Он знает, что он не такой, как все: он гораздо хуже других. И ему нужно обязательно что-то придумать, чтобы защититься от этого ощущения ничтожности. Рано или поздно он обязательно найдет этот способ. Даже если он чего-то добивается в жизни, ему кажется, что это случайность: просто повезло. Он ощущает себя глупым и смешным, недостойным уважения, и свою уязвимость ему приходится прятать за маской самоуверенности и важности. Но страх разоблачения постоянно преследует его в жизни. Ведь на самом деле он чувствует себя совсем маленьким в этом огромном мире людей, которые могут в любой момент посмеяться над ним и подвергнуть его осуждению.
Комплекс самозванца и ощущение несоответствия обществу, месту, ситуации становятся для него привычными переживаниями. Он мучительно стыдится себя и, чтобы отделаться от этого чувства, обесценивает и осуждает других: это помогает ему хоть немного восстановить самоуважение. Он не живет, а отражается в глазах других людей в поиске одобряющего маминого взгляда в толпе, но никогда его не находит. Он не живет, а пытается выглядеть, пытается казаться кем-то, но не собой.
Теперь, когда реальная мама уже далеко от него, она все еще обесценивает его в его собственных мыслях, сравнивает с другими не в его пользу, заставляет его завидовать, ревновать и стыдиться своих способностей, качеств, своих чувств и своего тела. Голос недовольной мамы постоянно звучит в его голове, но он воспринимает его уже как часть себя. Он ругает себя, осуждает за рутинные вещи или даже за те, за которые люди себя обычно хвалят. Пока другие покоряют космос, поют на сцене, снимаются в кино, он сидит в своем бункере боязни чужой оценки.
Он боится позора и порой пытается слиться с серой толпой, чтобы быть незаметным. Но зависть к другим людям и разочарование в себе могут толкать его на жестокое соперничество, споры и доказательства своей правоты, чтобы хоть немного повысить свою рухнувшую в детстве самооценку. Он хочет быть великим, грандиозным, гениальным, успешным. Но часто прокрастинирует, застревая в страхе совершить ошибку, потерпеть фиаско. Он мечтает о результатах, но не выносит трудностей процесса. Он не может быть учеником, так как видит себя в кресле учителя, начальника, героя. Но даже если ему удается пройти сквозь тоннель своего стыда и достичь вершин власти и богатства, он презирает тех, кто менее успешен, и может стать очень токсичным в близких отношениях. Он обязательно найдет более слабого, чтобы отыграться на нем за боль, причиненную ему в детстве самыми близкими людьми, или того, кто унизит и разрушит его еще больше и напомнит ему всё, что с ним проделывали его нарциссические родители.
«Ты не заслуживаешь моей любви. Ты постоянно разочаровываешь меня. Ты должен оправдать все мои ожидания по поводу тебя. Будь таким, каким я хочу тебя видеть. Ты не имеешь права на ошибку».
Глава 7«Я-сообщения», или Как общаться конструктивно
– Теперь, после изучения чувств, самое время переходить к технике «я-сообщений». Какие слова обычно мы говорим, когда чем-то недовольны?
Почти одновременно все участницы предлагают свои варианты:
– Как ты мог?
– Ты плохой!
– Ты неправильный!
– Я же так не поступаю! Почему ты так делаешь?
– Как тебе не стыдно!
– Ты поступил некрасиво, плохо.
– Все верно, – продолжает психолог. – Мы говорим, употребляя слово «ты». Это так называемые «ты-сообщения». «Ты-сообщения» суть упреки, обесценивание, токсичная критика. Все эти речевые формы можно назвать «эмоциональным насилием». В каждой из форм психологического насилия – будь то упрек, манипуляция, критика, замечание, угроза, давление, сравнение – мы неизменное говорим «ты».
Давайте попытаемся отказаться от данного слова в процессе конфликта и заменить его на слова «я, мне, меня, мое» вместо «ты, тебе, тебя, твое». Все формы словесного насилия «ты-сообщения» можно перефразировать в «я-сообщения».
Структура «Я-сообщения»
Оно состоит из трех частей.
1. Первый блок «я-сообщения». Это выражение чувства из списка семи базовых чувств. И вы их уже знаете. Начинать фразу нужно со слов: «Я чувствую…» (называете чувство из списка семи базовых чувств). Итак, первая часть «я-сообщения» – проговаривание своего чувства, используя слова «я чувствую гнев, когда…», «мне грустно, если я…», «я так рада, когда мне…», «мне стыдно за то, что я…», «я переживаю вину после того, как…», «мне страшно, когда…» и т. д.
2. Второй блок «я-сообщения»: описываете ситуацию в третьем лице, не употребляя слова «ты». Например, «я чувствую раздражение, когда шумят или не слышат мои просьбы», «я чувствую гнев, когда мои личные границы нарушаются», «мне грустно, если меня надолго покидают», «я так рада, когда мне помогают и заботятся обо мне», «мне стыдно за то, что постоянно вызывают в школу», «я переживаю вину после того, как меня упрекают», «мне страшно, когда договоренности не соблюдаются». Вы больше не произносите привычных фраз: «не зли меня, ты меня не слышишь, почему ты орешь на меня?».
Теперь вы описываете ситуацию в нейтральной форме, не упоминая человека, к которому обращаетесь. Тем самым вы как бы говорите ему: «Я так устроена, я всегда реагирую на подобные вещи таким образом, в силу моих особенностей». К примеру, «я злюсь, когда на меня кричат». Первая часть «я-сообщения» – это чувство: «я злюсь».
Вторая часть «когда на меня кричат» – описание причины или ситуации, в которой возникло чувство, но только в третьем лице. Если вы научитесь формулировать свое недовольство без упрека и атаки на чувство вины человека, то вся его энергия направится на исправление ситуации, а не на защитную реакцию.
3. И третий блок «я-сообщения» – это непосредственно просьба. Вы помните, что чувство возникает тогда, когда не удовлетворяется какая-то ваша потребность, и чтобы исправить ситуацию, нужно просто попросить человека, при этом давая ему право на отказ. И уже в просьбе вы можете говорить слова «ты», «тебе», «тебя», «твое». Перед просьбой может быть уточняющий вопрос, в котором тоже можно использовать слово «ты». Но после вопроса обязательно озвучить просьбу.
Рис. 4. Схема «я-сообщения».
– Если вы упустите хотя бы один из блоков «я-сообщения», то оно уже не будет «я-сообщением», – Елена Евгеньевна стерла с доски второй блок. – Посмотрите на схему без второго блока. Например, вы говорите ребенку: «Я злюсь сейчас, прибери на кухне, помоги мне». На что похожа эта фраза без описания причины злости?
– Похожа на приказание и недовольство, – Юлия внимательно следит за мелом в руках Елены Евгеньевны, которая, как волшебница, за несколько секунд возвращает второй блок на доску и стирает с нее третий блок – просьбу.
– Все верно, Юля. А теперь?
– Первый и второй остались, – задумалась Юлия.
– Например, «я злюсь, когда посуда не вымыта», – продолжает Елена Евгеньевна.
– Без просьбы так и хочется ответить: «Ну и что такого?» – помогает психологу Юлия.
– Все верно. Без третьего блока, без конкретной адресной просьбы, второй стороне непонятно, что с этим вашим «злюсь» делать: отреагировать или пропустить мимо ушей.
– А можно вместо чувств говорить, например, «мне неприятно», «мне некомфортно», «я расстроена»? – задает вопрос Марина.
– Можно, конечно же, но в таком случае ваше «я-сообщение» рискует быть неуслышанным, непонятым. Оно словно смазано социально приемлемыми словами, которые мы часто употребляем, вставляя их в упреки. Эти слова не выражают в полной мере состояние человека, – отвечает Елена Евгеньевна. – Чувства описывают ясно и определенно, что именно с вами происходит в данный момент, поэтому я рекомендую стараться использовать все-таки семь базовых чувств вместо этих привычных слов.
– Я боюсь, будет сложно сразу суметь составить все три блока в одну фразу, когда эмоции зашкаливают и хочется накричать, – вопросы Юлии выдают ее страх, что не получится говорить на языке «я-сообщений».
– Ничего страшного, если поначалу все не будет получаться слишком гладко. Если вы уже выразили упрек, если вырвалось замечание, вы можете сами себя остановить и сказать, например, ребенку или мужу следующее: «Сейчас я допустила упрек, я хочу его отменить и сформулировать свою мысль по-другому». И далее переформулируйте упрек в «я-сообщение».
(Правильные ответы в конце, в приложении 1)
Проверьте, насколько хорошо вы усвоили материал, и переделайте «ты-сообщения» в «я-сообщения». Вот вам несколько примеров «ты-сообщений»:
1. Ты вновь сорвал урок математики. Меня опять вызывают в школу! Сколько это будет продолжаться? Если ты не научишься тихо вести себя на уроках, я отниму у тебя на месяц все гаджеты.
2. Я только что вымыла полы, а ты опять натоптал здесь! Сколько можно тебя просить разуваться на коврике у двери?
3. Почему ты не слышишь меня с первого раза? Сколько можно повторять тебе одно и то же? Ты что, глухой? Или доводишь меня до крика?
4. Я тебе что, домработница, раз ты постоянно не моешь за собой посуду?
5. Я просила тебя вынести мусор, а ты уже три дня не находишь времени.
6. Почему я постоянно должна выгуливать собаку? Это же твоя собака. Ты ее просил купить, а все заботы о ней переложил на меня.
7. Ты с ума сошел – так пугать маму? Зачем ты из-за угла выкрикиваешь внезапно? Хочешь, чтобы у меня сердце заболело от твоих выходок?
8. Ты получил сегодня пятерку. Вот так бы всегда. Я знаю, что ты можешь хорошо учиться, но ты не стараешься.
– Допустим, я говорю ребенку «я-сообщение», а он все равно продолжает делать все по-своему? Ведь такое может быть? Что тогда? Настаивать? – видно, что сегодняшняя лекция впечатлила Юлию.