Блинья гневаПотерянный и найденный майндсайт
Когда сознание функционирует хорошо и мозг работает как единое целое, наши отношения с другими людьми процветают. Однако иногда мы теряем голову и делаем то, чего не планировали. История из этой главы показала мне, что бывает, когда майндсайт ухудшается. Она напоминает, что мы всего лишь люди и в нашем сознании немало слабых мест и шероховатостей.
Однажды теплым весенним днем мы с девятилетней дочерью встречали на набережной ее брата. Уже на пути к машине мы проходили мимо блинной[13], и мой долговязый тринадцатилетний сын спросил, нельзя ли нам там остановиться. У нас еще было время, поэтому мы решили перекусить.
Сын заказал себе небольшой блинчик, а дочка сказала, что не хочет есть. Мы сели за стол, и сын отрезал себе первый кусочек. Тут дочка спросила, нельзя ли и ей попробовать. Сын взглянул на маленький блинчик и ответил, что он голоден, поэтому она может заказать себе отдельный блин. Я посчитал это разумным и собирался купить блин и ей. Но она заметила, что желает всего лишь небольшой кусочек, только чтобы попробовать. Это тоже показалось мне разумным, поэтому я предложил сыну поделиться с сестрой.
Если у вас двое или больше детей или если вы росли с братом или сестрой, то вы, вероятно, знакомы с этими «детскими шахматами». Это такое стратегическое взаимодействие, где каждый ход нацелен на то, чтобы укрепить свою власть и добиться признания и одобрения взрослого. И вместо того чтобы просто купить второй блин, я совершил родительскую ошибку, встав на сторону дочери. Я твердо велел сыну угостить сестру. И если до того момента у них, может, и не было цели препираться друг с другом, то после моего вмешательства разыгралась нешуточная борьба.
«Ну почему не дать ей попробовать небольшой кусочек?» – взывал я к сыну.
Он посмотрел на меня, потом на свой блин и со вздохом сдался. Даже будучи подростком, он все еще меня слушал. Держа нож на манер скальпеля, он отрезал крохотный кусочек. Пожалуй, нужен был специальный пинцет, чтобы поднять его с тарелки. При других обстоятельствах я бы рассмеялся и счел это решение весьма находчивым.
Но тут моя дочь взяла этот блинный «образец», положила его на салфетку и заявила, что он слишком мал. Еще один отличный ход. Мой сын парировал, что сестра слишком придирчива. Партия была в самом разгаре, но я этого не замечал.
Хотя я знал, что подростки не всегда хорошо ладят с младшими сестрами и братьями, поведение детей стало меня раздражать. Я начал закипать: «Ты можешь дать ей нормальный кусочек, такой, который видно невооруженным глазом?» Он отрезал еще один, побольше, и я испытал облегчение.
Дочка пожаловалась, что кусочек был подгоревший, и, конечно, оказалось, что сын дал ей самую безвкусную часть. Что и говорить, мастерский ход.
Сторонний наблюдатель наверняка не заметил бы ничего необычного: папа и его жизнерадостные дети решили подкрепиться. Но на самом деле я готов был взорваться. Моя голова уже шла кругом, мышцы лица напряглись, кулаки сжались, участилось сердцебиение, но я пообещал себе не заводиться и пытался игнорировать эти сигналы. Но дети продолжали, и я, будучи не в состоянии терпеть это, встал, взял дочь за руку, и мы вышли на улицу. Через пару минут сын доел блин, вышел и спросил, почему мы покинули кафе. По пути к машине я раздраженно сказал детям, что они должны научиться делиться друг с другом едой. Сын безапелляционно ответил, что дал сестре кусочек, но к тому моменту я уже кипел, как чайник, и погасить огонь было невозможно. Дети абсолютно нормально забежали перекусить, а вот их отец совершенно потерял голову.
Я просто не справился с ситуацией. Сидя рядом на пассажирском сиденье, мой сын приводил в ответ на все мои аргументы рациональные и взвешенные доводы, и ему неплохо удавалось сохранять спокойствие в общении с отцом, который вел себя неадекватно. Я еще больше рассердился на сына, что было совсем неуместно, ведь он не совершил ничего плохого.
Когда мы теряем голову
Я не испытываю никакой гордости, рассказывая вам это. Но поскольку такие взрывные эпизоды случаются у многих, нам необходимо признаться себе в них и помочь друг другу понять, как майндсайт может снизить их негативное воздействие на отношения с людьми и на наш внутренний мир. Нам часто бывает стыдно за подобные ситуации, и мы пытаемся игнорировать их. Но если найти их истинную причину, мы не только исправим ошибки, опасные как для нас самих, так и для окружающих, но и снизим интенсивность и частоту таких событий.
Давайте еще раз рассмотрим мой эмоциональный срыв, чтобы понять, как мое сознание пошло на поводу у моего мозга, в котором произошло что-то вроде короткого замыкания. Скорее всего, это был временный сбой, похожий на внезапные иррациональные всплески эмоций у Барбары после аварии. Во время подобных эпизодов и при наличии определенных условий «лимбическая лава» извергается из эмоциональных центров мозга, находящихся прямо под медиальной префронтальной корой, и провоцирует нас на неконтролируемые действия. Такому срыву способствуют самые разные типы факторов, включая голод и недосыпание – в тот день я испытывал и то и другое, – и особое значение происходящего события, как мы вскоре убедимся. В какой-то момент медиальная префронтальная кора, успокаивающая расположенные ниже эмоционально-реактивные лимбическую долю и ствол мозга, утрачивает способность регулировать энергию, и в результате координация и равновесие в мозге нарушаются. Именно это происходит, когда мы «отпускаем тормоза», переходя от лимбических импульсов сразу к словам и действиям и сворачивая с префронтального «прямого пути», позволяющего нам быть гибкими и восприимчивыми, а не упрямыми и раздражительными. Как раз в этот момент у нас и «срывает крышу».
Поскольку способность моей префронтальной коры создавать «ты-карты» была временно недоступна, я не смог распознать в поведении детей типичную «шахматную партию», в ходе которой они боролись за признание и власть. Это не кажется необычным, если понимать, как сознание управляет поведением. Без доступа к «я-картам» я не понял смысл эпизода для собственного сознания и не разглядел в нем отголоски прошлого. Но об этом чуть позже. Кроме того, без «я-карт» я не увидел, насколько ошибочной была моя реакция: я вмешался в выяснение отношений между братом и сестрой, один из которых был подростком, а вторая почти достигла пубертата. Это только усилило упрямство обеих сторон, а мои эмоциональные реакции еще больше обострили ситуацию. Так я невольно стал участником их, возможно, незапланированной игры в «детские шахматы».
Механизм неосознанного поведения
Позвольте мне коротко сопоставить мой эмоциональный срыв с девятью функциями префронтальной коры (см. главу 1). Итак, к ним относятся:
1. Регулирование процессов в организме
2. Умение настраиваться на волну другого человека в процессе общения (гармоничная коммуникация)
3. Эмоциональная уравновешенность
4. Гибкость реакций
5. Модуляция страха
6. Эмпатия
7. Инсайт[14]
8. Представления о моральных нормах
9. Интуиция
Эти девять функций для многих исследователей и психотерапевтов являются важнейшими элементами эмоционального благополучия. В данном списке также перечислено все то, что я на время утратил, потеряв голову.
Регулирование процессов в организме. Медиальная префронтальная кора координирует деятельность той части нервной системы, которая контролирует некоторые функции организма: частоту сердцебиения, дыхание и пищеварение. Эта «автономная» нервная система имеет две системы: симпатическую, часто сравниваемую с педалью газа в машине, и парасимпатическую, действующую как тормоз. Поддержание обеих систем в состоянии равновесия позволяет нам плавно регулировать работу организма (или, продолжая автомобильную метафору, вести машину без рывков) и отпускать тормоз, когда мы нажимаем на газ, и наоборот. В отсутствие этой координации мы можем «перегореть» – мы жмем на газ, пытаясь при этом остановиться.
Во время того срыва у меня сильно билось сердце и появились неприятные ощущения в животе, как будто я столкнулся с реальной опасностью.
Умение настраиваться на волну другого человека в процессе общения. Настраиваясь на общение с окружающими, мы немного корректируем свое внутреннее состояние, чтобы оно находилось в гармонии с внутренним миром второго человека. Этот резонанс и обеспечивает важное чувство, что тебя чувствуют, которое возникает в близких отношениях. Детям нужна такая сонастроенность, чтобы чувствовать себя защищенными и нормально развиваться. И на протяжении всей жизни нам важно испытывать это для осознания близости и связи с другими.
Когда я «отпустил тормоза» и поддался раздражению, я уже не мог настроиться на волну детей и соотнести свое состояние и их.
Эмоциональная уравновешенность. Когда мы эмоционально уравновешенны, мы расслабленны и полны жизненной энергии. Наши чувства достаточно остры, чтобы жизнь казалась осмысленной и наполненной, но не захлестывают нас до потери контроля. Когда равновесие нарушается, мы впадаем в одну из крайностей: в излишнее возбуждение или в состояние оцепенения или депрессии. Обе крайности неизбежно истощают наши запасы энергии. Перед лицом жизненных проблем даже самый уравновешенный человек может временно «выйти из строя», но медиальная префронтальная кора восстанавливает равновесие. Так работают внутренние механизмы самообладания, то есть способности сохранять четкое видение и концентрацию перед лицом внутренних и внешних бурь.
Тогда в кафе я потерял самообладание где-то между третьим и четвертым раундом борьбы за блинчик.
Гибкость реакций обеспечивается важным компонентом эмоционального и социального интеллекта – способностью медиальной префронтальной коры выдержать паузу между поступающим сигналом и действием. Она позволяет нам полностью осознать происходящее и сдерживает импульсы в течение промежутка времени, достаточного, чтобы рассмотреть различные варианты реакций. Мы прикладываем немало усилий, чтобы научить этому наших детей, и мы способны укреплять данный навык в течение всей жизни.
В самом начале истории с блинчиками я чувствовал себя вполне нормально, но довольно быстро переключился в состояние хаотического возбуждения, и мои реакции утратили всякую гибкость. Находясь в ловушке нарастающей злобы, я уже не мог выдерживать паузу, прежде чем что-то сказать или сделать.
Модуляция страха. Однажды пережив испуг, в будущем мы, возможно, снова испытаем страх в подобных ситуациях. Однако медиальная префронтальная кора имеет прямые связи с лимбической долей и позволяет подавлять или преобразовывать реакцию миндалевидного тела, вызывающего у нас чувство страха. Исследования показали, что мы можем осознанно использовать эту связь, чтобы преодолеть страх, подавив активность коры и успокоив возбужденную лимбическую систему.
Когда мы обсуждали роль мозга в процессе лечения, одна из моих юных пациенток сказала: «Я пытаюсь заставить префронтальную кору выдавить ГАМК-гель на миндалевидное тело». ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) – это нейромедиатор, играющий важную роль в подавлении префронтальной корой подкорковых импульсов. Пациентка представила себе его в виде геля, успокаивающего лимбические «извержения».
Как я понял потом, мое раздражение из-за ссоры детей появилось в результате давнего страха, который ценой больших усилий я пытался понять и укротить (подробнее об этом чуть позже). Однако все эти достижения временно утратили свою актуальность, и ГАМК-гель был мне совершенно неподвластен, потому что он «засох» в пылу моей злобы.
Эмпатия – это способность проникать в сознание людей и ставить себя на их место. «Ты-карты» позволяют нам почувствовать внутреннюю установку другого человека, а не только настроиться на его состояние. Последнее, безусловно, важно, но за счет медиальной префронтальной коры мы двигаемся от резонанса и со-чувствования к более сложной перцептивной способности видеть с точки зрения другого: мы ощущаем его намерения и представляем, как он видит то или иное событие.
Инсайт позволяет создавать нам «я-карты», помогающие постичь собственное сознание. Так рождается то, что один исследователь назвал ментальными путешествиями во времени[15] – соединение нами прошлого с настоящим и предполагаемым будущим. Медиальная префронтальная кора играет важнейшую роль в этих умственных путешествиях во времени, так как дает нам почувствовать себя центром субъективной гравитации и автором собственной жизни, разворачивающейся у нас на глазах.
Во время того эмоционального срыва у меня отключились и эмпатия, и проницательность. Я потерял способность видеть свое собственное сознание и не мог поставить себя на место детей или даже остановиться на секунду и задуматься, что они думали или чувствовали. Без этих карт, как мы знаем, я не способен был разглядеть, какое значение имеет сознание для поведения.
Представления о моральных нормах в используемом здесь смысле – это то, как мы думаем и совершаем поступки для общественного блага. Существуют доказательства, что для этого нужна здоровая медиальная префронтальная кора. На изображениях, сделанных с помощью функциональных магнитно-резонансных томографов, видно, что активность на данном участке усиливается, когда мы делаем что-то для общего блага. Другие исследования показали, что при повреждениях медиальной префронтальной коры люди иногда становятся аморальными. Похоже, для моральных суждений требуется интегративная функция этого участка мозга, чтобы почувствовать эмоциональное значение текущих проблем, а также противостоять сиюминутным импульсам. Тогда в качестве ответной реакции мы сможем совершить приемлемый с точки зрения морали поступок. Возможно, именно таким образом «мы-карты», создаваемые в медиальной префронтальной коре, позволяют нам не зацикливаться на выживании и даже на существующей версии наших карт отношений, а стремиться к взаимосвязанному целому.
С точки зрения морали неадекватность моего поведения в той ситуации состояла в том, что я зациклился на сыне и совершенно несправедливо обошелся с ним. Мое поведение не имело ничего общего со всеобщим благом для участников ситуации. Мною двигали личные чувства и импульсы, а отнюдь не понимание того, что было бы правильным.
Интуицию можно считать механизмом, с помощью которого медиальная префронтальная кора открывает нам доступ к мудрости нашего тела. Этот участок мозга получает информацию от всего тела, включая такие внутренние органы, как сердце и желудочно-кишечный тракт{5}. На основании поступающей информации сердце подсказывает нам, что делать, или мы чувствуем нутром правильный выбор. Такая интегративная функция наглядно демонстрирует, как рассуждения, когда-то считавшиеся исключительно логическим режимом мышления, на самом деле зависят от нерациональных процессов в нашем теле. Интуиция помогает принимать мудрые, а не просто логичные решения.
Однако в той истории у меня внутри горел лимбический «огненный шар», а доступ к интуиции – к мудрости тела и глубинному пониманию справедливости для текущей ситуации – был закрыт. Однако, как это ни парадоксально, нутром я чувствовал, что поступаю правильно. Но эти ощущения были абсолютно рационалистическими: ими управляли растущее раздражение, злоба и возбужденный голос.
И хотя мне стыдно обо всем этом рассказывать, я хочу доказать, что у всех бывают подобные срывы. Когда они происходят, главное – вовремя опомниться и прекратить их как можно скорее, чтобы минимизировать урон и затем исправить то, что уже было сделано не так. Нам нужно вернуть потерянный майндсайт, а после использовать его для воссоединения с собственным «я» и с теми, кто нам дорог.
Причины нервных срывов
Когда мы вернулись домой после эпизода с блинчиками, я все еще злился на сына. Я зашел в одну из комнат, оставив сына в другой, сделал глубокий вдох, потянулся и попытался успокоиться, прежде чем что-то предпринимать.
Я знал, что физическая нагрузка на свежем воздухе пойдет мне на пользу, поэтому мы с дочкой пошли покататься на роликах. Это было одно из наших самых любимых занятий с тех пор, как ей исполнилось шесть лет. Какое-то время мы катались в тишине, держась за руки. Я чувствовал ритм наших движений и сопротивление воздуха. Постепенно я в буквальном смысле слова начал приходить в чувство.
Через какое-то время дочка спросила меня, почему я накричал на брата из-за какого-то блина.
Хороший вопрос. Я ответил, что важно уметь делиться с другими. Сомнительное оправдание, да, но ничего другого я не придумал.
В тот момент у меня возник целый поток ассоциаций, похожих на мелькающие перед глазами страницы детского фотоальбома. Я понял, что увидел в дочери себя в детстве, а в сыне – старшего брата. Я помнил, как брат играл со мной, пока мы были маленькими, и даже защищал от других детей в начальной школе. Но потом он превратился в подростка, и мы уже не ладили так хорошо и редко проводили время вместе. Несмотря на то что сейчас мы близко общаемся и со смехом вспоминаем то время, тогда я воспринимал это очень болезненно. Я сказал дочке, что однажды решил, что если у меня будут дети, то я постараюсь сделать все, чтобы они дружили.
На это моя дочь с исключительной проницательностью заявила, что это моя проблема и к ней с братом отношения не имеет. Она даже добавила, что я должен решать ее, не вовлекая детей.
Дочка, конечно, была права. Мы покатались еще, мое сознание постепенно успокоилось, префронтальная кора включилась в работу, и я начал обдумывать произошедшее. Теперь я мог заглянуть внутрь себя, проанализировать эмоции и увидеть, что привело к срыву.
Но что вернуло мне способность к майндсайту, пока мы с дочкой катались на роликах?
Три аспекта рефлексии: открытость, наблюдательность, объективность
Чтобы вернуть утраченный контроль над сознанием, нам нужна сила рефлексии, лежащая в основе майндсайта. Этот навык появляется тогда, когда наше взаимодействие – с другими и с самими собой – помогает задуматься о том, кто мы есть на самом деле и что происходит у нас внутри. Здесь я затрону три очень специфических компонента рефлексии, составляющих базу для майндсайта: открытость, наблюдательность и объективность.
Эти три фундаментальных компонента как опоры штатива, помогающие зафиксировать направленный на сознание объектив. Без штатива картинка нашего сознания будет слишком динамичной и размытой, так что в череде прыгающих изображений и мимолетных чувств мы не разглядим мелкие детали. Однако когда объектив закреплен с помощью устойчивого штатива, отчетливо проступают детали, и мы начинаем видеть более полную и четкую картину. Это дает нам следующие преимущества: проницательность, понимание и, в конечном счете, мудрость.
Открытость подразумевает, что мы восприимчивы ко всему попадающему в наше поле осознанности и не цепляемся за предвзятые мнения о том, как должно быть. Мы отказываемся от своих ожиданий и воспринимаем вещи такими, какие они есть, вместо того чтобы пытаться изменить их согласно нашему вкусу. Открытость позволяет нам обнаруживать ограничивающие суждения и освобождать от них сознание.
Наблюдательность – это способность ощущать свое «я», даже когда мы чем-то заняты. Наблюдательность постепенно расширяет наш угол зрения. Она дает нам возможность видеть более полный контекст нашего существования и помогает отказаться от автоматического поведения и привычных реакций, почувствовать собственную роль в этих паттернах и найти способы изменить их.
Объективность не дает нашим идеям и чувствам получить контроль над нами. Это способность сознания помнить о том, что его текущая деятельность – мысли, чувства, воспоминания, убеждения и намерения – носит временный характер и не является полноправной частью нашей личности. Объективность позволяет развить в себе то, что иногда называют проницательностью. С ее помощью мы осознаём, что мысль или чувство – это всего лишь проявление умственной деятельности, а не абсолютная реальность. Одно из ее проявлений – метаосознанность, то есть умение осознавать нашу осознанность, а не растворяться в предмете, на котором мы сосредоточились. Это мощный навык, избавляющий нас от автоматических реакций. Мы более подробно изучим его в следующих главах.
Таким образом, суть рефлексии, неотъемлемой части майндсайта, состоит в том, что мы остаемся открытыми, наблюдательными и объективными по отношению к происходящему внутри у нас и у других людей. Если у штатива не будет хотя бы одной из этих трех опор, он потеряет устойчивость, и способность наблюдать за сознанием – своим или чужим – будет нарушена.
Выйдя в кафе из себя, я утратил восприимчивость и действовал необдуманно. Мои чувства взяли верх над осознанностью, подкорковый «шторм» ограничил интегративную функцию префронтальной коры, и мои поведенческие импульсы сработали на автопилоте.
Давайте рассмотрим более нейтральную ситуацию: когда мы слушаем музыку. Иногда бывает так, что мы просто слушаем музыку, растворяемся в ней, и нас уносит течением мелодии. Мы погружаемся в нее, и границы между нами и центром внимания – музыкой – размываются. Такое состояние потока бывает непередаваемо прекрасным. Но иногда нельзя допускать, чтобы состояние потока полностью захватило нас. В некотором роде я попал в поток гнева в отношении сына и утратил самосознание. Так что иногда нам абсолютно необходима способность размышлять, чтобы вытаскивать себя из ситуаций, подобных моей. Важно уметь отличать рефлексию, являющуюся частью майндсайта, от состояния потока. Если мы попытаемся еще раз просто пережить произошедшее, то еще раз активируем тот же поток реакций и снова испытаем нервный срыв.
Благодаря рефлексии мы можем наблюдать за собой открыто и объективно и относиться к потоку вышедших из-под контроля эмоций как к одному из аспектов нашей личности. Так мы воспитываем в себе способность справляться с интенсивными эмоциями, не растворяясь в них, и самовыражаться, не взрываясь.
Глупо отрицать, что в состоянии нервного срыва задействовать навыки рефлексии бывает довольно сложно. Но как только мы успокаиваемся, рефлексия помогает нам оглянуться назад и проанализировать произошедшее. Если мы научимся не отождествлять подобные события с собственной личностью, то сможем держать дистанцию и брать на себя ответственность за свои действия и чувства. Мы глубже взглянем на свой автопилот и спровоцированное им поведение, что, вероятно, позволит нам вести себя иначе в будущем.
Рефлексия и восстановление связи
После эпизода с блинчиками мы с дочкой восстановили связь, пока катались на роликах и разговаривали. Я извинился перед ней за то, что вышел из себя. Теперь мне оставалось только наладить связь с сыном.
Когда мы бесконтрольно злимся, нельзя ожидать, что наш собеседник скажет: «Расскажи-ка мне поподробнее о причинах гнева». Злоба порождает злобу, и, прежде чем пытаться исправить ситуацию, нужно остыть. Даже небольшой перерыв оказывается очень действенным. Если вы цените ваши отношения, важно проявить инициативу и сделать первый шаг на пути к примирению с другим человеком.
В особенности это касается родителей. Предполагается, что мы, родители, – более мудрые, добрые и зрелые, и даже если мы признаемся себе, что это не всегда так, по крайней мере нам нужно стремиться к этой цели. Кроме того, умение не ругать себя слишком долго помогает преодолеть стыд и чувство вины. Доброе отношение к самому себе способствует принятию необходимых мер для исправления ситуации и восстановления связи. Оно также содействует моральной подготовке к потенциальному отпору, встречающемуся довольно часто, когда мы приходим мириться. Без этой подготовки мы можем снова оказаться в расстроенных чувствах, тем самым усилив непонимание, которое мы, наоборот, пытаемся преодолеть.
Прежде чем устанавливать связь с другими, нужно убедиться, что мы восстановили связь с собой. Мне для этого потребовалось напомнить себе о важнейшем компоненте умственной деятельности – умении анализировать чувства и мысли. В суете повседневной жизни мы часто забываем, что иногда важно сосредоточиться на внутренней жизни сознания.
Анализируя эпизод с блинчиками, я спросил себя: какие физические ощущения и эмоции я испытывал? Какие образы были у меня перед глазами? Какие мысли были тогда и какие – сейчас? В состоянии нервного срыва я остро чувствовал напряжение в теле и учащенное сердцебиение, у меня перед глазами стояла картина ссорящихся детей, я испытывал злобу и раздражение, а мысли крутились вокруг того, как сын должен был себя вести. Сейчас я мог посмотреть на все это издалека, с открытостью, объективностью и наблюдательностью, утраченными в тот момент. Мне удалось рассмотреть и более глубокие проблемы, спровоцировавшие мой срыв.
Опять же, я мог бы продолжать корить себя и повторять: «Что с тобой, Дэн? Ты изучал это много лет, написал несколько книг… Почему ты не можешь держать себя в руках?» Однако рефлексия требует настроенности на собственную волну, которая дает поддержку и доброту, а не осуждает и не унижает. Рефлексия – это психическое состояние, основанное на сочувствии. Самоуничижение не поможет найти выход из сложной ситуации и контролировать свои негативные эмоции в дальнейшем.
То, что я оказался во власти злобы и раздражения в тот день, произошло в результате временного отключения моей медиальной префронтальной коры: она практически утратила девять своих функций. Мой мозг потерял равновесие и координацию. Нижняя лимбическая доля, ствол и тело получили контроль над ситуацией, пользуясь тем, что кора, обычно проявляющая эмпатию, гибкость и благоразумие, отключилась. Как только я начал остывать, интегративная функция стала восстанавливаться.
Разобравшись с развитием событий, спровоцировавших и подпитывающих мой гнев, я проанализировал свое сознание и почувствовал тот момент, когда мой мозг был достаточно интегрирован, чтобы вести диалог с сыном.
Вместе с возвращением префронтальной коры к работе вернулась и эмпатия, и я сосредоточился на восстановлении разорванной связи с сыном.
На пути к восстановлению связи
Когда я наконец остыл, после разговоров, катания на роликах и размышлений, я пошел в комнату к сыну и спросил, можем ли мы поговорить. Я признался, что погорячился и что нам было бы полезно обсудить этот инцидент. Ему казалось, что я слишком защищал его сестру, и он, конечно, был прав. И хотя неловкость за иррациональное поведение побуждала меня оправдать свою реакцию, я просто молчал (наблюдательность). Я разглядел, что эта потребность и сопровождавшие ее ощущения были одним из проявлений деятельности моего сознания, но вовсе не определяли меня как личность. Мне не нужно было говорить только потому, что я испытывал в этом нужду. Мой сын добавил, что я вышел из себя совершенно зря, потому что на самом деле ничего плохого он не сделал. И в этом он тоже был прав. Тут я опять почувствовал защитную реакцию и желание прочитать ему лекцию о том, что надо делиться. Но я напомнил себе, что нужно продолжать анализировать ситуацию и сосредоточиться на том, что испытал мой сын, а не я. Главная установка была в том, чтобы не судить, кто был прав, а принять точку зрения сына (открытость). Вы, наверное, представляете, что для этого требуется майндсайт. Я был очень благодарен своей префронтальной коре за то, что она снова включилась в работу.
К тому моменту я уже успел проанализировать, что произошло со мной в кафе. Меня захватили мои остаточные психологические проблемы, и я перестал четко видеть ситуацию. Теперь я просто мог слушать, и мой сын продолжил, не особенно нуждаясь в инструкциях, излагать свою точку зрения. Позже я сказал ему, что во время эпизода с блинчиками я действительно встал на сторону его сестры, что было неправильно, и я понимал, каким несправедливым это ему показалось и что мой срыв выглядел совершенно нерациональным, потому что на самом деле таковым он и являлся. В качестве объяснения – но никак не оправдания – я описал сыну, как увидел в нем своего старшего брата. Так мы оба смогли лучше разобраться в этой истории. Хотя я, наверное, выглядел нелепо в его подростковом сознании, я чувствовал, что он увидел мою глубокую преданность нашим отношениям и искреннее желание помириться. Мой майндсайт вернулся, и наши сознания воссоединились, а наши отношения вернулись в норму.
Ключом к нашему с сыном аналитическому диалогу было сохранение трех компонентов: открытости, наблюдательности и объективности. Каждый из них способствует мощному процессу исцеления после сбоя в отношениях и является неотъемлемой частью той доброты, которую нам необходимо проявлять после таких случаев.
Когда я вспоминаю события того дня, я еще раз понимаю, сколько слоев представления о чем-либо содержится у нас в мозге и насколько быстро старые, возможно даже забытые воспоминания могут всплыть на поверхность и получить контроль над нашим поведением. Эти ассоциации иногда заставляют нас действовать на автопилоте. Во время блинной драмы тема утраты детского контакта с братом была больным местом, источником остаточных эмоциональных проблем. Этот инцидент помог мне осознать, что нужно было глубже их проанализировать. Понаблюдав за своим сознанием, я использовал размышления о конфликте, чтобы лучше понять свой детский опыт. Так самые проблемные моменты нашей жизни позволяют нам глубже понять себя и свои отношения с другими.
Один мой мудрый профессор однажды произнес золотые слова: «Поиск воспоминаний и смыслов не заканчивается до тех пор, пока не заканчивается жизнь». Даже если мы способны понять что-то умом и проанализировать собственные поступки, мы все равно ошибаемся, все равно остаемся людьми, и нам все равно нужно тренировать майндсайт. Тот день с блинчиками, криками, роликами и прозрениями стал важной частью нашей семейной истории. Процесс примирения после конфликта помог всем нам не только наладить контакт, но и глубже понять себя. Майндсайт позволил нам сохранить в качестве основных ценностей честность и скромность, а не какие-то заведомо ложные идеи совершенства и неуязвимости. Все мы люди, и способность ясно видеть собственное сознание дает нам почувствовать эту человечность в самих себя и внутри других.
Иногда мысли о мозге просто не укладываются у нас в голове. Головной мозг человека содержит больше сотни миллиардов взаимосвязанных нейронов, сосредоточенных в небольшой черепной коробке, поэтому он одновременно очень плотный и очень сложный. При этом каждый среднестатистический нейрон в нашем мозге имеет до десяти тысяч связей, или синапсов, связывающих его с другими нейронами. Только в части нервной системы, заключенной в черепе, находятся сотни триллионов соединений, вплетающих различные кластеры нейронов в огромную паутину. Нам не хватило бы жизни, чтобы посчитать каждую из этих синаптических связей.
Учитывая число синаптических соединений, вероятный потенциал различных состояний активации (количество паттернов импульсов активации и дезактивации) оценивается примерно в десять в миллионной степени. Предполагается, что это число больше количества атомов в известной нам вселенной. Оно также намного превышает нашу способность ощутить в рамках одной жизни даже небольшой процент этих паттернов. Как сказал один нейробиолог: «Мозг настолько сложно устроен, что он поражает свое собственное воображение»{6}. Эта сложность порождает практически бесконечное количество вариантов того, как мозг может использовать паттерны импульсов для формирования самого себя. Зацикливаясь на том или ином паттерне, мы ограничиваем свой потенциал.
Когда мы смотрим, как на компьютерном томографе возникают очаги активности в то время, как находящийся в нем человек выполняет определенное задание, мы ищем эти самые паттерны импульсов. Томографы чаще всего измеряют приток крови, и, поскольку некоторые виды нейронной активности повышают потребность в кислороде, приток крови к определенному участку мозга подразумевает активизацию нейронов в нем. По результатам исследований эта предполагаемая спонтанная активность нейронов коррелирует с конкретными психическими функциями: концентрацией внимания, припоминанием прошедшего события или болевыми ощущениями.
Нетрудно догадаться, как выглядела бы томограмма моего мозга, когда я вышел из себя в эпизоде с блинчиками: выраженная активность в лимбической доле, повышенный приток крови к раздраженному миндалевидному телу и сниженный приток крови к префронтальным участкам коры по мере того, как они отключались. Иногда, как случилось со мной в тот день, неконтролируемая активность мозга управляет нашими чувствами и ощущениями от происходящего и нашими реакциями. Как только моя префронтальная кора отключилась, паттерны импульсов со всех подкорковых участков стали доминировать над моим внутренним опытом и взаимодействием с детьми. Однако верно и то, что, пытаясь удержать себя в руках, мы можем использовать силу нашего сознания, чтобы изменить паттерны импульсов в мозге и тем самым изменить свои чувства, ощущения и реакции.
Один из ключевых практических уроков современной нейронауки состоит в том, что умение направлять свое внимание позволяет формировать паттерны импульсов, а также саму архитектуру нашего мозга.
По мере того как вы будете ближе знакомиться с участками мозга, о которых я рассказал в первом разделе «Мозг: инструкция пользователя», вам будет легче понять, как сознание использует паттерны импульсов на этих участках, выстраивая само себя. Нелишним будет повторить, что, хотя физические свойства активации нейронов коррелируют с субъективным опытом, который мы называем умственной деятельностью, никто не знает точно, как именно это происходит. Однако запомните: умственная деятельность стимулирует мозговые импульсы в той же степени, в которой мозговые импульсы порождают умственную деятельность.
Когда вы добровольно решаете сосредоточиться на чем-то, например вспомнить, как выглядел мост в вашем городе прошлой осенью в туманный день, ваше сознание активирует зрительные центры в задней части коры. С другой стороны, если бы вам делали операцию на мозге, хирург мог бы простимулировать активность в задней части коры при помощи электрода, и в вашем сознании тоже возникла бы некая картинка. Стрелки причины и следствия между мозгом и сознанием указывают в оба направления.
Помнить об устройстве мозга – то же самое, что знать, как правильно делать физические упражнения. Во время тренировок нам нужно координировать и уравновешивать различные группы мышц, чтобы держать себя в форме. Аналогично мы в силах нацелить свое сознание на наращивание конкретных «групп мышц» в мозге, усиливая взаимосвязи между ними, образуя новые нейронные пути и связывая их новыми полезными способами. Конечно, в нашем мозге нет никаких мышц, а есть кластеры нейронов, формирующие различные группы, которые мы называем ядрами, частями, областями, зонами, участками, путями или полушариями. Подобно тому, как мы можем сознательно активировать мышцы, напрягая их, мы можем «напрягать» и нейронные пути, концентрируя внимание, и тем самым стимулировать активацию в этих группах. Использование майндсайта для концентрации внимания теми способами, которые задействуют нейронные пути, – это своеобразная форма «гигиены мозга».
Связь нейронов
Обменивающиеся импульсами нейроны связываются вместе. Но давайте разложим это утверждение по полочкам. Когда мы испытываем что-то, наши нейроны активируются. Это значит, что поток ионов движется по длинному отростку нейрона, аксону, к его защитной мембране и обратно, то есть работает примерно как электрический ток. На дальнем конце аксона электрический ток вызывает выброс химического нейромедиатора в небольшую синаптическую щель, которая соединяет активный нейрон со следующим, постсинаптическим нейроном. Выброс химического вещества активирует или дезактивирует следующий нейрон. При определенных условиях активация нейронов может привести к усилению синаптических связей. К этим условиям относятся повторение, эмоциональное возбуждение, новизна и тщательная концентрация внимания. Укрепление синапсов между нейронами позволяет нам учиться на опыте. Эта способность обусловлена тем, что с момента нашего пребывания в утробе матери, а потом в детстве и в юности базовая архитектура мозга не прекращает формироваться.
В процессе созревания плода мозг формируется снизу вверх, и ствол появляется самым первым. К моменту рождения ребенка лимбические доли у него уже частично развиты, но у нейронов коры пока отсутствуют многочисленные связи друг с другом. Такая незрелость – отсутствие соединений внутри различных участков мозга и между ними – делает нас восприимчивыми к новому опыту, что очень важно для обучения.
Огромное количество синапсов появляется в первые годы жизни. Эти соединения формируются генами, случайностью, а также опытом; при этом некоторые аспекты нашей личности меньше подвержены влиянию опыта, чем другие. Наш темперамент, например, мало зависит от опыта, он в большей степени определяется генами и случайностью. У нас может сформироваться интерес ко всему новому, и нам будет нравиться исследовать неизвестное, или же мы будем робеть в непривычных ситуациях, и нам понадобится подготовка, чтобы преодолеть изначальную стеснительность. Такие нейронные особенности закладываются еще до рождения и впоследствии напрямую обусловливают наши реакции на окружающую действительность и на то, как другие реагируют на нас.
С первых дней жизни наш незрелый мозг также напрямую формируется в процессе взаимодействия с миром, особенно при общении с людьми. Наш опыт стимулирует активность нейронов и формирует зарождающиеся синаптические связи. Именно так опыт изменяет структуру самого мозга и может в конечном итоге даже повлиять на наш сложившийся темперамент.
По мере того как мы растем и взрослеем, сложное переплетение генов, случайности и опыта формирует в нашем мозге то, что мы привыкли называть личностью со всеми ее привычками, симпатиями, антипатиями и паттернами реакций. Если у вас был положительный опыт общения с собаками и они вам всегда нравились, вы, скорее всего, испытаете удовольствие и радость, когда новая собака соседей побежит в вашу сторону. Но если когда-то собака вас сильно укусила, паттерн ваших импульсов вызовет страх и панику, и все ваше тело попытается уклониться от собаки. Если в дополнение к отрицательному опыту с собаками вас еще и очень легко испугать, такая встреча спровоцирует еще больший страх. Однако какими бы ни были ваш опыт и темперамент, их можно изменить. Осознанная концентрация внимания – это форма самоуправляемого опыта: она стимулирует новые паттерны импульсов, помогая создавать новые синаптические связи, и тем самым позволяет, например, преодолеть укрепившуюся ассоциацию собаки со страхом.
Вероятно, вы задаетесь вопросом: «Каким образом опыт и умственная деятельность – концентрация внимания – влияет на структуру мозга?» Как мы уже убедились, опыт означает проявление нейронной активности. Когда нейроны активизируются вместе, гены в их ядрах – главных центрах управления – тоже активизируются, и происходит экспрессия генов, то есть процесс выработки определенных белков. Белки впоследствии позволяют заново создавать синаптические связи или усиливают имеющиеся. Опыт стимулирует выработку миелина – липидной оболочки вокруг аксонов, – в результате чего скорость проведения сигнала по нейрону увеличивается в сотни раз. И, как мы теперь знаем, опыт способен стимулировать нейронные стволовые клетки к видоизменению в совершенно новые нейроны. Нейрогенез наряду с формированием синапсов и выработкой миелина может быть реакцией на опыт. Как говорилось ранее, способность мозга к изменению называется нейропластичностью. Сейчас мы начинаем понимать, как тщательная концентрация внимания усиливает нейропластичность, стимулируя выработку нейрохимических веществ, способствующих структурному росту синаптических связей среди активированных нейронов.
А вот информация о еще одном недостающем кусочке головоломки. Исследователи установили, что ранний опыт меняет долгосрочное регулирование генетических механизмов внутри ядер нейронов в ходе процесса, известного как эпигенез{7}. Если ранний опыт положителен, то химический контроль над экспрессией генов в конкретных областях мозга может изменить регулирование нашей нервной системы так, чтобы усилить эмоциональную устойчивость. Однако если ранний опыт был отрицательным, то изменения регуляции генной активности, влияющей на стрессовые реакции, ослабляют устойчивость у детей и снижают их способность адаптироваться к стрессам в будущем. Данные о результатах эпигенеза в науке будут по-прежнему иметь сенсационный статус, ведь они напрямую связаны с пониманием влияния опыта на личность.
Итак, опыт провоцирует многократную активацию нейронов, что приводит к генной экспрессии, выработке белков и изменениях как в генетическом регулировании нейронов, так и в структурных соединениях мозга. Дальше вы увидите, что, когда мы концентрируем внимание определенным образом, мы создаем паттерны импульсов, позволяющие ранее разделенным участкам мозга соединиться и интегрироваться. Синаптические связи усиливаются, мозг становится более взаимосвязанным, а сознание – более адаптивным.
Мозг в теле
Важно помнить, что деятельность органа, который мы называем мозгом, сосредоточена не только в голове. Например, как я уже писал в первой главе, в сердце сосредоточена разветвленная система нервов, которая обрабатывает сложную информацию и передает ее выше, к мозгу. То же делает желудочно-кишечный тракт и другие основные системы органов. Распределение нервных клеток по телу начинается на самом раннем этапе развития плода в утробе матери, когда клетки, формирующие внешний слой эмбриона, сворачиваются внутрь и образуют прототип нашего спинного мозга. Затем кластеры этих блуждающих клеток собираются на одном конце спинного мозга и в конечном счете образуют головной мозг. Однако есть и другой тип нервной ткани, тесно вплетенный в нашу мускулатуру, кожу, сердце, легкие и желудочно-кишечный тракт. Некоторые из нейронных продолжений образуют часть нервной системы, помогающей сбалансированной работе тела независимо от того, бодрствуем мы или спим, – ее называют автономной. Другие нейронные пути формируют парасимпатическую часть нервной системы, которая дает нам возможность сознательно двигать конечностями и контролировать дыхание. Простое присоединение сенсорных нервов от периферии к спинному мозгу и затем вверх через различные слои головного мозга позволяет сигналам из внешнего мира достигать коры, в результате чего мы способны осознавать их. Эта информация попадает к нам через пять органов чувств, за счет которых мы, в частности, постигаем окружающий мир.
Нейронные сети, проходящие внутри тела, включая те, что окружают полые органы – желудочно-кишечный тракт и сердце, – посылают сложные сенсорные импульсы в наш головной мозг. Эти данные составляют основу висцеральных (внутренних) карт, благодаря которым мы чувствуем нутром или сердцем. Сигналы, поступающие от тела, являются важнейшим источником интуиции и сильно влияют на нашу интеллектуальную деятельность и на осмысление своей жизни.
Другая поступающая от тела информация основана на действии молекул, называемых гормонами. Гормоны вместе с химическими элементами из пищи попадают в кровь и напрямую воздействуют на сигналы, идущие по нейронным сетям (известно, что даже наша иммунная система взаимодействует с нервной системой). Многие эти воздействия, в свою очередь, влияют на нейромедиаторы, управляющие синапсами. Эти химические «посланники» существуют в разнообразных формах, и некоторые из них – такие как допамин и серотонин – известны отчасти благодаря рекламе фармацевтических компаний. Эти вещества оказывают конкретное и весьма сложное воздействие на различные области нашей нервной системы. Так, например, допамин участвует в подкрепляющих[16] системах мозга; определенные вещества или типы поведения вызывают привыкание, потому что они стимулируют выработку допамина. Серотонин сглаживает тревожность, депрессию и перепады настроения. Еще одним химическим «посланником» является окситоцин, вырабатывающийся, когда мы чувствуем близость или привязанность к другому человеку.
В этой книге я использую общий термин «мозг», чтобы объединить все удивительно сложные процессы в нашем теле: переплетения химической среды с нервной тканью, расположенной у нас в голове. Я имею в виду тот самый мозг, который одновременно формирует наше сознание и который формируется нашим сознанием. Тот самый мозг, являющийся одной из вершин треугольника благополучия, имеет огромное значение для майндсайта. Я рассматриваю мозг как функционирующую в теле систему, не ограниченную черепом, в который он заключен. Такой подход поможет нам действительно разобраться в замысловатых связях мозга, сознания и наших отношений с другими. Мы также сможем использовать потенциал нейропластичности, чтобы «отремонтировать» поврежденные соединения и создать новые паттерны, которые позволят нам получать больше удовольствия от нашей повседневной жизни.