Упражнение «Выявление ограничивающих убеждений о себе»
Отложи в сторону все, что может тебя отвлекать. Займи удобную позу. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем начни читать фразы, которые даны ниже, и продолжи их. Важный нюанс – не анализируй свои ответы и не выбирай наиболее правильные или подходящие фразы. Мы сейчас будем работать с твоим бессознательным, поэтому здесь важно довериться себе и отпустить контроль. Просто пиши первое, что придет в голову, не оценивая свои мысли на их логичность или привычность.
Приступим.
Я ___________________________________
Я всегда ____________________________
Другие люди считают меня _________
____________________________________
Мне всегда говорили, что я _________
____________________________________
Мне всегда казалось, что я _________
____________________________________
Переформулируй каждое из этих убеждений на «Я – …». Например, фразу «Мне всегда говорили, что я дурак» измени на «Я – дурак». Проанализируй свои ответы. Какие из них удивили тебя больше всего?
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
Какие из этих убеждений являются негативными и описывают тебя в отрицательном ключе?
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
Если среди обнаруженных выше убеждений оказались позитивные – это отлично, их можно оставлять без изменений. А вот с негативными убеждениями мы будем работать дальше. Но для начала давай проверим другие негативные убеждения, которые также могут откликаться в твоем бессознательном.
Прочитай фразы ниже и оцени их по десятибалльной шкале, где 0 – совершенно не обо мне, а 10 – полностью описывает меня. Опять же старайся делать это интуитивно, не подключая логику и не анализируя. Отвечай так, как чувствуешь, или так, как периодически о себе думаешь.
Я ни на что не способен (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я слаб (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я беспомощен (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я уязвим (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я недостаточно хорош (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я неудачник (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я не дотягиваю до остальных (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я ничего не контролирую (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я ничего не могу сделать правильно (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я плохой (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Моя жизнь ничего не стоит (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я никчемный (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я отравляю другим жизнь (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я не заслуживаю жизни (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Меня невозможно любить (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я неполноценный (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я никому не нужен (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я неадекватен (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Я просто смешон (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
У меня ничего не получится (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Выбери четыре убеждения, которые набрали наибольшее количество баллов.
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
____________________________________
Теперь выпиши все негативные убеждения, которые ты обнаружил, в отдельную таблицу. Добавь туда убеждения как из первого, так и из второго задания. Затем зачеркни их и во втором столбце напиши отменяющее послание, например: «Это просто глупая мысль». А затем в третьем столбце замени их на новые, позитивные убеждения о себе. Важно не просто подобрать противоположное по смыслу определение (например, вместо фразы «Я плохой» написать «Я хороший»). Важно составить такую формулировку, в которую ты будешь верить и которая не будет казаться тебе чем-то из области фантастики.
Вот пример такой таблицы.
Таблица «Мои убеждения о себе»
Теперь, когда ты написал достойную замену каждому негативному убеждению, сфотографируй эту таблицу, сохрани ее у себя в телефоне и перечитывай каждый раз, когда у тебя будут возникать негативные мысли о себе. Конечно, это не избавит тебя полностью от всех негативных убеждений, полученных в детстве, потому что на самом деле проработка даже одного глубинного убеждения может занимать довольно длительное время. Тем не менее я надеюсь, что эта глава поможет тебе понять главное – пока мы были маленькими, мы научились оценивать себя и мир вокруг, основываясь на том, какую информацию мы получали от родителей и от других важных для нас людей. Поэтому большинство наших взглядов и установок, по сути, вообще не являются нашими и, самое главное, не являются здоровыми. Таким образом, твоя задача – перестать смотреть на себя и на мир сквозь фильтр этих убеждений и допустить мысль, что реальность может быть совсем другой. Все зависит только от того, через какую призму ты на нее посмотришь.
Глава 7. Сепарация
Всякая опека, которая продолжается после совершеннолетия, превращается в узурпацию.
Итак, мы разобрались с основным вкладом наших родителей, и я надеюсь, предыдущие две главы помогли тебе сбросить оковы чужих убеждений и предписаний. И сейчас настало время одного из самых сложных этапов – отделения от родителей. В этой главе мы поговорим о таком термине, как сепарация. Но для начала я хочу затронуть еще одну немаловажную тему – наши мифы, связанные с родителями.
Как я уже говорила, тема родителей для многих людей является сложной. Ведя частную практику, я периодически сталкивалась с большим сопротивлением со стороны некоторых своих клиентов, как только речь заходила о маме или о папе. Иногда сопротивление основывалось на большом чувстве вины, иногда – на идеализации родителей и нежелании смотреть правде в глаза, а иногда – на том, что в голове у человека жил миф, связанный с его представлением о том, каким он должен быть ребенком. Поэтому давай разберем основные мифы, которые могут жить в твоей голове, и убедимся, что они не будут мешать нашей дальнейшей работе над твоей трансформацией.
На уровне сознания мы можем считать, что это не так. Но вот бессознательно у многих из нас все же живет установка, что мама лучше знает, что для нас хорошо, или что папа ерунды не посоветует. Тем не менее наши родители – обычные люди, которым свойственно ошибаться. Поэтому не все, что они делали, было для нас хорошо и не все, что они говорили, являлось на самом деле компетентным мнением.
Еще один частый миф, мешающий многим людям пройти психологическое отделение от родителей. По той простой причине, что они верят, что любовь родителей можно заслужить, и не желают сдаваться в этой бессмысленной борьбе за их одобрение.
К сожалению, не все родители любят своих детей. Как минимум потому, что у кого-то из нас родитель мог быть нарциссом, у кого-то – психопатом, а у кого-то – просто очень травмированным человеком. Иногда признание того факта, что твоя мама тебя не любила, потому что просто не могла, и уже никогда не сделает этого, освобождает от большого груза ненужных ожиданий и вечной погони за призрачной мечтой. Да, реальность такова, что не все мамы любят своих детей и не все отцы являются защитой и опорой. И нужно просто это признать и отпустить. Не утешая себя иллюзиями, что когда-нибудь они обязательно…
Этот миф не столько связан с самими родителями, сколько с фантазиями о том, каким должен быть нормальный ребенок и человек. Некоторые мои клиенты, рассказывая об ужасных сценах домашнего насилия или безразличного отношения со стороны родителей, затем как-то очень виновато и стеснительно признаются в том, что не любят своих мам и пап. Им кажется, что это что-то ненормальное или что-то, делающее их такими же жестокими и бездушными. А я обычно говорю одну простую фразу: «Ты не обязан чувствовать к ним то, чего никогда не чувствовал от них». И это действительно так. Если ты не любишь своих родителей – это еще не значит, что у тебя проблемы с эмпатией или что с тобой что-то не так. В большинстве случаев ты просто ведешь себя взаимно – то есть показываешь им результат их отношения к тебе.
Здесь немаловажную роль, как мне кажется, сыграли популярная когда-то книга Колин Типпинг «Радикальное прощение» и распространенная фраза о том, что родители – это святое, а значит, мы должны их за все прощать. На деле же некоторые родители творят со своими детьми такое, что я сама не понимаю, как за это вообще можно простить. Поэтому если у тебя не получается забыть и отпустить то плохое, что делали с тобой родители, – значит, твоя психика еще не готова. Возможно, ты сможешь простить их когда-нибудь потом. А возможно, и никогда. Такое тоже бывает, и это нормально. Мы будем еще поднимать эту тему в следующих главах, но пока просто запомни главное: прощение – дело добровольное. И если ты пока не чувствуешь этого внутри, значит, так и должно быть. Просто выдохни.