недостаточно и что утром я непременно буду разбит и измучен.
После четырех часов сна я проснулся разбитым и измученным.
После пяти часов сна я проснулся разбитым и измученным.
После шести часов сна – как вы, наверное, уже догадались, – я проснулся разбитым и измученным.
После семи часов… После восьми часов… После девяти… Время, которое я спал, совершенно не влияло на то, как я себя чувствовал, когда утром звенел будильник. До тех пор пока я говорил себе перед сном, что мне этого недостаточно, я просыпался утром несвежим и невыспавшимся.
Затем я снова поэкспериментировал с разной продолжительностью сна – от девяти до четырех часов, – но на этот раз убеждая себя перед сном, что утром проснусь энергичным и полным сил. «Благодарю судьбу за то, что дала мне возможность поспать этой ночью пять часов. Пять часов – именно столько, сколько мне нужно, чтобы чувствовать себя утром отдохнувшим и свежим. Мой организм способен на настоящие чудеса, наименьшее из которых – выработка достаточного количества жизненной энергии в результате пяти часов спокойного сна. Я убежден, что сам создаю свой опыт реальности, и я выбираю такой вариант: проснуться завтра утром, чувствуя себя энергичным и радуясь предстоящему дню, за что благодарен судьбе».
В результате я обнаружил, что независимо от того, столько часов я спал – девять, восемь, семь, шесть, пять или всего четыре, – если я осознанно и решительно говорил себе перед сном, что это идеальное количество сна, которого вполне достаточно для полноценного отдыха и замечательного самочувствия утром, я раз за разом просыпался, чувствуя себя лучше, чем прежде. Однако я опять же вовсе не призываю вас верить мне на слово – поэкспериментируйте сами.
Так сколько же часов сна вам действительно необходимо? Вам лучше знать. Кстати, если у вас проблемы с засыпанием или пробуждением, настоятельно рекомендую прочитать книгу Шона Стивенсона Sleep Smarter: 21 Proven Tips to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success («Спите разумнее: 21 проверенный совет, который поможет вам благодаря правильному сну улучшить свое тело и здоровье и добиться больших успехов в жизни»). Это одна из лучших книг о сне, основанная на всесторонних научных исследованиях.
Секрет, или как сделать так, чтобы каждое утро чувствовать себя как в рождество
Вспомните день, когда вы просыпались утром по-настоящему счастливым. Может быть, вам предстояло успеть на ранний рейс, чтобы лететь в отпуск, которого вы с нетерпением ждали несколько месяцев. Может, это был ваш первый день на долгожданной новой работе или в школе. Или, возможно, день вашей свадьбы или день рождения. Лично я не могу назвать другой день, когда бы я просыпался более взволнованным, в предвкушении чего-то волшебного и замечательного, кроме рождественского утра моего детства. Возможно, у вас та же история?
Впрочем, как бы там ни было, вспомните, что вы чувствовали, проснувшись тем замечательным утром? Пришлось ли вам силой вытаскивать себя из постели? Сомневаюсь. В утра, подобные этим, мы не можем дождаться момента, когда пора будет вставать! И встаем, чувствуя себя энергичными и счастливыми. Мы быстро сбрасываем с себя одеяло и вскакиваем на ноги, готовые встретить этот прекрасный день! А теперь представьте, что так происходит каждый день. Скажете, это невозможно? Возможно.
Метод «Чудесное утро» в основном призван делать именно это: воссоздавать опыт самого энергичного и радостного пробуждения, причем каждый день вашей жизни, всю оставшуюся ее часть! Чтобы вы вставали с кровати с конкретной целью, не потому, что так надо, а потому, что вы действительно этого хотите, и каждый день целенаправленно выделяли время на то, чтобы воспитать в себе человека, способного создать самую экстраординарную, насыщенную и приносящую удовлетворение жизнь, какую только можете себе представить. Метод «Чудесное утро» уже помог в этом тысячам людей во всем мире. Таким же, как мы с вами.
Глава 5
Пятиэтапная стратегия пробуждения, позволяющая отказаться от повторного нажатия кнопки будильника
(Для тех, кому никак не удается от этого отказаться)
Если хорошенько подумать, то нажимать кнопку повтора звонка будильника – само по себе действие бессмысленное. Это все равно что говорить: «Ненавижу вставать по утрам, поэтому буду давить, давить и давить на эту кнопку».
– Деметри Мартин, американский актер в комическом жанре
Утро нравилось бы мне гораздо больше, если бы позже начиналось.
– Автор неизвестен
Должен сказать, что, если бы не стратегия, о которой я собираюсь вам поведать, я бы до сих пор каждое утро продолжал спать после сигнала будильника или давил на кнопку повтора и, что еще более вредно, придерживался бы своих прежних ограничивающих установок, оправдывая себя тем, что я, видите ли, не «жаворонок».
Говорят, на самом деле никто на свете не любит рано вставать, но всем нравится чувство, которое испытываешь, проснувшись на заре. Это немного похоже на занятия физкультурой: многие люди заставляют себя идти в тренажерный зал, но, придя туда, практически все испытывают весьма приятные ощущения. Ранний подъем, особенно при наличии четкой цели, неизменно рождает в нас чувство радости, полноты сил и энтузиазма на весь день.
Как повысить уровень мотивации при пробуждении
Когда утром раздается сигнал будильника, большинство людей спят мертвым сном. Проснуться и вылезти из теплой постели в этот момент кажется им самой непривлекательной перспективой в мире. Если бы вас попросили оценить свой уровень мотивации при пробуждении в ту минуту, когда начинает пищать будильник, по шкале от 1 до 10 (где 10 означает полную готовность проснуться и встретить день с радостью и энтузиазмом, а 1 – больше всего хочется остаться в постели и еще хоть немного поспать), большинство из вас, вероятно, оценили бы его единицей, максимум двойкой. Совершенно естественно, находясь в состоянии полусна, хотеть нажать кнопку повтора звонка будильника и продолжить спать.
Как же повысить уровень мотивации, чтобы вставать рано с энтузиазмом и готовностью полноценно прожить начавшийся день, если уровень вашей мотивации при пробуждении равен всего 1 или 2?
Ответ прост: постепенно, шаг за шагом. Вот пять простых этапов, которые помогают мне и, стало быть, помогут и вам забыть о кнопке повтора и сделать утренний подъем, даже очень ранний, простым и приятным, в отличие от того, каким он был для вас раньше.
Этап 1: Прежде чем ложиться вечером в постель, четко сформулируйте свои намерения
Чтобы легко просыпаться по утрам, человеку нужно помнить, что его первой мыслью при пробуждении, как правило, будет последняя мысль перед укладыванием в постель. Например, у каждого из нас бывали вечера, когда никак не удавалось заснуть, когда мы находились в крайнем волнении и предвкушении пробуждения на следующее утро – был ли то канун Рождества, ночь перед днем рождения, перед первым днем в школе либо перед долгожданным отпуском. Как только раздавался звонок будильника, вы открывали глаза с огромной радостью и энтузиазмом; вам просто не терпелось выбраться из постели и встретить этот замечательный только что наступивший день!
Если же вашей последней мыслью перед сном была подобная: «Какой ужас! Мне же завтра нужно встать в шесть часов. Я, конечно же, совершенно не высплюсь и буду чувствовать себя разбитым», то при звуке будильника вам в голову, скорее всего, придет приблизительно следующее: «Черт возьми, уже шесть? Не-е-ет, только не это! Я так хочу спать!»
Следовательно, вам необходимо принять сознательное решение: каждый вечер активно и осознанно формировать положительные ожидания относительно следующего утра.
Этап 2: Поставьте будильник как можно дальше от кровати
Если вы этого еще не сделали, поставьте будильник как можно дальше от кровати. Тогда, чтобы нажать кнопку повтора, вам придется встать, что, естественно, поможет проснуться. Движение создает энергию, и, когда вы садитесь и вылезаете из постели, прогнать сон намного легче.
Если же будильник стоит рядом с кроватью, то, когда раздается звонок, вы по-прежнему частично остаетесь в состоянии сна, и в этом случае проснуться бывает гораздо труднее. Я уверен, что иногда вы, полусонный, жмете на кнопку повтора звонка, даже не осознавая, что делаете. Я, например, могу припомнить не один случай, когда убеждал себя в том, что звонок будильника вообще был лишь частью моего сна.
Просто заставив себя встать с постели, чтобы выключить будильник, вы мгновенно поднимете уровень мотивации при пробуждении с 1 до 2. Однако и после этого вам наверняка будет по-прежнему хотеться спать. Так что…
Этап 3: Почистите зубы
Знаю-знаю, что вы думаете. Да неужели, Хэл? Ты советуешь мне почистить утром зубы? Да, именно так. Дело в том, что, занявшись этим бездумным видом деятельности в первые несколько минут после пробуждения, вы просто даете себе время проснуться. Так что, выключив будильник, отправляйтесь-ка сразу же к раковине, чтобы почистить зубы и плеснуть на лицо пригоршню-другую теплой (а лучше холодной) воды. Это простое действие позволит повысить уровень мотивации при пробуждении с 2 до 3 или 4 единиц. Теперь, когда вы ощущаете во рту приятный свежий мятный вкус зубной пасты, пришла пора следующего этапа.
Этап 4: Выпейте стакан воды
Чрезвычайно важно каждое утро напоить себя. После шести – восьми часов без воды ваше тело, естественно, несколько обезвожено, а это вызывает усталость. Если человек часто чувствует себя усталым в любое время дня, то, чтобы избавиться от этого неприятного чувства, ему на самом деле зачастую нужно больше пить, а вовсе не спать.
Итак, возьмите стакан воды (или можете сделать, как я, – налить воду еще вечером, чтобы утром стакан уже стоял наготове) и выпейте его как можно быстрее, но не доставляя себе неприятных ощущений. Цель этого действия – как можно быстрее восстановить запас воды, которой ваш организм лишился за время сна.