Третий комплекс выполняется лёжа, в постели с полутвёрдой поверхностью или на полу на коврике. Его цель – снять боль в пояснице, коленных и тазобедренных суставах. Важно: если человек испытывает боль в поясничном отделе позвоночника и суставах нижних конечностей, особенно если это острая боль, то первое правило – убрать осевую нагрузку. То есть стоя и в ходьбе. Тем не менее укрепить мышцы необходимо, значит, делаем упражнения лёжа. Под шею нужно положить небольшой валик, иногда даже подушку, чтобы голова не запрокидывалась. Самыми простыми будут упражнения лёжа на спине, разминочные и тренирующие. Количество повторов – 10–15. Однако вы можете начать с 5-ти.
Если категорически не удаётся выполнить какое-либо упражнение, временно его пропускаем, но стараемся вернуться к нему через 1–2 недели регулярных занятий.
Второй вариант исходного положения – лёжа на животе. Это гораздо более нагрузочные упражнения, поэтому оцениваем своё самочувствие, одышку и стараемся выполнить их.
Третье исходное положение – лёжа на боку, в ситуациях сложности с нагрузкой на животе поможет включить мышцы, обеспечивающие устойчивость при ходьбе.
Наконец, четвёртое исходное положение – стоя на четвереньках. Если болят колени, то можно встать на сложенное в несколько слоёв полотенце или отказаться от этого варианта.
Четвёртый комплекс направлен на включение всех основных мышечных групп в работу, а также тренировку баланса и координации. Профилактика падений крайне важна, так как развивающийся с возрастом остеопороз может привести к фатальным последствиям.
Все комплексы совместимы. Вы можете тренироваться ежедневно, используя их в любой последовательности и в любое время суток, которое вам удобно для занятий. Помните только, что за 2 часа до сна не стоит выполнять активные упражнения (возможны только дыхательные), чтобы не вызвать бессонницу.
Можно ли увеличить нагрузку если вам легко даются все упражнения? Да! Мы составили их так, чтобы была возможность добавить дозированное сопротивление или отягощение. Как это выглядит на практике? Существуют резиновые амортизаторы, которые могут продаваться в виде замкнутого кольца или ленты от 1,5 до 5 м длиной. Старшему поколению хорошо знакома бинт-резина: эстетически не особо привлекательна, но удобна в использовании. В современных спортивных магазинах и на торговых интернет-площадках вы найдёте широкий выбор подобной продукции. Амортизатор может быть представлен в виде резинового жгута в оплётке из синтетического материала и без неё или ленты. Как правило, имеется кодификация. Встречаются два варианта. Первый: soft, medium, hard / мягкая, средняя, жёсткая. Начинаем с минимального сопротивления – soft. Второй: цифры от 1 до 10. Выбираем для старта 3–4.
Предложенные комплексы гимнастики подходят даже ослабленным пациентам. Если ваш близкий человек не выходит из дома, то подобная физическая активность поможет в его активизации. Что ещё желательно сделать?
Основная цель: максимальная самостоятельность и мобильность.
Существуют ли доступные тренажёры для занятий в домашних условиях? Представить, что можно оборудовать отдельный зал, довольно проблематично, кроме того, покупка какого-либо «чудо-устройства» не означает его активного использования. Для старшей возрастной группы не нужны силовые тренажёры или аппараты, выполняющие движения за пациента, то есть пассивно. Меня часто спрашивают: «Доктор, может, мне купить устройство, которое будет сгибать и разгибать мои ноги? Тогда я смогу ходить быстро и без боли?» Мой ответ: «Нет!» Подобные агрегаты используются в ранней реабилитации после операций, например тотального эндопротезирования коленного сустава. Просто «покататься» не даст никакого тренирующего эффекта. Однако можно выбрать домашний мини-велотренажёр. Он прост в использовании, занимает немного места. Вот несколько правил занятий на велотренажере:
• Необходимо сесть на стул так, чтобы в момент нажатия на педаль одна нога разгибалась практически полностью. Поясница должна опираться на спинку стула.
• Если ваш близкий очень слаб и не встаёт с постели, можно заниматься лёжа, поставив мини-велотренажёр на кровать.
• При болях и ограничении движений в плечевых суставах, в постинсультной реабилитации тренажёр можно поставить на стол и тренировать руки.
• Начинают с разминки, не используя сопротивление. Позже можно с помощью винта или программных настроек увеличить нагрузку.
• Время тренировки зависит от функциональных возможностей, но начинаем с 5 мин и стремимся к 20 мин.
• Эффективная продолжительная тренировка может продолжаться 30–40 мин. Её темп подбирается, исходя из индивидуальных возможностей («педалирование со свободным выбором нагрузки» – звучит красиво).
• Желательно перед началом и по завершении упражнений измерить пульс, АД. Стартуем при нормальных показателях: АД ниже 135/85 мм рт. ст. и пульс менее 80 уд. в мин при хорошем самочувствии. Физиологической реакцией называется восстановление показателей до исходных через 3 мин после прекращения тренировки. Если есть возможность контролировать сатурацию, это поможет остановиться при значительном снижении насыщения крови кислородом.
В исследовании, проведённом в Канаде, посвящённом наиболее рациональному выбору тренирующих нагрузок на велотренажёрах, сопоставлялись два варианта. Первый, SIT (sprint interval training) – 10-минутная тренировка: 2–3 мин разогрева, затем три подхода по 20 секунд. с очень высокой нагрузкой, перемежающихся периодами более медленных движений (2 мин) и ещё 3–4 мин для охлаждения мышц в завершение тренировки. Второй, MICT (moderate-intensity continuous training), предполагает 45 мин постоянной работы на велотренажере, 5 мин на разогрев и охлаждение. В исследовании анализировались показатели функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем, уровень глюкозы крови и чувствительность тканей к инсулину. За 12 недель существенной разницы группы не показали, а исследователи сделали вывод:
не стоит ссылаться на недостаток времени, так как даже 10-минутный тренинг даёт результат.
Таковы простые правила домашних тренировок. Конечно, основная цель – максимальная двигательная активность. И если рассматривать аэробные тренировки, то нельзя не сказать о ходьбе и беге. Ходьба – самая доступная форма физической нагрузки, тут не нужно ни специализированное оборудование, ни особенные навыки. Откуда появилась рекомендация «10 000 шагов в день»? Вначале это была максимально возможная цифра на первом японском шагомере, после которой отсчёт начинался снова. Но позднее исследователи сопоставили результаты пройденной дистанции и состояние здоровья и выяснили, что
хороший долговременный результат определяется у лиц, которые проходят не менее 7 000 шагов в день.
Для нас важен контроль и прогресс. Сейчас очень просто учитывать ежедневную пешую активность с помощью приложения в мобильном телефоне или «умных» часов. Но что делать, если после ходьбы сильно болят суставы и поясница? Можно снизить величину осевой нагрузки и увеличить устойчивость, взяв в руки палки для скандинавской ходьбы. Кроме того, в процессе движения включаются мышцы верхнего плечевого пояса, и это создаёт дополнительный тренирующий эффект. С палками можно сделать множество упражнений. Поэтому предлагаем чек-лист правильной скандинавской ходьбы:
✓ Подбор высоты скандинавских палок:
Длина палок для здоровых людей = = рост × 0,68
Длина палок при хронических заболеваниях = рост × 0,66
Длина палок для спортсменов = рост × 0,7
✓ Удобная обувь с хорошими амортизирующими свойствами, не стягивающая стопу, но фиксирующая голеностопные суставы, при необходимости с коррекцией плоскостопия (ортопедические стельки).
✓ Техника движения: одновременно вперёд выносятся правая рука и левая нога, и наоборот. Шаг с перекатом с пятки на носок, рука при выносе вперёд практически прямая. Синхронизируйте перенос массы тела на ногу и опору на палку.
Казалось бы, если так полезна ходьба, то бег должен быть ещё лучше. В 80–90-е годы в США возник призыв: «Бегом от инфаркта!» К сожалению, на фоне подобных тренировок, наоборот, увеличилась частота внезапной коронарной смерти. Поэтому давать рекомендации без качественного обследования и тестирования не верно. А значит, ограничимся ходьбой.
Достаточно ли только ходьбы? Конечно, нет. Важно сохранить мышечную массу, которая теряется с возрастом. Кроме того, остеопороз – снижение плотности костной ткани – при незначительных травмах может привести к серьёзным переломам, а обездвиженность – к прогрессированию деменции. Именно поэтому
желательно минимум 2 раза в неделю выполнять упражнения с дозированной силовой нагрузкой.
Это может быть резиновый амортизатор, гантели или тренажёры. Мы снова возвращаемся к вопросу безопасности. Так как упражнения с дополнительным весом резко повышают АД, венозный возврат и диастолическое наполнение сердца, то силовые нагрузки не рекомендованы при сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако применение гантелей малого веса (1,5–2 кг), резиновой ленты или нагрузка в пределах 20 % от однократного тестового максимума на силовом тренажёре не имеют подобных отрицательных эффектов, поэтому могут быть использованы.
Сохраняется правило: нормальное давление и пульс, предварительная аэробная тренировка, медленный темп упражнений, усилия на «выдохе», периоды отдыха между подходами 1–2 минуты, дозированные упражнения на растяжку в финале.
Мне часто задают вопрос: можно ли посещать групповые фитнес-тренировки и какие лучше выбрать? Для здоровых людей нет ограничений, более того, долгосрочные исследования показывают, что разнообразие необходимо.