Разница в результатах во многом определялась особенностями диет и составом участников. Так, например, в двухлетнем исследовании, где низкожировая диета показала результат немного лучше, чем низкоуглеводная, рацион участников был сформирован следующим образом.
В низкоуглеводной группе участники в первые три месяца получали по 20 г углеводов в сутки из некрахмалистых овощей и могли потреблять неограниченное количество жиров и белков. После первых трех месяцев количество углеводов еженедельно увеличивалось на 5 г в сутки до того момента, когда вес стабилизировался.
В низкожировой группе участники получали не более 30 % всех калорий из жиров, при этом общая калорийность была жестко ограничена 1200–1800 ккал в сутки. В первые три месяца низкоуглеводная группа лидировала в потере веса, но после того как потребление углеводов стало постепенно увеличиваться, низкожировая группа постепенно ее догнала. Через два года средняя потеря веса в низкоуглеводной группе была 6,34 кг, а низкожировой – 7,37. Но тут важно помнить, что в низкоуглеводной группе количество углеводов постепенно росло до тех пор, пока вес не перестал меняться. И ее участники могли есть сколько хотели. Участники низкожировой группы следовали жесткому низкокалорийному режиму на протяжении всех двух лет. Ответ на вопрос, в какой группе похудение было комфортнее, очевиден. И еще один вопрос, ответ на который тоже кажется вполне очевидным: участники какой группы имеют больше шансов сохранить свой режим питания, а значит, и вес? Той, где можно есть досыта, хоть и с довольно мягкими ограничениями потребления углеводов, или той, где надо и дальше жить впроголодь? А если перестать соблюдать установленный режим питания, что будет дальше?
Ответ на этот вопрос дает исследование, о котором я писал выше: шансы сохранить нормальный вес после диеты имеют в долгосрочной перспективе менее 1 % мужчин и женщин. Всегда, конечно, можно надеяться, что именно вам повезет, и вы окажетесь среди этих немногочисленных счастливчиков, чей вес ушел и уже не вернется. А можно выбрать для себя такую диету, точнее режим питания, который можно не прекращать и соблюдать сколь угодно долго. То есть вся идея LCHF состоит в том, что момент после диеты не наступает, а значит, 99 %-ный риск вернуть прежний вес к вам не относится.
Ну и если уж в наши постковидные времена все, даже неспециалисты в медицине, уже успели выучить тот факт, что The Lancet – один из самых авторитетных медицинских журналов мира, уместно будет сослаться и на них. В 2015 году в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology были опубликованы данные системного обзора рандомизированных контролируемых исследований, сравнивавшего низкожировые и высокожировые диеты как средства для снижения веса. Если вы дочитали до этого места, наверняка уже догадались, что и в этом случае авторы пришли к выводу, что диеты, ограничивающие углеводы, более эффективны. Что касается низкожировых диет, они показывают результат только по сравнению с обычным питанием, но не обладают никакими преимуществами перед диетами с более высоким содержанием жира. Их эффективность определяется только интенсивностью вмешательства, т. е. жесткостью ограничений. Что вполне предсказуемо: если людей не кормить, точнее, кормить, но мало, они похудеют – это известно еще с доисторических времен. Но в очередной раз возникает вопрос: а что дальше?
В общем, сейчас, в начале 20-х годов XXI века, можно с уверенностью утверждать, что эффективность низкоуглеводных диет для снижения веса – доказанный научный факт. Но борьба с жирами, особенно насыщенными, началась в первую очередь из-за того, что их потребление, согласно липидной гипотезе Энсела Киза, ведет к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Не получится ли так, что, выбирая низкоуглеводные высокожировые диеты, мы отправляемся кратчайшим маршрутом к инфаркту и атеросклерозу? Понятно, что многие жаждут быть стройными, но мало кто хочет преждевременно умереть, даже с идеальной фигурой. В конце концов, холестерин никто не отменял. Что говорят по этому поводу современная наука и исследования последних лет?
Когда в середине десятых годов во всем мире начала расти популярность низкоуглеводных диет, это вызвало довольно резкую реакцию многих врачей-кардиологов, в том числе и в России. В опубликованном в 2015 году в «Афише» интервью известный российский кардиолог Ярослав Ашихмин не пожалел обвинений в адрес тех, кто такие диеты пропагандирует – там и «шарлатанство», и «смертельно опасно», и «преступно». На своей странице в Фейсбуке Ашихмин назвал LCHF преступлением против здоровья, обвинил сторонников метода в том, что они вот-вот погубят миллионы людей, и пообещал «огнем и мечом бороться со смутой».
Звучит устрашающе, но за прошедшие с тех пор шесть лет огонь и меч Ярослава Ашихмина до нас так и не дошли, уровень принятия подобных методов питания среди медицинских профессионалов несколько повысился, однако если вы сами решите последовать LCHF, вероятность услышать нечто подобное от лечащих вас или просто знакомых врачей по-прежнему довольно высока.
Среди авторов этой книги нет врачей (хоть мы и работаем с научным редактором – врачом-эндокринологом, кандидатом медицинских наук). Но давайте просто посмотрим, что говорят об этом результаты качественных научных исследований низкоуглеводных диет, опубликованные в авторитетных научных журналах, в том числе тех, о которых мы говорили выше.
Итак, то, что все исследования, призванные доказать прямую и непосредственную связь сердечно-сосудистых заболеваний с долей жиров, прежде всего насыщенных, в рационе, так и не смогли этой связи продемонстрировать, мы уже обсуждали в предыдущих главах. Приведем еще два метаанализа, чтобы закрепить эту тему.
Авторы работы, опубликованной в 2015 году в кардиологическом журнале Open Heart/BMJ [67], проанализировали рандомизированные контролируемые исследования, проведенные в 70-х и 80-х годах, когда в британских и американских диетологических рекомендациях были введены ограничения потребления насыщенных жиров. Их вывод: это было сделано без каких-либо научных обоснований – статистически значимого снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний такие ограничения не дают.
Авторы другого исследования, опубликованного в 2009 году в American Journal of Clinical Nutrition [68], провели метаанализ 21 когортного[6] исследования с участием 348 тысяч человек и не нашли статистически значимой зависимости между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Ну а как насчет исследований, изучавших низкоуглеводные диеты без ограничения жиров? Как повлияло неограниченное потребление жиров на участников? Приблизились ли они к инфаркту или же, наоборот, отдалились от него?
Вернемся для начала к израильскому исследованию 2008 года – тому самому, участники которого были сотрудниками ядерного исследовательского центра в Димоне. Особенно ценно то, что оно продолжалось два года, то есть было достаточно долгосрочным для того, чтобы изменения факторов риска могли бы стать явными и хорошо измеримыми. Ученые не только замеряли вес участников, но и регулярно брали у них анализы крови и замеряли различные маркеры риска. Низкоуглеводная диета вновь оказалась лучшей не только для потери веса, но и для улучшения показателей здоровья. Так, у участников этой группы произошло самое значительное повышение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые принято называть хорошим холестерином. Кроме того, у них и больше всего изменилось соотношение ЛПВП и ЛПНП в общем холестерине. Считается, что увеличение доли ЛПВП в общем холестерине ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Именно это и произошло с участниками. Кроме того, в низкоуглеводной группе больше всего снизился и уровень важного маркера воспалений – С-реактивного белка (CRP). Высокий уровень этого белка означает, что в организме идет воспалительный процесс, а значит, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инфаркт миокарда.
Изучению воздействия низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний было посвящено исследование американских ученых, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine [69]. В нем приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В их рацион входили мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапсовое масла – в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.
Вторая группа следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, которые ограничивают потребление жиров (30 % от всех поступающих калорий) и особенно насыщенных жиров (не более 7 % от общей калорийности). Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но также и овощей.
И в той и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делало условия исследования максимально реалистичными, ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля, необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. На странице 123 приведены графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линия) диет. Первый график отображает потерю веса, второй – уменьшение процента жировых тканей в организме [311].
Последователи низкожировой диеты потеряли в весе – в среднем по 1,4 кг, что в 4 раза меньше, чем 5,6 кг, от которых избавились участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходило прежде всего за счет потери мышечной массы, притом что в другой группе, несмотря на большую потерю веса в целом, участникам удалось д