В Америке, впрочем, подсолнечное масло далеко не так популярно и занимает лишь немногим больше 1 % рынка. Там главное растительное масло – соевое. Именно на нем вам пожарят картошку фри в любом ресторане фастфуда. Согласно исследованию американских ученых [71, 312], опубликованному в 2011 году в The American Journal of Clinical Nutrition, потребление соевого масла на душу населения в США с 1909 по 1999 год выросло в 1000 (!) раз. При этом очень значительно упало потребление сала и сливочного масла. На странице 131 приведены соответствующие графики.
В общем, ученые сказали людям есть больше растительного масла, и они их послушали. Если принять гипотезу, что насыщенные жиры – зло и от них сплошной вред, а ненасыщенные, наоборот, полезны, американцы должны были в XX веке просто оздоровиться. Жаль, что этого не произошло. Хотя производители, конечно, хорошо на этом заработали.
Потребление растительных масел в таком огромном количестве – довольно смелый эксперимент, поставленный над всем человечеством, для которого это относительно новый продукт. Так же, как, кстати, и сахар. Тут, конечно, кто-нибудь обязательно должен спросить – как, а оливковое масло? Его же человечество употребляло тысячелетиями, какой же это новый продукт? Да, оливковое масло – продукт не новый, по крайней мере в Средиземноморском регионе, но давайте пока временно оставим его в стороне, так как оно очень отличается от масла из семян и злаков – подсолнечного, соевого и кукурузного – составом и соотношением жирных кислот. Поэтому будем для простоты считать, что под растительными маслами имеются в виду именно подсолнечное, соевое, хлопчатниковое и так далее. Что касается оливкового масла, различные исследования помещают его в диапозон от «нейтрального» до «особо полезного», отказываться от него точно нет никаких оснований.
Итак, в чем проблема растительных масел? В первую очередь, в линолевой кислоте. Сейчас мы употребляем ее намного больше, чем задумано эволюцией – 8 % всех калорий против 1–3 % до появления сельского хозяйства. И это совсем не безобидно.
Исследования на мышах [72] показали, что большое количество линолевой кислоты повышает аппетит, заглушает чувство насыщения и увеличивает объем жировых клеток. Кроме того, линолевая кислота может нарушать внутриутробное развитие. Другой эксперимент на мышах [73] доказал, что диета, богатая линолевой кислотой, ведет к ожирению и диабету у детенышей.
Главная проблема линолевой кислоты в том, что она, как и другие омега-6, конкурирует с омега-3 и не дает им проявлять свои полезные свойства. Эти кислоты должны быть в строгом балансе: во времена палеолита он составлял 1:1, но сейчас это соотношение 16:1 в пользу омега-6 [74]. При таком раскладе повышается риск развития инсулинорезистентности и преддиабета.
При этом диетические рекомендации в большинстве стран по-прежнему призывают повышать содержание жиров в рационе за счет масел с высоким содержанием омега-6. Они руководствуются тем, что омега-6 могут понижать уровень холестерина, но в том случае, если баланс с омега-3 нарушен в 15 и более раз, это просто не работает.
Давайте вспомним многочисленные рекламные ролики: растительные масла пропагандируют как идеальные для жарки, на деле же это не так. Главное свойство, которое здесь имеет значение, – насколько легко масло окисляется или прогоркает при нагревании: подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла легко распадаются на токсичные альдегиды, что ассоциируется с повышенным риском развития рака. Согласно исследованию испанских ученых из Университета Страны Басков [75], после 20-минутной жарки на растительном масле, нагретом в стандартных фритюрницах, уровень альдегидов в 20 раз превышает максимально допустимый по рекомендациям ВОЗ. Похожие результаты показал и анализ [76] остатков различных типов жиров и масел, использовавшихся при жарке, проведенный в 2016 году Мартином Грутвельдом – профессором биоаналитической химии и химической патологии Университета Де Монтфорт в Лестере. Все растительные масла, основу которых составляет линолевая кислота, содержали после жарки непозволительно высокие уровни токсичных и потенциально канцерогенных альдегидов.
На чем же тогда жарить? Например, на кокосовом масле, на 92 % состоящем из насыщенных жирных кислот. Оно благотворно влияет на липидный профиль и уничтожает болезнетворные бактерии. Другой отличный вариант – топленое или сливочное масло, которое содержит витамины А и Е и надолго сохраняет чувство сытости. В список масел, подходящих для LCHF, также входят оливковое и рапсовое, а еще великий и ужасный (на самом деле нет) смалец – очищенный от белка чистый свиной жир. Кстати, до бума растительных масел картошку фри в американских закусочных жарили на tallow – перетопленном говяжьем жире, и это было куда здоровее. А затем наступила эра трансжиров.
Нужно сразу сказать, что небольшой процент трансжиров естественным образом содержится в некоторых нормальных продуктах. Например, в молоке и сыре их содержание колеблется от 2 до 7 %, в говядине и баранине – от 3 до 10 %. Эти жиры безвредны для нашего организма, но на этом хорошие новости заканчиваются.
Подавляющее большинство трансжиров – искусственные, они образуются в процессе гидрогенизации растительных масел. Гидрогенизация – это насыщение масла атомами водорода на протяжении нескольких часов при температуре 200–300 °С в присутствии никелевых или платиновых катализаторов. В месте двойных связей атомы водорода соединяются с ненасыщенными жирными кислотами, превращая их в насыщенные, а жидкие жиры – в твердые.
Для чего производители это делают? Для того, чтобы продлить жизнь продуктов на полке. Гидрогенизированное масло сохраняет плотность при комнатной температуре и долго не портится. Именно поэтому такие масла активно стали использовать в индустрии фастфуда – залив во фритюрницу порцию масла утром, на нем можно жарить до вечера, не меняя. Гидрогенизированные масла появились в 1902 году благодаря ученому Вильгельму Норманну и на протяжении многих лет считались вполне полезными: ведь в них нет насыщенных жиров. В 1911 году Procter & Gamble выпустили на рынок первый гидрогенизированный кондитерский жир Crisco под слоганом «Полностью растительный, легкоусвояемый!» Вслед за ним рынок постепенно заполонили другие виды маргарина и масел с трансжирами. Популярный американский гайд по закусочным Fast-Food Guide опубликовал гневную статью, в которой обличал Taco Bell и Wendy’s за то, что они продолжают жарить на говяжьем жире и кокосовом масле. А вот KFC и Burger King удостоились похвалы: они перешли на «прогрессивные» гидрогенизированные растительные масла.
Только в 1980-х годах стали появляться данные о пагубном действии трансжиров. Что они делают? В первую очередь, стремительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. При регулярном употреблении продуктов с трансжирами сосуды истончаются и теряют эластичность, возрастает риск образования тромбов. По данным Американской ассоциации сердечных заболеваний, если ежедневное употребление трансжиров составляет 2 % от рациона, риск инсульта возрастает на 23 %. Полное исключение трансжиров из рациона могло бы ежегодно предотвратить более 20 000 инфарктов и 7000 смертей [77]. Кроме того, трансжиры увеличивают риски развития ожирения и диабета второго типа [78].
Когда здравоохранительные организации забили тревогу, власти разных стран стали разрабатывать законодательство, ограничивающее использование трансжиров. В 2003 году FDA обязала производителей указывать трансжиры на этикетке продуктов, а затем закон существенно эволюционировал. С мая 2019 года трансжиры полностью запрещены к использованию в США без специального разрешения FDA. В странах ЕС с апреля 2021 года содержание промышленных трансжиров в продуктах не должно превышать 2 % от всех жиров. В России и странах Таможенного союза с 2018 года производителей масложировой продукции обязали [79] указывать на этикетке содержание трансжиров, их количество не должно превышать 2 %. То есть ситуация стала лучше, но это не значит, что трансжиры полностью исчезли из обихода.
Где прячутся трансжиры? На самом деле чуть ли не в каждом втором готовом продукте на магазинной полке, особенно в кондитерском отделе, где они присутствуют в большинстве из них.
Промышленные торты, пирожные, конфеты, печенье содержат большое количество гидрогенизированных масел, они входят в состав даже некоторых (самых дешевых) разновидностей сгущенки с сахаром, так что можете порадоваться: перейдя на LCHF, вы все эти продукты полностью исключили из своего рациона. Но проблема не только в кондитерских изделиях. Замороженные полуфабрикаты, всевозможные снеки и смеси для выпечки и, к сожалению, многие ресторанные блюда тоже могут содержать трансжиры. А еще они могут составлять основу сухих заменителей молока, которые вам часто насыпают в стакан в кофейных автоматах или предлагают во время авиаперелетов. Я один раз не поленился прочесть список ингредиентов на пакетике с таким заменителем молока, который мне выдали в самолете, и там на первом месте стояло «гидрогенизированное растительное масло». Ни одного ингредиента, имеющего хотя бы приблизительное отношение к молоку, я не нашел.
Для того чтобы найти трансжиры в составе продукта, придется провести небольшую детективную работу. Список, чего на этикетке быть не должно:
• маргарин, спред, шортенинг;
• кулинарный, растительный, кондитерский, переэтерифицированный, гидрогенизированный, фритюрный жир;
• заменитель, эквивалент жира;
• улучшитель SOS- или POP-типа;
• растительная смесь;
• крем на растительных маслах;
• жир специального назначения;
• модифицированный жир;
• топленая смесь, растительные сливки;
• ЗМЖ, или заменитель молочного жира.
А вот пальмовое масло не так страшно, как о нем говорят. Его демонизацией мы во многом обязаны мощной лоббистской кампании, которую развернули против него американские производители соевого масла (самого популярного растительного масла в США) в 80-е годы. Тогда произошла фактически настоящая война американских производителей против импортеров пальмового масла из Малайзии. Главный аргумент заключался в том, что пальмовое масло содержит насыщенные, то есть вредные жиры, а соевое – ненасыщенные, а значит, полезные. О вреде избытка линолевой кислоты, а также о том, что соевое масло служит основным сырьем для промышленной гидрогенизации жиров, его производители скромно умалчивали. Впрочем, и пальмовое масло не совсем безгрешно. Его единственный недостаток в том, что оно широко используется как дешевая и устойчивая основа для гидрогенизации и производства фастфуда. Но чистое, качественное пальмовое масло – хороший продукт. Оно содержит ударную дозу токотриенолов – антиоксидантов, улучшающих мозговую деятельность и обладающих противораковым эффектом, – а также необходимых нам витаминов А и Е. Лучший вариант – нерафинированное красное пальмовое масло холодного отжима. Кстати, оно отлично подходит для жарки.