8. Запишите противоположности ваших убеждений.
а. Когда будете готовы, перейдите ко второй колонке. Напишите убеждение, антонимичное написанному в первой колонке, например: «Я достаточно хорош(-а)», «Мне хватит сил, чтобы изменить свои жизненные обстоятельства», «У меня есть время, любовь и поддержка, необходимые для достижения моих целей».
б. Обратите внимание на то, какие слова кажутся вам наиболее подходящими, и помните, что вы не обязаны идеально выполнять это упражнение с первого раза.
9. Поразмышляйте о своей практике.
а. Уделите несколько минут тому, чтобы поразмышлять о написанном. Проанализируйте, как две колонки резонируют друг с другом.
б. Скажите себе, что вы начали менять убеждения на противоположные только за счет того, что осознали их.
Многие из нас – самые строгие свои критики. Хотя это может мотивировать людей действовать и достигать результатов, самооценка при этом страдает. Негативное чувство низкой собственной ценности постоянно живет с нами и может серьезно повлиять на здоровье и психическое благополучие. Отрицательный диалог часто приносит дополнительный ущерб, поскольку, убеждая себя, что мы неспособны, недостойны, нелюбимы и никогда не будем, и ощущаем себя самозванцами, мы ограничиваем свои возможности. Реальность такова, что внутри каждого из нас кроется огромная сила, но мы растрачиваем ее на негативный разговор с собой.
Эта практика предназначена для искоренения чувства собственной никчемности.
1. Подготовьтесь.
а. Найдите время и место, где сможете выполнить практику так, чтобы вас не отвлекали.
б. Не начинайте практику, если находитесь в стрессе, отвлекаетесь на другие дела, употребляли алкоголь за последние сутки или просто устали.
в. Положите рядом с собой блокнот и ручку.
2. Начините расслабляться.
а. Прежде чем начать, сядьте в расслабленное положение и закройте глаза. Позвольте разуму блуждать и на мгновение прислушайтесь ко всем негативным мыслям, которые приходят в голову. Не фокусируйтесь на конкретном образе или мысли, просто расслабьте разум и ощутите негативный диалог внутри тела.
б. Есть ли в вашем теле конкретное место, где вы его ощущаете? Каковы ваши ощущения?
3. Поразмышляйте о своем опыте.
а. Почувствуйте, как негативный разговор с собой унижает и ограничивает вас. Подумайте о том, как вы путаете негативный диалог с реальностью.
б. Посидите с этими чувствами несколько минут. Какие ощущения вызывают у вас эти мысли? Чувствуете ли вы печаль, гнев, оцепенение, беспокойство?
4. Сканирование тела.
а. Теперь сядьте прямо, закройте глаза, три раза медленно вдохните носом и выдохните ртом. Продолжайте делать это до тех пор, пока такой тип дыхания не станет для вас комфортным и не будет отвлекать.
б. Теперь, начиная с пальцев ног, расслабляйте все мышцы тела вплоть до макушки головы. Чувствуйте, как вы все больше расслабляетесь и успокаиваетесь, сосредотачиваясь на расслаблении тела. Вы обнаружите, что когда делаете это, вас окутывает ощущение спокойствия, и вы чувствуете себя в безопасности.
в. Продолжая медленно вдыхать и выдыхать, вы ощущаете тепло и принятие и больше не беспокоитесь о том, что люди осуждают вас, критикуют ваши мечты и стремления.
г. Вы чувствуете себя спокойно и расслабленно, продолжая медленно вдыхать и выдыхать. Если начнется негативный разговор с собой, просто признайте его, не зацикливайтесь на нем и снова сосредоточьтесь на дыхании.
5. Подумайте об ощущении безопасности.
а. Вспомните, как ощущается безопасность. У многих это вызывает мысли об объятиях матери или любимого человека. Вы также можете представить себя в уединенном безопасном месте, например закрытой бухте, в которой вы бывали, или за столом во время теплого семейного ужина. Представьте то, что пробуждает в вас чувство защищенности.
б. Независимо от того, означает ли для вас пребывание в отношениях или наедине с собой, эффект будет одинаковым. Но помните, что пребывание наедине с собой отличается от одиночества. Оставайтесь с этим чувством безопасности и не беспокойтесь ни о чем, кроме этих ощущений.
6. Углубите приятные чувства.
а. Находясь в этом состоянии, сосредоточьтесь на позитивных мыслях о себе, качествах, которые вам в себе нравятся, и событиях в вашей жизни, когда вы дарили любовь, внимание и заботу другому человеку. Вы ощущаете глубокое удовлетворение и позитивные эмоции, медленно вдыхая и выдыхая.
б. Вы окружены осознанием того, что испытываете удовольствие и удовлетворение не только когда вас поддерживают и о вас заботятся, но и когда вы делаете то же самое по отношению к другому человеку. Соединитесь с ощущением своей врожденной доброты.
7. Купайтесь в приятных чувствах.
а. Наблюдайте за собой мысленным взором, испытывая счастье, удовлетворение, тепло и любовь. Любовь к себе. Любовь к другим, которую вы дарите. Попытайтесь представить каждую деталь, пока вы медленно вдыхаете и выдыхаете.
б. Размеренно вдыхайте и выдыхайте. Увидьте себя любимыми и дарящими любовь. Почувствуйте, как ощущение счастья, удовольствия и удовлетворения влияют на ваше тело. Ощутите, как замедляется сердцебиение и как такое дыхание становится естественным. Почувствуйте, как негативные эмоции покидают ваше тело и заменяются положительными мыслями и чувствами о вас, вашем месте в мире и о том, что вы можете дать окружающим.
в. Посидите с этими деталями. Окунитесь в эти чувства, продолжая медленно вдыхать и выдыхать.
г. Осознайте, что негативный внутренний диалог – это не вы. Поймите, что в ходе эволюции на протяжении тысяч лет негативные мысли и события прилипают, чтобы защитить нас, но в современном мире они лишь ограничивают и причиняют боль.
8. Признайте свою человечность.
а. Теперь сосредоточьтесь на положительных мыслях о себе. Подумайте обо всем, что вы преодолели и чего достигли, и признайте, что в жизни бывают взлеты и падения, но они нас не определяют. Поймите, что такова природа нашей реальности как людей. Повторяйте себе, что вы достойны любви, можете достичь любых целей, заслуживаете успеха и не самозванец.
б. Некоторым из вас может быть трудно поверить в то, что вы говорите себе, и это естественно. Пока достаточно действовать так, будто вы верите. Со временем, если вы будете терпеливы, доверие станет глубже. Посидите с этой реальностью и ощутите спокойствие и удовлетворение, продолжая медленно вдыхать и выдыхать.
в. С ощущениями спокойствия и удовлетворения приходит чувство, что вас окутывает любовь. Вы понимаете питающий эффект любви и замечаете, как она позволяет вам увидеть свою силу и потенциал. Посидите с этими чувствами, продолжая медленно вдыхать и выдыхать.
г. Вы расслабленны и спокойны.
9. Запишите свой опыт.
а. Теперь возьмите ручку и бумагу и как минимум пять минут описывайте своими словами, что вы увидели мысленным взором о положительных чувствах, связанных с вами, вашими способностями и тем, как они положительно влияют на других. Обратите внимание на то, как, задумываясь об этих чувствах, вы ощущаете безопасность и тепло. Глубоко внутри вы чувствуете, что способны на все.
б. Опишите как можно больше подробностей. Это могут быть несколько предложений или длинный текст – главное, чтобы написанное отражало вашу внутреннюю силу, а также силу заботы, воспитания и их влияния на ваше тело. Переосмысляя и меняя свое мышление, вы освобождаетесь от ограничений, которые сами на себя наложили.
в. Просто сидите с закрытыми глазами, сделайте три–пять медленных вдохов носом и выдохов ртом, а затем откройте глаза.
10. Оцените свой опыт.
а. Сначала прочитайте написанное про себя. Затем перечитайте это вслух.
б. Посидите с мыслями о силе, которая кроется внутри вас, и о том, как забота о себе влияет на ваш разум и физиологию. Посидите с этими мыслями несколько мгновений, закрыв глаза.
в. Теперь подумайте, как забота и воспитание помогают вам почувствовать себя в безопасности, как она позволяет завладеть собственной силой и как сила дает возможность манифестировать.
11. Оцените свой опыт.
а. Почувствуйте, как вас расслабляет и успокаивает удовлетворение от того, что вы любимы и способны дарить любовь не только себе, но и другим. Делая это, вы создаете глубокое позитивное восприятие себя.
б. Именно когда вы находитесь в таком состоянии и образе мышления, создается подходящая среда для манифестации ваших главных желаний и стремлений.
Выполняйте эту практику ежедневно как минимум раз в неделю, делая записи в дневнике после каждого сеанса. По истечении семи дней спросите себя: какие чувства пробудились в вас, пока вы выполняли эту практику? Было ли вам трудно ощутить сострадание к себе или оно пришло естественным образом? Каково это: перенести чувство безусловной любви в вашу повседневную жизнь?
Это глубокая практика, и вы можете задержаться на ней, прежде чем переходить к следующему шагу. Самосострадание – это пожизненная практика развития отношений с самим собой, основанных на поддержке и принятии себя. Вы можете возвращаться к этой практике каждый раз, когда боретесь с негативными мыслями, убеждениями и чувствами. Со временем вы, возможно, начнете замечать разницу между дискомфортом, который сигнализирует об истинной потребности в действиях, и дискомфортом, служащим естественной реакцией нервной системы на ваш рост. Это важный навык, и он пригодится в процессе развития и достижения более глобальных целей.
Некоторым людям может понадобиться дополнительная неделя иди даже больше времени. Будьте терпеливы и примите тот факт, что все мы разные. Это нормально. Когда вы будете уверены в сострадательном отношении к себе и другим, придет время перейти к следующему шагу – непосредственной работе с подсознанием.
Неделя четвертая
К этому моменту вы восстановили внутреннюю силу, поразмышляли о том, чего на самом деле хотите, и начали устранять внутренние препятствия и ложные убеждения, стоящие на вашем пути. Вся эта работа освободила место для следующего шага: осознанного внедрения намерения в подсознание. Из-за огромного потока информации мозгу необходим способ определить, что действительно важно. Чтобы показать, что ваше намерение значимо, нужно визуализировать его в сочетании с сильной положительной эмоцией. Мозг не видит разницы между событиями, которые происходят с вами в реальности, и теми, что вы во