Лучший гарнир к мясу – крестоцветные овощи. Исследования [137, 138] показывают, что мясо лучше всего сочетается с цветной капустой, брокколи, брюссельской капустой, так как содержащиеся в этих овощах вещества могут предохранять нас от канцерогенных эффектов ГКА.
• Маринуйте мясо перед грилем. Это не только вкусно, но и полезно – маринад может снизить [139] формирование ГКА на 96 %. Лучше пользоваться своим, а не покупным маринадом – в нем слишком много сахара, и вреда от него может быть больше, чем пользы. Используйте для маринада уксус, вино, пиво (особенно темное), мед [140], лук, лимон, чеснок, а также специи: тмин, куркуму, розмарин, перец чили, имбирь, базилик, мяту и так далее. Специи тоже значительно снижают уровень ГКА [141].
• Готовьте на гриле аккуратно: не давайте мясу подгореть, чаще переворачивайте, заливайте языки пламени. А если мясо подгорело, черную корочку лучше срезать. Чем меньшие куски вы используете для барбекю, тем меньше время, за которое они будут подвергаться тепловому воздействию.
• Откажитесь от хорошо прожаренных стейков. Выбирайте стейки с кровью или хотя бы среднюю прожарку. Чем меньше мясо подвергалось тепловой обработке, тем меньше в нем ГКА и ПАУ.
• Разнообразьте способы приготовления мяса. Гриль и жарка – это хорошо, но не стоит ими злоупотреблять. Проявляйте фантазию: варите, тушите, запекайте в духовке. Или приготовьте себе рваную свинину [142] (можно любое другое мясо). Готовится долго, но очень легко (просто оставьте на несколько часов в духовке) и при максимально щадящем температурном режиме (80–110 °С).
• Никогда не жарьте мясо (да и все остальное) на обычных растительных маслах: подсолнечном, кукурузном, соевом. При нагревании они выделяют [143] канцерогенные вещества. Выбирайте для жарки кокосовое, топленое или оливковое масло Extra Virgin (в таком порядке приоритетов).
• Не злоупотребляйте копченостями, колбасами, беконом. Эти продукты вполне вписываются в принципы LCHF, но это не значит, что их надо есть каждый день.
• Поддерживайте кишечную микрофлору. Любители мяса очень часто держат микробиоту на голодном пайке: едят меньше растительной пищи, богатой растворимой клетчаткой и резистентным крахмалом [144] (подробнее о том, что это и зачем нам нужно, будет рассказно дальше). Исследования показывают, что состояние микробиоты может быть очень важным фактором при формировании злокачественных образований в кишечнике, и если ваша микрофлора в полном порядке, она может предохранять от потенциально вредных веществ из мяса [145]. Если вы едите мясо, это совсем не значит, что должны есть меньше овощей, выбирайте все лучшее из двух миров. Впрочем, если вы следуете принципам LCHF, овощи и так служат для вас основным гарниром.
Итак, предположим, что вы по каким-то причинам решили отказаться от мяса и углеводов. Что же тогда есть?
Начнем с простого варианта – пескетарианство, то есть вы не едите мясо, но употребляете рыбу и морепродукты, яйца и молочные продукты. Проблем тут нет. Вы употребляете обычную LCHF-еду, описанную в одной из первых глав книги, просто основное блюдо будет рыбным с каким-нибудь овощным гарниром. И, как правило, яйца и различные блюда из них на завтрак.
Если исключить и рыбу, но оставить молочное и яйца, будет уже немного сложнее, а если вы принципиальный веган, полностью избегающий продуктов животного происхождения, то для того чтобы ограничить при этом и потребление углеводов, понадобятся уже немалые усилия и изобретательность. Но это все решаемые задачи. Проблем, которые надо решить, две: во-первых, утолить чувство голода, во-вторых, получить достаточное количество белков.
О том, как непросто утолить голод, совмещая LCHF с вегетарианством, не говоря уже о веганстве, я знаю по личному опыту. Дело в том, что все больше организаций в Европе – от ведущих кинофестивалей до моего пляжно-волейбольного клуба в Гётеборге – начинают бороться с глобальным потеплением, подавая исключительно вегетарианскую еду на своих вечеринках и банкетах. И мне самому приходилось решать эту проблему – как утолить чувство голода одними овощами и, если повезет, сыром?
Проблема в том, что вегетарианская или веганская еда содержит много углеводов, и чувство насыщения возникает за счет таких продуктов, как хлеб, рис и прочие крупы. И тут, естественно, тоже есть множество вариантов рациона – от более здоровых, богатых клетчаткой, витаминами и натуральными непереработанными продуктами до абсолютного джанк-фуда. Строго говоря, и салат из киноа с авокадо и оливками, и большая порция картошки фри – веганские продукты, но их влияние на организм и показатели здоровья будут очень разными. Подавляющее большинство сладостей и мучных изделий – веганские или вегетарианские, что не мешает им содержать трансжиры, множество сахара, а в основе всего этого – рафинированная пшеничная мука, гликемический индекс которой (80–85) даже выше, чем у сахара (60–65).
Среди вегетарианцев/веганов, как и среди мясоедов, есть люди, тщательно следящие за своим здоровьем, весом и питанием, и те, кто ухитряется себя запустить, растолстеть и обзавестись серьезными проблемами. Но стоит отметить, что склонность к вегетарианскому образу жизни или веганству часто идет в комплекте с общим интересом к ЗОЖ, что отражают и результаты исследований.
Вегетарианство не мой конек, но среди моих знакомых есть несколько очень осознанных вегетарианцев (одна из них – профессор нутрициологии в одном из крупнейших университетов Азии), которые поддерживают себя в прекрасной форме, не ограничивая количество углеводов. Но, будучи вдумчивыми людьми, они и так исключают из своего рациона самые вредные продукты. Потребление углеводов у них будет даже более умеренным, чем у многих мясоедов, особенно тех, кто питается фастфудом. И это точно будут не самые быстрые углеводы. LCHF – не единственный вариант здорового питания, позволяющего сохранять хорошую форму и нормальный вес. Поэтому если такое осознанное вегетарианство вам подходит больше, замечательно – дело ваше; существует множество литературы, которая поможет правильно составить вегетарианский или веганский рацион. А мы вернемся к тому, как же все-таки совместить это хотя бы с либеральным ограничением углеводов, набрать нужное количество белков и незаменимых аминокислот и не чувствовать себя голодными.
Начнем с того, что если у вас нет задачи сбросить вес, достаточно придерживаться ограничения 50 г углеводов в день, чтобы была возможность есть каждый день немного бобовых, цельнозерновых и других продуктов, в которых много растительного белка. Кому-то даже и 100–110 г в день будет нормально, и это тоже считается низкоуглеводной диетой.
Если вы употребляете яйца и молочные продукты, проблемы с белком решаются намного проще: омлеты, фритаты, сыры, творог хорошо помогут.
Веганам надо будет постараться получать нужное количество белка из семян, орехов, соевых продуктов вроде тофу, грибов, бобовых и зерновых вроде киноа с высоким содержанием белка.
В ситуации, когда вы исключили из рациона мясо или вообще все животные продукты, низкоуглеводные хлеб и выпечка не только помогают насыщению, но и служат хорошим источником белка. Вот данные по набору ингредиентов:
• мука кунжутная, обезжиренная: белок – 46 %, жиры – 19 %, углеводы – 6 %;
• мука миндальная, обезжиренная: белок – 40 %, жиры – 11 %, углеводы – 4 %;
• мука миндальная обычная: белок – 24 %, жиры – 54 %, углеводы – 10 %;
• мука кокосовая: белок – 19 %, жиры – 11 %, углеводы – 9 %;
• семена чиа: белок – 21 %, жиры – 31 %, углеводы – 5 %;
• кунжутное семя: белок – 27 %, жиры – 55 %, углеводы – 4 %;
• льняное семя: белок – 25 %, жиры – 31 %, углеводы – 0 %.
Также в низкоуглеводной выпечке используется псиллиум – мука из шелухи семян подорожника. Она очень хорошо абсорбирует влагу, превращаясь в клейкую массу, скрепляющую тесто и заменяющую глютен (клейковину), а во многих рецептах и яйца. Кроме того, псиллиум состоит в основном из растворимой клетчатки, что очень порадует микрофлору вашего кишечника.
В части с рецептами вы можете найти веганские индийские лепешки из кокосовой муки и псиллиума. Положите на них гуакамоле, хумус или овощи в соусе карри, и будет вам счастье.
В отличие от белковых диет, в LCHF главным источником энергии служат жиры, и это поможет вам получать достаточно энергии, чтобы не чувствовать себя голодными: авокадо, оливковое, кокосовое, рапсовое масла холодного отжима, а также гхи и сливочное (если вы не веган) можно есть более-менее сколько хочется.
Еще одна проблема при низкоуглеводной растительной диете – недостаток железа. Его можно компенсировать, потребляя в пищу водоросли, соевые бобы, тыквенные семечки, томатную пасту, шпинат. В небольших количествах (поскольку углеводов там немало) годятся чечевица, киноа и персики. А заменить обычное молоко и сливки можно кокосовым: белка в нем совсем немного – около 1,5 %, зато много полезных жиров – 15–18 % и почти нет углеводов.
Конечно, быть веганом в России – вообще непростая задача, а быть веганом на LCHF – вдвойне. И, к сожалению, вовсе не дешевая. Меню большинства ресторанов и ассортимент обычных супермаркетов далеко не полностью удовлетворяет все веганские потребности. Все это преодолимо, можно заранее готовить и брать с собой ланч, а продукты заказывать в специальных интернет-магазинах или покупать в каких-то особых продовольственных бутиках.
Если вы немного поступитесь принципами и добавите в свой рацион хотя бы яйца или молочные продукты, это не только значительно облегчит вам повседневную жизнь, но и сэкономит деньги. Но отношение к животным продуктам – это, как правило, дело принципа, поэтому решайте сами.
Речь о резистентном крахмале.
Крахмал – самый распространенный углевод на свете: картошка, прочие корнеплоды, мучное, крупы, все зерновые и бобовые содержат 10–90 % крахмала.