Накоплен существенный положительный опыт улучшения когнитивных функций, снижения показателей системного воспаления, уровня про-атерогенных ЛПНП при использовании пищевых добавок с бифидо– и лактобактериями в высоких дозах.
Каких дозах? 1 миллиард – 109. Как долго? Минимум 4 недели. Когда? На фоне проявлений кишечного дисбаланса и после лечения с использованием антибиотиков и цитостатиков. Кроме того, противоспалительными свойствами обладают имбирь, курмума, чеснок, зелёный чай, грецкие орехи, w-3 жирные кислоты морской рыбы (скумбрия, сардина, сельдь, красная рыба, мойва). Во многих рецептах вы увидите семена льна. Их можно измельчать в кофемолке, добавлять к коктейлям, смузи, кашам или замачивать на ночь в воде, а потом добавлять к любому блюду на завтрак.
Правильные пищевые привычки для сохранения памяти:
✓ Начинать утро со стакана (250 мл) тёплой воды.
✓ Перед каждым приёмом пищи выпивать 200–250 мл тёплой воды, можно с лимоном.
✓ Количество белка в рационе должно составлять 1–1,2 г на 1 кг массы тела.
✓ Количество яиц – 3 в неделю при повышенном холестерине и 1–2 в день – при нормальном.
✓ Включите в меню белое мясо птицы (курица, индейка) и кролика.
✓ Красное мясо – не чаще 2–3 раз в неделю.
✓ Ешьте морскую рыбу минимум 2 раза в неделю.
✓ Бобовые: чечевица, фасоль, нут – около 30–50 г 2–3 раза в неделю.
✓ Орехи и семена – любые, кроме арахиса.
✓ Добавьте в рацион семена льна или кунжута по 2 ч. л. в день.
✓ 8 грецких орехов или семена подсолнечника 1 ст. л. в день. Орехи хранить в холодильнике, вымачивать порцию перед употреблением.
✓ По возможности включайте в рацион свежие лимон, гранат, брокколи (их можно разогреть в микроволновой печи в течение 2–4 минут), болгарский перец, морковь, яблоки, белокочанную и брюссельскую капусту, цветную капусту, сельдерей. Томаты и баклажаны (термически обработанные).
✓ Ягоды – любые! – 50 г в день. Сохраняют полезные свойства при заморозке.
✓ Сухофрукты – дозировано, после вымачивания. Учитывать, что один сухофрукт по углеводной нагрузке равен 6 свежим плодам.
✓ Следите, чтобы ежедневно в диете было 3 порции овощей и зелени (300–400 г) и 1–2 порции фруктов.
✓ Кисломолочные продукты, желательно содержащие живые бифидо– и/или лактобактерии в объёме 109.
✓ Не забывайте есть морскую капусту.
✓ Оливковое/подсолнечное/льняное масло «холодного отжима» для салатов.
✓ Полезны кукурузные отруби.
✓ Желательно ограничить картофель (выдерживать в воде в очищенном виде в течение часа), предпочтительный способ приготовления – варка.
✓ Берите термос с тёплой водой на работу или длительную прогулку.
✓ Утром – классические каши, лучше цельнозерновые (можно приготовить на молоке) или бутерброды с отварным мясом и зеленью, яйца всмятку и бутерброд со свежим сливочным маслом.
✓ В качестве перекуса: яблоко, апельсин, мандарин, 2 сливы, киви, груша, персик, сладкий болгарский перец, сырая морковь, 30 г орешков (6 грецких орехов), 50 г любых ягод (без сахара), ломтик (около 100 г) свежей капусты (белокочанной, краснокочанной, кольраби).
✓ Самый объёмный приём пищи – до 15:00.
✓ Вечером – белковый омлет, творог, кисломолочные продукты.
Надеюсь, вы поняли, что питание должно быть вкусным и разнообразным. Поэтому Приложение № 2 «Мемори-рецепты» далее в книге – это варианты сбалансированных блюд, а не спекуляция на популярной теме. Более того, не догма, а информация к размышлению, поле для экспериментов и приятных открытий. Пробуйте, изменяйте, угощайте семью и друзей!
Музыка для мозга
Музыка создаёт альтернативный опыт, напоминающий нам опыт жизни, но спровоцированный не событиями, а звуковыми символами.
– От тоски и печали есть три лекарства. Номер один – еда. Хороший обед, пирожные, шоколад. Номер два – музыка. Она всегда помогает забыться. На свете мало горестей, против которых бессилен Шостакович. Но одно непременное условие – не слушать музыку за едой.
– Ну а номер три – конечно же – выпивка?
– Ошибаетесь. Алкоголь не помогает отрешиться от горьких мыслей.
Наоборот. Я предпочитаю кино. Нужно провести в кинотеатре целый день, посмотреть три или четыре фильма подряд. В полном зале забываешь обо всех своих бедах.
Хочу сразу предупредить, я не являюсь профессиональным музыкантом, более того, никаких, даже минимальных талантов в этой сфере у меня нет. Тем не менее я хорошо знаю, что музыка – это украшение жизни, и множество публикаций утверждают, что она полезна для мозга. В этой связи мне очень интересно: какая и почему? В повседневности мы все слушаем музыку, но та, что у меня вызывает душевный трепет, оставляет абсолютно равнодушными моих близких. Вы наверняка сталкивались с подборками музыкальных произведений, обозначенных эпитетом «Лучшие», но когда включали их, то через некоторое время раздражённо останавливали. Почему? Нет универсальных мелодий: когда-то просто необходима тихая расслабляющая музыка, а в другие моменты – яркие мажорные ноты. Не знаю, как в семье у вас, но, когда я дома слушаю Брамса, муж говорит: «Хорошая музыка, но навевает беспросветную тоску…» Давайте попытаемся разобраться в этом вопросе.
Звуки окружают нас и несут массу информации. О важности коррекции слуха в случае его снижения мы говорили в отдельной главе. Но музыкальный ряд отличен от бытовых и словесных сигналов: мы характеризуем его как «гармонию». Вначале предлагаю систематизировать эти мелодические вариации.
Пожалуй, первыми выделю те, что часто используются для отвлечения сознания от конкретной мысли, расслабления, снятия тревоги и беспокойства. Подобные эффекты имеет религиозная музыка, как инструментальная, так и вокальная. Сейчас очень популярны различные сайты с подборками мелодий для медитаций, они часто сочетаются со звуками природы, исполняются на глюкофоне – перкуссионном музыкальном инструменте, называемым лепестковом барабаном. Используется однотипный спокойный, многократно повторяющийся музыкальный ряд. Аналогично на нас воздействуют звуки пения птиц, шум прибоя. Если продуктивное мышление предполагает полноценный сон, контроль стресса, то эти звуки помогают именно в этом случае.
Совсем другое направление – стимуляция мыслительной деятельности. И тут ключевым моментом является та работа, которую проделывает мозг при прослушивании музыкального произведения. Мы часто слышим: «Важно слушать классическую музыку!» Тут есть терминологическая путаница, и The Beatles – тоже уже классика. Поэтому корректнее говорить об академической и популярной музыке. В любом из этих произведений нам рассказывается история, но особым способом, простая или сложная, длинная или короткая. И мы её каким-то образом перерабатываем. Одна мелодия «засоряет» наш мозг, «загружается» и многократно повторяется как заезженная пластинка. Это ужасно! Простая, навязчивая, вытесняющая мысли. Поэтому надо избегать подобных впечатлений. Другая мелодия требует внутренней работы. Музыковеды умеют объяснять, как гениальные композиторы ведут с нами этот невербальный диалог. И вот тут-то и возникают разные, иногда диаметрально противоположные чувства, мысли и эмоции. Какая-то музыка даёт ощущение «бабочек в животе», а какая-то заставляет плакать.
Положительный эмоциональный отклик несёт узнавание. Повторно пережить положительный эмоциональный опыт – удовольствие, которое дарит музыка.
Академическое музыкальное произведение, как правило, построено по определённому принципу. Есть ритмический рисунок, главная и побочная темы, имеют значение темп и тональность. Повтор мелодии и её узнавание создаёт этот положительный «вау-эффект». Но композиторы не так просты, они подводят нас к этой музыкальной кульминации, многократно усиливая впечатление. Мажорные созвучия, объёмные составные звуки сливаются, что называется красивым термином «консонанс», вызывая у слушателя гамму эмоций: удивление, расслабление, радость. Диссонанс, наоборот, даёт противоположный тревожный эффект.
Как же стимулировать работу мозга музыкой? Во-первых, остаётся наш базовый принцип, который проходит рефреном через всю книгу, – разнообразие. Во-вторых, не зацикливаться на одних и тех же, пусть даже любимых произведениях. В-третьих, доверие специалистам, не просто послушать произведение, а узнать контекст его написания, особенности исполнения.
Я в восторге от музыкальных лекций. Под большим впечатлением осталась от выступления Михаила Казиника. Сейчас я слушаю его канал на YouTube и могу сказать, что стараюсь следовать его рекомендациям. Послушайте, одна из лекций посвящена «музыкальным антидепрессантам».
Но и молодое поколение музыкантов и музыковедов по-своему, но очень интересно интерпретируют произведения как академического симфонического, так и современного репертуара. От всего сердца рекомендую Анну Виленскую. Возьмите себе за правило хотя бы раз месяц побывать на «живом» музыкальном мероприятии.
Поиск, выбор, предвкушение, наслаждение и осознание впечатлений – прекрасная «пища» для мозга!
В мае 2020 года было опубликовано исследование «Музыкальная терапия в лечении деменции». Оно опиралось на анализ восьми ранее опубликованных работ. 816 пациентов специально приходили на музыкальные занятия продолжительностью от 60 до 90 минут в неделю. Сравнивали прослушивание музыкальных произведений, пение, танцы и исполнение музыки на доступных инструментах. Несмотря на высокую разнородность полученных результатов, в качестве основного эффекта учёные выделили снижение уровня депрессии, улучшение когнитивных функций и качества жизни.