Подобный завтрак закладывает неправильную программу на весь день: скачки сахара вниз-вверх будут продолжаться. При резких подъемах содержания сахара в крови выделяется большое количество инсулина и начинают откладываться запасы жира, но при этом совсем нет энергии. И если с утра мы получили большое количество быстроусваиваемых углеводов, то происходит не оздоровление, а отравление организма.
В итоге мы попадаем на «качели»: завтрак – всплеск, переработалось – падение, потому что инсулин все забрал. Обед – сахар пошел вверх, резко переработался и ринулся вниз. А сил как не было, так и нет. Вот такие «американские горки» с постоянным чувством голода, желанием перекусить, отсутствием энергии и отложением жиров.
Следовательно, на завтрак лучше всего есть то, что будет усваиваться продолжительный период и долго высвобождать энергию, чтобы уровень глюкозы в крови в течение дня рос постепенно, без пиков и спадов.
Второй момент: если овсянку долго варить, то из-за термической обработки вываривается крахмал, уменьшается количество клетчатки, структура некоторых витаминов разрушается под воздействием температур. Овсянка богата комплексом витаминов группы В, которые участвуют во всех видах обменных процессов организма. Если же заварить хлопья кипятком, то организм получит клетчатку, минимум крахмала, постепенное переваривание, плюс витамины.
Кстати, овсянка стоит недорого, да и яблоко или банан может себе позволить каждый. Мне нравится готовить овсянку с ванилином, свежим инжиром и манго или добавлять к хлопьям свежие груши, банан, апельсин, мандарин, сезонные или замороженные ягоды (что дешевле). На крайний случай подойдут сухофрукты, но тогда пропорция должна быть меньше, а не один к одному, потому что в них выше концентрация сахара. Не дорого? Нет!
Самые полезные крупы – это овсянка, гречка, киноа, булгур, полба, перловка. Исключить нужно только обычный круглозерный шлифованный рис, в нем один крахмал, это совершенно пустой продукт. Дикий бурый рис – полезен. Помимо риса, избегаем готовить манку, пшенку и кукурузу с высоким содержанием крахмала.
Второй вариант завтрака – омлет с сыром и молоком. Лучше всего готовить его на небольшом огне без масла, потому что жиров и в сыре, и в яйце достаточно. Пока жарится омлет, нарежьте сезонных овощей. Даже если просто сварить 2 яйца и добавить свежие овощи, полноценный, питательный завтрак готов. При наличии гастрита сырые овощи лучше заменить припущенными: желательно, чтобы это были брокколи, брюссельская или цветная капуста, баклажаны, цукини, болгарский перец, но не морковь, картошка, кабачки или свекла.
Третий вариант: обезжиренный творог с фруктами либо творог с жирностью до 5 % с натуральным йогуртом, ванилином или корицей.
Объем порции – до насыщения, когда исчезнет чувство голода. В равной степени нельзя ни переедать, ни голодать. С утра вам понадобится много энергии, чтобы дожить до обеда, потому что шоколадного батончика на перекус отныне не будет. Насыщение должно быть полноценным. Продуктов с достаточно низким гликемическим индексом для сытости хватит надолго.
Через 40 минут после завтрака можно выпить чай, кофе, воду. Через 3–4 часа желательно съесть легкий, но полезный второй завтрак. Если вы торопитесь, достаточно будет 10–12 орешков, либо 200–300 грамм фруктов, либо кефира с зеленью, смузи, протеинового коктейля с фруктами или с молоком.
Через час после второго завтрака уже можно обедать. Приготовьте наваристый куриный бульон с мясом курицы, яйцом, большим количеством зелени, сельдереем или чечевичный суп с томатами, лучком и приправами; болгарские перцы с любимым фаршем, тушеные в йогурте и томате с овощами; не забудьте про салат. Отлично подойдет любая рыба, запеченная в духовке с травами и лимоном. Рыба прекрасно сочетается с салатом из разной зелени, огурцов, болгарского перца, авокадо, приправленных семенами льна, – наполнение зависит от возможностей бюджета.
Немного расскажу про чечевичный суп. Для многих чечевица стала открытием, а между тем в ней содержится большое количество белка – 20–24 г на 100 г продукта, столько же, сколько в курице или говядине (в 100 г белого мяса курицы – 21 г белка, в красном мясе говядины в среднем – 23 г.) При этом в чечевице много разнообразных аминокислот, а также железо, необходимое при анемии или при беременности.
На обед вполне подойдет паста или обычные спагетти из твердых сортов пшеницы в томатном соусе, с нарезкой свежих овощей, либо киноа, содержащая много белка и микроэлементов. Из простых продуктов – гречка, которую можно приготовить и с овощами, и с грибами, дополнив салатом из нашинкованных капусты и моркови, заправленных солью и лимонным соком.
Если обедать приходится на бегу, то съешьте творог с йогуртом, ванилином или приправами, в нем достаточно большое количество белка.
На ужин все то же самое: либо суп, либо мясо – говядина, субпродукты, тушеные с йогуртом, чесноком, луком; курица, приготовленная в духовке; просто творог или бульон; морепродукты; либо даже салат с консервами. Когда много разной зелени, овощей в сочетании с белком, то организм получает все необходимое. Печень трески или рыба в консервах, например, тунец, лосось или даже сайра, прекрасно подойдут для ужина, потому что богаты омега-3.
В промежутках между обедом и ужином лучше не перекусывать, т. к. частые перекусы могут привести к проблемам с обменом веществ. Лучше выпить чашку чая, кофе, пить побольше воды. Через 40 минут после ужина – выпить воды или травяного чая; есть очень вкусные сборы, содержащие много необходимых веществ, способные восполнить дефициты организма.
Если напиток поступает в организм сразу после приема пищи, то нарушается бактерицидное действие желудка. К тому же увеличивается скорость усваивания продуктов – гликемический индекс, о котором упоминалось в первой главе. Через 40 минут все пищеварительные процессы прошли, и чай или вода омывает ЖКТ, готовя его к следующему приему пищи.
Добавлю, что есть можно все, кроме 13 продуктов, перечисленных в предыдущей главе.
Рационы:
Перед тем как перейти непосредственно к рационам для коррекции веса, поделюсь несколькими важными замечаниями:
• За 15 минут до приема пищи нужно выпить стакан воды;
• Как я уже говорила, пить во время еды нельзя;
• Промежутки между приемами пищи: 3–4 часа между завтраком и вторым завтраком; после второго завтрака до обеда – 1–1,5 часа; между обедом и ужином – 4–5 часов; после ужина до следующего завтрака – 13 часов;
• Между приемами пищи можно пить чай, кофе, воду, овощные соки, но не перекусывать;
• Добавления в рационы нежелательны.
Обычные рационы
Вариант 1
Завтрак:
• Творог обезжиренный (можно взбить блендером).
• Корица, ванилин.
• Фрукты (добавить мелко нарезанные, по объему столько же, сколько творога): груша, цитрусовые, киви, ягоды.
Второй завтрак:
• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.
Обед:
• Салат из белокочанной капусты и моркови с лимонным соком и маслом.
• Рыба, запеченная в духовке или на гриле.
Ужин:
• Салат из свежих овощей, можно заправить йогуртом.
• Капуста, тушенная с курицей и томатной пастой.
Вариант 2
Завтрак:
• Омлет из двух яиц с молоком, можно добавить натертого сыра.
• Нарезка из свежих овощей (огурец, помидор, перец, и т. п.)
Второй завтрак:
• Фрукты до 200 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.
Обед:
• Свежие овощи без заправки.
• Паста (макароны без масла и сыра) с соусом из томатной пасты или помидором с чесноком и луком.
Ужин:
• Салат из свежих овощей (морковь, капуста, огурцы, помидоры).
• Курица или мясо, запеченные на гриле или в духовке.
Вариант 3
Завтрак:
• Киноа (приготовленная) с добавлением свежих овощей, авокадо, зеленью и 1 ч. л. масла.
Второй завтрак:
• 2 запеченных в духовке яблока с корицей.
Обед:
• Салат из свежих овощей с натуральным йогуртом жирностью до 5 %.
• Говядина или субпродукты (сердце, желудки, печень), тушенные с чесноком, луком, йогуртом и специями на медленном огне без масла.
Ужин:
• Нарезка из свежих овощей.
• Суп из чечевицы с томатами и луком.
Вариант 4
Завтрак:
• Нарезка из свежих овощей.
• Рыба слабого посола и авокадо.
Второй завтрак:
• Смузи из любых фруктов и ягод (кроме дыни, арбуза, ананаса). Можно добавить протеин.
Обед:
• Нарезка из свежих овощей.
• Капуста, тушенная с курицей в томатном соусе.
Ужин:
• Нарезка из свежих овощей.
• Отварная фасоль или бурый неочищенный рис, можно с соусом из томатной пасты.
Вариант 5
Завтрак:
• Нарезка из свежих овощей.
• Рыба соленая красная, можно добавить авокадо.
Второй завтрак:
• Фрукты до 300 г: яблоки, персики, сливы, ягоды, цитрусовые, виноград.
Обед:
• Окрошка на кефире (отварное мясо, огурцы, яйцо, много зелени).
Ужин:
• Нарезка из свежих овощей.
• Люля-кебаб из птицы или мяса, приготовленный в духовке или на гриле.
Вариант 6
Завтрак:
• Овсянка, запаренная с вечера (по желанию), с обезжиренным кефиром, черносливом или курагой, не более 10 шт.
Второй завтрак:
• Овощной свежевыжатый сок (томатный, морковный, сельдереевый).
Обед:
• Салат из помидоров и сыра моцарелла, без масла.
• Тефтели из мяса птицы с луком (без риса), запеченные в духовке или на пару.
Ужин:
• Салат из свежих овощей, заправленный 1 ч. л. масла.
• Рыба белая, запеченная в духовке, с лимоном и пряными травами.
Вегетарианские рационы
Вариант 1
Завтрак:
• Овсянка, запаренная на воде, с добавлением мелко нарезанных фруктов или ягод, по объему столько же, сколько овсяных хлопьев.