В процессе гликирования могут участвовать несколько видов сахаров, но даже тут фруктоза в чемпионах – исследования показывают [46], что она «карамелизирует» белки в десять раз быстрее и активнее, чем глюкоза, а значит, и играет гораздо более активную роль в появлении всех перечисленных выше заболеваний.
Если высокое потребление сахара ведет к ухудшению качества коллагена, то отказ от сахара и переход на LCHF ведет к его улучшению. Одно из самых приятных и видимых невооруженным взглядом последствий этого – заметное улучшение кожи. Многие из перешедших на LCHF часто слышат от окружающих, что они внезапно помолодели. Мне и самому это очень часто говорили и спрашивали, какими волшебными средствами я пользуюсь. Но вот что интересно – когда объясняешь людям, что это результат сокращения потребления углеводов и прежде всего отказа от мучного и сладкого, очень многим это кажется неподъемно высокой ценой, которую надо заплатить за то, чтобы улучшить свое здоровье и замедлить и даже отчасти повернуть вспять процесс старения. Но мне после восьми лет низкоуглеводного питания кажется, что это как раз самый простой и комфортный метод.
Список вредоносных для здоровья последствий высокого потребления сахара и аналогичных ему продуктов столь обширен, что этому можно посвятить целую книгу, что в свое время и сделал Джон Юдкин. Поэтому я точно не претендую на исчерпывающее исследование всех проблем, связанных с потреблением сахара, но, опираясь на доступную сегодня научную литературу, постараюсь хотя бы перечислить и описать основные. И дело вовсе не только в лишних или пустых калориях, как бы ни продвигали эту идею представители пищевой индустрии и особенно производители сладких напитков.
Калории действительно не самая страшная проблема – их избыток можно хотя бы отчасти компенсировать увеличением физической активности.
Больше съели или выпили сладкого – больше побегали, попрыгали, поплавали, покатались на велосипеде, позанимались в спортзале и так далее. А кто недостаточно много занимается спортом, тот сам виноват, потому что слишком ленив, а еда и те, кто ее производит, рекламирует и продает, тут ни при чем. Может, так бы оно и было, если бы наш организм работал как печка по сжиганию калорий и реагировал бы только на энергетическую составляющую потребляемой пищи. Но если принять во внимание тот очевидный факт, что каждый тип еды имеет свой уникальный химический состав, вполне логично предположить, что реакция организма и происходящие в нем биохимические процессы тоже будут разными. Выше мы уже рассмотрели запускаемые сахаром процессы, которые ведут к поражению печени, инсулинорезистентности и гликированию белков. Но это еще не все, поэтому давайте продолжим.
Глава 10. Сахар и воспаления
Само по себе воспаление – полезный процесс, реакция иммунной системы на патогены, вредоносные микроорганизмы, травмы и повреждение. Острое воспаление – это такая команда быстрого реагирования, которая должна срочно прибыть на место повреждения, принять меры по его устранению и, когда опасность миновала, удалиться на покой. Но бывает и так, что воспалительные процессы продолжают протекать в организме, атакуя собственные клетки. Есть множество данных, что сахар и накапливающиеся в организме конечные продукты гликирования активно содействуют этому процессу и поддерживают постоянное хроническое низкоуровневое воспаление. Важную роль в этом играет процесс de novo липогенеза (DNL) – т. е. переработки избыточного сахара в жиры, в результате которого возникают токсичные метаболиты (конечные продукты метаболизма) свободных жирных кислот и активные формы кислорода, подвергающие организм окислительному стрессу.
Согласно проведенному в 2018 году метаанализу [47], все виды сахаров, в том числе глюкоза и фруктоза, способствуют воспалению примерно в одинаковой степени, но вопрос пока недостаточно изучен. Хроническое воспаление чревато снижением общего иммунитета и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, развития деменции, депрессии и ассоциируется с повышением смертности в пожилом возрасте. Кроме того, есть множество связанных с воспалительными процессами хронических заболеваний – ревматоидный артрит, бронхиальная астма и т. д., – и любые противовоспалительные продукты могут способствовать ухудшению состояния больных, страдающих этими заболеваниями. Но есть и хорошая новость: чем меньше сахара, тем меньше воспаления, а значит, ниже риски хронических болезней и лучше состояние тех, кто уже успел ими обзавестись.
Мы все давно уже выучили постулат, что ожирение вызывается избытком потребляемой с едой энергии, то есть калорий. Но сахар, хоть и содержит их в достаточно большом количестве, совсем не вписывается в эту упрощенную модель и может поглощать из организма больше энергии, чем производит.
В августе 2016 года в медицинском онлайн-журнале Open Heart/BMJ была опубликована большая статья [48], авторы которой – кардиолог Джеймс Диниколантонио и нутриционист Эми Бергер – подробно объясняли, как сахар одновременно способствует ожирению и вызывает дефицит энергии и питательных веществ в организме, поглощая важные нутриенты из других видов еды.
Добавленный сахар замещает более питательные виды еды из нашего рациона и одновременно повышает потребность в пище.
Витамины – такие, как тиамин, рибофлавин и ниацин – необходимы для окисления глюкозы. Метаболизм фруктозы, составляющей 50 % обычного сахара, требует фосфатов, что лишает клетки жизненно важного вещества АТФ – аденозинтрифосфата, одного из основных переносчиков энергии в организме. Кроме того, метаболизм фруктозы ведет к оксидативному стрессу, воспалению и повреждению клеточных митохондрий, также вызывая истощение запасов АТФ. В итоге получается, что чем больше добавленного сахара мы съедаем, тем сильнее истощается энергия организма. Этот процесс может принимать особенно экстремальные формы у тех людей, чей рацион и без того небогат ключевыми микронутриентами.
Калории, поглощаемые нами с едой, в том числе с углеводами и рафинированным сахаром, превращаются в энергию в форме АТФ в результате сложного биохимического процесса. Реакции, задействованные в нем, требуют различных витаминов и минералов. Когда мы едим чистый рафинированный сахар, в нем нет никаких необходимых микроэлементов. Это означает, что или процесс конвертирования еды в энергию будет происходить неэффективно, или организм будет тратить необходимые ему запасы микроэлементов, чтобы извлечь энергию из сахара. Все это может вести к энергетическому дефициту, т. е. организм будет тратить больше энергии, чем получать. Но когда мы едим цельную натуральную пищу, обычно получаем вместе с ней по крайней мере часть нутриентов, необходимых для высвобождения содержащейся в еде энергии.
На повреждение энергетических функций организма влияет не просто еда, содержащая углеводы. Сахар – это углевод, извлеченный из «природной матрицы» и очищенный от всех остальных натуральных питательных веществ и клетчатки. Это просто глюкоза и фруктоза. Существенный метаболический урон организму наносят продукты, содержащие высокий процент сахара и комбинирующие его с другими рафинированными углеводами: сладкие напитки, печенье, хлеб, выпечка, сухие завтраки и прочие продукты, сочетающие сахар и муку.
Гликолиз – процесс конверсии глюкозы в энергию, ведущий к увеличению запасов АТФ, – требует для своего осуществления магний и множество других микронутриентов: витамины группы В, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту. В отличие от рафинированных сахаров, многие богатые углеводами цельные продукты – корнеплоды, овощи, цельнозерновые продукты – содержат минералы и витамин В, необходимые для правильного использования этой пищи организмом. Добавленный сахар содержит топливо в виде углеводов, но лишен присадок, необходимых для превращения этого топлива в энергию. Конечно, каждый отдельный продукт не может содержать весь набор микроэлементов, необходимых для оптимального метаболизма. Но качественный и разнообразный натуральный рацион должен покрывать основные потребности организма.
Когда мы едим слишком много добавленного сахара, он начинает подменять более ценную для нас еду и создает дефицит витаминов и минералов, необходимых для переваривания не только самой глюкозы, но и натуральной пищи.
Кроме того, потребление фруктозы в количествах, ставших нормой в индустриально развитых странах, также истощает запасы АТФ в клетках кровеносных сосудов и печени. Достаточно всего лишь 50 г фруктозы – эта доза содержится, например, в литре колы или поллитровой бутылке колы и одном сникерсе, которые вы можете поглотить, не особо задумываясь о последствиях, во время визита в кино.
Истощение запасов АТФ приводит к стимуляции аппетита и усилению сигналов голода – в ответ на это вы потребляете еще больше калорий, что в итоге ведет к набору веса и ожирению. Средний американец потребляет 83 г фруктозы в день, а 20 % населения – более 100 г ежедневно. Такой уровень потребления фруктозы ведет к хронической нехватке энергии, постоянному голоду и отсутствию сил для занятий физическими упражнениями. Логичное следствие высокого потребления добавленного сахара заключается в том, что вы больше едите и меньше двигаетесь. Этот перехваченный сахаром метаболический процесс может вести к ожирению, особенно когда к этому есть склонность. Но переедание и малоподвижный образ жизни – всего лишь вспомогательные причины роста жировых отложений. Потребление рафинированного сахара в больших количествах – основная сила, приводящая в движение весь каскад изменений.
Парадокс в том, что хоть добавленный сахар и содержит энергию, его высокое потребление не производит ее для организма. Для того чтобы какая-либо субстанция считалась едой, она должна давать энергию или помогать организму ее вырабатывать, а не просто содержать калории.