Помимо тех кетонов, что наш организм вырабатывает сам, их можно получить и извне – из БАДов, которых сегодня на рынке великое множество. Если честно, они практически бесполезны. В отличие от правильно выстроенного питания, эти добавки не помогут вам ни победить болезни, ни снизить вес. Научные данные не подтверждают [338], что препараты с синтетическими кетонами снижают уровень сахара в крови или борются с ожирением. Они действительно повышают содержание кетоновых тел в крови, но этот эффект длится в лучшем случае несколько часов. Я не говорю, что эти добавки вредны. Некоторые отмечают краткосрочное улучшение памяти и умственных способностей при их приеме. Но, повторюсь, это несравнимо с пользой от перехода на низкоуглеводный рацион.
Люди часто упоминают термины «кетодиета» и LCHF как синонимы, подразумевая под «кето» любой режим питания с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров, но на самом деле это не так. Общего у них очень много: обе системы питания основаны на одном и том же принципе, обе полезны для здоровья и помогают снизить вес. Но есть и различия. Любая кетодиета – LCHF, но не любой вариант LCHF равен кето. Давайте разбираться.
LCHF, как мы это уже знаем, означает «мало углеводов, много жиров». Но вот насколько именно мало и много – возможны варианты.
В принципе, количество углеводов на рационе LCHF колеблется от 5 до 10 % общего суточного потребления калорий, но некоторые считают, что и 15–20 % тоже допустимо, хотя это уже и суперлиберальный вариант, который многие эксперты откажутся признавать, как истинный LCHF. Но строгих общепринятых научных определений здесь все-таки нет. В граммах эти проценты означают примерно 20–60 г углеводов в день. Хотя при высоких физических нагрузках (спорт или труд) ваш расход и, соответственно, потребление калорий будут выше, а значит, выше и цифра в граммах при соблюдении пропорции 5–10 %. Для справки, в стандартном западном рационе эта цифра достигает 80 % и 500 г в день. А часто даже больше. На LCHF мы тщательно выбираем, что едим: хорошее мясо и рыбу, масла, яйца, некрахмалистые овощи и так далее. Основным источником энергии остаются жиры, и за этим нужно следить. Но мы не занимаемся фанатичным подсчетом точного количества углеводов, которые ежедневно потребляем, и не линчуем себя за лишнюю горсть голубики. Нет, индульгенцию на торты с розовыми розами никто не дает, но кето-выпечка и десерты в умеренном количестве разрешены. Сегодня мы можем съесть 90 г углеводов, завтра – 20, а послезавтра – 0, позавтракав и поужинав стейком с беарнским соусом и брокколи. Но никак не 200 и уж тем более не 500 г. Таким образом, организм то плавно входит в состояние кетоза, то выходит из него – выше мы уже обсудили, что такой дрейф абсолютно нормален для homo sapiens. При этом благотворное влияние LCHF очевидно: вес снижается, уровень сахара и выработка инсулина нормализуются, уменьшается уровень воспаления в организме.
Для того чтобы убедиться, что все идет по плану, достаточно следить за косвенными признаками. Это возросшая энергичность, светлая голова, долгое чувство сытости и часто (но не всегда) жажда больше обычного. Почему на низкоуглеводном питании чаще хочется пить? Дело в том, что углеводы задерживают воду в организме, и когда мы снижаем их количество, запасы жидкости нужно пополнять активнее. Большой плюс LCHF в том, что этому режиму можно следовать интуитивно, просто соблюдая его основные принципы, что значительно облегчает повседневную жизнь.
С кетодиетой дела обстоят немного сложнее. Это намного более точный протокол, изначально созданный в лечебных целях для терапии эпилепсии у детей. Именно поэтому многие специалисты считают его экстремальным (в реальности это не так) и очень сложным для соблюдения. Базовые принципы остаются теми же, что и на LCHF, но нужно тщательно следить за количеством потребляемых жиров, белков и особенно углеводов и соблюдением определенной пропорции между макронутриентами, обеспечивающей оптимальный кетоз. Количество углеводов также не должно превышать 5–10 % (20–60 г) общего калоража, но на практике большинству людей понадобится довольно жесткое ограничение – не более 20 г в сутки, то есть 5 % от всех калорий. И еще следует подобрать индивидуальную норму белков, которая не выкинет вас из кетоза. Жиры при этом должны составлять 70–80 % рациона. И да, придется вести подсчеты и регулярно замерять свой уровень кетонов, потому что главная заповедь кетодиеты – постоянно оставаться в кетозе, поддерживать оптимальный уровень кетоновых тел в крови. Чтобы их контролировать, кето-адепты обычно используют специальные тест-полоски для мочи или приборы, определяющие уровень кетонов по капельке крови. Означает ли это, что LCHF – это хорошо, но в идеале все-таки стремиться к переходу на полное кето? Вовсе нет. Обе эти диеты улучшают работу мозга, избавляют от лишнего веса, снижают риск рака, улучшают гликемический контроль и в конечном итоге продлевают жизнь. Да, есть исследования, доказывающие, что люди на кетодиете быстрее теряют лишний вес, дольше чувствуют сытость и потребляют в среднем на 300 калорий в день меньше, чем LCHF-ники. Людям с высокой инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и значительным лишним весом стоит задуматься о кето. Тем же, кто просто хочет похудеть, оздоровиться и улучшить качество жизни, вполне подойдет LCHF. Но опять же все индивидуально – и по эффективности, и по комфортности следования. Обе системы питания рабочие и эффективные. Можете пробовать обе и выбрать ту, что подходит вам больше.
Что касается меня, должен признаться – я только один раз в жизни замерил уровень кетонов (оказалось, что я в оптимальном кетозе), когда в Москве ко мне домой приехали телевизионщики снимать сюжет о «диете Сэма Клебанова». Сейчас это звучит смешно, но в середине 2010-х годов, когда мы только начали продвигать LCHF в России, это было такой экзотикой, что поначалу диета неформально получила мое имя, как будто это я ее изобрел (на самом деле нет). Поскольку ни до, ни после этого я не замерял кетоны, и не могу утверждать, что нахожусь все время в кетозе, и даже не стремлюсь к этому, меня можно записать в 100 %-ные адепты LCHF. Мне так хорошо и комфортно, результатами я доволен. Но это только я, мой опыт ни для кого другого не репрезентативен, поэтому идеальный вариант высокожировой низкоуглеводной диеты вам стоит подобрать самостоятельно.
Глава 13. Спорт, похудение и LCHF
Давайте начнем с главного: усиленные занятия спортом лишь незначительно помогают похудеть – это факт, хорошо известный ученым [198], но противоречащий общепринятым представлениям о здоровом образе жизни. Огромное количество людей покупают абонементы в фитнес-клубы и изнуряют себя многочасовыми кардионагрузками именно для того, чтобы сбросить лишний вес. Если вы регулярно занимаетесь в спортзале, наверняка встречали там весьма тучных мужчин и женщин, усердно, до седьмого пота и изнеможения терзающих беговые дорожки и тренажеры. И если вы ходите достаточно долго, скорее всего, заметили, что время идет, а вес этих людей не особо меняется – по крайней мере, визуально. У меня есть приятель примерно моего возраста, который каждый день в любую погоду ездит на работу на велосипеде. Туда и обратно получается 15 км. Но это совершенно не мешает ему быть обладателем довольно увесистого живота. Так в чем же дело? Почему постоянно растущая [199] индустрия фитнеса не способна остановить так же постоянно растущую эпидемию ожирения?
У этого феномена есть несколько объяснений.
Начнем с того, что наесть лишние калории намного проще, чем их потратить, занимаясь спортом. Для многих людей спорт – своего рода компенсация за неправильное питание. Если исходить из простой арифметики калорий, то чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас потребность ограничивать себя в еде. Позанимавшись час-другой на тренажере, люди часто награждают себя чем-нибудь вкусненьким (как правило, сладким) в кафетерии. Вот хороший пример: один из популярных персонажей Рунета, бывший мэр Екатеринбурга Евгений Ройзман, каждую субботу собирает в «Твиттере» людей на пробежку, и все приглашения побегать заканчиваются фразой «Потом чаю попьем с пирогами». Я уверен, что в социальном плане это очень приятное мероприятие, но как средство похудения комбинация бега с пирогами вряд ли сработает.
Дело тут, конечно, не только в пирогах Ройзмана. Это довольно типичная ситуация. Тренировки могут усиливать чувство голода настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли. Опубликованные в 2009 году результаты исследования [200] показывают: люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом, потому что считают, что сожгли уже много калорий или им больше хочется есть. Обзор исследований [201] в 2012 году показал: людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения, и есть больше, когда они тренируются.
Существует множество научных данных, подтверждающих низкую эффективность физических нагрузок для похудения.
В опубликованном в 2001 году обзоре [202] исследований о физической активности и снижении массы тела говорится о том, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса». Ученые анализировали очень разные группы людей: начинающих марафонцев [203], молодых близнецов [204], ведущих малоподвижный образ жизни, женщин с лишним весом в постклимактерическом периоде [205]. Все они практиковали высокие физические нагрузки – бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли лишь два-три килограмма, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным. К таким же результатам приходят и два других метаанализа [206] различных исследований: физическая активность приводит лишь к незначительной потере веса.
И проблема тут не только в переедании, но и в том, что создать с помощью занятий спортом энергетический дефицит очень сложно. На самом деле при физических нагрузках расходуется небольшая часть энергии.