на избавить соотечественников от пагубных и аморальных (по его мнению) желаний.
Исторически у американцев не было какой-то особой еды для завтраков, и они не особо отличались от других приемов пищи. Представители средних и высших классов ели [172] все подряд и в больших количествах, не задумываясь о последствиях. «Американцы хотели мясо, мясо и мясо. А еще картошки и пирогов», – писал [173] историк Лоуэлл Дайусон об американских пищевых предпочтениях XIX века. Эта мания захватила и завтраки, где такие блюда, как бифштексы и жареные цыплята, присоединились к общепринятым яйцам, оладьям, кукурузному хлебу и маслу.
Американцы жаловались на хроническое несварение желудка, получившее от врачей того времени название «диспепсия». Газеты и журналы были заполнены статьями, обсуждавшими проблемы с пищеварением – это было аналогом сегодняшних дискуссий на тему ожирения.
Американцам нужен был простой и легкий завтрак, и они получили хлопья. Такие завтраки появились в санаториях второй половины XIX века, одним из которых управлял доктор Джон Харви Келогг.
Келогг и его коллеги верили, что смогут улучшить здоровье американцев, изменив их диеты. Они считали, что избыток мяса и специй ведет к негативным последствиям, поэтому предпочитали цельнозерновые продукты белому хлебу. В 1827 году диетолог-реформатор Сильвестр Грэм изобрел печенье «крекеры Грэма». Джеймс Калеб Джексон, не позволявший в своем санатории употреблять красное мясо, изобрел зерновой продукт, названный им «гранула». А в 1890-х годах доктор Келогг разработал кукурузные хлопья. Будучи вегетарианцем, он писал [174], что «обильно приправленное [мясо], стимулирующие соусы… бесконечное многообразие лакомых кусочков раздражают нервы… и вызывают реакцию сексуальных органов».
Мастурбация была для него постыдным действием, связанным с плохим здоровьем, а излишне стимулирующие диеты, болезни и сексуальные действия формировали порочный круг. Он утверждал, что хлопья предохранят Америку от мастурбации и сексуальных желаний. «Сколько матерей пытаются с детства научить своих сыновей добродетели, – писал он, – непреднамеренно стимулируя их страсти за обеденным столом, пока грех не превратится в физическую потребность». Он также рекомендовал [175] связывание рук детей для предотвращения мастурбации и сексуальных позывов. Сейчас это все звучит смешно и абсурдно, но в склонном к пуританизму американском обществе конца XIX – начала XX века морализаторский запал Келогга способствовал быстрому росту популярности его продукта.
Оригинальные версии сухих завтраков были довольно спартанской пищей, потому что были несладкими. Гранулы Джексона приходилось пропитывать молоком, чтобы сделать их съедобными. Критики называли [176] их пшеничными камнями. Но к 40-м годам XX века производители начали добавлять к сухим завтракам один ключевой для их потребительской привлекательности ингредиент – сахар. Первыми покрыли кукурузные хлопья сахаром главные конкуренты Келогга – компания Post Cereals, основанная его бывшим пациентом Чарльзом Постом, которого Келогг обвинял в краже рецепта из его сейфа. Доктор Келогг был не в восторге от нововведения, но компанией управлял его более деловой брат Уильям, не захотевший отставать от конкурентов. Так началась сахарная гонка производителей сухих завтраков, которая постепенно привела к тому, что хлопья превратились в настоящие «сахарные бомбы» – некоторые варианты, прежде всего детские, примерно наполовину состоят из чистого сахара. Это совершенно не мешает их рекламировать как полезные завтраки. Сейчас мне даже страшно подумать, что я питался этой «здоровой пищей» более 20 лет…
Все, кто хоть как-то интересуется вопросами здоровья, усвоили, что не стоит есть на завтрак «сахарные бомбы». С овсянкой же все обстоит по-другому: многие по-прежнему считают ее здоровой и правильной едой.
Овсяная каша действительно служит источником клетчатки, витамина В, железа, магнезия и селена. Американская кардиологическая ассоциация (АНА) отнесла [315] ее к видам еды, благотворно влияющей на сердечно-сосудистую систему. Основным позитивным эффектом овсянки считается снижение [177] плохого холестерина – ЛПНП, что объясняется действием содержащейся в ней растворимой клетчатки. С другой стороны, овсяная крупа почти на 70 % состоит из углеводов и довольно быстро повышает сахар в крови – гликемический индекс [178] овсянки равен 55.
В 2017 году группа американских и мексиканских ученых опубликовала результаты исследования [179], в котором они сравнили действие на показатели здоровья двух видов завтрака: овсяной каши и яиц. В эксперименте приняли участие 50 человек (26 женщин и 24 мужчины) в возрасте 18–30 лет без серьезных заболеваний и с нормальным липидным профилем. Участники эксперимента в течение четырех недель ели на завтрак овсяную кашу, а затем после трехнедельного очистительного периода четыре недели подряд – по два яйца ежедневно. Кроме того, участники исследования могли добавлять к завтраку фрукты, овощи, мясо, сыр, сироп, йогурт и прочее. Все остальные приемы пищи, а также уровень физической активности оставались неизменными на протяжении всего исследования.
Результаты эксперимента показали, что ежедневное потребление яиц привело к небольшому повышению общего уровня холестерина по сравнению с периодом, когда участники завтракали овсянкой – со среднего показателя 4,0 ммоль/л до 4,2 ммоль/л. При этом в «яичный» период у участников одновременно повысился и хороший холестерин (ЛПВП), и плохой (ЛПНП), а считающееся основным индикатором риска сердечно-сосудистых заболеваний соотношение между ними (ЛПНП/ЛПВП) осталось практически неизменным. Согласно выводам исследования, это означает, что ежедневное потребление яиц не привело к повышению кардиологических рисков.
Кроме того, регулярное потребление яиц вызвало снижение уровня триглицеридов с 0,91 до 0,89 ммоль/л. В сочетании с повышением уровня ЛПВП в этот же период замена овсянки яйцами привела к улучшению одного из самых сильных [180] индикаторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентности [181]: соотношения триглицеридов к хорошему холестерину (ЛПВП).
Еще один эффект замены – улучшение чувства сытости. Несмотря на то что общее количество калорий в обоих видах завтрака было примерно одинаковым, те, кто ели на завтрак яйца, чувствовали себя более сытыми в течение дня и менее склонными к перекусам. Это подтверждается и личными ощущениями участников, и объективными показателями – уровень грелина (гормона голода) был выше у тех, кто завтракал овсянкой, чем у тех, кто ел яйца.
Что же насчет дробного питания? Вы, скорее всего, слышали утверждение, что для того чтобы похудеть, есть надо понемногу, но часто, пять-шесть раз в день. Эта идея завоевала в свое время большую популярность, что заставило множество людей выходить из дома на работу с тремя-четырьмя коробочками еды, которую им предстояло поглотить по графику в течение рабочего дня. Есть ли от этого польза и практический смысл?
Мне этот метод впервые встретился в книге известного российского диетолога Маргариты Королёвой: автор объявляла его в комбинации с «не есть после 6» ключом к похудению. Правда, никаких ссылок, доказывающих это исследование, она не приводила. Меня вообще удивило отсутствие в той книге раздела со ссылками на источники. На самом деле исследований на эту тему было несколько, и все они показали один и тот же результат – дробное питание как метод похудения не работает.
Начнем с опубликованных в 2010 году результатов исследования [182], показавших, что если делить одну и ту же по общей калорийности еду на три или шесть приемов пищи, никакой статистически значимой разницы не будет. 16 участников исследования (8 мужчин и 8 женщин с избыточным весом) были разделены на две группы. Обе группы следовали низкокалорийной диете (700 ккал в день) на протяжении восьми недель; только одна ела строго три раза в день, другая делила ту же еду на три основных приема пищи и три перекуса. Все участники похудели примерно одинаково, потеряв около 5 % веса, потери жировой ткани тоже были примерно на одном уровне.
Еще одни интересные выводы исследования [183] были опубликованы в 2012 году учеными из Университета Маастрихта в Нидерландах. Они поместили 12 здоровых мужчин в метаболическую камеру и проверили, как изменение частоты приема пищи влияет на скорость окисления (или, как это часто называют, сжигание) жиров. Метаболическая камера – это такое устройство (в мире их всего около 30), представляющее собой абсолютно изолированное помещение, куда на ограниченный срок помещаются исследуемые субъекты. Там все под контролем ученых – от состава выдыхаемого воздуха до естественных отправлений, – что помогает исследователям точно отслеживать и замерять происходящие в организме процессы. Участники получали диеты, идентичные и по общей калорийности, и по соотношению белков, жиров и углеводов, но половина из них в виде трех приемов пищи, а другая – 14 (!). И опять никакой значимой разницы в оксидации жиров и углеводов замечено не было. Зато участники низкочастотной группы быстрее метаболизировали белки и отмечали лучший контроль аппетита и чувства голода.
Если взять эпидемиологические исследования в этом вопросе, вырисовывается довольно неоднозначная картина: одни указывают на то, что увеличение числа приемов пищи ассоциируется с улучшением различных показателей здоровья, в то время как другие дают прямо противоположный результат.
Эпидемиологические исследования могут только показать статистические корреляции, указывающие на возможную взаимосвязь различных явлений, но не быть ее доказательствами, так как корреляция может объясняться каким-то третьим фактором. Например, среди тех, кто ест реже, было больше тех, кто пропускал завтрак, но зато поглощал излишне обильный поздний ужин.
В 2019 году группа ученых из Италии, Испании и США опубликовала большой анализ [184] доступных на сегодняшний день исследований связи частоты питания, здоровья и похудения – как эпидемиологических, так и контролируемых интервенционных.