аже прибавить в ней.
Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и так называемого плохого холестерина (ЛПНП) в обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглицеридов и вырос уровень хорошего холестерина – ЛПВП. Соотношение уровней холестерина, не относящегося к ЛПВП, и ХС ЛПВП – один из самых сильных предикторов сердечно-сосудистых заболеваний: чем ниже его показатели, тем меньше и риск. То есть когда уровни ХС ЛПНП падают, а ЛПВП растут, как это произошло с участниками низкоуглеводной группы, риск сердечно-сосудистых заболеваний становится ниже.
На самом деле рандомизированных контролируемых исследований, подобных этому, было достаточно много, и все метаанализы, о которых я писал выше, пришли к одному и тому же выводу: низкоуглеводные диеты без ограничения потребления жиров ведут к заметному снижению факторов риска.
Помните, как все стали отказываться от сливочного масла в пользу различных «здоровых» спредов и маргаринов? Ведь масло на 51 % состоит из насыщенных жиров, с потреблением которых человечество усердно борется начиная с середины прошлого века. Я и сам много лет не ел масла, а покупал только спреды с самой низкой жирностью, да еще и с какими-нибудь важными словами про здоровье сердца на упаковке. И тоже все зря – вред сливочного масла для здоровья не подтвердился.
В 2016 году в журнале PLOS One были опубликованы результаты исследования, рассматривающего связь потребления масла с общей смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Ученые проанализировали различные базы данных медицинских исследований последних десятилетий и выявили девять работ, позволяющих проанализировать данные о потреблении масла и различных показателях здоровья. Эти исследования включают данные по 15 когортам (т. е. группам, за которыми ведется многолетнее наблюдение) общей численностью 636 151 участник и охватывают более 6,5 миллиона человеко-лет наблюдений.
Анализ показал, что связь между потреблением масла, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями колеблется от слабой до отсутствующей. Иными словами, результаты многолетних научных исследований опровергают представления о том, что сливочное масло вредит здоровью. Его высокое потребление не ведет к повышенной смертности и заболеваемости. И при этом настоящее сливочное масло еще и намного вкуснее маргарина, с которым связано множество других проблем, но об этом немного позже.
В общем, получается, что предсказания классической диетологии сбылись с точностью до наоборот. Похоже, что боязнь жиров действительно была напрасной. Как же так получилось и что говорит по этому поводу современная наука?
Тут уместно сделать небольшой экскурс по современным научным представлениям о холестерине и его роли в организме. И заодно разобрать, откуда взялись представления о хорошем и плохом холестерине и можно ли доверять этим ярлыкам.
По химическому составу холестерин, или холестерол, представляет собой жир (липид) – он выполняет очень важные функции в человеческом организме: обеспечивает прочность и упругость клеточных мембран, их эластичность, без него будет невозможен синтез желчи и ряда половых гормонов. Но несмотря на его важную роль, повышение уровня этого вещества в крови может быть сигналом развития серьезных метаболических нарушений.
Сдавая кровь на холестерин, мы получаем результат в виде липидограммы, или липидного профиля, где отражены количественные показатели составляющих его компонентов (фракций) и их соотношение в виде индекса атерогенности.
Вопреки распространенному мнению, не весь холестерин опасен и присутствует в организме в виде различных фракций, которые специалисты условно называют хорошим и плохим холестерином.
• Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это плохой холестерин. При высоких концентрациях они ответственны за образование атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Также получены данные, что ЛПНП несут и детоксицирующую функцию.
• Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) также вредны в избыточном количестве, поскольку участвуют в образовании атеросклеротических бляшек.
• Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это так называемый хороший холестерин: он, наоборот, препятствует развитию атеросклеротического процесса, а также отвечает за синтез гормонов, строительство клеточных мембран и обмен витамина D.
• Триглицериды – это важные липиды в крови человека, производные глицерина, служащие источником энергии для нормальной жизнедеятельности клеток организма. Однако повышение их концентрации в крови может говорить о возможном наличии или прогнозируемых сердечно-сосудистых заболеваниях, болезнях почек, сахарном диабете, панкреатите, заболеваниях печени. Но это не означает, что очень низкие показатели уровня триглицеридов в крови – хорошо. Недостаток этих веществ может наблюдаться при патологии легких, нарушениях питания, некоторых почечных заболеваниях.
Существуют еще несколько других фракций холестерина, но они не так часто оцениваются при исследовании липидного профиля.
Важное прогностическое значение имеет такой показатель, как индекс атерогенности.
Индекс атерогенности (ИА, КА, ХКА) – числовое значение, отражающее нарушение холестеринового обмена. Для его расчета необходимы данные анализа на общий холестерин и ЛПВП. Расчет выполняется по формуле: (ОХС-ЛПВП)/ЛПВП. Коэффициент помогает оценить вероятность развития атеросклероза, сердечно-сосудистых патологий, отследить эффективность профилактических мер у людей из групп риска по вышеуказанным заболеваниям.
Как рассчитать ИА?
Необходимо разделить разницу между общим холестерином и ЛПВП на значение ЛПВП.
Интерпретация значений коэффициента атерогенности:
• Если ИА < 3, выше содержание антиатерогенных фракций, т. е. риск развития атеросклероза минимален.
• Если ИА 3–4, содержание атерогенных фракций повышено, высока вероятность развития атеросклероза и ишемической болезни сердца.
• Если ИА > 5 – это говорит о том, что существенно повышен риск атеросклероза, а значит и сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний головного мозга, конечностей, почек.
Глава 12. Как правильно жить и питаться на LCHF
Жить и питаться на LCHF на самом деле несложно – никакой особой премудрости в этом нет. Основные принципы LCHF-питания описаны в самом начале книги, и следовать им вполне легко и комфортно – во-первых, потому, что не голодаете, а едите столько, чтобы наесться, а без вызываемых углеводами взлетов и падений уровня сахара в крови чувство сытости сохраняется надолго, поэтому есть приходится нечасто, что освобождает много времени и позволяет не задумываться о еде слишком часто. А во-вторых, потому что продуктов, допустимых при следовании LCHF, очень много и они достаточно разнообразны, чтобы готовить из них очень вкусные блюда.
Но при более близком рассмотрении оказывается, что есть множество тонких деталей и нюансов, которые стоит рассмотреть и обсудить подробнее, чтобы не наделать ошибок, не навредить ненароком своему здоровью и не сорваться на привычную высокоуглеводную пищу.
Начнем с жиров. Многим людям при переходе на LCHF кажется, что раз это высокожировое питание, жиров должно быть как можно больше, причем любых. Я тоже так делал первые несколько недель, активно налегая на майонез и растительные масла. Хорошо, что довольно быстро разобрался, почему этого делать не стоит. Дело в том, что далеко не все жиры одинаково хороши для нас. Потребление некоторых из них стоит ограничить, а от некоторых просто отказаться. И, как обычно, все оказалось совсем не так, как было принято считать на протяжении многих десятилетий.
Но поскольку мы постоянно употребляем эти понятия – насыщенные и ненасыщенные жиры, которые, в свою очередь, делятся на полиненасыщенные и мононенасыщенные, а также омега-3, омега-6, омега-9, – давайте для начала разберемся, что это такое и какие жиры мы едим.
Проведем краткий ликбез.
Насыщенные жиры пребывают в твердом состоянии при комнатной температуре. Они содержатся в молочных продуктах, яйцах, мясе и тропических маслах – например, кокосовом и какао. До начала XX века эти продукты были основным источником жиров в рационе человека. Они укрепляют клеточные структуры и необходимы мозгу.
Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Эта группа жиров делится на две подгруппы. Мононенасыщенные жиры можно найти в авокадо, орехах и ореховых маслах. Они известны своими противовоспалительными свойствами. Полиненасыщенные жиры делятся на две группы: омега-3 и омега-6.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, мясе и молоке животных травяного выпаса, яйцах, семенах. Все клетки нашего тела, особенно мозг, нуждаются в омега-3, чтобы строить свои оболочки и структурные элементы.
Омега-6 – это менее дружелюбные родственники омега-3. Они содержатся во многих растительных маслах, а также в переработанной пище. Одна из главных задач омега-6 в организме – регулировать воспалительные процессы. Если мы получаем слишком много омега-6 (именно это происходит в последнее столетие), развивается хроническое воспаление – целый букет заболеваний: от диабета до атеросклероза.
А еще есть омега-9 – ненасыщенные жирные кислоты, организм может синтезировать их самостоятельно. Омега-9 содержатся, например, в оливковом масле и масле макадамии.
С тех пор как человечество начало бороться с насыщенными жирами, мантра о пользе замены животных жиров растительными стала одной из основ официальной диетологии во всех развитых странах мира. И, судя по статистике, эта идея очень хорошо прижилась и в России, и на Западе.
XX век – это время, когда растительные масла впервые стали массовым продуктом. Только сейчас благодаря рекламе подсолнечное масло кажется вечной «кулинарной скрепой», но в массовых масштабах этот продукт производится чуть более 100 лет. В традиционной русской кухне основными кулинарными жирами были сало, сливочное и топленое масла. Росту популярности подсолнечного масла в России способствовало обилие постов в православии и позиция РПЦ, которая во второй половине XIX века признала его постным, то есть разрешенным для потребления во время любых постов. А дальше уже постаралась промышленность, которая сделала подсолнечное масло практически вездесущим продуктом в России и не только. Чуть больше чем за 50 лет, с 1961 по 2013 год, производство семян подсолнечника в мире выросло [70] почти в семь раз: с 6,8 до 44,8 млн тонн.