На мой взгляд, здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями дает мне право иногда нарушать правила по вечерам и выходным. Тогда я ем все, что захочу, но понемногу. Я не ограничиваю себя в выборе продуктов, но всегда ем ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить чувство голода.
В заключение хотелось бы отметить: пища – это топливо для организма. Она предназначена для того, чтобы обеспечивать нас нужным количеством энергии в течение дня. Если уделять больше внимания пользе тех или иных продуктов и меньше – своим вкусовым пристрастиям и при этом употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, вы сделаете первый шаг на пути к генерированию неисчерпаемого потока энергии.
Чем больше спишь, тем большего достигаешь. Это утверждение кажется нелогичным, тем не менее так и есть. Чтобы должным образом функционировать и восполнять потерю энергии после напряженного дня, ваше тело нуждается в полноценном сне. Сон невероятно важен для нормальной работы иммунной системы, метаболизма, памяти, способности к обучению и других функций человеческого организма. Именно во сне происходит восстановление, исцеление, отдых и рост. Если вы спите мало, то постепенно истощаете организм и способность решать повседневные сложные задачи существенно ухудшается.
Недосыпание приводит к износу организма и ограничивает развитие в любой сфере жизни.
СПАТЬ ИЛИ СПАТЬ ДОСТАТОЧНО?
Так сколько часов нужно спать, чтобы высыпаться? Должен сказать, между тем, сколько вы можете проспать, и тем, сколько нужно для оптимального функционирования организма, существует большая разница. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий отлично высыпаться всего за шесть часов. Однако этот ген встречается очень редко, менее чем у 3 процентов населения. Что же касается остальных 97 процентов, то им мало шести часов сна. Несмотря на то что вы способны успешно действовать после 5–6 часов сна, вы чувствовали бы себя намного лучше и сделали бы гораздо больше, проведя в постели еще часок-другой.
Возможно, мои слова вас не убедят. Многие, скорее всего, подумают: «Проводить больше времени в постели, чтобы больше успевать? Разве так бывает?» Тем не менее несколько научных исследований подтверждают: хороший сон повышает продуктивность. Человек не только работает эффективнее и быстрее, но и в целом эмоционально настроен гораздо лучше.
Потребность в отдыхе варьируется, но, по данным исследований в этой области, для полноценного восстановления, необходимого для выполнения требований повседневной жизни, среднестатистический взрослый должен спать около 7–8 часов.
Меня, как и многих других, приучили думать, что для полноценного отдыха спать нужно от 8 до 10 часов. На деле же я сплю меньше и высыпаюсь, а иногда больше. Чтобы определить, достаточно ли вы спите, попробуйте оценить свое самочувствие в течение дня. Если вы хорошо выспались, то будете энергичным и бодрым весь день, с момента пробуждения до отхода ко сну. Если же спали мало, то пойдете за очередной чашкой кофе с сахаром утром или во второй половине дня, или даже несколько раз.
Если вы принадлежите к большинству, то из-за недосыпания вам будет трудно сосредоточиться, ясно мыслить и запоминать. Вы можете заметить свою низкую продуктивность дома и на работе и даже обвинить в этом напряженный график. Чем больше вы будете недосыпать, тем выраженнее станут симптомы.
Кроме того, недостаток отдыха и сна сильно сказывается на настроении. А ведь предпринимательство – удел уравновешенных и стойких! Научно доказано, что без полноценного ночного отдыха портится характер: вы становитесь ворчливым, нетерпеливым и часто срываетесь. Недосыпание может превратить вас в брюзгу, что усложнит общение с окружающими.
Многие из нас, стараясь втиснуть в свой день как можно больше дел, как правило, делают это за счет сна. Если вы отчаянно пытаетесь уложиться в срок, то рано или поздно испытаете соблазн пожертвовать сном в пользу работы. К сожалению, со временем это приводит к истощению организма, что позволяет вирусам и болезням атаковать ваше тело. В случае дефицита сна иммунная система дает сбой и становится уязвимой. В конце концов вы заболеваете и теряете рабочие дни и даже недели. А это, согласитесь, не поможет развить бизнес.
Когда же вы достаточно спите, организм работает как часы, иммунитет укрепляется, и общаться с вами одно удовольствие. Это именно то, что нужно для увеличения объема продаж и привлечения хороших сотрудников в свой бизнес. Считайте, что во время сна подзаряжаете свою внутреннюю батарейку и просыпайтесь отдохнувшим, в прекрасном настроении. «Спасательные круги» привлекут к вам деловую удачу, поскольку счастливый предприниматель – это еще и богатый предприниматель.
ПОЛЬЗА СНА
Возможно, вы даже не осознаете всей значимости сна. Пока вы счастливо блуждаете в сновидениях, в организме происходят процессы, которые укрепляют память, восстанавливают физические силы, исцеляют болезни, уменьшают стресс и улучшают реакцию.
Улучшение памяти. Пока вы спите, ваш мозг усердно трудится. Во сне организм очищается от токсинов – продуктов дневной жизнедеятельности; сон улучшает память и закрепляет практические навыки, освоенные во время бодрствования, при помощи консолидации памяти.
«Если вы пытаетесь чему-нибудь научиться, приобрести физические или интеллектуальные навыки, то до определенного момента делаете это на практике, – говорит специалист по сну доктор Дэвид Рапопорт, адъюнкт-профессор Медицинского центра Лэнгона при Нью-Йоркском университете. – Однако во время сна происходит нечто, что повышает эффективность обучения». Иными словами, если вы пытаетесь изучить что-то новое, будь то испанский язык, новый удар в теннисе или спецификации новинок в номенклатуре продуктов вашего бизнеса, то добьетесь лучших результатов при условии полноценного ночного отдыха.
Увеличение продолжительности жизни. Слишком долгий или короткий сон сокращает продолжительность жизни, хотя пока непонятно, где тут причина, а где следствие. В ходе проведенного в 2010 году исследования группы женщин в возрасте от 50 до 79 лет было установлено, что женщины, которые спали менее пяти или более семи с половиной часов, умирали чаще. Следовательно, достаточный сон положительно влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.
Развитие творческого потенциала. Обычный сон улучшает память и способность к обучению, а фаза быстрого сна отлично стимулирует способность к творческому мышлению. Исследователи из Гарвардского университета изучали реакцию организма человека до и после короткого дневного сна. Для проверки они задавали те же вопросы участникам эксперимента, которые не спали. Одних испытуемых погружали в быструю фазу сна, тогда как других лишали такой возможности. Так вот, участники эксперимента, погружавшиеся в более глубокий сон, демонстрировали 40-процентное улучшение в творческом решении задач, по сравнению с теми, кто спали меньше или вообще не спали.
Поддержание оптимального веса. Если у вас есть лишний вес, то ваш энергетический уровень будет ниже, чем у людей с нормальным весом. Кроме того, при смене образа жизни, включении в распорядок дня физической активности, изменении рациона по методу «Чудесное утро», вам нужно раньше ложиться спать, чтобы компенсировать новую нагрузку дополнительным отдыхом.
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди, соблюдающие диету и полноценно отдыхающие, теряли почти на 56 процентов больше жира, чем те, кто спали мало (они теряли больше мышечной массы). Кроме того, худеющие испытывали более сильный голод, если недосыпали. Все дело в том, что сон и метаболизм контролируются одними и теми же участками мозга и, когда вас клонит в сон, в кровь выбрасываются вещества, возбуждающие аппетит.
Снижение уровня стресса. Наверное, для вас не новость, что хороший ночной отдых уменьшает стресс. Повышение качества сна и снижение уровня стресса улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что в перспективе положительно влияет на здоровье и активность человека. Наряду с этим полноценный сон позволяет организму лучше контролировать артериальное давление. Кроме того, во время сна в крови снижается уровень холестерина, который провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Предотвращение ошибок и аварий. По данным Национального управления по обеспечению безопасности дорожного движения США за 2009 год, усталость стала причиной наибольшего числа аварий со смертельным исходом с участием одного автомобиля – даже большего, чем алкоголь! А все потому, что недосыпание снижает быстроту реакции и принятия решений, а на дорогах это опасное сочетание.
Если недостаток сна всего за одну ночь может воздействовать на способность управлять автомобилем так же пагубно, как и алкоголь, только представьте, как это влияет на вашу сосредоточенность на деле, необходимую успешному предпринимателю.
Итак, сколько часов действительно нужно спать? Это известно только вам. Если вам трудно уснуть и это причиняет неприятности, рекомендую прочитать книгу Шона Стивенсона Sleep Smarter: 21 Proven Tips to Sleep Your Way to aBetter Body, Better Health, and Bigger Success[32]. Это одна из лучших книг на эту тему, и она основана на результатах научных исследований.
Регулярный продолжительный отдых так же важен для эффективной работы, как и здоровое питание. Крепкий и здоровый сон способствует ясности мышления, неизменной бодрости и творческому подходу к решению задач. Примите решение полноценно отдыхать, отправляясь спать в одно и то же время, поскольку пробуждение может оказаться важнее продолжительности ночного сна.
СКОЛЬКО ЖЕ НА САМОМ ДЕЛЕ НЕОБХОДИМО СПАТЬ?
Специалисты вам скажут, что универсального ответа на этот вопрос не существует. Сколько человеку нужно спать, зависит от таких факторов, как возраст, наследственность, уровень стресса, общее состояние здоровья, физическая активность, рацион и режим питания, в том числе время последнего приема пищи, и других. Если вы питаетесь фастфудом и полуфабрикатами, продуктами с высоким содержанием сахара, то во время сна перед вашим организмом стоит трудная задача по восстановлению запаса сил и энергии. Ему придется изрядно потрудиться, чтобы нейтрализовать вредные вещества. А вот при употреблении здоровой пищи останутся силы и на отдых. Тот, кто придерживается принципов здорового питания, почти всегда просыпается отдохнувшим и активным. Он способен на оптимальную продуктивность, даже если спит меньше человека, который питается вредной пищей.