барах. Я обычно прошу убрать булочку, не добавлять майонез – в итоге на тарелке оказываются сыр, мясо, овощи. В конце концов, позвольте себе бургер! Просто дополните салатом – и идеальный ужин готов. В любом ресторане всегда найдется салат из свежих овощей, даже в Макдоналдсе. В том, чтобы иногда баловать себя, нет ничего страшного.
Всё, на самом деле, просто: хочешь изменений – внимательно относишься к тому, что и когда ешь; не хочешь – живешь по-прежнему, но тогда и не стоит жаловаться.
Бывает и так, что человек пытается что-то изменить, но просто не знает, как работает тело. Женщины после родов часто предпринимают попытки похудеть, но ничего не получается. Вроде стараются есть меньше и правильную пищу, но то булочку съедят с куском сливочного масла, то суперполезный финик, то арбуз, у которого гликемический индекс – 103. Распространенная ошибка – есть рис, политый маслом, которое ускоряет всасывание крахмала.
Еще одна ошибка, которая приводит к набору веса, – частые перекусы. Популярен миф о том, что нужно часто перекусывать, есть 5–6 раз в день. Об этом пишут многие диетологи, звезды, блогеры. Проблема в том, что люди это видят и сразу же начинают воплощать в жизнь, не разобравшись в сути. В итоге: привет, инсулинорезистентность.
Идея перекусов пришла из спорта: многие спортсмены едят 5–6 раз в день, но употребляют белок между основными приемами пищи, чтобы набрать мышечную массу. Бодибилдеры, которым важна мышечная масса, спортсмены, которым необходима выносливость и сила, должны делать несколько раз в день белковые перекусы для того, чтобы мышцы не атрофировались, не «сгорали».
Когда человек голодный, то становится нервным, потому что выделяется кортизол, и человека начинает «трясти». Связано это с тем, что кортизол, выделяемый во время голода, начинает со всего организма собирать, условно говоря, остатки энергии, чтобы дать ее клеткам. Он пожирает мышцы и перерабатывает их в энергию. Но так как это еще и гормон стресса, он вызывает неприятное нервное состояние.
Из-за действия гормона начинается непреодолимая тяга к еде, особенно к сладкому, ведь быстрые углеводы мгновенно переходят в сахар, давая энергию, но не усваиваются. Действие этого механизма я уже описывала. Еще кортизол отвечает за метаболизм, обменные процессы.
Тело умное – если в организме нет углеводов, то человек не ложится, не умирает, мозг и печень продолжают жить, функционируют. Здесь в «спасение» вступает гормон кортизол, который в случае дефицита и отсутствия углеводов активирует процесс переработки белков в углеводы внутри организма.
Когда человек понимает, что с ним происходит, то начинает иначе смотреть на стресс. У спортсменов, когда они качаются, ходят в зал, набирают мышечную массу, возникает сложность удержания белка в теле, необходимого для роста мышц. Если терпеть голод, то белок начинает перерабатываться в углевод, соответственно, полученный результат проходит. Усилия потрачены даром. Решается вопрос частыми перекусами с высоким содержанием белка.
Итак, люди буквально воспринимают советы и начинают есть по 6 раз в день, заодно радуясь, что не испытывают голода. В их рацион, при этом, могут входить и сладкое, и мучное. Конечно, о похудении речи быть не может. Ведь спортсмены, даже в процессе набора массы, не позволяют себе ничего вредного, они увеличивают количество белков и сложных углеводов.
На практике получается, что перекус состоит из чего угодно, только не из полезных продуктов. К тому же если нет цели набрать массу и человек не занимается спортом, то пользы от такого частого питания точно не будет. А вот лишний вес и сбой гормональной системы – вполне. Надо понимать колоссальную разницу между булочкой со сладким чаем и протеиновым коктейлем.
Научитесь не реагировать на «вкусные» запахи, привлекательную упаковку или рекламные слоганы. Не стоит разрешать себе сладости и вредности, ссылаясь на то, что мы живем всего один раз. Это действительно так, поэтому лучше наслаждаться жизнью, а не зависеть от таблеток.
Глава 3Почему запреты и жесткие правила не помогают избавиться от лишнего веса
Во-первых, жесткие запреты и ограничения не работают, потому что приводят к негативному эмоциональному состоянию. Во-вторых, их используют, когда просто не знают, как обойтись без ограничений. Такая позиция вызывает стресс и негатив. В итоге срабатывает детский протест, что нужно обязательно попробовать, преодолеть запрет.
На самом деле, стоит просто ко всему подходить осознанно. Например, дорогу нельзя переходить на красный свет не потому, что это тайна, а потому, что существует угроза жизни в виде несущихся на полной скорости машин. Так же и с питанием – когда человек осознает последствия, запрет трансформируется в правило, которого легко придерживаться. Это всего лишь вопрос образованности.
Имея информацию о составе продуктов и их влиянии, вы перестаете запрещать, вместо этого делая осознанный выбор. Важно оставлять себе право на него и всему давать рациональное обоснование.
Возражения, которые приводят к ограничениям
Чаще всего люди накручивают себя и бросают процесс похудения (а кто-то даже не начинает) из-за непонимания, что именно нужно есть, чтобы добиться результата. Многие применяют какие-то заезженные установки, вроде: куриная грудка, сельдерей, гречка, кефир и яблоко помогают в похудении, содержат низкое количество калорий.
Человек сам себя загоняет в рамки, сразу возникают мысли, что придется жить всю жизнь, жестко ограничивая себя. Страшно сделать шаг вправо, шаг влево. Человек мыслит узко, отсутствие знаний вызывает стресс, следовательно, он начинает переживать, возникает желание «заесть» стресс – круг замыкается. После «заедания», к тому же, человек испытывает чувство вины, что тоже может привести к стрессу и новому циклу.
Клиенты часто говорят: «Мне это нельзя. И вот этот продукт тоже», а я всегда интересуюсь: «Кто вам его запретил? Кто сказал, что нельзя?» Кто-то молчит, кто-то ссылается на опыт соседки, подружки, мамы, кто-то отвечает: «Действительно… Ведь никто и не говорил». Казалось бы, умные люди сами себе устраивают святую инквизицию без видимых на то причин.
Если есть цель, любая, то первым делом нужно собрать правдивую информацию, которая приведет к желаемому результату. Допустим, задача – купить квартиру в ипотеку. Значит, нужно: отложить деньги на первый взнос, устроиться на стабильную работу с белой зарплатой, изучить рынок недвижимости, кредитования. Вдруг человек сам себе говорит: «Мне запрещают тратить деньги». Кто? На каком основании? С похудением – то же самое.
К цели нужно идти либо рациональным путем, либо не идти вовсе. Топтаться на месте, выдумывая себе запреты, – не самый эффективный вариант. Никто ничего не запрещает, каждый человек делает свой выбор самостоятельно.
Когда заканчивается период коррекции веса, в течение которого, и правда, иногда нужно потерпеть и соблюдать строгие правила, можно постепенно снимать ограничения. Если позволить себе один небольшой кусочек торта, то и не сорвешься, и получишь удовольствие. Когда не загоняешь себя в жесткие рамки, гораздо проще отследить, ведет ли предпринятое действие к цели или нет.
Причем даже когда я работаю с людьми с ограниченными возможностями, то никогда не говорю: «Это нельзя есть ни в коем случае». В зависимости от нарушений в организме я предлагаю: «Желательно данные продукты не смешивать, если есть цель похудеть». Человек всегда сам выбирает, что можно, основываясь на собственном самочувствии и ощущениях.
Конечно, придется решать, чего вы хотите больше – похудеть или съесть творожный пирог из магазина, сидя на диване, повторяя: «Нет, я не могу похудеть, это не для меня». Если цель – быть здоровым и привести в порядок пищевые привычки, нужно выбирать здоровые продукты. А параллельно – получать знания и, как минимум следовать рекомендациям проверенных специалистов.
Одно из популярных возражений, с которым я сталкиваюсь: «А другие люди едят всё и ничем не болеют!» Хорошо, возьмем, например, мою бабушку – у нее проблемы с сердцем, давлением, поджелудочной железой и кишечником. Всю свою жизнь она ела картошку, белый хлеб, жареные котлеты, курицу, пирожки, пельмени, сахар, в том числе в сдобе. Пила мало воды, потому что с военных времен сохранилась такая привычка – ведь чистой воды было мало, а грязную пить нельзя. И подобную статистику можно увидеть везде.
Итог: у моей бабушки был атеросклероз, потому что сосуды забиты жирами, отсюда давление и проблемы с сердцем. Когда в крови много сахара из-за чрезмерного потребления булочек, рафинада и тортов, то сосуды забиваются бляшками. Если сахар в крови постоянно повышен, то он, как наждачка, действует на стенки сосудов, приводя к микроповреждениям тканей, особенно капилляров. Если в этот момент в организм попадают еще и трансжиры, то микротрещины заполняет «плохой» холестерин. В итоге в сосудах остаются лишь тонкие протоки для прохождения крови, из-за чего возникают проблемы с сердцем и давлением.
По данным Росстата, которые были опубликованы в докладе о социально-экономическом положении РФ, порядка 49 % смертей в 2019 году связаны с болезнями системы кровообращения[3], такими как, инфаркты, инсульты, ишемические болезни сердца. И количество случаев лишь увеличивается год от года.
Еще одно популярное утверждение: «Я откажусь от соли, потому что у меня проблемы с давлением». Но проблема не в соли, а в отсутствии калия в организме. Телу необходимы два важных минерала – натрий и калий. У них взаимоисключающие функции, первый компонент удерживает воду в организме, а второй – выводит. Калий не синтезируется в организме, он должен поступать в него с продуктами либо пищевыми добавками.
Каждая клетка тела находится в водно-солевом растворе, и благодаря соли вода удерживается, поэтому от нее нельзя отказаться. Кстати, мозг на 80 % состоит из воды. Отеки возникают, если человек употребляет много соли и пьет много разной жидкости, но при этом испытывает недостаток калия. Если лишить организм соли, то человек буквально «высушится» – я обычно называю это состоянием сухофрукта, – что спровоцирует большие проблемы со здоровьем: мигрени, головные боли, усталость, судороги. Отказ от соли – тоже одна из крайностей. Чаще всего человек нуждается в калии, который содержится во фруктах и овощах.