А что в России? Согласно пресс-службе Минсельхоза [31], россияне съели в 2018 году в среднем по 39,4 кг сахара на человека, т. е. по 108 г, или 22 чайные ложки, в сутки. Или немного больше, чем американцы, или немного меньше – смотря какую методику подсчета применять. Но в принципе можно считать, что избыточное потребление сахара – проблема американцев и россиян примерно в равной степени.
Откуда же берется столько сахара в нашем рационе? Кажется, чтобы съесть за день 20–25 ложек сахара, надо очень сильно постараться. На самом деле, нет – за нас уже постаралась пищевая индустрия, окружив продуктами с сахаром.
Начнем с того, что в данном случае под сахаром понимаются все его разновидности – от обычного столового сахара (сахарозы) до высокофруктозного кукурузного сиропа, широко используемого в пищевой промышленности, особенно при производстве напитков. Но все эти сахара объединяет то, что они состоят из глюкозы и фруктозы, хоть и в несколько разных пропорциях.
В каком виде и с какими продуктами мы потребляем сахар? Снова воспользуемся американскими данными, на этот раз инфографикой с сайта Департамента здравоохранения штата Нью-Гемпшир [307].
Источники добавленного сахара
Получается, что главным источником сахара, по крайней мере для американцев, служат сладкие газированные напитки. Ничего удивительного – с учетом того, что они примерно на 10–11 % состоят из чистого сахара. Если взять популярный в розничной торговле формат 0,6 литра, одна бутылка колы содержит 64 г сахара, или почти 13 чайных ложек. Выпейте в жаркий летний день две бутылочки, и 26 чайных ложек сахара вы уже проглотили, даже не приступив к другим продуктам. А ведь согласно диаграмме, там есть еще очень много сладкого: конфеты, выпечка, йогурты и творожки, хлопья на завтрак, чай и кофе и, главное, сахар, добавленный во множество самых разнообразных продуктов – кетчупы, соусы, полуфабрикаты, джемы и варенья и так далее.
Не думайте, что соки – будь они хоть самыми натуральными, органическими и свежевыжатыми – чем-то лучше сладких газировок. На самом деле нет. Если взять самые популярные соки – апельсиновый и яблочный, – они содержат 8 и 10 % сахара, то есть примерно столько же, сколько кола и другие популярные сладкие газировки.
В пересчете на стакан получается 20–25 г, или 4–5 чайных ложек. А если взять гранатовый или виноградный соки, там уже и 13–14 % сахара, т. е. 33–35 г на стакан, а это уже около 7 чайных ложек. И пусть вас не вводят в заблуждение рекламные слоганы и надписи на упаковке «без добавленного сахара». Конечно, без. А зачем его туда добавлять, когда сахар и так входит в состав фруктов, из которых изготавливаются соки? Они же ведь неспроста такие сладкие. А то, что этот сахар натуральный, а не добавленный, вашему организму без разницы, потому что состоит он из тех же самых молекул глюкозы и фруктозы и метаболизируется, как и обычный столовый сахар.
Что касается различных молочных десертов, в них пищевая промышленность увидела шанс продать потребителям сахар под видом здорового или легкого продукта. Ведь там же нет жира! Но проблема в том, что если убрать из молочных продуктов жир, они становятся не очень вкусными. Даже очень невкусными. И что делать? Правильно – добавить сахар. Я ведь и сам так же поступал, когда обильно поливал нулевой творог вареньем, чтобы сделать его более съедобным. Производители всевозможных йогуртов и творожков делают то же самое – не жалеют сахара. И заодно крахмала для лучшей консистенции. Особенно российские.
Когда-то мы сделали для сайта LCHF.RU статью о том, сколько чайных ложек сахара содержат йогурты и творожки популярных брендов. Так оказалось, что больше всего углеводов именно в российских продуктах: фруктовые йогурты – 17–18 %, а некоторые виды десертных (фруктовых!) творожков – и более 30 %. Впрочем, и популярные европейские бренды не особенно отстают и содержат 10–16 % углеводов.
В пересчете на чайные ложки сахара в большинстве продуктов оказалось в диапазоне от 4 до 10, в зависимости от размера упаковки. Тут, конечно, надо отметить, что сахароза составляет не всю углеводную массу этих продуктов, а только 70–80 %, остальное – фруктозный сироп, натуральный молочный сахар лактоза и крахмал, используемый производителями в качестве загустителя. Однако все эти углеводы в организме точно так же, как и обычный столовый сахар, легко превращаются в глюкозу и фруктозу.
При этом если вы увидите рекламу этих продуктов по телевизору, вам наверняка расскажут об их легкости, полезности и низкой калорийности, моделями будут выступать девушки с идеальной фигурой, а в названиях фигурировать производные от слов «активность» и «иммунитет». Хотя на самом деле гораздо правильнее было бы вставлять туда предупреждения об опасности потребления большого количества сахара – по аналогии с рекламой сигарет, а в названиях использовать производные от «лишний вес» и «ожирение». И кстати, красивые натуральные фрукты, которые вы видите на упаковке в рекламе этих продуктов, в большинстве случаев имеют к ним лишь косвенное отношение – почитайте мелкий шрифт и увидите, что вместо них там «ароматизаторы, аналогичные натуральным».
Поддержанная официальными рекомендациями мода на обезжиренные продукты оказалась просто золотой жилой для пищевой индустрии. Ведь молочный жир, несмотря ни на что, по-прежнему остается довольно дорогим продуктом. Получается, что можно извлечь из молока самое ценное – сливки (что совсем не сложно), которые потом можно продать отдельно или использовать в производстве сливочного масла, а из отходов – обезжиренного молока – изготовить новые дорогостоящие продукты, добавив туда очень дешевых ингредиентов – сахара, крахмала и растительных жиров. Остается только назвать это все легкими и здоровыми продуктами и можно продавать. Содержание добавленного сахара будет при этом указано самым мелким шрифтом на задней стороне упаковки в общем составе ингредиентов и декларации пищевой и энергетической ценности.
Еще один популярный тип продуктов с незаслуженно здоровой репутацией, добавляющих сахар в наш рацион, – всевозможные мюсли, хлопья, гранолы и прочие виды сухих завтраков. Мало того, что в их основе зерновые культуры, т. е. сплошные углеводы, производители ухитряются добавить туда еще и невероятное количество сахара – от 20 до 50 % массы.
И самое неприятное: больше всего сахара добавляют в детские варианты завтраков с популярными мультперсонажами на упаковках. Эти всевозможные колечки и подушечки, сладкие, разноцветные, могут наполовину состоять из чистого сахара.
И опять же, если на обложке нарисованы здоровые тела и написано что-нибудь про фитнес, это не значит, что продукт имеет хоть какое-то отношение к здоровью или фитнесу. Говорю это как человек, который около лет 20 был подсажен на эти завтраки и не мог представить без них свое утро, а потом удивлялся, почему через два-три часа после такого завтрака дико хочется есть и откуда берется лишний вес.
Некоторые, правда, предпочитают хлопьям и мюсли овсянку, но не стоит обольщаться – разницы очень мало. Во-первых, овсянка – сплошные углеводы, а во-вторых, люди очень часто кладут в кашу сахар, варенье или мед, что ничем не лучше. Да и сухофрукты, которыми любители и любительницы правильного питания подслащивают свои кашки и творожки, более чем наполовину состоят из чистого сахара. Я и сам раньше очень любил овсянку и знаю все это по личному опыту.
Скрытого сахара вокруг нас очень много, и прячется он необязательно в десертах и сладких продуктах. Взять, например, обычный томатный кетчуп – он состоит из сахара примерно на четверть. То есть четыре столовые ложки кетчупа содержат одну столовую ложку сахара. Но это еще не предел – мне попадались готовые соусы для барбекю, состоявшие из сахара примерно наполовину!
В 2013 году исследователи из Университета Северной Каролины проанализировали [33] все упакованные продукты питания и напитки (т. е. практически все продукты, кроме продающихся на развес фруктов, овощей, мяса, рыбы и т. д.) и пришли к выводу, что 68 % из них содержат добавленный сахар. Количество, конечно, может быть разным: от 1–2 % в паштетах, сосисках, беконе и других мясных изделиях до 10–20 % в готовых супах, салатных дрессингах, паста-соусах и т. д. Данные, конечно, американские, но в исследовании, опубликованном в одном из самых престижных медицинских журналов мира The Lancet, авторы предупреждают, что это глобальный тренд.
Итак, сахар добавляют в большинство промышленно переработанных продуктов питания, и называться он может очень по-разному. Газета The New York Times [34] приводит список из 80 эвфемизмов в описаниях состава продуктов, за которыми могут скрываться различные виды сахара: тут и патока, и концентрат фруктового сока, и мед, и высокофруктозный кукурузный сироп, и декстроза, и тростниковый сироп, и сироп агавы и т. д. И пусть вас не вводит в заблуждение, что некоторые из этих обозначений кажутся, в отличие от сахара, здоровыми натуральными продуктами – например, сироп агавы или мед. На самом деле в плане метаболизма разница с сахаром очень несущественна, и ниже мы выясним почему. Но сначала давайте разберемся подробнее, что говорит современная наука о последствиях высокого потребления сахара и прочих углеводов и о том, почему серьезное уменьшение их доли в рационе может пойти нам на пользу.
Глава 8. Что не так с углеводами в больших количествах?
Начнем с главного и самого очевидного. В крови каждого человека растворено небольшое количество сахара, точнее глюкозы. У взрослого здорового человека весом 70 кг это примерно одна чайная ложка, или 4 г [35]. Молекулы глюкозы используются в качестве источника энергии почти всеми клетками организма, но ее избыток может быть чрезвычайно токсичным. Гомеостаз глюкозы, то есть поддержание ее уровня в крови на нормальном уровне, – одна из важнейших функций организма. Слишком низкий или высокий уровень глюкозы в крови может быть очень опасен для здоровья, а в крайних случаях и привести к летальному исходу. Гомеостаз главным образом зависит от баланса и взаимодействия двух гормонов – инсулина и глюкагона, отвечающих за поддержание здорового уровня глюкозы в крови. Гормон инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, облегчает транспорт глюкозы в клетки. Чем больше в крови инсулина, тем активнее клетки поглощают глюкозу, а значит, ее уровень в крови снижается. Высокий уровень сахара в крови служит сигналом для поджелудочной железы усилить выработку инсулина. Роль глюкагона – другого гормона, вырабатываемого подже