Но то, что из-за избытка углеводов мы едим слишком часто и много, – только часть проблемы и, возможно, не самая большая. Гораздо важнее то, что происходит с едой после того, как мы ее съедим. Или, говоря научным языком, как эта еда метаболизируется. И какую роль во всем этом играют углеводы.
На этот счет есть две основные теории. Одна – и вы наверняка много о ней слышали – ставит во главу угла калории, т. е. энергетическую ценность поглощаемой пищи. И большинство рекомендаций, полезных советов, книг, статей, блогов и телепередач о правильном питании будут сфокусированы на этом же. Есть простой и всем понятный принцип: чтобы похудеть, надо тратить (прежде всего на физическую активность) больше калорий, чем мы потребляем с едой. Если же калорий тратится меньше, чем потребляется, лишние превратятся в жировые отложения на боках и прочих нежелательных местах. Поэтому есть надо меньше, а двигаться больше, и все у вас будет хорошо.
Есть и альтернативная точка зрения: главное – не просто общая сумма всех потребляемых калорий, а то, какая именно еда служит их источником, и калории, получаемые из белков, жиров и углеводов, оказывают очень разное воздействие на организм. Это, конечно, более сложная для восприятия теория, которая заменяет простую арифметику комплексной биохимией, управляющей метаболизмом.
Надо сказать, что даже в академических кругах до сих пор нет полного согласия в вопросе, какой из этих двух подходов правильный, и ожесточенные дискуссии продолжаются по сей день. Поскольку я не специалист в этой области, не провожу собственных исследований, разрешение этого спора точно не входит в мою компетенцию. Но как продвинутый пользователь, который читает много литературы и научных публикаций на эту тему, могу сказать: вторая точка зрения кажется мне намного более аргументированной, правильной и подтвержденной практикой, в том числе и собственным многолетним опытом. Поэтому все мое повествование построено именно на этой теории.
Но еще раз: я в курсе, что это вопрос спорный, вы не обязаны со мной соглашаться или возмущаться из-за того, что я представляю только одну точку зрения. Если вы сторонник теории простого подсчета калорий, без труда найдете множество другой литературы на эту тему. Теперь, сделав это отступление, мы можем спокойно вернуться к теме.
Итак, что происходит в организме человека, который съел много углеводов? Например, достаточно типичный бизнес-ланч: суп с хлебом, макароны с котлетой, компот и десерт. Или тоже достаточно типичный «здоровый завтрак»: мюсли с обезжиренным молоком, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе и сэндвич. Или, если уж хотим какого-то экстрима, возьмем типичный ланч в ресторане фастфуда: гамбургер, картошку фри и большой стакан колы.
С каждым из этих вариантов мы получаем ударную порцию углеводов – не менее 100 г. Например, «Биг Мак Комбо» с большой порцией картошки фри и 0,5 л колы содержит 148 г углеводов. Помните обед доктора Энфельдта, после которого у него резко подскочил сахар в крови? Там углеводов было 75 г, то есть вдвое меньше, дело же все-таки было на конференции по похудению.
Вспомним теперь этот график и представим, как должен подскочить сахар, например, после такого ланча в «Макдоналдсе» с удвоенной дозой углеводов. Скачок сахара в крови вызывает ответную реакцию организма в виде усиленной выработки инсулина, а тот запускает процесс снижения его уровня с помощью специального инсулинозависимого белка GLUT4 – транспортера глюкозы. Инсулин играет в этом процессе роль ключа [37], отпирающего межклеточные мембраны для груженных глюкозой молекул GLUT4, переносящих сахар из крови внутрь клеток. Метаболизировать глюкозу могут примерно 2/3 клеток нашего организма, но главную роль здесь играют печень, мышцы и жировые ткани.
Что происходит с избыточной глюкозой дальше, после того как инсулин помог вывести ее из крови? Для начала она идет на пополнение запасов гликогена. Как и крахмал, он состоит из длинных цепочек глюкозы, поэтому его иногда называют животным крахмалом. Это вещество – энергетический резерв организма. Больше всего его хранится в мышечной ткани – около 400 г у взрослого человека. Еще около 100–120 г гликогена есть в печени. И кроме того, небольшое его количество присутствует в почках, красных и белых кровяных тельцах, вспомогательных клетках нервной ткани (нейроглии) и других органах. Гликоген в печени используется для регулирования уровня глюкозы в крови, а в мышцах служит легкодоступным топливом при физических нагрузках.
Работает этот механизм у здорового человека хорошо и надежно, но есть одна большая проблема. Возможности организма по складированию гликогена довольно ограниченны и явно не соответствуют тому количеству углеводов, которые потребляет современный человек. 400 г в мышечной ткани звучит, конечно, как достаточно емкое хранилище, способное без проблем вместить всю глюкозу из обеда с «Биг Маком», но у большинства из нас оно почти всегда заполнено до предела. Чтобы его опустошить, надо не просто немного позаниматься спортом, а устроить себе поистине экстремальные нагрузки, например пробежать марафон. Тогда, если не подкрепились по дороге, у вас может наступить гликогеновое истощение, и вы просто не сможете бежать дальше. По-английски такое состояние называется hitting the wall – «врезаться в стену».
В итоге современное высокоуглеводное питание создает ситуацию, когда количество сахара в крови значительно превосходит возможности организма по складированию гликогена.
Что же происходит с избыточным сахаром? В основном он превращается в жиры и способствует росту жировых тканей организма – иными словами, ведет к избыточному весу, ожирению и всем сопутствующим этому проблемам со здоровьем. Процесс липогенеза [38], т. е. синтеза триглицеридов (жиров) из углеводов, происходит в печени, а оттуда липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) транспортируют их в жировые депо, где они откладываются про запас, и, в отличие от гликогена, возможности организма по накоплению жиров практически безграничны. Кроме того, инсулин способствует тому, что часть избыточного сахара поглощается [39] из крови непосредственно самими жировыми тканями, которые работают как большой эндокринный орган. Таким образом, жировые клетки – адипоциты – постоянно утилизируют глюкозу, т. е. получают усиленное питание, что стимулирует их рост.
Пока эндокринная система здорового человека работает так, как должна, процесс переработки сахара (углеводов) в жиры проистекает без серьезного ущерба для здоровья, хотя со временем начинает отражаться на весах и способствовать увеличению размера одежды, особенно брюк – знаю это по собственному опыту. Однако до поры до времени речь идет об эстетических проблемах (хотя вкусы, как известно, могут быть разными) и о практических неудобствах, связанных с лишним весом. Но в какой-то момент организм может начать гораздо хуже реагировать на инсулин, и для снижения уровня глюкозы в крови будут требоваться все более высокие концентрации инсулина. Это состояние называется инсулинорезистентностью, и оно уже связано с очень серьезными проблемами и высокими рисками для здоровья.
Глава 9. Что такое инсулинорезистентность и чем она опасна?
Инсулинорезистентностью называют состояние, при котором клетки различных тканей утрачивают чувствительность к инсулину, что снижает их возможности по утилизации избыточной глюкозы из крови. Происходит это из-за снижения чувствительности клеточных рецепторов, которые должны реагировать на инсулин и открывать клетки для приема избыточного сахара.
Если вернуться к графику, который показывал, как менялся уровень сахара в крови у доктора Энфельдта после высокоуглеводного ланча (см. здесь), при инсулинорезистентности будет происходить следующее. Сначала концентрация сахара идет вверх, поджелудочная железа получает сигнал начать выработку инсулина и производит его столько, сколько необходимо, чтобы снизить уровень глюкозы до нормального или, как мы видели, даже чуть ниже. Но поджелудочная железа продолжает получать сигналы, что инсулина недостаточно, и надо производить его еще, еще и еще.
Иными словами, чтобы снизить сахар в крови, поджелудочной приходится работать на износ. В какой-то момент она уже перестает справляться и вырабатывает недостаточное для резистентного организма количество инсулина, что характерно для поздних стадий сахарного диабета второго типа без должного лечения.
При инсулинорезистентности появляются сразу две проблемы: во-первых, ненормально высокий уровень сахара в крови сохраняется дольше, чем у здоровых людей, и это оказывает токсическое воздействие на различные органы и ткани. Во-вторых, возникает гиперинсулинемия – состояние постоянно повышенного уровня инсулина. И это тоже серьезное гормональное нарушение, которое чревато, помимо прочего, тем, что клетки постоянно получают команду абсорбировать сахар и превращать его в жир. Эти два состояния не просто взаимосвязаны, но еще и подхлестывают друг друга: резистентность к инсулину ведет к тому, что этого гормона производится слишком много, а избыток инсулина означает, что чувствительность специальных рецепторов к нему снижается еще больше, что, в свою очередь, приводит к росту резистентности. Также инсулин обладает свойством стимулировать аппетит и вызывать чувство дикого голода, что, собственно, и происходит при инсулинорезистентности и гиперинсулинемии. Вот такой замкнутый круг получается, точнее, спираль, ведущая в итоге к диабету.
И дело не только в нем. В медицинской литературе описывается множество патологий, риск которых значительно возрастает при инсулинорезистентности и гиперинсулинемии. В том числе:
• артериальная гипертония;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• хроническая усталость;
• мышечная слабость;
• нарушение когнитивных функций (снижение концентрации и внимания, ухудшение памяти и т. д.);