Открытые таможенные базы данных показывают, что в Россию завозятся большие партии гидрогенизированного пальмового масла, которое потом может оказаться в молочных продуктах российских производителей, где быть его точно не должно. Пальмового масла не должно быть в продуктах, которые называются «сыр», «творог», «сметана», потому что их состав регулируется ГОСТами. А если вы покупаете сырный продукт, творожок или сметанку, там может быть все что угодно, потому что, если добавить к названию продукта уменьшительно-ласкательный суффикс, окажется, что ГОСТ на него уже не распространяется и туда можно добавлять практически все, в том числе и любые растительные масла. Существует даже специальный продукт для разбавления молочной продукции – называется ЗМЖ, то есть заменитель молочного жира. Ищите его на этикетках и – мой совет – избегайте. Вопреки распространенному мнению, ЗМЖ не обязательно содержит трансжиры, все зависит от технологии производства. Но этого на этикетке вам никогда не напишут, поэтому лучше держаться от них подальше.
Не давайте сбить себя с толку разговорами о том, что омега-6 незаменимая и жизненно необходимая жирная кислота, которую организм не может синтезировать сам. Да, все верно, но это не означает, что без растительных масел никак не обойтись. Ведь обходилось же как-то человечество без них до начала XX века.
На самом деле омега-6 никуда от вас не денется – эти жирные кислоты содержатся в орехах, семечках, кунжуте и авокадо – вполне распространенных в рационе последователей LCHF-продуктов. Если вы едите мясо, будьте готовы к тому, что и в нем жирных кислот омега-6 более чем достаточно. Потому что есть вы, скорее всего, будете мясо животных не травяного, а зернового откорма. Как показывают многочисленные исследования [80, 81], чем больше в рационе животных зерна, тем значительнее сдвигается баланс жирных кислот в пользу омега-6, а соотношение омега-6/омега-3 отличается в семь-восемь раз. Это относится к говядине, свинине, а также к сливочному маслу и яйцам – ведь кур тоже кормят зерном.
В нашей семье мы не покупали обычных растительных масел уже, наверное, лет семь. Для жарки используем прежде всего кокосовое, а также гхи, сливочное, сало и оливковое. В салаты добавляем оливковое или очень популярное в Швеции рапсовое масло холодного отжима.
Вот таблица соотношения омега-6, омега-3 и омега-9 в самых популярных растительных маслах [313, 314].
Содержание жирных кислот, нормализованное до 100 %
Еще существует высокоолеиновое подсолнечное масло из сортов подсолнечника, семена которого содержат более 70 % олеиновой (омега-9) кислоты. Это должно означать, что по составу жирных кислот такое масло близко к оливковому. В Европе, США и Китае популярность высокоолеинового подсолнечного масла растет, а в России это по-прежнему экзотический и редкий продукт, занимающий не более 1 % в общем производстве, поэтому его сложно найти.
Тут, конечно, у российского читателя должен возникнуть вопрос: а как же быть с майонезом, особенно в праздники? Как без него в стране, которая занимает первое место в мире по потреблению [82] этого продукта на душу населения? Франция, где майонез придумали, не входит даже в десятку, заполненную странами бывшего СССР, объединенными любовью к традиционной майонезной советской кухне.
Практически весь майонез в России делают из обычного подсолнечного масла. Иногда он называется оливковым, но это означает лишь добавление гомеопатических доз оливкового масла и сути не меняет. Российский майонез – это всегда сплошная омега-6 без вариаций.
Что делать, если отказаться от майонеза полностью нет сил и желания?
Вариантов два: во-первых, делать майонез в домашних условиях, что довольно несложно, в интернете есть множество инструкций. Для этого требуются лишь погружной миксер, яичные желтки, немного горчицы и подходящее вам растительное масло. Например, с последним ингредиентом уже есть определенный простор для фантазий и экспериментов. Дома мы несколько раз готовили майонез из комбинации оливкового масла Extra Virgin с нейтральным кокосовым (в пропорции от 1:1 до 1:1,5), и получалось неплохо. Или из рапсового и оливкового (3:1). Можно попробовать смешать рапсовое с льняным, или использовать только рапсовое, или высокоолеиновое подсолнечное. Если вы используете Extra Virgin, вкус будет более ярко выраженным (но менее привычным), если рафинированное – более нейтральным. Оливковое масло надо выбирать самое мягкое, без горчинки. Можно добавить в майонез немного лимонного сока, ложку винного уксуса или белого вина (все надо перемешать с желтками до того, как вливать масло). Можно добавить раздробленный чеснок, мелко порубленную зелень – укроп, эстрагон, петрушку или, например, немного кайенского перца, карри, несколько капель вустерского соуса. Можно сделать майонез без горчицы, но это уже будет не «Провансаль». Не бойтесь экспериментировать и искать свой идеальный вкус!
А во-вторых, если нет времени самостоятельно готовить майонез, можно пользоваться покупным, но свести его употребление к минимуму. В рамках LCHF можно приготовить множество вкусных блюд, в том числе для праздничного стола, которые совершенно не обязательно заправлять майонезом. Но если вы чувствуете, что без него не обойтись, ничего страшного – все дело в количестве. Дома мы так чаще всего и делаем, правда, в Швеции можно купить хороший майонез на рапсовом масле с неплохим сочетанием жирных кислот.
От чего точно стоит отказаться полностью – от всевозможных спредов и маргаринов. Это пишет человек, который на протяжении более 20 лет мазал на хлеб только их, а не сливочное масло. Мало того, я старался выискивать самые нежирные (доходил до 35 %) и с максимальным количеством рекламных фраз о пользе для сердца. Все утверждения о том, что для сердца растительные спреды полезнее масла, оказались не подкреплены доказательствами, а вот то, что все они состоят из сплошной омега-6 и еще больше меняют баланс жирных кислот в неправильную сторону, – это как раз факт. В России, в отличие от большинства европейских стран, еще не перестали добавлять в них трансжиры. Если вы внимательно посмотрите на состав ингредиентов подобных продуктов, найдете там «отвержденный», «гидрогенизированный», «модифицированный» растительный жир или просто ЗМЖ, и никогда не будете знать, по какой технологии он изготовлен.
С омега-6 мы разобрались. Но для того чтобы в условиях современного питания поддерживать правильный баланс жирных кислот, требуется не только уменьшить потребление омега-6, но и увеличить омега-3, причем из правильных источников и с такими же компонентами. С этим стоит разобраться подробнее.
Омега-3 – это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что организм не может их синтезировать. Мы можем получать омега-3 только с пищей.
Как и все жирные кислоты, омега-3 – это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойные связи в своей химической структуре.
Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаление, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака [83, 84].
Всего существует 11 разных видов омега-3. Три главных и самых распространенных – ALA, EPA и DHA. Именно их вы можете увидеть на упаковках омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них поговорим подробнее.
1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / альфа-линоленовая кислота / АЛК)
Самая распространенная кислота типа омега-3 в нашем рационе.
ALA в основном встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом маслах.
Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA, но такой процесс очень неэффективен: только 1–10 % ALA перерабатывается в EPA и 0,5–5 % – в DHA. Уровень конвертации может значительно варьироваться у разных людей. У женщин он, как правило, выше.
На процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6 % ALA превращается в EPA и 3,8 % – в DHA. А если рацион богат жирными кислотами омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40–50 %. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление омега-6 превышает потребление омега-3 в четыре-шесть раз.
Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остается биологически неактивной и используется организмом просто как источник энергии.
Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70 % [85]. Другие исследования [86] связь ALA с раком простаты опровергают.
В итоге благотворный эффект омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел, содержащих омега-6. Мужчинам в употреблении растительных источников омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, поскольку степень конвертации у них выше.
2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)
Основной источник EPA – жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.
Главная задача EPA – это синтез эйкозаноидов – молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.