Низкоуглеводные диеты были сильно маргинализированы на протяжении последних трех-четырех десятилетий XX века, да и в начале нулевых дела обстояли ненамного лучше. Но это не значит, что все научные исследования на эту тему прекратились. В научном мире всегда находится некоторое количество еретиков, готовых экспериментировать даже в областях, объявленных запретными или бесперспективными. Широко распиаренные практические успехи доктора Аткинса в лечении ожирения методом ограничения потребления углеводов привели к тому, что со второй половины 90-х годов интерес к серьезному научному изучению подобных диет стал расти все сильнее, и небольшие исследования проводились в различных американских университетах и клиниках, хотя получить гранты на их проведение было по-прежнему нелегко. Желающим изучить эту историю подробнее я могу еще раз порекомендовать книгу Нины Тейхольц «Большой жирный сюрприз», которая читается как увлекательный научный детектив. Не буду пересказывать все описанные там исследования, но людям, знакомым с историей вопроса, наверняка много скажут имена таких ученых и докторов, как Эрик Уэстман, Гэри Фостер, Стивен Финни и Джефф Волек, внесших большой вклад в то, что низкоуглеводные диеты, будучи совершенно маргинальным явлением, постепенно стали набирать популярность.
Исследования, проведенные в 90-е годы, помогли разобраться со многими проблемами, приписываемыми низкоуглеводным диетам: например, с утверждениями, что потеря веса происходит исключительно за счет вывода из организма воды или что они вызывают сильное ухудшение самочувствия и постоянные головные боли. И то и другое оказалось свойственным начальному периоду диеты, когда происходит полная перестройка обмена веществ в организме и переход с углеводного топлива на жировое. Через несколько недель самочувствие приходило в норму, и снижение веса происходило уже за счет жировой ткани. Кроме того, исследования Стивена Финни продемонстрировали, что отмечаемое многими резкое ухудшение самочувствия в первые дни диеты, а иногда и недели, вызвано происходящим в этот период выводом из организма соли и калия. Для устранения неприятных явлений достаточно регулярно пить хорошо посоленный наваристый мясной бульон.
В 2003 году, после смерти доктора Аткинса, его вдова основала Фонд Роберта и Вероники Аткинс, который выделил 40 миллионов долларов на исследования низкоуглеводных диет. Это, конечно, создавало для ученых, работавших в этом направлении, ситуацию конфликта интересов, которой они предпочли бы избежать, но часто финансирование фонда было единственной реальной возможностью провести качественные исследования, так как получить грант для изучения заведомо вредной диеты было практически невозможно.
Во второй половине нулевых годов стали появляться результаты первых достаточно больших и долгосрочных рандомизированных исследований, сравнивавших результаты показателей веса и здоровья при низкоуглеводной и других популярных диетах.
В 2007 году в авторитетном научно-медицинском журнале JAMA была опубликована работа [62], авторы которой сравнивали показатели потери веса при соблюдении четырех популярных диет: Аткинса, Орниша (крайне низкожировая, преимущественно растительная), «Зона» (баланс БЖУ 40/30/30) и LEARN (комбинация контроля порций и физических упражнений, не более 30 % калорий из жиров). В исследовании приняли участие 312 женщин пременопаузального возраста с избыточным весом, которые были случайным образом распределены по группам, соблюдающим одну из этих диет. Исследование продолжалось год, и по его результатам низкоуглеводная диета Аткинса оказалась самой эффективной – средняя потеря веса (4,7 кг) была в 2–3 раза больше, чем при трех других диетах – от 1,3 до 2,6 кг. Кроме того, диета Аткинса наиболее благоприятно влияла на показатели метаболического здоровья.
Еще более важное, длительное и убедительное исследование было опубликовано в 2008 году в New England Journal of Medicine группой израильских ученых под руководством Ирис Шаи, профессора Университета Бен-Гуриона. Оно продолжалось два года, и в нем приняли участие 322 человека с умеренной степенью ожирения – ИМТ 31, средний возраст участников – 52 года, 86 % – мужчины. Все они были случайным образом распределены по трем группам, следовавшим диетам: низкожировой, средиземноморской или низкоуглеводной Аткинса.
Эксперимент проходил в исследовательском ядерном центре Димона, в пустыне Негев, где работали все его участники. Столь необычное изолированное место помогло ученым решить одну из главных проблем подобных работ – плохо контролируемую строгость соблюдения участниками всех требований диет. Тут же у участников исследования выбора особо не было – поесть они могли только в столовой самообслуживания по месту работы, где каждого из них ждали коробочки с едой в соответствии с их диетическими предпочтениями. А поскольку в Израиле обед считается основным и самым главным приемом пищи, это обеспечило и необычно высокий уровень соблюдения предписанных диет – 95 % после первого года и 85 % после второго. Обычно эти цифры падают на уровень 50–60 % еще до завершения первого года.
Участникам низкоуглеводной группы повезло больше всех – они могли есть сколько угодно белков и жиров (преимущественно растительного происхождения), не ограничивая себя в калориях. Потребление углеводов в первые два месяца было ограничено до 20 г в сутки, а потом увеличено постепенно до 120 г. Участникам двух других групп пришлось сложнее – их рацион был ограничен 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.
P < 0,001 для сравнений с диетой с низким содержанием жира
По итогам двухлетнего эксперимента похудели все, но участникам низкоуглеводной группы опять повезло больше. Разница была существенной и статистически значимой, особенно среди тех, кто продержался все два года: средние потери веса участников низкожировой, средиземноморской и низкоуглеводной групп составили 3,3, 4,6 и 5,5 кг [310]. Так что если хотите поговорить о том, как несправедливо устроен мир, вот вам хороший пример: пока одни провели два года впроголодь, на низкокалорийном рационе, другие ели досыта в свое удовольствие, ни в чем, кроме избыточных углеводов, себе не отказывая, и похудели при этом больше всех.
Поскольку похудеть удалось всем, те, кто два года недобирал калорий, тоже не зря страдали – результат был. Поэтому не будем утверждать, что ограничение углеводов – это единственный способ похудеть. Нет, конечно, делать это можно по-разному. Просто низкоуглеводная диета оказалась самой эффективной и комфортной, поскольку позволяет избежать чувства голода, поэтому поддерживать ее на протяжении длительного времени относительно легко. К тому же ограничение углеводов в этом эксперименте было очень мягким – до 120 г в сутки на более поздних этапах. Это точно не кето и даже не совсем LCHF, поскольку это примерно вдвое больше, чем принято даже при самых либеральных его вариантах.
Интересно, как выглядели бы результаты низкоуглеводной группы, если бы ограничение потребления углеводов на протяжении всего срока исследования не превысило бы 50 г в сутки? Был бы на кривой динамики веса небольшой подъем на третий месяц? Была бы разница с результатами других диет более существенной? Всего этого мы уже, конечно, не узнаем, но с тех пор было проведено и множество других качественных рандомизированных исследований низкоуглеводных диет, и окружавшее их долгое время табу окончательно исчезло.
В итоге исследований набралось столько, что уже можно было проводить так называемые метаанализы, то есть результаты, которые анализируют, упорядочивают и суммируют итоги проведенных раннее рандомизированных контролируемых исследований.
Один такой анализ был опубликован в 2015 году в журнале PLOS One [63]. В него вошли все исследования, проведенные с 1966 по 2014 год, где сравнивались низкоуглеводные (менее 120 г углеводов в сутки) и низкожировые (менее 30 % калорий из жиров) диеты. Вывод: с вероятностью 90 % низкоуглеводная диета приведет к более сильной потере веса, чем низкожировая.
Еще два метаанализа были опубликованы в 2016 году: один [64] провели норвежские ученые из Университета Осло и еще один [65] – исследователи из Университета Киото в Японии. Результаты такие же: раз за разом низкоуглеводные диеты оказываются самыми эффективными. При этом более строгое ограничение углеводов (до 50 г в сутки, не более 10 % от всех калорий) дало лучший результат, чем мягкое – не более 40 % калорий. Я даже не уверен, что последний вариант можно всерьез рассматривать как низкоуглеводную диету. С другой стороны, официальные рекомендации по здоровому питанию призывают потреблять 60–70 % энергии из углеводов, но даже такое очень умеренное снижение их доли в общем рационе ведет к потере веса.
Также в 2016 году специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали [66] и систематизировали данные по всем рандомизированным контролируемым испытаниям, сравнивавшим два типа диет: низкоуглеводную и низкожировую. Под определение низкоуглеводных попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение низкожировых – диеты, в которых жиры давали не более 35 % от всех потребляемых калорий.
Всего в их выборку попало 53 исследования продолжительностью от шести недель до двух лет. Подавляющее большинство исследований продолжалось от трех месяцев до года.
Общие результаты таковы:
• во всех 53 исследованиях обе диеты привели к потере веса;
• в 46 случаях низкоуглеводные диеты способствовали большей потере веса, чем низкожировые;
• в 26 случаях преимущество низкоуглеводных диет перед низкожировыми было статистически значимым (т. е. выходило за пределы статистической погрешности);
• в двух случаях потеря веса была одинаковой;
• в пяти случаях низкожировые диеты привели к большей потере веса, чем низкоуглеводные, но ни в одном случае преимущество низкожировой диеты не было статистически значимым.
Результатом исследований может быть единственный вывод: низкоуглеводные диеты эффективнее низкожировых. Они показали лучшие результаты в 87 % исследований, а если рассмотреть только исследования, где разница в потере веса была статистически значимой, преимущество низкоуглеводных диет будет стопроцентным.