Если вспомнить, что во многих странах среднее потребление сахара находится на уровне 100 г в день, получится, что при диете в 2000 килокалорий сахар составляет 20 % всего энергетического рациона и подменяет собой 20 % еды с высоким содержанием питательных веществ. Это не только дает нам меньше нутриентов, но и требует дополнительной пищи. И 20 % калорий – это «в среднем по больнице». Есть немало людей, которым сахар дает все 40 % энергии, вытесняя еще больше качественной еды. Легко понять, почему потребление сахара ведет к дефициту питательных веществ.
При возникновении инсулинорезистентности – а мы уже видели, что сахар и особенно фруктоза играют в этом существенную роль, – снижаются возможности клеток использовать сахар в качестве источника энергии. Помимо этого, высокий уровень инсулина мешает организму задействовать другой ключевой источник энергии – жиры. Клеткам не хватает энергии, потому что высокий уровень инсулина препятствует ее получению из жирных кислот, в результате чего возникает состояние, называемое внутренним голоданием или скрытым клеточным полуголоданием. Это можно назвать голодом в стране изобилия. Но повышенный уровень инсулина ведет к росту энергетических нужд, что дополнительно усиливает потери энергии при потреблении добавленного сахара. Из-за затруднения доступа к энергетическим субстратам люди с ожирением, гиперинсулинемией и инсулинорезистентностью одновременно страдают от переедания и недостатка продуктов питания. Они носят на себе тысячи калорий энергетических запасов в жировых тканях, но из-за потребления добавленного сахара их гормональное расстройство запирает их, и на клеточном уровне эти люди голодают.
И наконец, фруктоза и глюкоза благоприятствуют росту бактерий и дрожжевых грибков, особенно у тех людей, которые и без того имеют повышенное содержание дрожжей в организме, а глюкоза способствует росту и распространению грибка Candida ablicanas. Растущая популяция грибков вступает в конкуренцию с собственными клетками организма за питательные вещества и вытягивает энергию и нутриенты из различных тканей.
Очень сложно требовать от людей в таком состоянии меньше есть и больше двигаться, когда буквально каждая клетка их организма требует пищи, а необходимой для занятий спортом энергии хронически не хватает.
Если сахар так вреден и все эти факты хорошо известны науке, почему люди продолжают потреблять его в явно избыточных количествах?
Часть ответственности лежит, несомненно, на пищевой индустрии, которая продолжает производить, рекламировать и продавать еду и особенно напитки с добавленным сахаром. Но есть еще одна, более серьезная проблема – привыкание, которое вызывает сахар и содержащие его продукты. Если вы следите за публикациями в области питания, скорее всего, знакомы с идеей, что сахар вызывает что-то вроде наркотической зависимости. Некоторые источники даже утверждают, что она может быть сильнее кокаиновой. В 2007 году группа ученых из Университета Бордо провела исследование [49], в ходе которого крысы могли выбирать между дозой кокаина и водой, подслащенной сахаром или сахарином. 95 % предпочло сладкую воду кокаину, в том числе и крысы, уже имевшие кокаиновую зависимость. Исследователи объясняют это тем, что вкусовые предпочтения и внутренняя сигнальная система млекопитающих эволюционно сложились в среде, очень бедной сахаросодержащими продуктами. Поэтому даже небольшое количество энергетически ценного сахара стимулирует центры удовольствия нашего мозга и генерирует сигналы награды. Когда же мы атакуем вкусовые рецепторы неестественно большим количеством сахара, характерным для современной диеты, провоцируем тем самым и неестественно сильные сигналы, выводящие из строя наши системы самоконтроля и приводящие к зависимости.
Эксперименты по выявлению у крыс сахарной зависимости проводились и на факультете психологии Принстонского университета группой ученых под руководством профессора Барта Хобеля [50]. Там ученым тоже удалось выявить признаки явного наркоманского поведения. Например, неконтролируемый жор сахара после того, как крыс сначала к нему приучали, потом на какое-то время лишали, а затем снова давали в больших количествах. Потребление сахара вызывало значительное повышение уровня дофамина (гормона удовольствия) в мозгу животных.
Для получения доступа к 10 %-ному раствору сахара (это примерно как обычный сладкий газированный напиток) крысы были готовы приложить множество усилий и тяжело работать. При этом, оставшись без сахара, животные демонстрировали явные признали ломки – повышенное беспокойство, клацанье зубами, нежелание вылезать из туннелей, играть и исследовать вольер.
Принстонские ученые обнаружили еще один интересный эффект: подсаженные на сахар крысы потребляли и намного больше алкоголя, когда им предоставлялась такая возможность. То есть привыкание к одному стимулятору удовольствия усиливало тягу и к другим.
Впрочем, стоит учитывать, что результаты опытов над животными далеко не всегда оказываются релевантными и для людей, и у ученых пока нет консенсуса в области наркотических свойств сахара. Например, авторы опубликованного [51] в 2016 году в European Journal of Nutrition обзора научной литературы на эту тему пришли к заключению, что доказательств для объявления сахара наркотической субстанцией для человека пока не хватает. По мнению авторов обзора, зависимость от сахара, как и от других видов вкусной еды, скорее поведенческая, чем нейрохимическая. Иными словами, дело привычки.
Если все так, это очень хорошая новость, показывающая, что отвыкнуть от сахара не так уж и сложно, сколько бы вы ни слышали вокруг разговоров о зависимости и о том, что это не совсем настоящий наркотик. Не кокаин.
Я знаю это и по себе. Когда-то я тоже был серьезно подсажен на сахар, хотя сам, конечно, так не считал. Чай и кофе, например, я с детства пил несладкие. Но зато очень любил всякие пирожные, тортики, плюшки и прочие кондитерские изделия. Приходя на деловую встречу в кафе, я не мог просто ограничиться чашкой кофе – обязательно должен был заказать к нему что-то сладкое. Вечеринки на кинофестивалях – это вообще отдельная история. Там обычно под конец выносят множество разнообразных десертов, и я просто должен был все их перепробовать, да еще и по несколько раз. Уйти, не дождавшись сладкого, было практически невозможно, и если приходилось – например, на просмотр какого-нибудь очень важного для меня фильма, – я ужасно страдал.
И что вы думаете? Отказавшись раз и навсегда от сахара, я как-то удивительно легко избавился и от своей десертной зависимости.
Многие ошибочно считают, что мои восемь с лишним лет без сахара – это результат нечеловеческих усилий, твердой воли и железной дисциплины. На самом деле нет – я просто его разлюбил. Не сразу, конечно, понадобилось несколько недель переходного периода, когда железная воля и самодисциплина действительно очень пригодились. Но отвыкание наступило гораздо быстрее, чем я предполагал, и с тех пор уже совсем не тянет. Теперь я действительно легко могу заказывать в кафе только кофе, а на фестивальных вечеринках игнорировать десерты. Оказалось, что это очень несложно.
Я не знаю, можно ли считать этот совет универсальным и сработает ли он для всех, но, по-моему, проблему сахарной зависимости лучше всего решать резким и полным отказом от сахара и содержащих его продуктов. Не стоит растягивать и уменьшать постепенно – мне кажется, это только усложнит весь процесс.
Если вы решите перейти на низкоуглеводную диету и перестать есть сахар, обязательно найдется кто-нибудь из знакомых, кто в ужасе воскликнет: «А мозг? А как же мозг? Ты что, забыл, что мозгу нужна глюкоза?» И будет отчасти прав: мозгу действительно нужна глюкоза. 120 г в день – основное (но не единственное и не обязательно лучшее) топливо для мозга. Кроме того, глюкоза нужна и красным кровяным тельцам. В итоге организму требуется ежедневно около 160 г, что порождает миф о том, что каждый день нужно съедать не менее 160 г (в других версиях мифа – 130) сахара. Не все в виде чистого рафинада, конфет и шоколадок, конечно, но и из натуральных сахаров из фруктов и овощей, а также богатых крахмалом продуктов (например, хлеба), ведь мы же помним, что крахмал – та же глюкоза, только в другой форме. Но на самом деле нет.
Если организму нужна глюкоза, не обязательно ее есть. Частично он может произвести глюкозу самостоятельно из подручных материалов или заменить другим видом топлива – специальными энергетическими молекулами под названием кетоны. Обязаны мы этим (как и всем хорошим, что у нас есть), конечно, эволюции.
Если бы не существовало механизмов производства и замены глюкозы, мы вымерли бы. Просто потому, что люди на протяжении миллионов лет развивались в довольно сложной для выживания среде, где не то чтобы достаточного количества углеводов, но и хоть какой-нибудь еды могло не быть довольно длительное время. А возможности организма откладывать глюкозу про запас крайне ограниченны.
Мы же помним, что глюкоза хранится в форме гликогена, прежде всего в печени. В мышцах, конечно, тоже, но она нужна для локального использования. А в печени его всего около 190 г. То есть на денек без еды хватит, а что потом?
А дальше начинается сложный биохимический процесс под названием «глюконеогенез» [52], т. е. производство глюкозы. Самое интересное, что для этого организму совершенно не нужны углеводы – он может легко слепить молекулы глюкозы, используя в качестве исходных материалов некоторые аминокислоты, лактат (производные молочной кислоты, накапливающиеся в мышцах при физических нагрузках), пируават (пировиноградную кислоту) и глицерол. Основная часть глюконеогенеза происходит в печени, в меньших количествах глюкоза производится в почках, еще в меньших – в мышечных тканях и сердце. Можно сказать, что печень и почки обеспечивают нужное количество глюкозы для питания мозга и поддержания нормального уровня сахара в крови, а мышцы могут задействовать процесс глюконеогенеза для частичного покрытия собственных энергетических потребностей.