• Ройбуш – «африканский чемпион» по полезным свойствам, содержит кверцетин, снижающий холестерин, улучшающий эластичность сосудов, профилактирующий сердечно-сосудистые заболевания.
Какао – это несколько вариантов готовых продуктов. Мы можем использовать какао-порошок для приготовления напитков или десертов, есть различные виды шоколада, а это не только какао-порошок, но и масло какао. Начнём с того, что
какао как пищевой элемент обладает психостимулирующими, тонизирующими свойствами, снижает общий холестерин и липопротеиды низкой плотности, повышает уровень липопротеидов высокой плотности и даже незначительно снижает АД.
Хочется в качестве важной ремарки отметить австралийское исследование, которое выявило подобные эффекты. В него были включены пациенты, средний возраст которых составлял 53,6 года, у них были избыточная масса тела и нарушения липидного обмена, что называется метаболическим синдромом, но ещё не было сахарного диабета и артериальной гипертензии. Важен «чистый» продукт, без добавления сахара, сахарозаменителей, растительных жиров неясного происхождения, пищевых добавок и различного рода эмульгаторов. Что выбрать? Лучше всего купить какао-порошок без каких-либо добавок и использовать его для приготовления напитка (длительная варка на слабом огне на воде или молоке) или добавления в сваренный натуральный кофе, домашние десерты. Можно позволить себе 10 г тёмного или горького шоколада в день.
Не могу обойти тему алкоголя в рамках обзора напитков. Это крайне животрепещущий вопрос. История создания, культура производства, сочетание с кулинарными блюдами, почти обязательный элемент социальной традиции делает алкогольные напитки неотъемлемой частью жизни многих наших соотечественников. И даже те пациенты, которые не испытывали особой зависимости, когда сталкиваются с серьёзным заболеванием, одним из первых задают вопрос: «А когда можно употреблять алкоголь?» Наверное, это потому, что он ассоциируется со здоровьем, отсутствием ограничений, молодостью, лёгкостью и беззаботностью. Да, алкоголь – самый доступный «антидепрессант». Однако
применительно к мозгу алкоголь и продукты его обмена являются токсичными веществами. Хотите сохранить память – исключите его.
Уже слышу гул возмущённых голосов. Не так, чтобы очень много, но ряд исследователей пытались вывести формулу безопасного потребления алкоголя. Бытовые рекомендации даже очень известных докторов не в счёт. Есть тенденция, что каждый склонен восхвалять свой любимый алкогольный напиток. Кверцетин и ресвератрол красных ягод обладают полезными свойствами для сердечно-сосудистой системы, намекая на столь же выраженную пользу красных сухих вин. Но уж очень индивидуальны возможности переработать токсичный алкоголь и сомнительны вопросы ограничения дозы. Алкоголь приводит к дилатационной кардиомиопатии, циррозу печени, сахарному диабету, ожирению, повышает риск смерти от травм и отравлений. В среднем 160 калорий в бокале вина (столько же, сколько в куске торта) заставляет человека съесть на 20 % больше нормы, переключив мозг в режим голодания.
Алкоголь – второе по калорийности питательное вещество после жира, но вместо того, чтобы утолять голод, он включает в мозге так называемые AgRP-нейроны, активирующие чувство голода.
Зарубежные авторы используют понятие «безопасная доза алкоголя»:
(крепость алкоголя (в градусах) × объём (в мл)) ÷ 1000 = условная единица алкоголя
Для женщин допустимо 2–3 единицы в день, для мужчин – не более 3–4.
Бокал вина объёмом 175 мл и крепостью 12° – это уже 2,1 условной единицы алкоголя; пинта пива крепостью 5,2° – целых 3 условных алко-единицы.
В то же время отечественные рекомендации по кардиологии полностью исключают алкоголь, так как широкой нашей натуре не свойственно соблюдать ограничения. А употребление более 21 единицы алкоголя в неделю доказанно увеличивает риск деменции. Так что давайте получать удовольствие от жизни, не подкреплённое алко-единицами.
Очень популярная тема для спекуляций – витаминно-минеральные дефициты. Советы раздают все: блогеры, фитнес-инструкторы, журналисты… Если человек плохо себя чувствует, у него слабость, отёки, головные и суставные боли, то по какому-то странному стечению обстоятельств он идёт не к врачу, чтобы выявить системную проблему, а в аптеку за витаминами или, ещё хуже, заказывает биологически активные препараты неясного происхождения. Просто крик души, когда на приём приходит пациент после инсульта, но вместо препаратов, назначенных при выписке из стационара, являющихся жизненно необходимыми, пьёт БАДы. Поэтому проясним ситуацию.
Витаминные препараты должен назначить врач, часть из них требует предварительно проведённых анализов. Дозы, режим и сроки приёма обязательно оговариваются.
На фоне снижения памяти наиболее важным является восполнение дефицита витаминов D, В1, В6, В12 и магния. В случае необходимости врач может также назначить препараты, содержащие железо, цинк, селен или мультивитаминные комбинации.
Особое внимание уделяется магнию. Он участвует в большом количестве обменных процессов, нервно-мышечной передаче импульсов, стабилизирует АД и сердечный ритм, играет важную роль в формировании иммунной защиты и построении костной ткани. В марте 2023 года австралийские учёные опубликовали результаты 6-месячного исследования, показавшего, что у лиц, которые потребляли больше магния в день (свыше 550 мг), к 55 годам состояние мозговой активности было на один условный год моложе биологического возраста в сравнении с теми, кто потреблял среднее количество магния (350 мг). Высказано предположение, что этот эффект связан со снижением системного воспаления и подавлением окислительного стресса. Анализ рациона выявил, что у большинства из них с пищей поступало около 200 мг, а остальное приходилось восполнять цитратом или глицинатом магния. Суточную норму нутриента покрывают: 3 ст. л. тыквенных семечек, 4 ст. л. подсолнечных семечек, 250 г гречки. Богаты этим элементом кунжут (540 мг), пшеничные отруби (448 мг), кешью (270 мг), кедровые орехи (251 мг), овсяные отруби (235 мг), миндаль (235 мг), морская капуста (170 мг), нут (126 мг) на 100 г продукта. Таким образом, повседневный рацион может быть и вкусным, и полезным. Кстати, в горьком шоколаде содержится 133 мг магния на 100 г, но мы можем себе позволить употреблять лишь 10 г в день без вреда для здоровья.
Вероятно, именно на фоне разговоров о дефицитах витаминов и минералов появилась тема суперфудов. Что это? Немедицинское и маркетинговое понятие, предполагающее, что есть продукты, которые в небольшом количестве содержат рекордную концентрацию полезных веществ. Конечно, чем экзотичнее и дороже, тем лучше. Каждый сезон дарит «новые» открытия: семена чиа, ягоды годжи, киноа, красный дрожжевой рис и проч. Не скрою, что всегда с интересом читаю о новых трендах, конечно, пробую. Воспринимайте это как разнообразие форм и вкусов. Есть возможность попробовать – пожалуйста, но возлагать на них сверхожидания не стоит. С большей вероятностью
сезонные овощи и фрукты, особенно от проверенных производителей, и являются теми суперфудами, которые нам необходимы.
Чтобы не быть голословной, приведу примеры тех продуктов, которые отличаются сбалансированной концентрацией полезных веществ и могут послужить полезным дополнением вашего рациона: кунжутное семя, все виды орехов, кроме арахиса, красные и синие ягоды, брокколи, авокадо, киноа, семена чиа и льняное семя, морская капуста, хлорофилл.
Когда мы рассуждаем о сосудистых причинах снижения памяти, важным является вопрос о профилактике тромбообразования. Установлено, что
петрушка, шпинат и базилик повышают свёртываемость крови, а миндаль и куркума снижают. Учитывайте это!
В настоящее время в медицинской среде активно обсуждается вопрос о мультисистемном воспалительном синдроме. Впечатляющий термин! Что он означает? Начнём с того, что чаще всего решающим поводом обращения к врачу становится боль. Суставы, позвоночник, головные боли… Мы приходим к специалисту, сдаём анализы, а там – картина высокой воспалительной активности. Самым простым показателем является СОЭ – скорость оседания эритроцитов. Раньше нормой считался показатель до 6 мм/ч у мужчин и до 12 мм/ч у женщин, сейчас картина несколько изменилась, и до 20 мм/ч воспринимается как допустимый предел. Изолированно один этот показатель в анализах не позволит выявить причину состояния, но является поводом для более углублённого обследования. Часто острого инфекционного процесса нет, но сразу несколько настораживающих факторов складываются в единую картину. Суставной болевой синдром, пародонтоз, хронические воспалительные процессы кишечника и/или мочевыводящих путей. Этот комплекс нарушений доказано увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений и сочетается со снижением памяти.
Поэтому предложен «противовоспалительный» протокол питания. По своей сути это DASH-диета, которую мы уже обсуждали. Акцент в ней сделан на исключение простых сахаров, частично гидрогенизированных растительных жиров («трансжиры»), которые содержат маргарины, фритюры, промышленная выпечка, чипсы, сухарики, шоколад и шоколадные конфеты с начинкой. В стоп-листе вашей диеты должны оказаться консервы, копчёности, сосиски, сардельки и колбасы, майонез, каши быстрого приготовления, сладкие газированные напитки.
Рекомендовано достаточное потребление клетчатки, содержащей пребиотик – неперевариваемый компонент пищи, который ферментируется полезными бактериями нашего организма, создаёт благоприятные условия для их роста, нормализуя моторику органов пищеварения, профилактируя запоры.
Особенно полезны те растительные продукты, которые имеют богатый витаминно-минеральный состав: листовая зелень, зелёные овощи, свёкла, капуста во всех вариантах, но особенно брокколи, болгарский перец, цитрусовые, красные и синие ягоды, плоды (черника, вишня, ежевика, клубника, малина, гранат и проч.). Логично, что поддержать нормальную микробиоту кишечника помогут продукты, содержащие в достаточном количестве «полезные» микроорганизмы – пробиотики. С возрастом диагностируется серьёзный дефицит бифидобактерий при относительной сохранности лактобактерий. Но «свято место пусто не бывает», и на этом фоне происходит рост потенциально вредных патогенов из семейства энтеробактерий и рода бактероидов. Дисбаланс приводит к нарушению взаимодействия между кишечником и центральной нервной системой. Помимо возникновения функциональных расстройств – повышенного газообразования, спазмов, боли в животе, поноса или запора – снижается выработка нейротрансмиттеров и усиливается влияние физиологических реакций, вызванных стрессом.