лудочной железой, – противоположная.
Низкий уровень глюкозы в крови показывает, что поджелудочная железа должна увеличить выработку глюкагона. Гормон стимулирует печень к высвобождению хранящейся в ее клетках глюкозы, что повышает ее содержание в крови до нормального уровня.
Благодаря этому тонко настроенному гормональному механизму уровень глюкозы в крови здорового человека поддерживается в интервале 3,5–6,1 ммоль/л (63–109,8 мг/дл). Важный момент: эти значения считаются нормальными натощак, а после приема пищи уровень глюкозы в крови может повыситься довольно сильно. Принято считать [36], что у здорового человека без признаков нарушений углеводного обмена уровень сахара в течение двух часов после еды может подниматься до 7,8 ммоль/л (140 мг/дл). Но вот как высоко и насколько быстро повысится уровень глюкозы, зависит от того, что вы съели. И в первую очередь от того, сколько и каких углеводов было в еде.
Принцип простой: чем больше вы съедите глюкозы, тем больше ее попадет в кровь и тем сильнее повысится уровень сахара. Два основных источника глюкозы в нашей пище: сахар и крахмал. Обычный столовый сахар, т. е. сахароза, – это так называемый дисахарид, состоящий в равной пропорции из двух моносахаридов (простых сахаров) – глюкозы и фруктозы, который распадается на эти две составляющие в процессе пищеварения. А крахмал и есть глюкоза, только в другой форме. Крахмал – это натуральный полимер, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы. В процессе пищеварения они распадаются на отдельные молекулы, которые поступают в кровь точно так же, как глюкоза из сахара.
Крахмал в чистом виде мы едим, может, и не так часто (хотя производители порой добавляют его в готовые продукты, особенно обезжиренные), но это способ растений «складировать» энергию, получаемую в процессе фотосинтеза, поэтому он и составляет основную массу углеводов в корнеплодах и злаках. И, соответственно, пищевые продукты из них, например хлеб, выпечка, рис, крупы, содержат очень много крахмала. Часто они состоят по большей части из него. А если речь идет о сладкой выпечке, это просто крахмал с сахаром.
Когда мы съедаем высокоуглеводную пищу, в кровь поступает ударная доза глюкозы. Благодаря резкому скачку сахара в крови мы, наевшись углеводов – хлеба, риса, картошки и т. д., чувствуем удовольствие сродни наркотическому. Организм реагирует на это энергичной выработкой гормона инсулина. Вскоре под его действием уровень сахара резко падает, опускаясь даже ниже, чем до еды. И тогда мы чувствуем приступ неконтролируемого голода – иногда уже через два-три часа после того, как наелись вроде бы до отвала. На этих инсулиновых качелях, между эйфорией и голодом, современный человек и проводит всю жизнь.
Помните, я писал, как после моего, казалось бы, очень здорового завтрака, состоявшего из свежевыжатого апельсинового сока, мюсли, хлопьев, овсянки или гранолы и чашки кофе с бутербродом на цельнозерновом хлебе, я уже часа через три чувствовал дикий голод и с нетерпением ждал ланча? Все дело в том, что мой завтрак состоял почти из одних углеводов – даже молоко в мюсли и хлопья я наливал обезжиренное, зато содержащее две чайные ложки лактозы – натурального молочного сахара. Конечно же, сразу после такого завтрака я был сыт и доволен, совершенно не представляя, что происходит в моем организме, где поджелудочная железа работала на износ, пытаясь загасить инсулином «глюкозный пожар». Когда ей это удавалось, и сахар резко падал, я бежал в офисную столовую, чтобы поскорее съесть бизнес-ланч, который можно было закончить каким-нибудь десертом – почему бы и нет, ведь это вкусно, а от лишних калорий я потом избавлюсь в спортзале.
Поскольку бизнес-ланч содержал, как правило, такие продукты, как хлеб, картошка, макароны или рис, то даже без десерта я получал новую ударную дозу углеводов, а значит, снова входил в состояние эйфорической сытости. Причем такой, что меня начинало сильно клонить в сон, хотелось просто упасть лицом в клавиатуру и забыться. Это ощущение почти непреодолимой сонливости после ланча знакомо, думаю, очень многим. Но как вы, наверное, уже догадались, через два-три часа я снова был голоден. А так как до конца рабочего дня оставалось еще немало времени, приходилось перекусывать на рабочем месте, например попить чаю с печеньем, булочками или шоколадными конфетами, благо мы держали запас этих продуктов в офисе, что позволяло как-то дотянуть до ужина. Но когда приходила пора ложиться спать, голод уже успевал вернуться, поэтому перед сном можно было попить чаю. Тоже с печеньем, или какой-нибудь выпечкой, или же с обезжиренным творогом (ведь я же был за ЗОЖ), обильно политым вареньем. А на следующий день все повторялось сначала. Вспоминая это, я удивляюсь, что поправился всего лишь до 107 кг, а не, например, до 120 или 150. Наверное, занятия спортом все-таки были не совсем бесполезны.
Доктор Андреас Энфельдт в своей книге «Революция в еде» рассказывает об очень поучительном эксперименте, который он был вынужден поставить сам на себе. В 2010 году он оказался на недельной научной конференции в Стокгольме, посвященной проблемам ожирения. Каждый день участникам предлагался ланч, состоявший из следующего набора продуктов: сэндвич, сладкий йогурт, яблоко и шоколадка – «Дайм» или «Баунти». Никаких других вариантов поесть не было. С точки зрения современной науки такой ланч на конференции о проблемах ожирения так же логичен, как и перекур на симпозиуме, посвященном болезням легких. Но я сильно подозреваю, что сэндвичи в этом случае были на цельнозерновом хлебе, потому что он якобы более здоровый (на самом деле практически без разницы, но об этом потом).
Оказавшись в такой безвыходной ситуации, Андреас Энфельдт решил все-таки съесть этот «самый жуткий ланч», но не просто так, а в научных целях, чтобы посмотреть, что будет после этого происходить с уровнем сахара в крови. И результат не обманул ожидания: он начал подниматься еще до того, как Андреас встал из-за стола. Уже через полчаса он достиг очень высокой отметки – 9,9 ммоль/л, после чего начал снижаться под воздействием инсулина. Через три часа уровень глюкозы снизился до 5 ммол/л, т. е. ниже, чем было до обеда, а через четыре – до 4 ммоль/л, уже очень низко, практически нижняя грань нормы. К этому моменту доктор уже сильно проголодался, ему снова хотелось перекусить.
Уровень глюкозы в крови, ммоль/л 10
В один из последующих дней Андреас Энфельдт повторил эксперимент с замерами сахара в крови, но на этот раз его ланч состоял из гораздо более типичной для него низкоуглеводной еды с высоким содержанием жиров: мяса, брокколи и сливочного соуса с шампиньонами. На этот раз уровень глюкозы лишь слегка шелохнулся, а потом довольно быстро вернулся к нормальному дообеденному значению и оставался стабильным, не опускаясь ниже тех значений, которые заставляют нас чувствовать голод. На странице 77 представлен график этих двух сахарных кривых [308].
Когда я перешел на LCHF, изменился и мой завтрак. Теперь он состоял из яичницы, бекона, помидоров, зеленого салата, кофе со сливками и иногда бутерброда с сыром на низкоуглеводном хлебе. Общее количество углеводов в таком завтраке – 10 г, и по воздействию на сахар в крови это примерно равно «жирному обеду» Андреаса Энфельдта.
Некоторое время я еще продолжал ходить по инерции на ланч, но уже через несколько дней заметил, что это совершенно необязательная, даже лишняя для меня процедура: я просто не успевал к тому времени проголодаться. Разница с высокоуглеводными завтраками была поразительной. Мне было даже немного обидно, потому что ланчи в нашей офисной столовой были очень вкусными и разнообразными. А поскольку дело было в Швеции, где LCHF к тому времени быстро входило в моду, в нашей столовой появилась «низкоуглеводная опция»: рис, картошку и прочие высокоуглеводные продукты можно было заменить овощным гарниром.
Со временем, открыв для себя принципы интервального голодания, я часто приходил в офис без завтрака, просто выпив с утра чашку черного кофе. Тогда к 12 часам (это обычное время обеденного перерыва в Швеции) я уже был готов к ланчу. К этому времени у меня был отличный аппетит, но вовсе не то зверское, сосущее чувство голода, которое мучило меня после моих «здоровых» высокоуглеводных завтраков. Если же я приходил на работу после завтрака, ланч мне заменял легкий перекус: например, несколько орешков, немного темного (85 % какао) или шоколада без сахара и два-три ломтика сыра. Да и это было необязательно – часто я просто дожидался ужина, который сдвинулся на немного более раннее время – обычно между шестью и семью часами вечера. Есть, конечно, к тому времени уже хотелось, но это было намного более терпимое и даже приятное ощущение, чем голод, вызываемый падением сахара в крови.
Этот режим я особенно оценил во время кинофестивалей и кинорынков, куда я часто езжу по работе. Там обстановка очень напряженная, встречи каждые полчаса, просмотры фильмов, все это часто в разных местах. Попробуйте успеть повсюду – часто не то чтобы поесть, даже в туалет сходить некогда. Запланировать в таких стрессовых условиях ланч – очень большая проблема. Каким же облегчением было обнаружить, что он мне больше не нужен. Разве что, когда он совмещен с деловой встречей. Но в таких случаях я спал утром чуть дольше, потому что мог легко пропустить завтрак.
Кажется, мы уже можем сформулировать первую большую проблему, связанную с потреблением высокоуглеводной пищи: она заставляет переедать, есть больше и чаще, чем это действительно нужно.
Переедание происходит благодаря выработанному в процессе эволюции механизму, который посылает в мозг сигнал о голоде, когда сахар в крови начинает быстро падать. Все правильно – в нормальных условиях это означает, что пора добывать еду. Но у эволюции пока было слишком мало времени, чтобы подготовить нас к пищевой индустрии, кондитерским изделиям и сетям ресторанов фастфуда. Не говоря уже о прохладительных напитках с пятью-шестью чайными ложками сахара на стакан. Поэтому наши условия сложно назвать нормальными.