Наклоны головы вбок. Наклоняем голову в сторону плеча, чувствуем натяжение мышц боковых групп шеи, держим так голову 15 секунд и через исходное положение переводим в другую сторону, чувствуем натяжение мышц, довольно сильное. Повторяем 7 раз.
Упражнение выполняется следующим образом: вы представляете, что ваша макушка вытягивается к потолку, подбородок как бы вжимается в шею — таким образом растягивается задняя поверхность шеи. Потом мы расслабляемся через 15 секунд — вы чувствуете, как ваш затылок вжимается в плечи, растягивается передняя поверхность шеи, грудная клетка, голова назад не запрокидывается. И напрягаются мышцы шеи сзади. Это упражнение делается 15 секунд, повторяется 5 раз.
Вытягиваем голову вперед, из этого положения рисуем дугу подбородком — тянемся к подмышке. При этом очень хорошо растягивается шея сбоку (с одной стороны) и напрягается с другой стороны. Держим положение 15 секунд и возвращаемся назад, фиксируя все промежуточные положения — исходное положение и положение с головой, вытянутой вперед. После этого мы выполняем упражнение в другую сторону. Упражнение повторяется 5 раз.
Выполнение упражнения: мы осуществляем поворот головы в сторону до упора, при этом спина остается на месте, плечи не крутятся. Когда вы поднимаете подбородок вверх, никогда не стремитесь запрокинуть голову — она у вас в этом положении не поднимется вверх, но напряжение под затылком вы почувствуете. Держим это напряжение под затылком 15 секунд, затем расслабляемся и переходим в другую сторону. И опять — повернув голову до упора вбок, мы пытаемся поднять подбородок. Он не поднимается, но мы ощущаем напряжение под затылком. Держим 15 секунд и поворачиваем голову назад.
Лестничные мышцы находятся сбоку от шеи между грудино-ключичной мышцей и трапециевидной мышцей, и, если вы нажмете себе между ними, будет больно — это глубокие мелкие лестничные мышцы, которые, фактически никогда не прорабатываются и проработка которых очень важна. Упражнение для проработки лестничных мышц выполняется следующим образом: поднимаем правую руку вверх, сильно давим ладонью на левое плечо, локоть тянется вперед, правое плечо поднимается, поворачиваем голову в правую сторону и подбородком давим на правое плечо, при этом не ослабляя напряжения в руке. При этом вы почувствуете напряжение во всей шее, но сконцентрировать его надо в вышеописанной области лестничных мышц. Держим напряжение 15 секунд и расслабляемся. Переходим в симметричное положение — поднимаем левую руку вверх, сильно давим ладонью на правое плечо, локоть тянется вперед, левое плечо поднимается, поворачиваем голову в левую сторону и подбородком давим на левое плечо, при этом не ослабляя напряжения в руке. Держим положение 15 секунд и расслабляемся. Повторяем упражнение 5 раз.
Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса одновременно с мышцами шеи. Выполнение упражнения: руки через стороны поднимаются вверх и ладонями складываются вместе над макушкой. Основная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в том, что ладони «уезжают» вперед, а они должны быть все время над макушкой. Из этого положения голову поворачиваем в сторону, руки остаются над макушкой. Держим напряжение 15 секунд, затем расслабляемся, поворачиваем голову в исходное положение, опускаем руки, чтобы отдохнули плечи, и опять поднимаем руки вверх, напрягаем, держим положение над макушкой и опять поворачиваем голову, но уже в другую сторону и задерживаем в крайнем положении на 15 секунд и расслабляемся.
Поднимаем руки через стороны вверх до уровня плеч (горизонтали) и отводим с силой назад, пытаясь соединить лопатки вместе, напрягаем как можно сильнее, чтобы глубже проработать мышцы. Держим это напряжение в течение 10–15 секунд, затем расслабляемся и возвращаем руки в исходное положение. Далее вновь поднимаем руки через стороны вверх до уровня плеч, делаем наклонную линию (правая рука смотрит вверх, левая — вниз), отводим руки назад, напрягаем зону между лопатками, напряжение должно быть сильными, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ваши мышцы, через 15 секунд расслабляемся. Далее выполняем упражнение в другую сторону — правая рука смотрит вниз, левая — вверх. Стараемся руки держать на одной линии. Через 15 секунд расслабляемся.
Это упражнение выполняется с целью улучшения гибкости спины и шеи. Разводим руки в стороны, не поднимая их сильно вверх, и отводим назад до упора, стараясь напрячь зону между лопатками, и вытягиваем подбородок вверх. Растягиваем переднюю поверхность шеи и напрягается зона между лопаток. Держим это положение 15 секунд и расслабляемся. Повторяем 3 раза.
Руки через стороны поднимаются вверх, ладони выставляем параллельно потолку и тянемся ладонями к потолку, вытягиваем себя вверх. При этом голову мы выдвигаем вперед. В этом положении вы почувствуете напряжение всех мышц от затылка до поясничного отдела. Это напряжение мышц по всему позвоночнику вам нужно удерживать в течение 15 секунд. После этого мы расслабляемся, возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение 3 раза.
а) Растяжка боковых групп мышц шеи. Поднимаем через сторону левую руку, пальцы касаются правого уха, давим ладонью на голову, наклоняя ее к левому плечу и растягиваем таким образом правую боковую группу мышц шеи. Задерживаемся в этом положении, чувствуем натяжение, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой стороны правой рукой.
б) Растяжка задней группы мышц шеи. Кладем руки на затылок и тянем голову вперед и вниз. Растягивается задняя группа мышц шеи и верхний грудной отдел. После растяжки возвращаемся в исходное положение.
в) Растяжка задних групп мышц шеи вправо и влево. Кладем руки на затылок, поворачиваемся вправо и тянем голову вправо и вниз до чувства натяжения с правой стороны. При этом растягивается задняя группа мышц шеи с правой стороны. Далее расслабляемся
и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в левую сторону. Эту растяжку повторяем от 2 до 4 раз.
Глоссарий
АД — артериальное давление в крупных артериях человека. Среднее значение давления здорового человека составляет 120/80 мм рт. ст. (миллиметров ртутного столба). 120 мм рт. ст. — верхнее, систолическое давление, 80 мм рт. ст. — диастолическое давление. Систолическое давление — давление крови в момент максимального сокращения сердца. Оно характеризует, с какой силой сердце выталкивает кровь в артерии. Диастолическое давление — давление крови в момент максимального расслабления сердца. Оно отвечает за тонус кровеносных сосудов.
Адаптивная реакция — реакция управления, приводящая биосистему к стабилизации и балансу при переходе из разбалансированного состояния, вызванного внешними условиями.
Анаэробный гликолиз — ферментация и расщепление глюкозы и выделение из нее энергии без участия кислорода.
Аэробный гликолиз — ферментация и расщепление глюкозы и выделение из нее энергии с участием кислорода.
Антиоксиданты — вещества, которые позволяют химически связать и обезвредить свободные радикалы.
Апоптоз — запрограммированное разрушение и смерть живых клеток организма.
Атеросклероз — отложение холестерина в стенках сосуда, являющееся симптомом липидного дистресс-синдрома Савельева.
АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — вещество, аккумулирующее и переносящее энергию внутри клетки.
Аутоиммунные заболевания — заболевания, возникающие при конфликте иммунной сферы организма с его здоровыми тканями.
АФК (активные формы кислорода), свободные радикалы — формы кислорода в химически-нестабильном состоянии.
Бессмертие (сверхдолгая жизнь в молодом состоянии) — научнофилософская концепция, которая, опираясь на физические законы, доказывает, что процессы старения и смерти организма не запрограммированы, а являются следствием нарушения взаимодействия управляющих систем в организме, которые возможно исправить.
Биокибернетика — область математики, изучающая принципы работы управляющих связей в организме.
Биологическая дедукция — термин, равнозначный, но в применении к биосистемам, по своей физической природе принципу термодинамической допустимости К. А. Путилова: «В термодинамике допустимо пользоваться какими угодно воображаемыми идеализированными по своим свойствам телами и приспособлениями, без риска применяя эти представления в рассуждениях прийти к неверным результатам, если предварительно доказано, что их реализация, как бы ни были неправдоподобны их свойства, не противоречила бы ни первому, ни второму началу термодинамики». Биопроцесс — описание биохимических и физиологических процессов, происходящих как в отдельном организме, так и в виде.
Биорегуляторы, гормоны, факторы роста — сверхплотно насыщенные информацией биологические молекулы, выделяющиеся регуляторными центрами организма для управления системами организма в первой и второй термодинамических сферах.