Их вывод – нет доказательств того, что само по себе увеличение количества приемов пищи приносит хоть какую-то пользу. Все отмечаемые положительные эффекты могли быть объяснены другими факторами – прежде всего тем, что люди ели и когда.
Если вы по-прежнему берете с собой на работу множество коробочек с маленькими порциями, которые надо съесть по расписанию, можно расслабиться и не мучаться – все это бессмысленно. Кроме того, если вы едите часто, есть еще и опасность, что будете переедать. Достичь такого же эффекта за два приема пищи намного сложнее. Но время, когда вы едите, и перерыв между приемами еды играют немаловажную роль. Об этом стоит поговорить подробнее.
«Я не ем после шести», – несомненно, вы или слышали эту фразу от кого-то из знакомых или сами регулярно ее произносили. Но никакого реального научного смысла в этом нет, шесть часов вечера – это не какой-то магический барьер, после которого в вашем организме что-то щелкает и переключается, из-за чего каждая потребляемая калория немедленно превращается в жир на боках. Тем не менее это работает и дает результат. Попробую объяснить почему. Все дело в сочетании двух факторов. Во-первых, есть поздно вечером и ночью, в то время, когда уже пора спать, действительно вредно. Во-вторых, очень полезно раз в сутки делать достаточно длительную (более 12 часов) паузу между приемами пищи. Поэтому, следуя принципу «не есть после шести», вы не только предохраняете себя от плотного ужина и ночных походов к холодильнику, но и фактически входите в режим интервального голодания. Все это может принести много пользы, вот только отметка «шесть вечера» выбрана, конечно, совершенно произвольно, и не стоит воспринимать ее как какую-то догму.
На сегодняшний день довольно много научных данных [316], показывающих, как наш организм может по-разному реагировать на одну и ту же еду в зависимости от времени приема пищи. Все дело в циркадных ритмах. Уровень некоторых гормонов – прежде всего мелатонина и кортизола – может сильно меняться в зависимости от времени суток. Когда на наших биологических часах ночь, уровень мелатонина повышается, а кортизола падает, а когда день – наоборот. И это может влиять на метаболические процессы. Причем речь идет о внутренних биологических часах. Существует довольно много экспериментов, участников которых держали сутки без часов в замкнутом помещении с одним и тем же приглушенным освещением. Они не могли следить за течением времени и не были подвержены воздействию светового цикла, но это не мешало их гормонам повышаться и понижаться точно по расписанию. То же самое происходило и во время экспериментов по рассинхронизации биологических часов, когда участники спали и ели по циклу, отличавшемуся от натурального 24-часового – например, 28-часовому или 21-часовому [317]. Тогда часть приемов пищи приходилась на биологическую ночь участников, то есть на время, когда при нормальных условиях они должны были спать. В итоге одна и та же пища, поглощаемая «днем» и «ночью», даже если сами участники не знали реального времени суток и спали со сдвигом нормального цикла, вызывала разный гормональный отклик в организме. Ночная еда приводила к более низкому уровню лептина (гормона сытости), но к более высокому – глюкозы в крови и инсулина.
Ночью сложнее удовлетворить чувство голода и проще переесть, потому что мозг не получает достаточно сильных сигналов насыщения. При этом поглощаемая еда вызывает значительный скачок инсулина, что может способствовать отложению жиров.
Это плохая новость для тех, кому приходится работать посменно и из-за этого есть в ночное время, а также для тех, кто часто летает в отличающиеся часовые зоны. Биологические часы, конечно, перенастраиваются в соответствии с местным световым циклом, но на это нужно определенное время, на протяжении которого прием пищи приходится на неправильное время суток. Я это и по себе заметил – после дальних поездок мой вес обычно увеличивался. Особенно до того, как перешел на LCHF, но и с низкоуглеводным питанием тоже, хоть и не так сильно.
Для людей, ведущих размеренный образ жизни в одном и том же часовом поясе, есть хорошая новость: для большинства шесть часов вечера – это слишком рано для того, чтобы как-то повлиять на метаболизм. У каждого, конечно, свои распорядок дня и биологические часы, но эксперименты [185] показывают, что для большинства людей серьезные изменения в метаболическом отклике начинаются после девяти вечера. Даже если брать с запасом, не есть после восьми намного проще, чем после шести, что накладывает намного меньше ограничений на социальные паттерны.
Поговорим теперь об интервальном голодании. Что это, какая от него польза и как этому следовать на практике?
Суть интервального голодания состоит в том, что вы периодически устраиваете длительную паузу (более 12 часов) между приемами пищи.
Это абсолютно естественный для нас режим, поскольку если не есть по ночам, обычно между ужином и завтраком проходит часов 12 или больше. Не зря же по-английски завтрак называется breakfast, то есть break fast – «прерванный пост».
В чем польза интервального голодания? Для начала, так вы ежедневно создаете довольно продолжительное окно с низким уровнем инсулина, что облегчает вашему организму доступ к отложенной про запас энергии в виде жировых отложений. Повышать уровень инсулина способна практически любая еда, даже низкоуглеводная. Значительный инсулиновый отклик могут вызывать, например, мясо или молочные продукты, хотя углеводов в них или очень мало, или нет совсем. Тут, конечно, неизбежно возникает вопрос: что же делать? Мы же специально перешли на низкоуглеводное питание, чтобы снизить уровень инсулина, а тут вдруг оказывается, что он поднимается от таких разрешенных на LCHF продуктах, как мясо и сыры.
Да, все верно. Но есть и существенные различия. Во-первых, современный человек ест, как правило, в больших количествах все подряд – белки, жиры и углеводы, что дает очень сильный инсулиновый отклик. Во-вторых, совсем обойтись без белков нельзя – и молочные, и мясные белки составляют натуральную часть нашего рациона. Впрочем, и тут умеренность не помешает – не переедайте. В-третьих, инсулиновые пики после поглощения мяса и молочных продуктов гораздо более краткосрочны, чем повышенный уровень инсулина, вызванный потреблением больших порций углеводов. И в-четвертых, потребление низкоуглеводных блюд с высоким содержанием жиров и адекватным количеством белка создает долгосрочное чувство сытости. Поэтому если вы будете внимательно прислушиваться к сигналам организма, сами уменьшите количество приемов пищи и меньше съедите за каждым из них. И легко сможете создавать себе ежедневное окно голодания.
Поддерживать его можно практически ежедневно без особых усилий. Все зависит от вашего распорядка дня, но если вы поужинали в 7 часов вечера, а позавтракали в 9 утра, то вот вам и 14 часов. Вы можете взять себе на вооружение простой принцип: не есть после стольких же часов вечера, во сколько утром обычно съедаете завтрак. Завтракаете в 8? Не ешьте после 8. Завтракаете в 6:30 утра и не можете уйти на работу голодным? Тогда постарайтесь закончить ужин в 6:30 вечера. Но если вы привыкли завтракать в 10–11 утра, все равно постарайтесь поужинать не позднее 8–8:30 вечера – вы же помните про циркадные ритмы и их влияние на гормоны?
Существуют разные социальные обстоятельства, которые вынуждают вас изменить обычный распорядок приемов пищи: походы с друзьями в ресторан, вечеринки, банкеты и так далее. Если это происходит не каждый день, ничего страшного нет – главное, придерживайтесь этого правила большую часть времени и не злоупотребляйте исключениями. У меня это постоянно происходит во время поездок на кинорынки и фестивали, но, вернувшись домой, я стараюсь сразу же войти в нормальный ритм. Кроме того, если вы поужинали позже обычного, всегда можно сдвинуть на более позднее время завтрак или полностью от него отказаться, дождавшись обеда. Ведь мы же уже выяснили, что завтрак – не самый важный, а самый обычный прием пищи.
По этому поводу уместно вспомнить еще одно интересное исследование. Авторы опубликованной в журнале Appetite работы [186] провели следующий эксперимент: 49 женщин, которые в обычной жизни не завтракают, были разделены на две группы – одна должна была ежедневно завтракать, потребляя не менее 15 % ежедневных калорий до 8:30 утра. Вторая группа ничего не ела до 11:30. Результат четырехнедельного исследования заключается в том, что те участницы, которые завтракали ежедневно, потребляли в среднем на 266 ккал в день больше и прибавили за время исследования почти по килограмму веса. То, что они изменили свои привычки и начали завтракать по утрам, не привело ни к снижению потребления пищи в течение дня, ни к увеличению физических нагрузок. Авторы работы не сообщают, что именно ели на завтрак участницы, они могли решать это сами. Возможно, это были по-прежнему очень популярные и пользующиеся незаслуженно здоровой репутацией сухие завтраки и овсянка. Если добавить сюда и такой символ здорового завтрака, как свежевыжатый апельсиновый сок, получается полный набор ингредиентов для быстрого набора веса.
Если хотите усилить положительные эффекты интервального голодания, можете еще больше увеличить интервал. Существует множество различных вариантов, но самый популярный 16:8 – очевидно, в силу оптимального сочетания удобства и эффективности. Инструкция по применению очень простая: все приемы пищи должны уместиться в 8-часовой период, а 16 часов вы проводите без еды. На самом деле это совсем не сложно. Например, вы стараетесь поужинать до 7 часов вечера, а завтракаете примерно в 11. Если ваш ужин в 8, завтрак смещается на 12, а если вы придерживаетесь принципа «не ем после 6 вечера», можете смело завтракать в 10.
Мое окно голодания колеблется обычно в диапазоне 14–16 часов. Ужинаем мы в интервале между 18:30 и 20 часами, а завтракать садимся между 10:30 и 12. Хотя встаем мы рано – в 7:20, так как надо отправить дочку к 8 часам в школу. Но дотерпеть до позднего завтрака нетрудно, особенно если начать день с чашки крепкого черного кофе, после чего можно два часа пораб