Тревожность – частый симптом, сопровождающий ожидание неприятного исхода какого-либо события или мероприятия. Фраза «я так и знал!» практически всегда звучит с отрицательным подтекстом.
Переработать беспокойство в продуктивное действие – непросто.
Ещё сложнее, когда добавляется паника, что уже забыл что-то важное. Нейрофизиолог Татьяна Владимировна Черниговская в нескольких своих лекциях обращалась к опыту общения с ещё одним великим учёным – Натальей Петровной Бехтеревой. С её слов, последняя призывала не пользоваться записной книжкой. Такая, скажем, «бытовая» тренировка способствует сохранению памяти. Но мне кажется, что в современном мире слишком много информации: она разноплановая, часто противоречивая, имеющая фоновую потоковую составляющую. Поэтому для снижения тревоги и структурирования задач можно воспользоваться уже отработанными приёмами. Эти навыки можно отточить на различных бизнес-тренингах, но их использование доступно буквально всем.
Следует разделить потоки различных видов деятельности (работа, быт, поездки, мероприятия, родные и друзья) и записать ближайший и перспективный план. При этом для тренировки можно какие-то элементы запоминать, не используя заметки.
Как это сделать? Например, лекарственные препараты, их точные названия и дозы лучше записать. Часто сразу несколько врачей дают свои рекомендации: важно уточнить совместимость препаратов и режим приёма. Лучше составить один общий список, с ним прийти в аптеку, сохранить его для детализации. Другое дело продукты, которые вы планируете купить на ближайшие дни. Вот прекрасная тренировка:
• Дома составьте меню, параллельно запишите какие продукты вам необходимы для него.
• Подчеркните те, что следует купить.
• Мысленно визуализируйте процесс приготовления каждого блюда.
• Посчитайте общее количество пунктов предстоящей покупки.
• Отвлекитесь на текущие дела.
• Остановитесь и вспомните весь список так, чтобы количество пунктов совпало. Соберитесь и снова мысленно пройдите по списку.
Запоминание через яркое представление – секрет этого метода. Чем «сочнее» образ, тем крепче ассоциативная связь.
Когда задача выполнена, вы выбрасываете список и не перегружаете память уже не нужной информацией.
Это совсем не значит, что вы забудете, например, какой-то рецепт. Если он был удачным, вы порадовали себя и окружающих, более того, придумали, как его улучшить, то в следующий раз при необходимости вы вспомните его, не пользуясь записями.
А тревога, переработанная в план, – уже стратегия действий.
Куда более опасным является переход беспокойства и тревоги в депрессию. Это не происходит по щелчку, а игнорировать его опасно. Необходимо своевременно обратиться к врачу-психиатру и получить грамотное лечение. Давайте проговорим важные моменты, позволяющие заподозрить депрессивное состояние:
• утрата удовольствия от жизни
• подавленность и хроническая усталость
• утрата самоуважения, веры в себя и своё будущее
• навязчивое чувство вины или стыда
• нерешительность
• ослабление концентрации внимания и ухудшение памяти
Обратите внимание на последний пункт.
Рассматривая эти психологические аспекты, важно отметить, что внешние факторы играют очень важную роль. К сожалению, новостная лента может вогнать в депрессию и привести к панической атаке кого угодно. Умение ограничить негативный информационный поток и найти точки опоры в повседневной личной жизни, пожалуй, единственный рациональный вариант. Мы должны видеть поддержку со стороны близких людей.
Обратите внимание, широк ли круг общения у ваших родителей. Если человек сохраняет профессиональные компетенции, то и социальные связи разнообразны. А что же происходит с выходом на пенсию? Узкий круг: семья и друзья. Как часто младшее поколение общается со старшим, есть ли точки соприкосновения? Сколько осталось друзей, с которыми можно встретиться лично? Это серьёзная проблема.
Поддержание социальных связей и персональные жизненные интересы помогают сохранить память.
Сейчас модно искать источник мудрости в верованиях и традициях других культур. Почитайте об «икигай», японской философии, помогающей находить удовлетворение и радость в жизни в реализации своего предназначения. Оглянитесь вокруг. О ком мы говорим: «Какая ясность ума! Какая стройность мыслей!»? Таких людей много, и все они вдохновлены любимым делом. Мы восхищаемся актёрами, музыкантами, писателями, но разве в вашем окружении нет таких людей? Достаточно присмотреться: они реализуют себя через своё предназначение, которое направлено на то, чтобы жизнь рядом была лучше. «Взрастите свой сад!» в прямом и переносном значении этого слова.
Нарушения сна
Сдам в аренду мысли.
На одну ночь.
Хочу выспаться.
Полноценный сон помогает сохранить память. Конечно,
ментальная продуктивность, координация движений, психологическая стабильность зависят от того, как качественно человек отдохнёт ночью.
Неудивительно, что нарушения сна включены в руководства по психическим расстройствам и имеют научное название – инсомния. Это неудовлетворённость количеством и качеством сна, связанных с трудностями засыпания и/или его продолжительностью в ночное время и сонливостью – в дневное, наблюдающиеся не менее трёх суток в неделю на протяжении минимум трёх месяцев.
Очень часто возникает вопрос: сколько необходимо спать для полноценного восстановления? Оптимальная продолжительность пока – предмет исследования: она может варьироваться от 5 до 10 часов. Однако универсальным считают правило:
сон, продолжительностью не менее 6,5, но не более 9 часов.
Существует ряд причин, приводящих к бессоннице:
• тревога и беспокойство, хронический или острый стресс
• физическое, психологическое и/или когнитивное перевозбуждение
• навязчивые мысли
• различные болевые синдромы
• пробуждения при необходимости посещения туалета
• нарушения циркадных ритмов
• синдром ночного апноэ (временной остановки дыхания)
• приём лекарственных препаратов, алкоголя и проч.
Если нарушения сна беспокоят на протяжении месяца, рекомендовано обратиться к врачу. Выяснение причины – первый шаг к решению проблемы. Если есть необходимость коррекции заболеваний, то вполне понятно, что ждать эффекта, например, от валерианы, не приходится. Тем не менее бывает, что и особенных болей нет, и лекарства сбалансированы, алкоголь не употребляли, а сна нет. Тогда возникает понятие гигиены сна – необходимые элементы, помогающие решить проблему. Напомним основные правила, а вы проанализируете, являются ли они вашими ежедневными привычками:
• Отход ко сну до 23:00.
• За 1–1,5 ч до сна не смотреть телевизор, не пользоваться электронными устройствами.
• Прохладное, тихое, затемнённое помещение.
• Пробуждение около 7 утра.
• Достаточная ежедневная физическая активность. Желательна вечерняя 30–60-минутная прогулка.
• «Подготовительные ритуалы»: проветривание спальни, гигиенические процедуры, позитивные мысли о прожитом дне. Ранее уже было описано ментальное задание, которое необходимо автоматизировать: вспомнить минимум три хороших события дня (приятная встреча, интересная информация, полезное дело).
• Для улучшения засыпания можно воспользоваться дыхательными практиками (обратитесь к нашему приложению с упражнениями далее в книге), аутогенной тренировкой или медитативной техникой, музыкотерапией.
Важный и неоднозначный вопрос связан с дневным сном. С одной стороны, совсем недавно было опубликовано исследование о снижении риска деменции при кратковременном, до 30 минут, дневном сне. Но высоким качеством, с научной точки зрения, эта работа не может похвастаться. Остаётся надеяться на продолжение изучения этого вопроса. Тем не менее всегда следует помнить: крайности до добра не доведут.
Частый симптом тяжёлой деменции – продолжительный дневной сон. Человек апатичен, низкопроизводителен, не хочет активно включаться даже в простейшие бытовые дела днём. Уставшие близкие отчасти и рады передышке, но наступает ночь, и тут-то никто не может заснуть. Варианты различны: от жалоб на плохое самочувствие, многократное измерение давления, хаотичный приём лекарств до активной, но несвоевременной деятельности. Если такой сценарий повторяется изо дня в день, развивается дополнительный невроз, страх бессонницы. Это контрпродуктивное переживание, поэтому постарайтесь и себе, и близким не внушать предопределённость проблемы, не повторять, что какое-то действие обязательно повлечёт проблему с засыпанием.
Не стремитесь к самостоятельному приё-му снотворных. Препараты группы бензодиазепинов, средства с фенобарбиталом, травяные спиртовые настойки приводят к снижению когнитивных функций. Безопасные варианты медикаментозной коррекции сна существуют, но назначаются только врачом. И всегда лучше начать с самого простого, поэтому попробуйте воспользоваться советами из этого раздела.
Движение в удовольствие основные правила и прикладные аспекты
Мы не двигаемся не потому, что стареем, а стареем, потому что перестаём двигаться. Двигаться – значит сохранить молодость.
«Движение – жизнь!» – это очевидный факт. Теряя возможность активно двигаться, человек очень быстро утрачивает не только физический потенциал, но и кардиологические резервы, и ментальные функции. Очень просто давать рекомендации здоровым людям. Это весьма обобщённые рецепты, которые могут варьироваться от получасовой прогулки 5 раз в неделю до 10 тыс. шагов каждый день и обязательного силового тренинга. Но мы очень разные по накопленному двигательному опыту и состоянию здоровья, поэтому подобные рекомендации не работают универсально для всех. Давайте подойдём к этому вопросу системно: сначала теория, потом практика.