Поскольку данные многих исследований и мнения экспертов об этом часто противоречат друг другу, а необходимое количество сна определяется индивидуально, я не стану приводить доводы в пользу единственно правильного подхода ко сну, вместо этого поделюсь выводами, сделанными на основе личного опыта и экспериментов, а также в ходе изучения привычек в отношении сна величайших умов в истории. Предупреждаю: некоторые выводы могут показаться неоднозначными.
КАК ПРОСНУТЬСЯ БОДРЫМ И ЭНЕРГИЧНЫМ ПРИ МЕНЬШЕЙ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СНА
После многочисленных экспериментов с разной продолжительностью сна, опираясь на результаты аналогичных опытов других поклонников метода «Чудесное утро», Хэл пришел к выводу, что влияние сна на состояние организма зависит от наших представлений о его оптимальной продолжительности. Иначе говоря, самочувствие при пробуждении – это очень важное отличие! – зависит не только от того, сколько часов вы спали, но и в не меньшей мере от того, как ожидали себя чувствовать утром. Предположим, вы убеждены, что для хорошего самочувствия вам нужно спать восемь часов, а сами ложитесь в полночь и встаете в шесть. Скорее всего, вы думаете: «М-да, утром я буду чувствовать себя усталым». Угадайте, что произойдет, когда пропищит будильник и вы откроете глаза? Какая мысль первой придет вам в голову? Да та же, что накануне крутилась там последней: «Я проспал всего шесть часов и определенно чувствую себя усталым». Так ваше пророчество сбывается и причиняет вам вред. Если сказать себе, что утром будешь чувствовать усталость, так и будет. Если вы уверены, что для полноценного отдыха вам требуется восемь часов сна, то, проспав меньше, вы будете чувствовать себя усталым. Но что, если изменить установку?
Связь между телом и разумом очень сильна, поэтому мы должны взять на себя ответственность за происходящее в нашей жизни, в том числе и за способность просыпаться каждый день энергичными, сколько бы часов мы ни проспали.
КТО РАНО ВСТАЕТ, ТОМУ БОГ ПОДАЕТ: ПРАВДА О ПРОБУЖДЕНИИ
У известного выражения «Кто не успел, тот опоздал» очень глубокий смысл. Нажимая кнопку повтора на будильнике и откладывая пробуждение до последней минуты, вы начинаете день с сопротивления. Иными словами, вы противитесь наступлению нового дня, течению жизни, пробуждению и строительству той жизни, к которой, по вашим словам, стремитесь.
Как утверждает главный врач Центра расстройства сна в Прескотт-Вэлли и Флагстаффе Роберт Розенберг, «неоднократно нажимая кнопку повтора сигнала на будильнике, вы наносите себе двойной вред. Во-первых, разрываете сон на несколько частей, снижая его качество. Во-вторых, пытаетесь погрузиться в очередной цикл сна, хотя на его завершение не хватит времени. А это приводит к ощущению сонливости в течение дня».
Придерживайтесь пятиминутной стратегии пробуждения, о которой шла речь в главе 2, и будете в шаге от победы. Если вам трудно вовремя лечь, установите будильник на час раньше оптимального времени отхода ко сну. Так вы побудите себя закончить дела и отправиться в постель. И получите преимущество, когда придет время вставать – несколько минут на то, чтобы настроить себя на позитивный лад и извлечь максимум пользы из предстоящего дня.
Каждый день, просыпаясь вдохновленными и целеустремленными, вы присоединяетесь к небольшому проценту успешных людей, живущих жизнью своей мечты. И главное, чувствуете себя счастливым. Изменив ритуал утреннего пробуждения, вы измените все. Не надо верить мне на слово – прислушайтесь к словам ранних пташек, которых знает весь мир. В их числе телеведущая Опра Уинфри, мотивационный оратор Тони Роббинс, предприниматели Билл Гейтс и Говард Шульц, писатели Дипак Чопра и Уэйн Дайер, президенты Томас Джефферсон и Бенджамин Франклин, ученый Альберт Эйнштейн, древнегреческий философ Аристотель и многие другие – всех не перечислить.
Никто не учил нас тому, что, сознательно формулируя намерение каждое утро просыпаться с сильным желанием и энтузиазмом, можно изменить свою жизнь.
Если вы нежитесь в постели до последней минуты, едва успеваете на работу, а затем возвращаетесь домой и расслабляетесь перед телевизором, пока не придет время ложиться спать (именно такой распорядок дня был у меня в прошлом), то я должен задать вам несколько вопросов: «Когда вы собираетесь стать тем человеком, который обеспечит себе такой уровень здоровья, богатства, счастья, успеха и свободы, к какому вы стремитесь и которого заслуживаете? Когда вы собираетесь начать жить, а не плыть по течению, используя любую возможность убежать от реальности? Каким образом ваша действительность, ваша жизнь, наконец станет такой, о какой вы мечтали? И что, если чудеса начинаются с утреннего подъема?»
Сегодня – самый подходящий день, чтобы отказаться от прошлого и наконец стать тем, кем вы должны быть, чтобы начать жить жизнью своей мечты. И эта книга лучше всех остальных расскажет, как этого достичь.
Помимо сна, важен отдых. Некоторые люди считают эти понятия синонимами, но это неверно. Вы можете проспать восемь часов, но, если в течение дня будете работать на пределе сил, у вас не останется времени ни на размышления, ни на подзарядку батареи. Если вы трудитесь целый день над выполнением разных задач, наскоро ужинаете и поздно ложитесь спать, вам просто некогда отдыхать.
Точно так же, если в выходные дни вы утром везете детей на волейбол или баскетбол, затем идете с ними на футбольный матч, а потом в церковь, поете в хоре, посещаете несколько вечеринок по случаю дня рождения друзей и так далее и тому подобное, то такой распорядок приносит больше вреда, чем пользы. Во всех этих занятиях нет ничего плохого, но в столь плотном графике не остается времени на восстановление.
В нашей культуре принято считать, что чем насыщеннее и ярче наша жизнь, тем мы ценнее и значительнее как члены общества. На самом же деле мы можем быть такими, только если обретем душевный покой. Несмотря на благое намерение жить гармоничной жизнью, в современном мире приходится постоянно быть на связи и действовать эффективно. Эти требования истощают человека эмоционально, духовно и физически.
Вместо того чтобы вертеться как белка в колесе, научитесь ценить минуты тишины, уединения и покоя. Знаете, как это изменит вашу жизнь, физическое и эмоциональное состояние, а также шансы добиться успеха в бизнесе? Хотя идея делать перерывы, имея список обязательных дел длиной в километр, может показаться абсурдной, тем не менее качественный отдых – непременное условие для поддержания продуктивности.
Согласно исследованиям, отдых уменьшает стресс. Такие практики, как йога и медитация, нормализуют сердечный ритм, артериальное давление и потребление кислорода, а также способствуют профилактике артрита, депрессии, гипертонии, бессонницы, бесплодия, онкологических заболеваний и тревожности. Духовные преимущества отдыха огромны. Сбавив темп и успокоившись, вы можете услышать свой внутренний голос и получить доступ к своим знаниям и интуиции. Отдых и близкое к нему состояние релаксации позволяют человеку восстановить связь с внутренним и внешним миром и вернуть в жизнь легкость и удовлетворенность. Помимо всего прочего, вы станете более продуктивным и приятным в общении с друзьями и родными, не говоря уже о сотрудниках и клиентах, и в целом будете счастливее. Так же, как земля должна лежать под паром, а не постоянно засеваться и давать урожай, человеку нужно отдыхать. И лучший способ подзарядить батарейки – хорошенько отдохнуть.
ПРОСТЫЕ ВИДЫ ОТДЫХА
Большинство путают отдых с развлечениями. Чтобы отдохнуть, мы можем отправиться на прогулку, поработать в саду, заняться спортом или устроить вечеринку. Любое из этих занятий можно назвать отдыхом только в том смысле, что они отрывают нас от рутинных занятий, но на самом деле отдыхом не являются.
Отдых – это состояние покоя, своего рода сон наяву во время бодрствования, задача которого – восстановление сил. Отдых перекидывает мостик ко сну, и мы достигаем этих состояний одинаково – путем создания особого пространства. Каждому живому существу нужен отдых, в том числе и вам. Его отсутствие очень негативно сказывается на здоровье.
Рассмотрим простые способы организации отдыха:
• Уделять каждое утро пять минут медитации и пребыванию в тишине в рамках практики «спасательных кругов» – отличное начало.
• Вы можете выделить для отдыха один день в неделю. Читайте, смотрите фильмы, займитесь спокойными видами деятельности с родными или проведите некоторое время в одиночестве. Попробуйте готовить дома, играть в тихие игры с детьми и наслаждаться компанией друг друга.
• Водите автомобиль в тишине: выключите радиоприемник и установите в телефоне режим «не беспокоить».
• Ходите на прогулки без наушников. Прогулка на природе без определенных целей, таких как похудение, принесет вам пользу.
• На время выключите телевизор и проведите полчаса, час или полдня в тишине.
• Сосредоточьтесь на дыхании: сделайте несколько осознанных вдохов; фокусируйтесь на вдохе или выдохе или промежутке между ними.
• Не торопясь выпейте чашку чая, почитайте что-нибудь вдохновляющее, сделайте запись в дневнике, примите горячую ванну или сходите на массаж.
• Посетите ретрит. Можете сделать это вместе с коллегами, друзьями, прихожанами вашей церкви – словом, с любым сообществом, членом которого являетесь. Или вместе с семьей, супругом или в одиночку.
Даже короткий дневной сон позволит вам отдохнуть и подзарядиться энергией. Если в течение дня я вдруг чувствую себя усталым, хотя впереди еще много часов работы, я обязательно ложусь вздремнуть 20–30 минут. Краткий дневной сон способствует нормализации сна в целом.
Целесообразно выделить время на отдых и посвящать его только себе.
ПРИВЫЧКА ОТДЫХАТЬ
Предприниматели по умолчанию всегда находятся на передовой. Вам необходимо организовывать время отдыха так же, как вы составляете график деловых встреч. Так вы обеспечите себе во много раз больше энергии, чем потратите на планирование.