4) Ешьте овощи и фрукты. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать фрукты – они могут быть простыми, я не призываю тратить огромные деньги на что-то экзотическое. Покупайте обычные яблоки, бананы.
Также каждый прием пищи должен включать свежие овощи. Я рекомендую заполнять овощами половину тарелки. Это позволит и снизить гликемический индекс, и поддержать микрофлору кишечника, и напитать организм клетчаткой, водой, минералами и витаминами.
Если семья будет питаться правильно, основываясь на вышеописанных принципах, то никогда не будет проблем с кишечником, давлением, сосудами, сердцем, желчным пузырем и так далее. Три основы позволят поддерживать здоровье, стройность, молодость и красоту на протяжении всей жизни.
Глава 5Отказ всего от 13 продуктов позволит похудеть на 6 килограммов за месяц
Важно поднять вопрос о том, говорим ли мы о коррекции веса или о принципах здорового питания. При коррекции веса в первую очередь нужно смотреть на гликемический индекс продуктов. То есть нужно исключить из рациона продукты, чей индекс выше 70, а при коррекции веса – выше 50.
Период коррекции веса
1) Отказ от крахмала. Значит, не употребляем рис, переспелые бананы, вареные картофель, морковь, свеклу, кукурузу, кабачки. Кстати, цукини есть можно. Если нет возможности есть сырые овощи, то их нужно чуть-чуть не доваривать, чтобы они были «аль денте». В ресторанах средиземноморской и французской кухни, например, чаще всего подаются блюда из овощей, приготовленных именно таким способом. Выделение крахмала происходит из-за термической обработки, а значит, повышается гликемический индекс. Так, у свежей моркови гликемический индекс – 35, а у вареной – 75. Разница ощутима. Если ее не доварить, в ней сохранится больше пользы.
2) Также необходимо убирать газированные напитки, включая пиво. Мало того, что они повышают уровень сахара в крови, так еще и закисляют организм, убивая микрофлору кишечника.
3) Белый сахар тоже настоятельно рекомендую исключить. Отличная альтернатива – кокосовый, его гликемический индекс – 50. При этом он сладкий, но не несет вреда, как другие сахара и сахарозаменители.
4) В процессе похудения я не рекомендую баловать себя финиками. После завершения коррекции веса вы можете употреблять их в качестве десерта, но соблюдая норму.
5) Не стоит есть любые изделия из белой муки.
6) Под запретом трансжиры – об их негативном влиянии мы уже говорили.
7) Также во время похудения стоит отказаться от сливочного масла.
8) Молочные продукты с жирностью более 5 % лучше исключить. При этом совсем отказываться от жиров, в частности поступающих в организм с молочкой, – нельзя.
9) Я не рекомендую пить свежевыжатые соки, они провоцируют рост уровня сахара в крови. Вместо них лучше делать смузи – пользы от них гораздо больше.
10) Разрешены практически все фрукты и ягоды, кроме арбуза, дыни и ананаса (у них слишком высокий гликемический индекс).
Список основных продуктов, которые нужно убрать во время коррекции веса:
1. Крахмалистые продукты;
2. Газированные напитки;
3. Белый рафинированный сахар;
4. Мука белая рафинированная;
5. Арбуз;
6. Дыня;
7. Ананас;
8. Свежевыжатые соки;
9. Финики;
10. Трансжиры;
11. Рис;
12. Сливочное масло;
13. Жирные молочные продукты.
При этом нужно обязательно есть овощи – и свежие, и термически обработанные: огурцы, помидоры, брокколи, капусту, морковь (в период коррекции веса лучше употреблять только свежую морковь), цукини. Оставить любую зелень, практически все фрукты, кроме арбуза, дыни и ананаса (с достаточно высоким гликемическим индексом). Мы едим и бананы, и виноград, и яблоки, и цитрусовые, и все ягоды, все тропические фрукты, груши, киви – выбор фруктов очень большой.
Также можно все мясо – конечно, с учетом жиров. Я противник куриной грудки, потому что она достаточно «пустая», содержит в основном белок и больше ничего. В то время как в красном мясе той же самой курицы (это бедрышки, голени) гораздо больше пользы. Там содержатся жиры, которые хорошо влияют на репродуктивную систему и гормоны. Поэтому лучше съесть куриное бедро нежели куриную грудку, даже в период коррекции веса – тем более организму нужна поддержка, чтобы он не чувствовал, что у него что-то забирают, а дают и восстанавливают его.
Если телу не давать полезных веществ, то оно не восстановится. Поэтому важно не отбирать нужное, а «лишить» лишнего, но заменить на полезное – ресурсы для самовосстановления организма.
Можно оставить сыры, несмотря на то, что в них высокое содержание жиров. В них много пользы, и они достаточно долго усваиваются, поэтому хорошо себя ведут в организме.
В разрешенных продуктах остается и любая рыба, морепродукты, оливки, маслины, орехи, всевозможные масла, авокадо, гречка, овсянка, цельнозерновая мука, чечевица, горох, нут, бобовые. Важно понимать, что больше продуктов, которые можно употреблять из них можно сделать прекрасный и вкусный рацион.
Недавно одна девушка задала вопрос: «Как пережить празднование дня рождения, если находишься в программе коррекции веса и чем накормить гостей?» Я ответила, что из разрешенных продуктов можно приготовить отличный праздничный ужин.
Что бы сделала я: во-первых, приготовила белую рыбу в духовке с оливками, каперсами, на оливковом масле с белым вином и укропом. Во-вторых, запекла бы в духовке шампиньоны и нафаршировала их икрой. Еще сделала бы гуакамоле – холодную закуску из авокадо с томатами, луком, чесноком, перцем и соком лайма, овощной салат с семенами льна и зеленью и запеченный с розмарином батат. Такое меню позволит удовлетворить предпочтения всех гостей, никого не оставит голодным, а стол будет выглядеть прекрасно.
Мы привыкли на праздник готовить селедку «под шубой», оливье и запеченную с майонезом курицу, но на самом деле правильно питаться можно вне зависимости от дня календаря, а полезные блюда могут быть и сытными, и вкусными.
От трансжиров, белой муки, рафинированных продуктов, газированных напитков лучше отказаться на всю жизнь.
Отказ от продуктов
Важный момент – влияние окружающих. Когда я сама весила 80 килограмм, то с удовольствием пила кока-колу, и со мной все было нормально. Некоторые люди, сидя рядом, рассказывали, как они не могут уснуть, если поздно поедят, как им на утро сложно вставать. Я же думала, что пока не поем, вообще спать не смогу. Поэтому те, кто говорил обратное, казались ненормальными и ужасно раздражали. Но сейчас я понимаю, что теперь меня тоже кто-то слушает и испытывает негативные эмоции.
Все идет из головы. Люди меня раздражали не потому, что говорили что-то глупое, а потому, что моя точка зрения отличалась, я не могла справиться с лишним весом. Поэтому казалось, что другие умничают, они ведь такие стройные и худые.
Первое, что встречает худеющий, – сопротивление. Кто-то из близких просто игнорирует новые привычки, кто-то посмеивается, подсовывает сладости, провоцирует. Помните о своей цели, провокаторы сами присоединятся, когда увидят результаты.
Не нужно всем навязывать свое мнение. Когда люди начинают худеть, то устраивают дома бунт, третируя близких. Иногда участницы программы пишут, что готовы развестись со своими мужьями, потому что те не хотят переходить на правильное питание. Но речь идет не о муже, а о вас. Решили худеть? Делайте это самостоятельно!
Справиться с сопротивлением не сложно. Сначала спокойно достигаем результата сами, показываем хороший пример, чтобы родные и друзья заинтересовались и были готовы воспринимать новую информацию. Когда они будут готовы, можно рассказать и научить их питаться правильно. Если же изо рта у всех вытаскивать любимые продукты, не достигнув своего результата, и приговаривать: «Я вас научу всех правильно питаться», результатов не достичь.
Глава 6Три простых инструмента для похудения
Люди часто настраивают себя на то, что коррекция веса – это что-то страшное. Естественно, они боятся даже приступить к процессу, опасаясь, что не хватит силы воли, знаний. Они фокусируются на ограничениях, страхах и переживаниях, даже не начав действовать.
Правильное питание воспринимается как потеря, и человек заранее чувствует себя несчастным. Естественно, с таким подходом достигнуть результата неимоверно сложно.
Но если отнестись к похудению как к процессу восстановления тела, ухода за ним, то процесс пойдет легче. Неважно, идешь в спортзал, к косметологу, парикмахеру или худеешь – всё всегда начинается с принятия решения. Результат же зависит от вашей позиции.
Если внушать себе, что главное – продержаться, вытерпеть ужасные мучения, то так и будет. Но можно просто начать исполнять свою мечту, добиваться поставленной цели, и тогда каждый шаг будет приносить удовольствие. Карьеру люди строят с позитивным настроем, языки учат с воодушевлением, а когда речь заходит о похудении, сразу настраиваются на страдания.
Чаще всего, когда я спрашиваю участников программы по коррекции веса, сколько лет они мечтают похудеть, они отвечают – около 10 лет. Именно столько времени люди ежедневно встают перед зеркалом, видят то, что им не нравится, но ищут оправдания и утешают себя: «Хорошего человека должно быть много», «Главное, муж меня любит, дети есть», или «Зато я умная».
Срабатывает защитный механизм, который не позволяет нам сойти с ума от собственного бессилия. Но эти же самые оправдания позволяют продлевать период застоя на долгий срок. Хотя в какой-то момент, оставшись наедине с собой, ты осознаёшь, чего хочешь на самом деле.
Для меня период похудения стал самым классным в жизни. Во-первых, если все делаешь правильно, то видишь минус на весах. Во-вторых, каждый день приближаешься к цели, заветной мечте, что очень вдохновляет и подбадривает. Когда я похудела на 23 килограмма и смогла надеть брюки, которые мне нравились, но висели в шкафу из-за того, что были малы, то, как маленький ребенок, в 26 лет бегала по квартире от зеркала к зеркалу. Моему счастью не было предела.