Если верить статистике, американцы становятся все более спортивной нацией и при этом все более ожиревшей. И так, похоже, везде. Я регулярно бываю в России и помню, как тяжело было в начале нулевых найти по-настоящему хороший зал рядом с домом. Сейчас в России действует множество прекрасных сетей фитнес-клубов. Но, согласно данным Роспотребнадзора [20], число россиян, страдающих ожирением, за последние восемь лет удвоилось. Да и в Швеции, где я живу, та же картина – и спортклубов становится больше, и людей с ожирением, хоть и не в такой степени, как во многих других странах.
Вот, кстати, еще одно хорошее напоминание о том, что корреляция не равна причинно-следственным связям. Было бы глупо утверждать, что усиленные занятия спортом ведут к росту ожирения, но статистика указывает на то, что в масштабе страны они этому росту, по крайней мере, не очень мешают.
Если рекомендации по здоровому питанию мало помогают остановить охватившую почти все человечество пандемию ожирения, может, стоит что-то менять? А поскольку человечество поменять не получится – оно у нас одно, – возможно, нужно поменять действующие рекомендации и найти им какую-то альтернативу.
Но для начала давайте попробуем ответить на вопрос: а для чего вообще худеть? Он, кстати, не такой простой, каким кажется на первый взгляд.
Глава 6. Чем плох лишний вес?
Давайте оставим эстетические аспекты лишнего веса в стороне. Кому-то нравятся идеалы стройности, а кто-то придерживается концепции бодипозитива или считает, что «хорошего человека должно быть много». Мне совершенно не хочется заниматься тут фэтшеймингом[2] или продвижением идеалов красоты, позаимствованных из глянцевых журналов. Красота в глазах смотрящего, и каждый пусть решает для себя, как ему (или ей) выглядеть. Давайте лучше поговорим, почему лишний вес, особенно ожирение, может представлять угрозу для здоровья.
Начнем с того, что лишний вес часто служит внешним признаком целого комплекса проблем, известного как метаболический синдром. Что это такое? Не какая-то особая болезнь, а сочетание нарушений углеводного обмена (преддиабет второго типа, нарушенная толерантность к глюкозе или сахарный диабет второго типа), артериальной гипертонии и абдоминального ожирения. Так определяет метаболический синдром Национальная служба здравоохранения Великобритании [21].
Его могут диагностировать, если у вас есть три или более из следующих симптомов:
• обхват талии более 94 см у европейских мужчин;
• обхват талии более 80 см у европейских женщин;
• высокий уровень триглицеридов (растворенных в крови жиров) и низкий уровень ЛПНП (хорошего холестерина), что может вести к атеросклерозу;
• высокое кровяное давление, которое постоянно держится на уровне 140/90 или выше;
• невозможность контролировать уровень сахара в крови (инсулинорезистентность);
• повышенный риск тромбоза глубоких вен;
• тенденция к раздражению и отекам тканей (воспаления).
Чем плох метаболический синдром? Тем, что он ведет к повышенному риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. И это еще далеко не все проблемы, которые ассоциируются с избыточным весом.
Опубликованное в 2016 году исследование [22] Всемирной организации здравоохранения показало, что лишний вес и ожирение связаны с бо́льшим числом видов рака, чем было принято считать до сих пор.
Команда ученых из Международного агентства раковых исследований (IARC) – специализированного подразделения ВОЗ – изучила более тысячи эпидемиологических исследований в поисках связи между избытком жировых тканей (вычисляемым через ИМТ – индекс массы тела) и различными видами рака. Их анализ, который дополнил аналогичную работу 2002 года, показал повышенный риск 13 видов рака у людей с лишним весом. Сюда входят: аденокарцинома пищевода, рак прямой кишки, груди у женщин постклимактерического периода, почек, матки, кардиального отдела желудка, печени, желчного пузыря, щитовидной железы, поджелудочной железы, яичников, а также злокачественная менингиома (опухоль мозга) и множественная миелома.
Согласно председателю рабочей группы IARC профессору Грэму Колдицу из Университета Вашингтона в Сент-Луисе [23], эти 13 видов рака составляют в общей сложности 42 % всех новых случаев онкологических заболеваний. «С этим может сравниться только курение. И это очень важное послание для некурящих. Ожирение теперь возглавляет список тех вещей, на которых следует сфокусироваться», – говорит доктор Колдиц о полноте как факторе онкологического риска.
В качестве основного материала для этого анализа использовались обсервационные обследования, которые по определению не могут доказывать причинно-следственную связь. Однако авторы работы считают, что им удалось собрать достаточно доказательств того, что связь между повышенным риском заболеть раком и избыточным весом не может быть объяснена прочими сопутствующими факторами. В частности, они установили, что для многих видов рака рост риска прямо пропорционален величине избыточного веса.
Тут, конечно, надо отметить одну важную вещь: то, что излишняя полнота ассоциируется со всеми этими тяжелыми заболеваниями – от диабета до множества форм рака, – вовсе не означает, что они вызваны именно лишним весом. Вы же помните: корреляция вовсе не доказывает причинно-следственных связей. Вполне возможно, что есть какой-то третий фактор, который влияет на коррелирующие величины. Возможно, это наша стандартная диета западного человека, которая одновременно приводит и к избыточному весу, и к повышенному риску множества заболеваний.
То, что с этой диетой что-то пошло не так – факт достаточно очевидный.
Очень долгое время главную проблему видели в общем избытке калорий, помноженном на недостаток движения. И конечно же, в излишке жиров, особенно животных.
В последнее время все больше ученых и врачей склоняются к гипотезе, что дело не столько в калориях, сколько в их источнике – избыточном потреблении углеводов (особенно рафинированных) и растительных жиров. И надо сказать, что в пользу этой гипотезы говорят все больше современных высококачественных исследований. Поэтому давайте посмотрим, что не так с углеводами и самыми распространенными растительными маслами и почему сокращение потребления этих продуктов может пойти на пользу.
Глава 7. Как мы стали потреблять слишком много углеводов?
В основе всех низкоуглеводных диет лежит теория, что потребление большого количества углеводов, особенно рафинированных, вредно для здоровья, способствует ожирению и повышает риски множества метаболических заболеваний. Связано это, в первую очередь, с постоянными скачками сахара в крови и усиленной выработкой инсулина, но более подробно мы разберем это в следующей главе, а пока начнем издалека – как получилось, что мы стали потреблять так много углеводов?
Все началось с того, что во времена неолита наши предки изобрели сельское хозяйство и научились выращивать зерновые культуры. Злаки впервые появились в человеческом рационе примерно 12 тысяч лет назад в регионе Междуречья. Постепенно сельское хозяйство распространилось по всем континентам, и со временем для большинства населения Земли зерновые стали основой рациона. Появление сельского хозяйства – земледелия и животноводства – создало условия не только для стремительного увеличения численности человечества, но и для развития цивилизации. Но в физиологическом плане радикальная смена питания охотников-собирателей рационом земледельцев привела к драматическим изменениям: люди стали значительно меньше ростом, уменьшилась средняя продолжительность жизни, увеличились детская смертность, распространение инфекционных и костных заболеваний, а также кариеса. Несмотря на то что в среднем рост людей постоянно увеличивался последние 4000 лет, мы по-прежнему на 3 см ниже [24], чем были наши предки до появления сельского хозяйства.
Это немного обидно, конечно, но тем не менее избыток углеводов не представлял значимой проблемы для человечества на протяжении почти всей его истории – избыток любой еды был знаком лишь очень незначительному проценту самых обеспеченных людей. Для подавляющего большинства это была совершенно незнакомая роскошь, ведь они жили в условиях экстремальной, по меркам сегодняшнего дня, бедности. Да и углеводы были другие – более натуральные, менее рафинированные и не прошедшие мощную промышленную обработку. До поры до времени высокий процент углеводов в пище не был такой уж большой проблемой, по крайней мере, не такой, как сейчас. Особенно с учетом того что болезни, связанные с неправильным питанием, развиваются, как правило, довольно долгое время, и до них еще дожить надо, что в не такие далекие (в исторической перспективе) времена удавалось лишь меньшинству. Еще в начале XIX века в мире не было ни одной страны, где средняя продолжительность жизни превышала бы 40 лет. Инфекционные заболевания, антисанитария, стихийные бедствия, войны, высокий уровень насилия в обществе и, главное, голод делали проблему метаболических заболеваний неактуальной для населения, не считая, конечно, аристократии, страдающей от подагры. Но об этой болезни и ее связи с питанием мы поговорим немного позже.
Прогресс делал свое дело, и чем дальше, тем более многочисленной становилась прослойка людей (прежде всего в городах), имевших возможность есть досыта, а иногда и чрезмерно. А значит, стало появляться все больше людей, страдавших от избыточной тучности и искавших способы сбросить лишний вес. Одним из первых прославившихся на этой ниве в середине XIX века был Уильям Бантинг – владелец лондонского похоронного бюро, обслуживавшего высшую аристократию и королевский двор. Если вы уже интересовались историей кетогенных и низкоуглеводных диет, наверняка слышали это имя – Бантинг в сообществе пользуется славой отца-основателя. Но на всякий случай расскажу вкратце его историю.