отать. Кофе также можно заменить крепким чаем – зеленым или черным. Эксперты в этом вопросе (например, канадский доктор Джастин Фанг) пишут, что результат будет примерно таким же, но сам я не пробовал.
Помимо 16:8 есть и другие варианты: например, 20:4 (все приемы пищи должны уложиться в один четырехчасовой интервал), есть 24- и 35-часовое голодание, есть метод 5:2, придуманный британским врачом Майклом Мосли, который популяризировал этот метод в своей книге «Быстрая диета». Он включает в себя пять регулярных дней употребления пищи и два дня поста. Тем не менее за эти два дня поста разрешается потребить 500 ккал каждый день. Эти калории можно употреблять в любое время в течение дня – растянуть на весь день либо в качестве одного приема пищи. И конечно же, есть и варианты серьезного многодневного голодания.
Если хотите ознакомиться с этой темой подробнее, очень рекомендую найти статьи доктора Фанга на эту тему (одну из них мы перевели для сайта LCHF.RU) или прочитать его книгу «Код ожирения».
Положительное воздействие интервального голодания на организм заключается еще и в том, что оно активизирует происходящий на клеточном уровне процесс аутофагии.
Аутофагия (от др. – греч. ауто – «сам», фагос – «есть») означает самоедство. Это механизм избавления от всех выполнивших свою роль старых клеточных компонентов (органеллы, белки и клеточные мембраны), когда клетке уже недостаточно энергии, чтобы их поддерживать. Это регулируемый упорядоченный процесс, направленный на разложение и переработку клеткой отслуживших свой срок клеточных компонентов. За открытие и описание механизмов этого процесса доктор Есинори Осуми был удостоен в 2016 году Нобелевской премии по медицине.
Вот как описывает связь голодания и аутофагии доктор Джейсон Фанг [187]:
«Ограничение питательных веществ при активации аутофагии – ключевой процесс. Гормон глюкагон противоположен инсулину. Как в детской игре «день наоборот». Если уровень инсулина повышается, уровень глюкагона падает. Если инсулин падает, глюкагон растет. Когда мы едим, инсулин повышается, и глюкагон падает. Когда мы не едим (голодаем), инсулин падает, а глюкагон растет. Этот рост уровня глюкагона стимулирует процесс аутофагии. Голодание, при котором повышается глюкагон, на самом деле, лучший стимулятор аутофагии.
Это, по сути, тип клеточной уборки – организм идентифицирует старые и нестандартные клеточные компоненты и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Накопление в клетках этих старых клеточных компонентов может быть причиной многих эффектов старения.
Голодание полезно не только с точки зрения стимуляции аутофагии. Стимулируя ее, мы очищаем клетки от старых белков и продуктов обмена. С другой стороны, голодание приводит к выработке гормона роста, указывающего организму, чтобы тот начал производить новые клеточные компоненты. Таким образом, мы полностью обновляем наше тело».
Если вы постоянно что-то едите, относительно повышается ваш инсулин и понижается глюкагон, процесс аутофагии замедляется или останавливается. В итоге отработанный клеточный мусор не проходит процесс переработки, а накапливается в клетках, что со временем может послужить причиной различных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и рака.
Не забывайте, что на протяжении более чем 99 % времени нашей эволюции как биологического вида мы провели в условиях, когда еда была доступна не постоянно, а лишь в те счастливые моменты, когда нашим предкам удавалось ее добыть, поэтому циклы «голод – сытость» естественное для нас состояние, мы к нему успели очень хорошо приспособиться. А вот приспособиться к тому, что в любое время суток можем открыть холодильник и съесть оттуда «что-нибудь вкусненькое» и вообще постоянно что-то есть, у эволюции не было ни малейших шансов.
Каждый, кто начинает интересоваться LCHF, в какой-то момент упирается в слова «кетоз» (в состоянии которого вроде как надо жить) и «кетоны» (их якобы должно быть много). В книге эти слова тоже периодически проскальзывали. Давайте подробнее разберемся, о чем речь.
Кетоз – естественное (!) состояние организма, когда его основным топливом вместо глюкозы становятся кетоновые тела.
Это группа из трех соединений: ацетон, ацетоуксусная и бета-оксимасляная кислоты. Печень синтезирует кетоны из жиров – как собственных, так и поступающих с пищей. У человека на стандартном высокоуглеводном питании кетоны образуются в небольшом количестве, а затем выводятся с мочой и выдыхаемым воздухом. Обычно содержание кетонов в крови не превышает 0,2–0,3 ммоль/литр.
Организм легко и непринужденно входит в состояние кетоза при длительном голодании или, что логично, при значительном урезании углеводов в рационе. А потом так же успешно начинает жечь глюкозу, если она опять поступает в избытке. Переходить с одного типа питания на другое и обратно естественно для нашего организма. Эволюционно мы приспособлены к тому, чтобы сегодня брать энергию из убитого мамонта, а завтра – из фруктов или черпака дикого меда. К чему мы не приспособлены, так это к такому количеству углеводов в рационе, какое получаем последние сто лет. До недавнего времени кетоз считался патологическим состоянием организма, сигнализирующем о серьезных нарушениях работы органов. Это заблуждение, вызванное путаницей в понятиях: кетоз и кетоацидоз. Дальше мы с этим разберемся. В последние годы появляются все новые и новые данные о том, что быть в кетозе не просто нормально, но и полезно.
Кетоз помогает регулировать аппетит: вам меньше хочется есть [330]. Есть исследования [331], доказывающие, что у людей в состоянии кетоза снижается уровень грелина, так называемого гормона голода.
Кетоз действительно помогает плавно сбросить вес. Аппетит, как мы уже сказали, снижается, уровень инсулина приходит в норму, а жир сжигается быстрее. Метаанализ высокожировых низкоуглеводных и обезжиренных диет показал [332], что первые намного эффективнее против ожирения.
Кетоз снижает уровень сахара в крови и нормализует выработку инсулина, а значит, улучшает состояние больных диабетом второго типа и преддиабетом. Исследования доказывают [333], что многие пациенты могут полностью контролировать диабет второго типа на кетогенном низкоуглеводном питании. Но здесь нужно быть очень осторожным и действовать под наблюдением врача. Подробнее об этом можно прочитать в разделе, посвященном сахарному диабету второго типа.
Кетоз уменьшает [334] число и интенсивность приступов у взрослых и детей с эпилепсией – это его свойство стало известно еще в середине XX века.
Он борется со старением стволовых клеток кишечника и уменьшает его проницаемость. Это помогает предотвратить инфекции и некоторые раковые заболевания [335].
Бета-оксимасляная кислота, самая полезная для нас разновидность кетоновых тел, оздоравливает сердечно-сосудистую систему и запускает деление клеток в кровеносных и лимфатических сосудах [336].
Новое исследование, результаты которого были недавно опубликованы в Journal of Immunology [337], объясняет, как это работает. Оказывается, бета-гидроксибутират – одно из кетоновых тел, образующихся при голодании, – ингибирует активацию NLRP3 или, проще говоря, обезвреживает ее.
Есть множество других данных о пользе кетоновых тел. Например, считается, что они снижают количество и интенсивность приступов мигрени, замедляют прогрессирование деменции и болезни Альцгеймера и в целом очень полезны для мозга.
Закономерный вопрос: сколько жиров нужно «вешать в граммах», чтобы добиться всех этих чудодейственных эффектов? Тут универсальной формулы нет. Все мы разные, и метаболизм у нас тоже разный. Кому-то для того чтобы войти в кетоз, нужно сократить число углеводов до 20 г в день, кому-то – до 10 г. Стандартная рекомендация – все-таки потреблять не больше 20 г в день.
Кстати, уровень кетоза тоже бывает разным.
• Диетический кетоз начинается, когда содержание кетонов в крови составляет около 0,5 ммоль/литр. Как правило, уже на этих цифрах можно заметить улучшение самочувствия и общего метаболизма.
• Оптимальным кетозом называют показатели 1,5–3 ммоль/литр. Это лечебные рамки для снижения веса, улучшения функций мозга. Но на самом деле все относительно. У кого-то серьезный терапевтический эффект может наступить и при 1 ммоль/литр.
• Содержание кетонов от 3 ммоль/литр – это больше, чем нужно. К этим показателям не нужно стремиться, они никак не коррелируют с большей пользой для здоровья. Такие цифры скорее характерны для недоедания и долгого голодания, чем для здорового диетического кетоза.
• Показатели от 8–10 ммоль/литр означают, что что-то идет не так. Достичь таких чисел, просто питаясь по кето- или LCHF-протоколу, практически невозможно. Они могут сигнализировать о серьезном воспалительном процессе в организме, плохом контроле сахарного диабета первого или второго типа, гормональных сбоях.
• При показателях от 10 ммоль/литр может развиться кетоацидоз – в отличие от кетоза, это опасное и угрожающее жизни состояние.
Остановимся на нем немного подробнее. Кетоацидоз – «плохой полицейский» в кето-мире, но хорошая новость в том, что низкоуглеводным питанием спровоцировать его практически невозможно. Исключение только одно – сахарный диабет первого типа. Таким пациентам крайне не рекомендуется кето-протокол. Нередко кетоацидоз может развиться и у больных сахарным диабетом второго типа при отсутствии адекватного лечения. Также кето-протокол противопоказан беременным и кормящим. Серьезное длительное обезвоживание с потерей электролитов тоже может привести к кетоацидозу, но жирная пища тут ни при чем. При кетоацидозе уровень кетоновых тел и глюкозы взлетает до небес, а инсулина снижается. Справиться со всем этим печень не может. Симптомы – тошнота и рвота, слабость, боли в животе, учащенное дыхание. Дома лечить кетоацидоз бесполезно и опасно, нужно немедленно ехать в больницу. Но повторю еще раз: со здоровым диетическим кетозом, который наступает при LCHF-питании, нет ничего общего. При кетозе уровень кетонов повышается до умеренных и допустимых показателей, уровень глюкозы как раз-таки снижается, а выработка инсулина нормализуется.