Проблемы с психическим здоровьем также могут быть следствием проблем дома или в школе, травли, стресса или потери любимого человека. Люди, имеющие долгосрочные проблемы с физическим здоровьем, часто страдают психически.
У КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА СВОЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ И СВОЯ СПОСОБНОСТЬ СПРАВЛЯТЬСЯ С ТРУДНОСТЯМИ.
Вот простые вещи, которые помогут улучшить психическое состояние.
• Старайся питаться максимально полезно. Сбалансированное питание поможет чувствовать себя лучше.
• Будь физически активным. Любые упражнения полезны. Во время физической активности вырабатываются гормоны под названием «эндорфины», которые улучшают самочувствие.
• Не пренебрегай сном. Полноценный сон позволяет лучше справляться со стрессом.
• Ходи на прогулки. Выходить из дома и двигаться полезно не только для тела, но и для психики. Старайся как можно чаще бывать на свежем воздухе: гулять, бегать или заниматься спортом.
• Будь дружелюбным. Общение с людьми улучшает настроение. Свяжись с другом, чтобы узнать, как у него дела. Какой фильм он смотрел вчера? Какую музыку слушал? Даже простой разговор идет на пользу мозгу.
• Занимайся тем, что приносит удовольствие: смотри фильмы, общайся с друзьями или ходи в гости к бабушке с дедушкой. Жизнь не может состоять только из учебы! Чем тебе нравится заниматься?
• Поговори с кем-нибудь. Если тебе тяжело, разговор может помочь. Побеседуй со взрослым, которому доверяешь.
• Веди дневник. Если тебе сложно говорить, записывай свои мысли до тех пор, пока не наберешься смелости для разговора.
• Попробуй медитацию осознанности.
Что такое осознанность?
Осознанность – это разновидность медитации. Ее суть в том, чтобы концентрироваться на чувствах и ощущениях, которые ты испытываешь в настоящий момент. Медитация осознанности помогает мне успокоиться, если я нахожусь в стрессе. Благодаря ей я перестаю беспокоиться о том, что произошло ранее, и о том, что может случиться завтра.
Попробуй простую медитацию осознанности
1) Сядь в комфортном месте и закрой глаза.
2) Постарайся отогнать от себя все мысли и сосредоточиться только на дыхании. Некоторые люди представляют свои мысли в виде облаков, проплывающих мимо.
3) Сделай вдох носом, почувствуй, как воздух заполняет легкие, и выдохни ртом. Не нужно дышать с определенной скоростью – дыши в комфортном для себя темпе. Некоторым людям нравится представлять, что воздух, входящий в легкие, одного цвета, а выходящий из них – другого.
4) Медитируй несколько минут. Если у тебя возникают мысли, постарайся снова сосредоточиться на дыхании.
Есть и другие упражнения на развитие осознанности. Если будешь регулярно практиковаться, тебе станет легче их выполнять. Через некоторое время ты заметишь, что тебе стало проще сосредотачиваться и внимательно слушать. Твои мысли замедлятся и перестанут роиться в голове. Однако имей в виду, что медитация осознанности эффективна не для всех, поэтому обязательно обратись за помощью, если тебе трудно.
Иногда меня переполняет тревожность. Что с этим можно сделать?
Тревожность – большая проблема многих молодых людей (и людей старшего возраста тоже). Когда коронавирус стал распространяться по миру, большинству из нас пришлось сидеть дома. В это время многие люди впервые испытали тревожность или почувствовали ее усиление. Думаю, именно тогда ей стали уделять так много внимания.
Меня тоже иногда переполняет тревожность, и пришлось научиться держать ее под контролем. Если ты встревожен, может помочь медитация осознанности. О том, как справляться с тревожностью, мы уже говорили во второй главе.
Однако иногда тревожность становится настолько сильной, что перерастает в ПАНИЧЕСКУЮ АТАКУ. Во время панических атак тело и разум будто бы выходят из-под контроля. У человека появляется ощущение сильной тревожности, и его может тошнить. Дыхание и сердцебиение учащаются, могут заболеть голова или живот. Все эти симптомы неприятны, но через некоторое время они обязательно пройдут.
Важно, чтобы именно врач или медсестра подтвердили, что у тебя паническая атака, а не другая проблема со здоровьем, поэтому не ставь себе диагноз сам. Если нечто подобное случится с тобой впервые, проконсультируйся с врачом!
Если тебя мучают панические атаки или сильная тревожность, попробуй технику под названием «Граундинг».
1) Найди тихое место и сядь на землю.
2) Напомни себе, что неприятные чувства пройдут и вскоре тебе станет лучше.
3) Осмотрись и назови пять вещей, которые тебя окружают.
4) Затем назови четыре звука, которые слышишь.
5) Теперь назови три вещи, к которым прямо сейчас можешь прикоснуться.
6) Назови две вещи, запах которых ты чувствуешь.
7) Наконец, назови одну вещь, которую можешь попробовать.
Надеюсь, что к концу упражнения ты станешь гораздо спокойнее.
Забота об окружающих
Мы должны заботиться не только о себе и своем психическом здоровье, но и об окружающих.
Если ты беспокоишься о друге или родственнике, который, по твоему мнению, переживает непростые времена, постарайся ему помочь. Многие люди не знают, как это сделать, но я дам совет.
1) Спроси человека, все ли с ним в порядке.
2) Позволь ему высказаться и выслушай, что он говорит. Возможно, он не захочет сразу рассказывать о чем-то важном, но дай ему знать, что ты рядом и можешь кого-нибудь позвать на помощь, если это необходимо.
3) Будь добр к этому человеку и окажи ему помощь. Это может быть что-то простое: пригласи его поиграть, чтобы он чувствовал себя вовлеченным, или предложи вместе подготовиться к тесту.
4) Если тебя беспокоит чье-то состояние, расскажи об этом взрослому. Желательно делать это с разрешения того, кому ты хочешь помочь.
Любой может оказаться в ситуации, когда ему понадобятся помощь и поддержка, поэтому постарайся проявлять заботу об окружающих.
Не забывай о своих маленьких друзьяхЗдоровье глаз
Твои глаза – невероятный орган. Знал ли ты, что они не растут вместе с тобой? Их размер остается приблизительно одинаковым с момента рождения до достижения зрелости. Кроме того, мышцы, которые двигают глазами, одни из самых быстрых в теле. Глаза различают около миллиона цветов. Думаю, они заслуживают особого внимания! Если будешь следить за здоровьем глаз, станешь лучше успевать в школе, потому что ЗРЕНИЕ ВАЖНО ДЛЯ УЧЕБЫ.
Чтобы сохранить здоровье глаз, следуй нижеприведенным советам.
1) Читай только в хорошо освещенной комнате, чтобы глаза не напрягались слишком сильно.
2) Старайся не смотреть в одну точку (например, экран компьютера) длительное время. Регулярно давай глазам отдохнуть.
3) Если находишься на ярком солнечном свете, надень солнцезащитные очки, чтобы защитить глаза.
4) Регулярно проверяй зрение. Если тебе выписали очки, обязательно носи их!
Здоровье зубов
Улыбка – это очень важно, поэтому не забывай чистить зубы! Знаю, это кажется очевидным, но ты удивишься, узнав, сколько людей не следят за зубами и приходят их удалять в мою клинику.
• Чисти зубы каждый вечер перед сном и как минимум еще один раз в течение дня. Большинство детей чистят зубы утром перед школой.
• Во время чистки зубов уделяй внимание всем зубам и поверхностям.
• Чисти зубы не менее двух минут.
• Используй щетку, подходящую по размеру твоему рту. Если щетка слишком большая, будет сложно прочистить все потаенные уголки.
• Используй зубную пасту с содержанием фтора – он укрепляет зубы. Наноси на щетку рекомендованное количество пасты.
• После чистки зубов не полощи рот водой, а просто сплюнь пасту. То, что остается во рту, защищает зубы во время сна.
НЕ ЗАБЫВАЙ РЕГУЛЯРНО ПОСЕЩАТЬ СТОМАТОЛОГА. Он проверит состояние зубов и даст рекомендации по уходу за ними. (Суперочевидный совет: чтобы сохранить зубы красивыми и здоровыми, не злоупотребляй сладостями.)
Если ты носишь брекеты, обязательно следуй рекомендациям стоматолога, потому что они требуют особого внимания. Даже если ты их ненавидишь, они, к счастью, не будут на твоих зубах вечно. Только представь, какая ослепительная у тебя будет улыбка, когда их снимут!
Спокойный сон
Сон имеет огромное значение для тела и мозга, но мы всегда забываем, насколько он важен. К сожалению, слишком часто мы им пренебрегаем. Бывало ли такое, что ты засиживался допоздна, а утром жалел об этом?
Воспринимай сон как пищу для мозга. Полноценный сон важен, потому что:
• дает мозгу возможность отсортировать полученную за день информацию и решить, что сохранить как воспоминания;
• это время, когда тело восстанавливается и растет;
• помогает концентрироваться в течение дня, чтобы нормально учиться;
• повышает способность справляться со стрессом;
• улучшает настроение и психическое состояние;
• влияет на физическое состояние, делая тебя энергичнее и работоспособнее;
• укрепляет иммунную систему, повышая сопротивляемость организма;
• сокращает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Видишь? Сон феноменален!
Потребность человека в сне зависит от его возраста. Младенцам, например, требуется гораздо больше сна, чем взрослым, потому что они очень быстро растут. У молодых людей потребность в сне средняя. Все мы разные, но детям в возрасте 8–12 лет нужно спать около 10 часов каждую ночь, а подросткам – около 9.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТЕБЕ ХВАТАЕТ СНА? Это легко определить: просто обрати внимание на то, как ты чувствуешь себя поздним утром. Если чувствуешь сильную усталость, следующей ночью нужно поспать дольше.
В подростковом возрасте режим сна меняется. Если раньше тебе хотелось лечь спать пораньше и рано встать утром, теперь будет сложнее заснуть вечером и проснуться утром. Это временная фаза. Это связано с изменениями в организме, а не с ленью, что бы твои родители ни говорили! Объясни им, что с возрастом твой режим сна снова изменится и ты будешь ложиться и вставать в нормальное время.