4. Постепенно увеличивайте потребление продуктов, содержащих растворимую клетчатку: овощей – таких как сельдерей, брюссельская капуста, спаржа, артишоки; некоторых корнеплодов – лука, моркови; семян льна, псиллиума [167].
5. Начинайте тестировать резистентный крахмал в виде картофельной муки. Принимайте две чайные ложки в день и постепенно увеличьте дозу до трех-четырех столовых. Можно разводить ее в воде или жирном йогурте и пить или добавлять в холодные соусы, готовые холодные блюда.
6. Если все идет хорошо, у вас должна повыситься чувствительность к инсулину, понизиться уровень сахара в крови натощак и в целом улучшиться состояние желудочно-кишечного тракта. Также вы можете пробовать и другие источники резистентного крахмала: небольшое количество бобовых, зеленые бананы, орехи кешью и арахис. Но если при этом вы следуете и принципам LCHF, что мы, конечно, рекомендуем, понадобится внимательно следить за общим количеством обычных углеводов, чтобы не выйти за рекомендованные [168] методом рамки.
Если вам вдруг захочется картошки, пасты или риса, съешьте немного, но только в холодном виде. По крайней мере, сознание того, что вы выполняете норму потребления полезного резистентного крахмала, несколько облегчит вашу совесть при поедании суши. Главное, не злоупотребляйте этим слишком часто.
Полезное питание для вашей кишечной микробиоты не ограничивается только резистентным крахмалом и растворимой клетчаткой. Есть еще один очень важный для ваших бактерий, доступный и прекрасно сочетающийся с LCHF продукт – зеленые листовые овощи.
В 2016 году в журнале Nature Chemical Biology были опубликованы результаты исследования австралийских и британских ученых [328], которые показали, что столовая зелень (салат, шпинат, руккола, кинза, петрушка, укроп, базилик и так далее) может оказывать благотворное влияние на микрофлору кишечника, подпитывая полезные бактерии, такие как защитный штамм E. coli (кишечная палочка), и сдерживая распространение болезнетворных микроорганизмов. Ученые обнаружили новый энзим, позволяющий бактериям, грибкам и прочим микроорганизмам использовать в качестве пищи необычный, но широко распространенный моносахарид – сахарную сульфохиновазу (sugar sulfoquinovose – SQ). Зелеными растениями во всем мире ежегодно производится около десяти миллиардов тонн сульфохиновазы – ключевого элемента здорового питания. Бактерии в нашем кишечнике используют SQ как источник энергии, и полезный E. coli создает защитный барьер, предотвращающий рост вредных бактерий и колонизацию кишечника ими, так как полезные микробы заселяют все доступное им пространство.
Это открытие помогло раскрыть тайну, над разгадкой которой ученые работают уже 50 лет: как необходимая для жизни сера – необходимый элемент для строительства белков – используется и перерабатывается живыми существами и как происходит ее циркуляция в природе. Исследователи обнаружили новый энзим YihQ, выделяемый бактериями E. coli, с помощью которого они абсорбируют серосодержащий сахар сульфохиновазу и используют его в качестве пищи. После переваривания этой молекулы бактерии высвобождают серу в окружающую среду, где она снова входит в круговорот и используется другими организмами.
Поедая порцию рукколы, вы не только поддерживаете и подкармливаете собственную микробиоту, но и участвуете в глобальном биохимическом процессе планетарного масштаба.
Выше я уже писал, как зеленые листовые овощи нейтрализуют содержащиеся в мясе потенциально канцерогенные вещества. А опубликованное в 2015 году исследование [169] показало, что высокое потребление зелени препятствует когнитивной деградации и потере памяти в пожилом возрасте. Участники исследования, средний возраст которых был равен 81 году, регулярно потребляющие зеленые листовые овощи (одну-две порции ежедневно), продемонстрировали когнитивные способности, соответствующие средним показателям для значительно более молодого возраста – минус 11 лет, по сравнению с теми, кто их вообще не ел.
Включайте в свой рацион больше зелени – она помогает улучшить состояние здоровья!
С детства мы все приучены к тому, что есть надо три раза в день. Завтрак, обед и ужин – это не только приемы пищи, но и общепринятые социальные ритуалы. Жизнь современного человека организована в соответствии с тем, что ему надо позавтракать, пообедать и поужинать. Расписание работы и учебы обязательно предусматривает, чтобы посреди дня у нас был перерыв на обед. Но то, что так принято, совершенно не означает, что это необходимо.
При переходе на LCHF в вашем рационе сильно сокращается доля углеводов, поэтому у вас не происходят взлеты и падения уровня глюкозы в крови, и вы избавлены от приступов острого голода, которые обычно настигают через два-три часа после высокоуглеводной еды. Когда я сам начал следовать LCHF, работал в офисе и так же, как и все коллеги, ходил есть бизнес-ланч. А поскольку на завтрак я ел хлопья, мюсли, гранолу или овсянку, да еще часто выпивал большой стакан свежевыжатого апельсинового сока, к обеду был уже просто зверски голодным. Через два часа после него меня уже тянуло выпить чаю с печеньем или конфетами – еще один высокоуглеводный социальный ритуал, способствующий появлению лишнего веса.
Приходя на работу после завтрака, в основе которого была яичница с беконом, я с удивлением обнаруживал, что к обеду не успевал проголодаться. Что было даже немного обидно: в нашем шведском офисе был просто отличный ресторан, где подавали очень вкусную еду, причем любое блюдо можно было выбрать с низкоуглеводным вариантом гарнира. Но зачем есть, когда ты не голоден? Я решил эту дилемму так: стал приходить на работу не завтракая или же завтракал дома, пропуская ланч на работе.
Двухразовое питание – типичный режим для многих последователей LCHF. На самом деле это очень удобно и выгодно.
Тут возможно два варианта – поздний завтрак и ужин или ранний обед и ужин, который и в том и в другом случае не должен быть слишком поздним. Какой вариант вам подходит больше, зависит от многих факторов, в том числе и от социальных обстоятельств, условий работы и качества еды в ближайших к вашей работе точках общепита. Поскольку мы с Ирой по большей части работаем из дома (что в пандемические времена стало обычным делом для многих людей), мы выбираем поздний завтрак около 11 часов, хотя встаем рано, чтобы отправить нашу дочь Адель в школу, где занятия начинаются в 8 утра. Утром я выпиваю чашку черного кофе (он не только бодрит, но и подавляет аппетит) и работаю два часа перед завтраком, а ужинаю в 7 вечера. Между этими приемами пищи мы делаем легкий перекус – например, немного орехов, сыра или чашку чая/кофе с низкоуглеводным шоколадом или вафельным батончиком, но это не обязательно. При моем образе жизни, насыщенном частыми поездками на кинофестивали и кинорынки, это оказалось просто идеальным режимом, избавив от необходимости выкраивать в очень напряженном графике время для обеда, нестись в ресторан и нервничать, что меня не успеют обслужить до начала следующей запланированной встречи. Иногда ланч – это и есть следующая встреча, но это тоже не проблема – в дни, когда запланирован деловой обед, можно легко обойтись без завтрака и поспать чуть дольше.
Но если уж мы заговорили о двухразовом питании, стоит разобраться с двумя очень популярными мифами – об особой пользе и важности завтрака и дробном питании. Существует еще и третий – «не ем после шести», но о нем мы поговорим ниже.
Помните поговорку: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу»? Нам откуда-то точно известно, что завтрак из трех приемов пищи самый главный, он позволяет бодро начать день, ускорить метаболизм и так далее. Но так ли это с точки зрения LCHF-питания, ставящего под сомнение любые привычные постулаты?
На самом деле то, что какой-то из приемов пищи обязательно важнее остальных, еще никем не доказано. Зато экспериментально подтверждено, что отказ от завтрака не наносит вреда здоровью и не заставляет вас наедаться в течение дня. В результатах исследования Университета Бата (Великобритания) [170] говорится о том, что, вопреки распространенному мнению, пропуск завтрака никак не увеличивает количество еды, поглощаемой более поздним днем, и не влияет на метаболизм человека.
Одновременно ученые не выявили негативных сердечно-сосудистых эффектов у людей, которые ничего не ели до 12 часов дня. Глава исследовательской группы Джеймс Беттс подтвердил, что те, кто начинает день с завтрака, обычно стройнее и активнее тех, кто пропускает этот прием пищи, однако уточнил, что это связано с приверженностью к здоровому образу жизни в целом. Ведь если объявить завтрак обязательным атрибутом ЗОЖ, склонность завтракать будет ассоциироваться со множеством полезных для здоровья привычек. Иными словами, сам по себе завтрак с утра не сделает вас здоровее, а его пропуск не добавит веса.
Это подтверждает и другое исследование, проведенное Университетом Алабамы (США) и опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition [171]. Ученые также пришли к выводу, что привычка завтракать или, наоборот, не делать этого не оказывает влияния на потерю веса у полных людей.
На самом деле идея об особой пользе завтрака не такая уж и традиционная. Она появилась только в XX веке, и ею, как и многим другим популярным концепциям в области здорового питания, мы обязаны пищевой индустрии. Эта идея восходит к рекламной кампании 1944 года, направленной на увеличение продаж сухих завтраков компании General Foods. В ее ходе в магазинах раздавались листовки, пропагандирующие важность завтрака, а рекламные ролики на радио гласили: «Эксперты-диетологи утверждают, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня».
Подобная реклама сыграла ключевую роль в восхождении сухих завтраков – зерновых хлопьев, запущенных в оборот такими людьми, как Джон Харви Келогг. Он был глубоко религиозным доктором, верившим в то, что зерновые продукты помогут сохранить здоровье американцев… и предохранят их от мастурбации и сексуальных желаний. Да, как это ни удивительно, ключевую роль в повсеместном распространении хлопьев сыграло стремление американского доктора-пуритани