Плохая новость в том, что крахмал состоит из длинных и разветвленных цепей, звеньями которых служит глюкоза. Стоит куску хлеба, ложке каши или вареной картофелине попасть в наш пищеварительный тракт, как крахмал начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы со всеми описанными в предыдущих главах последствиями.
Хорошая новость в том, что так ведет себя не весь крахмал. Небольшая его часть, проходя сквозь пищеварительную систему, остается нетронутой. Он не переваривается, не всасывается, не повышает уровень сахара в крови и не наносит вреда, а даже приносит пользу. Это так называемый устойчивый, или резистентный, крахмал. Многочисленные исследования показывают [146], что он благотворно влияет на здоровье человека.
Устойчивый крахмал бывает четырех типов и встречается в самой разной еде: первый тип содержится в зерновых, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как и она сама, устойчив к перевариванию. Второй тип содержится в сырой картошке, зеленых неспелых бананах и сырой кукурузе. Третий тип – в некоторых приготовленных и охлажденных углеводистых продуктах, например картошке и рисе. Суть в том, что после термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и более устойчива к перевариванию. Четвертый тип – это крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки и не встречается в натуральной еде. Эта классификация условна, потому что в одном продукте может быть несколько типов устойчивого крахмала. Впрочем, все это не так уж важно, главное, что следует из этой классификации.
В зависимости от того, как приготовлена еда, количество резистентного крахмала меняется. Например, если дать бананам созреть, устойчивый крахмал превращается в обычный. То же самое происходит, когда мы жарим или варим картошку. Термическая обработка играет решающую роль в том, сколько в продукте останется устойчивого крахмала.
Суть полезной работы устойчивого крахмала такая же, как у растворимых пищевых волокон: он целым и невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, затем попадает в толстый кишечник, где служит отличной питательной средой для полезных бактерий [147].
Мы можем думать, что полезные бактерии – абстракция из рекламы йогуртов. На самом деле от количества и разнообразия этих самых полезных бактерий напрямую зависит наше здоровье и даже жизнь.
Количество бактерий в каждом из нас в десять раз превышает число наших собственных клеток [148]. Каждая бактерия в сотни раз меньше, чем наши клетки, тем не менее в кишечнике человека среднего веса содержится около полутора килограммов чистой микробиоты (микрофлоры). Все эти сотни миллиардов микроорганизмов защищают нас от возбудителей тяжелых болезней. И они требуют еды, а именно пищевых волокон и устойчивого крахмала. Поэтому мы все время слышим о пользе клетчатки – ее едят наши бактерии. Правда, не всю, а только растворимую. Нерастворимая клетчатка, которой богаты отруби и многие цельнозерновые продукты, не может служить кормом для бактерий и представляет собой почти бесполезный балласт. Поэтому, если реклама утверждает, что какой-то продукт богат клетчаткой, совсем не факт, что это пойдет на пользу вашей микрофлоре. Зато теперь мы знаем, что эти бактерии охотно едят и устойчивый крахмал, доходящий до толстой кишки. Бактерии превращают резистентный крахмал прежде всего в масляную кислоту и другие короткие цепочки насыщенных жирных кислот, которые служат идеальным топливом для клеток стенок кишечника и делают много полезного [149] для нашего организма. В этом заключается главный парадокс резистентного крахмала – в отличие от прочих углеводов, он превращается не в сахар, а в полезный жир.
Существуют данные [150], что масляная кислота уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, резистентный крахмал также, вероятно, снижает риск рака этого органа [151]. Кроме того, многие исследования [152, 153, 154] показывают, что в отличие от обычного крахмала резистентный увеличивает чувствительность клеток организма к инсулину и снижает уровень глюкозы в крови. Обычный крахмал делает все наоборот, провоцируя диабет, ожирение, смертельные сердечно-сосудистые болезни и старческое слабоумие. По некоторым данным [155], если в день съедать 15–30 г устойчивого крахмала, всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33–50 % [156].
Резистентный крахмал попал в фокус научного сообщества относительно недавно, поэтому по многим направлениям исследования были проведены только на животных. Но и они дают очень интересные результаты: резистентный крахмал может благотворно влиять на зрение [157, 158], предотвращать возрастные изменения мозга, улучшать функцию почек [159].
Есть данные, что устойчивый крахмал, как и растворимая клетчатка, помогает похудеть: и то и другое предотвращает голод и снижает аппетит [160] и даже помогает организму [161]. Правда, больших качественных исследований на людях, которые доказывали бы, что резистентный крахмал способствует похудению, пока что не существует. Наверняка двух ложек картофельной муки недостаточно для того, чтобы действительно сбросить вес, но в комбинации с другими средствами резистентный крахмал может отлично работать.
И вот тут мы подходим к одной из ключевых проблем в питании современного человека: мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много обычного. Питаясь современной едой, богатой рафинированными углеводами, мы все делаем наоборот: сами набираем лишний вес, а жизненно важную микрофлору кишечника держим на голодном пайке. В шведском журнале LCHF-magasinet (№ 2, 2014) приводятся данные по суточному потреблению резистентного крахмала в разных странах мира:
Многие источники приводят 30 г в качестве рекомендованной нормы, но большинство из нас ее значительно недобирают.
Низкоуглеводное и высокожировое питание по принципу LCHF [162] способно решить многие проблемы метаболизма. Но в LCHF-питании, особенно в более строгой версии, слишком мало источников резистентного крахмала и растворимой клетчатки. В растущих над поверхностью земли овощах его практически нет или есть, но небольшое количество: например, для того чтобы хорошо накормить кишечные бактерии, вам придется съесть 3–4 кг сельдерея. Исследования подтверждают [163, 164, 165]: соблюдение низкоуглеводной диеты ведет к уменьшению концентрации масляной кислоты и количества полезных бактерий. Это проблема, и она требует решения.
Проблема с резистентным крахмалом заключается в том, что в натуральной пище он идет вместе с большим количеством обычного. Картошка, овсянка, бананы – все это углеводистая еда, которая не подходит для LCHF-питания. Его много в фасоли, зеленом горошке и других бобовых. В целом работает такое правило [166]: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушеной или вареной. Это еще раз подтверждает давно известный факт, что готовить те же овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.
Процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении – резистентного. Но это не значит, что можно смело налегать на картофельный салат. В вареном и охлажденном картофеле резистентного крахмала всего 3,2 %, то есть почти в четыре раза меньше, чем простого крахмала. Так же обстоят дела и с вареной чечевицей – около 25 % резистентного крахмала и 75 % – простого. У холодных макарон и риса пропорция еще хуже. Так как же набрать свою рекомендованную дозу 30 г, не выходя за рамки LCHF? Решение этой дилеммы очень простое – сырой картофель.
В сыром, не прошедшем термическую обработку картофеле практически весь крахмал находится в резистентной форме. Единственная проблема состоит в том, что в сыром виде картофель ужасно невкусный, но можете не беспокоиться – грызть сырую картошку вам никто не предлагает. Достаточно просто извлечь из нее крахмал, что делается очень просто.
Во-первых, можете извлечь картофельный крахмал сами. Возьмите качественную твердую не позеленевшую картошку, потрите ее, залейте водой, процедите через марлю и дайте жидкости отстояться. Образовавшийся осадок – резистентный крахмал.
Во-вторых, в магазинах продается картофельная мука – перемолотый сушеный картофель. На 80 % она состоит из крахмала, причем на 97,6 % этот крахмал резистентный. Этот очень простой и недорогой продукт способен в буквальном смысле творить чудеса, и это довольно популярное решение в кругах сторонников LCHF и палеодиеты. Существует много свидетельств того, как регулярное употребление картофельной муки в комбинации с LCHF помогает решить проблемы с пищеварением, улучшить показатели сахара в крови. Но важно помнить: картофельную муку нельзя нагревать выше 50 °С, иначе прекрасный резистентный крахмал превратится в простой, о вреде которого мы так много писали. И этот процесс практически необратим – в нагретой и охлажденной картофельной муке остается только 4,75 % резистентного крахмала.
Вполне возможно, что ваша микрофлора уже сильно истощена длительным голоданием, и начинать ее подкармливать надо осторожно. Журнал LCHF-magasinet (№ 2, 2014) предлагает следующий алгоритм.
1. Начните с пополнения запаса полезных бактерий. Для этой цели хорошо подойдут ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи. Только не пастеризованные, конечно. Можно пропить пробиотики в капсулах – если вы принимали антибиотики или придерживались длительное время жесткого варианта LCHF. Йогурты с бифидобактериями тоже могут быть полезны, но неясно, какая часть бактерий доживает до толстой кишки.
2. Добавьте в свой рацион сливочное масло! Оно содержит масляную кислоту.
3. Увеличьте потребление животной клетчатки – продуктов, которые тоже могут подкармливать вашу микрофлору. К ним относится кожа (например, рыбы, курицы), субпродукты, хрящи, сухожилия и так далее. Этих продуктов много в рационе народов, ведущих традиционный образ жизни (например, эскимосов), и считается, что они очень благотворно влияют на их здоровье. Еще один хороший вариант: неочищенные креветки. Кератин в панцире прекрасно подкормит ваши бактерии.