Придерживаются следующей последовательности при массировании отдельных частей тела: 1) спина, включая надплечья и заднюю поверхность шеи; 2) задняя поверхность нижних конечностей; 3) передняя поверхность нижних конечностей; 4) живот; 5) грудь; 6) передняя поверхность шеи; 7) верхние конечности. Массаж головы не входит в общий массаж.
Массаж спины , которым начинается массаж с целью облегчить работу сердца, заключается в плоскостном, поверхностном, глубоком, а затем в обхватывающем непрерывистом поглаживании, распространяющемся на область надплечий и заднюю поверхность шеи, где интенсивность массажных движений должна быть ослаблена. Массируют обеими руками, обхватывая ладонями правую и левую половину спины, начиная от крестца по направлению вверх.
Вслед за поглаживанием переходят к гребнеобразному поглаживанию, которое также производится обеими руками попеременно с обхватывающим непрерывным поглаживанием. При повышенной чувствительности длинных мышц спины гребнеобразный прием заменяется поглаживанием. Чтобы усилить капиллярную гиперемию, вводят полукружное и зигзагообразное растирание в восходящем и нисходящем направлениях.
При массировании спинных мышц особенно тщательно обрабатывают область расположения поясничной фасции, охватывающей мышцы, располагающиеся на протяжении между XII ребрами и гребнем подвздошных костей, к которым она прикрепляется. Поперечное разминание производят на каждой стороне спины. Таким же образом выполняют прерывистую вибрацию в форме рубления и похлопывания в направлении снизу вверх и сверху вниз, при этом ослабляют массажные движения в межлопаточной области при наличии сердечно-сосудистых расстройств (заболевания коронарных сосудов, сердечно-сосудистая недостаточность).
При массировании задней поверхности шеи, где нередко наблюдается болезненность в области места прикрепления глубоких мышц шеи, применяется круговое растирание и поглаживание. Интенсивность массажных движений зависит от чувствительности массируемых тканей. В заключение снова производится общее обхватывающее непрерывное поглаживание спины, надплечий и задней поверхности шеи.
Массаж нижних конечностей. При массировании задней поверхности нижних конечностей вначале применяют, начиная от пяточной области стопы вверх, обхватывающее непрерывное, затем прерывистое поглаживание с захватом ягодиц, далее полукружное растирание попеременно с обхватывающим непрерывным поглаживанием.
После вступительного массажа переходят к раздельному массажу отдельных сегментов нижней конечности (ягодицы, бедро, голень, стопа), охватывая главным образом крупные мышцы. Из массажных приемов могут применяться все основные.
Далее массируют переднюю поверхность нижних конечностей, где применяют те же массажные приемы. В заключение для стимулирования трофических центров нижних конечностей рекомендуется применять непрерывную ручную вибрацию в форме рубления или механическую вибрацию в области нижнегрудного и верхнепоясничного отделов позвоночника. Заканчивают массаж общим поглаживанием всей нижней конечности. По окончании массажа рекомендуется проделать активные движения (5—10) во всех суставах нижних конечностей.
Массаж живота , которому предшествует возможно большее расслабление брюшных мышц, начинают с кругового плоскостного поверхностного поглаживания ладонной поверхностью 2–3 пальцев вокруг пупка и затем, все увеличивая радиус круговых поглаживаний, переходят к поглаживанию всей ладонью, постепенно охватывая всю поверхность живота по направлению часовой стрелки. При наличии расслабления брюшных мышц применяют глубокое непрерывное поглаживание, стараясь осторожно проникнуть в глубь живота. Растирание выполняется в форме пересекания.
При слабости мышц брюшного пресса, наличии ожирения на каждой стороне живота производят не вызывающее болей поперечное разминание брюшных мышц, прерывистое надавливание, перемежающееся с раскачиванием живота в продольном и поперечном направлениях. В заключение снова применяют легкое круговое поглаживание живота.
Массаж грудной клетки состоит из общего поглаживания, встряхивания и прерывистой вибрации в форме легкого похлопывания или рубления при отсутствии сердечно-сосудистых расстройств.
Массаж шеи . Из массажных приемов применяют легкое поглаживание и растирание.
Массаж верхних конечностей может включать все основные приемы и, в зависимости от показаний, те или другие вспомогательные приемы. При вступительном массаже применяют попеременно обхватывающее непрерывное поглаживание и полукружное растирание.
Вступительный массаж заканчивается встряхиванием (4–5 раз).
При раздельном массировании конечности (надплечье, плечо, предплечье, кисть) основное внимание уделяется крупным мышцам. Для стимуляции трофических центров верхней конечности производится непрерывная вибрация.
В заключение снова производят общее поглаживание на протяжении всей верхней конечности и несколько раз встряхивают ее.
Массаж подбородка. Круговое поглаживание и круговое растирание в области подбородка производится из-под нижнего края нижней челюсти к подбородочной ямке и отсюда к углам рта. При дряблой морщинистой коже поглаживание и растирание рекомендуется производить следующим образом: ладонной поверхностью концевых фаланг среднего и безымянного пальцев левой руки фиксируют кожу у левого угла рта. От этого участка средним и безымянным пальцами правой руки производят попеременно поглаживание и растирание кожи подбородка до правого угла рта. Затем, придерживая этими же пальцами правый угол рта, повторяют массажные движения пальцами левой руки по направлению к левому углу рта. Каждый прием производится 3–4 раза.
Бесконтактный массаж лица. Вот какое упражнение рекомендует известная Джуна Давиташвили женщинам, которые мечтают всегда быть молодыми. Не поленитесь делать его каждое утро. Нужно всего лишь раскрыть ладонь правой руки, слегка согнуть и расслабить пальцы, а затем этой рукой выполнять круговые движения по часовой стрелке на расстоянии нескольких сантиметров от глаз и лба. Повторяйте упражнение в течение 10 минут и через месяц-другой убедитесь, что испугавшие было вас морщины расправились, новых вообще не видно, и вы на глазах помолодели.
Спасительное движение. Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья и прибавлению веса.
Когда же лучше всего толстушкам выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невозможно.
Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой комнате и отдохнуть.
Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.
Вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц. Движения же, требующие сильного мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц.
Что необходимо помнить при выполнении всех физических упражнений?
Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуйте свое тело. Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
Систематически выполняемые физические упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют нормализации обмена веществ. Эти упражнения надо рассматривать как важнейшее звено хорошей физической подготовки. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса.
Если женщина набрала вес после родов, то массаж и физические упражнения тоже помогут похудеть.
Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физическую форму после родов. После выписки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.
При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.
Исходное положение (и. п.) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, с нарастанием тренированности, доведите количество повторений до 10–12 и выполняйте движения с большим усилием.
И. п. – то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и выполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.
Каждая женщина, даже самая занятая, всегда может уделить 2–4 минуты для подобного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка содействует укреплению нервов и улучшению кровообращения.
Если у вас есть еще время, уделите 15–20 минут физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов:
Комплекс № 1
1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8—10 раз. Дышите свободно.
2. И. п. – лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6—10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.
3. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Зате