Естественное развитие организма предполагает, что к 20–22 годам мы достигаем пика с точки зрения костно-мышечной системы, эндокринных функций и баланса всех органов и систем. Если не случается каких-либо серьёзных травм и заболеваний, организм находится в некой функциональной стабильности до 40–45 лет. Потом наблюдается тенденция к торможению, и чтобы не растерять приобретённый потенциал, приходится прилагать гораздо больше усилий. Задумайтесь, мы активно занимаемся развитием наших детей, записывая их в кружки и секции. Для чего? Чтобы выявить потенциал и развить его, научить самоорганизованности и дисциплине, привить потребность к движению и интеллектуальному развитию. И вот она – взрослая жизнь. Не все сохраняют этот стартовый потенциал: учёба, карьера, семья… к 45 годам оказывается, что «там болит, и здесь стреляет, и незаметно прибавили килограммов 20».
Как же соотносятся память и физическая активность? Работы, опубликованные в настоящее время, очень интересны и разнообразны. В Швеции в течение 44 лет наблюдали за группой женщин, которым на момент начала исследования было около 50 лет. Выяснилось, что деменция наблюдалась у 32 % участниц с низкой физической активностью, у 25 % – со средней и только у 5 % – с высокой. Согласитесь, впечатляющая разница!
Авторитетный медицинский журнал The Lancet в 2020 году систематизировал актуальные исследования с высоким уровнем доказательной базы и опубликовал их в едином отчёте о профилактике деменции. И первым пунктом значится, что
никогда не поздно начать активные занятия, они будут давать положительный результат.
Но если начать в 45 лет, то риск нейродегенеративных заболеваний будет существенно ниже в 65 лет и старше.
Второй, очень обнадёживающий вывод: у большинства людей с наличием биомаркёров болезни Альцгеймера – β-амилоида и тау-белка – в семейном анамнезе заболевания при активной профилактике болезнь не проявляется.
Третье: чем выше уровень образования, тем меньше риск деменции.
Четвёртое: еженедельная физическая активность от умеренной до интенсивной у лиц 30–60 лет снижала риск деменции в течение 25-летнего цикла наблюдения. Минимальная продолжительность нагрузки – 2,5 ч в неделю. Оптимальный эффект давал аэробный тренинг 45–60 мин в день. Практически никакого значимого влияния на когнитивные функции не показали занятия йогой. Силовые тренировки из-за сложности стандартизации исследования не наши пока качественного отражения в медицинской литературе.
Усреднённый сценарий может быть таким: удостоверившись в полезности регулярной физической нагрузки, мы решаемся, наконец, заняться собой. Покупаем абонемент в фитнес-клуб, начинаем тренировки. Зачастую рядом находится тренер, который целенаправленно и регулярно занимается собственным телом и хочет привести к аналогичному результату клиента. Как говорится, максимальный результат в кратчайшие сроки. Некоторые виды фитнес-тренировок при высокой интенсивности очень опасны. Часто слышу рекламу: «Приходите к нам на занятия кросс-фит! За час вы сожжёте 1000 килокалорий», а у меня в голове рефреном звучит: «Мы уничтожим ваши суставы в кратчайшие сроки!» Важно понимать, что
основной целью является долгосрочная стратегия, выработка системных навыков работы со своим телом, коррекция индивидуальных особенностей вашего организма. Прежде чем погрузиться в пучину разнообразных фитнес стратегий, необходимо подумать о безопасности.
Что надо учесть? Начинаем с простого – консультации терапевта, если возможно, врача по лечебной физкультуре или физической реабилитации. Безопасность и оптимальный выбор нагрузок – вот первый вопрос, требующий решения. Если вы думаете, что одышка и обильное потоотделение – признак только малой тренированности, это не всегда верно. Приступать к занятиям следует при нормальном давлении и пульсе. Вернитесь к главе о методах самоконтроля и проверьте свои показатели. Какие задачи должна решать грамотно построенная тренировка для здорового человека?
• Тренинг кардио-респираторной системы.
• Дозированные нагрузки на мускулатуру туловища и конечностей для поддержания нормальной мышечной массы, плотности костной ткани и профилактики ожирения.
• Тренировка баланса и координации.
В случае наличия какого-либо заболевания первой должна быть решена индивидуальная проблема. Невозможно приступить к активным тренировкам, если есть боль и нарушения функций суставов. Тренерский тезис «Боль – твой друг! Превозмогай её!» противоречит здравому смыслу. Боль – защитная реакция организма: с её помощью он кричит «остановись!». В момент выполнения упражнения допустимо чувство мышечного напряжения, в реабилитационной тренировке – умеренной болезненности. После физической нагрузки может появиться «отсроченная мышечная боль». Она связана с накоплением ионов водорода и лактата в мышцах, которые раздражают нервные окончания. Предотвратить это позволяет стартовая разминка, так называемая аэробная нагрузка, упражнения на растяжку в финале и водные процедуры.
Что такое аэробный тренинг? Представьте, в покое потребность мышц в кислороде невелика, но с началом движения она естественно возрастает. Сердечный ритм ускоряется, давление повышается, чтобы доставить тканям дополнительный кислород. Сбалансированность системы – это соответствие потребности тканей в кислороде с возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем их обеспечить.
К аэробным нагрузкам относят: ходьбу, медленный бег (неважно, на стадионе или тредмиле – беговой дорожке), велотренажёр, эллипсоид (тренажёр, имитирующий классический лыжный ход), подъём по лестнице или степпер, греблю, плавание.
Как определить безопасный «коридор» этих нагрузок? Идеальный вариант – проведение специализированного тестирования: велоэргометрии, или тредмил-теста. При контроле давления, пульса, электрокардиограммы и иногда лёгочного газообмена человек выполняет постепенно нарастающую нагрузку на велотренажёре или беговой дорожке. Есть расчётные показатели, соответствующие возрасту, которые должны быть достигнуты в ходе теста. Но если появятся любые признаки дисбаланса (резкая слабость, головокружение, боль в сердце, одышка, избыточное повышение артериального давления и пульса, ишемические изменения ЭКГ или аритмия), тест прекращается. Отмечается достигнутый уровень безопасной нагрузки, она называется субмаксимальной. В этих пределах и нужно строить безопасную тренировку. Однако этот метод не всегда доступен. Здесь вопрос не только в технических условиях выполнения, но и возможностях конкретного человека. Если у пациента выраженное ожирение, продвинутая стадия артроза коленных или тазобедренных суставов, боль в пояснице, аритмия или прогрессирующая дисфункция любой системы организма, подобное тестирование противопоказано.
Для здоровых людей разработаны формулы расчёта, приблизительно обозначающие границы пульса. В программируемых тренажёрах они тоже заложены, поэтому, когда вы вводите свой возраст, на экране появляется верхнее значение «безопасного коридора».
ЧСС[5] тренирующая = = (220 – возраст) × 0,75
В случае повышенного артериального давления и пульса, при наличии кардиологических заболеваний или приёме препаратов, урежающих пульс, расчётная формула меняется:
ЧСС тренирующая = = (180 – возраст) × 0,75
Тренировка должна начаться при нормальных значениях давления и пульса и завершиться так, чтобы через 3 минуты после прекращения упражнений показатели вернулись к первоначальным.
Наиболее полезны нагрузки, задействующие не менее 2/3 мышечных групп. Например ходьба, как обычная, так и со скандинавскими палками, вело-нагрузка, эллипсоидный тренажёр и плавание.
Пандемия COVID-19 научила нас широко использовать пульсоксиметр – портативный прибор, показывающий насыщение крови кислородом. Его можно использовать и для контроля безопасности тренировки у лиц старшего возраста или при заболеваниях лёгких и сердца. Нормальными значениями считают 98–100 %, а снижение показателя до 93 % – «стоп-сигнал» для прекращения физической нагрузки.
Теоретически всё выглядит очень логично и просто. Однако представьте вашу маму или бабушку, у которой болят колени, не разгибается спина и каждый шаг по ступеньке – немного подвиг. Не хочу писать возраст, так как цифры очень относительны. У меня есть пациенты, в 56 лет с одышкой поднимающиеся на 2-ой этаж, и есть 80-летние, пять раз в неделю посещающие тренажерный зал. Получается, что
состояние опорно-двигательного аппарата ограничивает возможность выполнять достаточный уровень аэробной нагрузки, полезной для сердца и мозга.
Что же делать в таком случае? Деменция характеризуется снижением волевого компонента личности. Как подробно и красочно может описать человек, почему он не в состоянии заниматься физическими упражнениями! Но всегда есть вариант посильной и полезной физической активности, даже в блоке интенсивной терапии, поверьте моему профессиональному опыту.
Для того, чтобы восполнить двигательный дефицит, необходимо сегментировать нагрузку, то есть разделить её на несколько частей.
Используем принцип от простого к сложному.
Начинаем с дыхательной гимнастики. В Приложении № 1 можно ознакомиться с отдельным комплексом. Предлагаем вам выполнять упражнения, сидя на стуле, дополнив их динамическими (т. е. с активным движением рук и тела) и статическими дыхательными упражнениями, движениями с вовлечением крупных мышечных групп, суставов верхних и нижних конечностей.
Следующий комплекс сконцентрирован на мышцах шеи и верхнего плечевого пояса. Его тоже необходимо делать сидя, но обязательно перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения. Кроме снятия напряжения и боли в шейном и грудном отделах позвоночника предложенные упражнения улучшают мозговое кровообращение.