Эйкозаноиды, произведенные из омега-3, снижают уровень воспаления, а произведенные из омега-6 повышают его [87]. Таким образом, богатая омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению – причине множества заболеваний [88]. Противовоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.
Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии [89, 90].
Опубликованные в 2009 году результаты двойного рандомизированного контролируемого исследования указывают на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту приливов у женщин при менопаузе [91].
3. DHA (Docosahexaenoic Acid / докозагексаеновая кислота / ДГК)
Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.
DHA – важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз [92], поэтому добавление в детское питание DHA может улучшать зрение у детей [93].
Эта кислота играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при его функционировании у взрослых. Ее нехватка в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в том числе с трудностями в учебе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами [94].
Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера [95].
Установлены позитивные эффекты докозагексаеновой кислоты при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, сахарный диабет второго типа, некоторые виды рака [96].
DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как снижает уровень триглицеридов и количество частиц плохого холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц [97].
DHA вызывает разрушение липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений [98, 99].
В отличие от ALA, EPA, DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин [100].
В итоге жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм, важного как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот – животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.
Согласно Европейскому управлению безопасности пищевых продуктов (EFSA) [101], рекомендованная доза потребления EPA и DHA – 250–500 мг в сутки. Но и более высокие дозы – до 5 г в сутки – считаются безопасными. Однако у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свертываемости крови.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.
Если вы принимаете лекарства от высокого давления, сахарного диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом добавки с омега-3.
Как быть вегетарианцам и веганам? Следование вегетарианской или веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских ученых [103], уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29–36 % и 49–52 % от уровня невегетарианцев. Другие исследования [104] показали похожие результаты.
Для такого случая существует два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.
Первое решение очевидно, но многим веганам оно не подойдет по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации омега-3 из растительных источников.
Как улучшить синтез EPA и DHA? Поскольку омега-3 и омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 для синтеза кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 [105].
Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего – адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Также ее замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и трансжиров негативно влияет на синтез EPA и DHA.
Потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6 следует максимально ограничить. Гораздо более ценным источником омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и прочее. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.
Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, авокадо, рапсовое и оливковое масла. Мононенасыщенные жиры служат хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации омега-3.
Важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1 % от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднен, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое – до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанного с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников омега-3.
Поговорим о самой конфликтной теме, вызывающей больше всего жарких споров: потребление мяса.
Если вы вообще отказались от мяса или от животных продуктов по этическим соображениям или ради спасения планеты от глобального потепления, эта глава не для вас. Этические и климатические вопросы мы оставляем за рамками этой книги. Авторы уважают ваш выбор и советуют сразу перейти к следующей главе, которая будет намного полезнее. Здесь же мы обсудим мясо с точки зрения его воздействия на здоровье.
Еще одна вещь, которую мы оставим за рамками, – это влияние на здоровье современных методов животноводства, в том числе избыточных доз антибиотиков, получаемых животными. Это большая тема, требующая отдельного исследования, и существует много специальной литературы. Будем считать, что речь идет исключительно о высококачественном мясе, удовлетворяющем всем нормам и рекомендациям, а как это мясо выбрать и где его купить, вам предстоит решить самостоятельно.
Если разобраться, мясу предъявляют три основных обвинения: во-первых, оно вредно для сердца, во-вторых, повышает риск рака, прежде всего кишечника, а в-третьих, ведет к общему сокращению продолжительности жизни. Давайте так же по порядку все и разберем.
Начнем с вреда мяса для сердца. В этом вопросе принято ссылаться на мнения авторитетов, например Американской кардиологической ассоциации (AHA), которая рекомендует [106] ограничить потребление красного мяса и по возможности заменять его рыбой, морепродуктами и птицей. И дело, как всегда, в насыщенных жирах. Тем, кто все-таки очень любит мясо, AHA советует есть его не каждый день, а ограничить размер порции 2–3 унциями (57–85 г), срезав весь жир с мяса и выбрав максимально нежирные куски.
Ранее мы видели, что во множестве современных исследований гипотеза о вреде насыщенных жиров ставится под сомнение, но есть и другие. В них напрямую изучается связь красного мяса и сердечно-сосудистых заболеваний, и они идут вразрез с общепринятыми представлениями и официальными рекомендациями.
В 2016 году в American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы данные метаанализа [107], в котором сведены воедино результаты всех контролируемых рандомизированных исследований, изучавших связь потребления мяса с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые нашли 24 работы, удовлетворяющие этим критериям, и сравнили данные участников, потреблявших в среднем более чем полпорции (35 г) красного мяса в день, и тех, кто ел меньше или не ел его вообще.
Гипотеза ученых заключалась в том, что если потребление красного мяса действительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, оно должно негативно влиять на ряд объективных показателей, связанных с этими болезнями: кровяное давление, содержание триглицеридов в крови, уровень общего холестерина, а также его фракций ЛПВП и ЛПНП и так далее. Результаты метаанализа: регулярное потребление мяса не ухудшает ни один из этих показателей и не влияет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Что касается рака, в 2015 году Всемирная организация здравоохранения официально признала обработанное мясо (колбасу, сосиски, ветчину, бекон и так далее) канцерогеном по квалификации [108, 109], а все красное мясо – возможным канцерогеном (группа 2А). Пресса любит такие новости, поэтому в ход идут кричащие заголовки: «ВОЗ приравняла колбасы и бекон к табаку и предупредила об угрозе рака» [110] или «Новое исследование: бекон настолько же опасен, как мышьяк» [327]. Но прежде чем в ужасе полностью отказываться от мяса, стоит разобраться, о чем идет речь и действительно ли оно столь же опасно, как алкоголь, сигареты и особенно мышьяк.
В основе решения ВОЗ – статья [111] группы экспертов в журнале The Lancet Oncology. Главный вывод, который можно найти во всех публикациях: употребление 50 г переработанного мяса в день повышает риск рака кишечника (прямой и толстой кишки) на 18 %. Доказательства этого утверждения признаны экспертами ВОЗ существенными, и на основании этого переработанное мясо занесено в ту же группу [112], что и алкоголь, табак, все тот же мышьяк и даже плутоний. Но значит ли это, что мясо столь же опасно для здоровья, как и все эти субстанции, и что означает увеличение риска на 18 %?