Похоже, после резкого похудения организм всеми силами старается вернуть себе начальный вес, экономя энергию на собственной жизнедеятельности и посылая мозгу гормональные сигналы, заставляющие нас больше есть.
Если уж зашла речь о замедлении метаболизма, стоит поговорить и о его ускорении. Исследование, результаты которого были опубликованы [218] в 2018 году в журнале The BMJ, показало, что взрослые с избыточным весом, сократившие количество углеводов в повседневной диете и заменившие их на жиры, ускорили свой метаболизм. Через пять месяцев такой диеты их тела сжигали на 250 ккал в день больше, чем у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием углеводов и низким – жиров.
Это одно из самых больших и дорогостоящих исследований в области питания, когда-либо проводившихся на эту тему. Ученые отобрали 164 человека с избыточным весом и в течение 20 недель кормили их по привычному расписанию, включая перекусы и пристально следя за их весом и рядом биологических показаний.
Каждый участник прошел две фазы исследования. Во-первых, их посадили на строгую диету, при помощи которой они снизили вес на 12 %. Это было предпринято для того, чтобы подвергнуть их метаболизм стрессу.
На втором этапе исследования испытуемым назначили одну из трех диет с 20, 40 или 60 % килокалорий, получаемых из углеводов. Белок поддерживался на уровне 20 % в каждой диете.
В течение последующих пяти месяцев исследователи пристально следили за состоянием испытуемых и количеством приемов пищи и перекусов в день, чтобы те не теряли и не набирали вес. Это было нужно для того, чтобы ученые могли определить, как метаболизм реагирует на разные диеты при неизменном весе. Они отслеживали биомаркеры, чтобы убедиться в том, что испытуемые придерживались своих диет.
То, что обнаружили исследователи, поразительно! Люди из низкоуглеводной группы сжигали каждый день в среднем по 250 дополнительных килокалорий, что могло потенциально привести к снижению веса на 3 кг в год. Также испытуемые, организм которых склонен к выделению большего количества инсулина, сжигали на низкоуглеводной диете около 400 дополнительных килокалорий в день.
Еще у этих участников наблюдалось резкое снижение гормона грелина. Он увеличивает чувство голода и накопление жира [219], а также снижает расход энергии [220]. Вполне возможно, что именно снижение уровня грелина может быть одной из причин ускорения метаболизма на низкоуглеводной диете и того, почему низкоуглеводные диеты столь эффективны.
Как показывает исследование ученых из Вефильского университета в Миннесоте, результаты которого были опубликованы [221] в 2017 году в журнале Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, низкоуглеводная высокожировая диета сжигает жиры намного эффективнее спорта. В исследовании приняло участие 30 человек – мужчины и женщины в возрасте от 18 до 65 лет. Все они имели лишний вес и проблемы со здоровьем – метаболический синдром, преддиабет или сахарный диабет второго типа.
Ученые разделили участников случайным образом на три группы. Одна группа на протяжении десяти недель следовала кето-диете: ее участники потребляли не более 30 г углеводов в сутки, не занимаясь все это время спортом. Участники второй группы следовали стандартной американской диете, т. е. ели привычную для себя высокоуглеводную пищу, также не занимаясь спортом. И в третьей группе участники ели обычную высокоуглеводную еду, занимаясь спортом по 30 минут три-пять раз в неделю.
Исследователи замерили ряд показателей испытуемых в начале и в конце исследования, в том числе индекс массы тела, уровень триглицеридов в крови, процент жировых тканей, уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) и кетонов в крови.
Участники группы, следовавшие кетогенному низкоуглеводному питанию, находились в диетическом кетозе – состоянии, когда основным источником энергии для организма служит не глюкоза, а особые молекулы – кетоны, вырабатываемые печенью из жиров.
Результаты анализов показали, что, как и следовало ожидать, спортивные занятия хоть и полезны, но не настолько, чтобы нейтрализовать негативные последствия неправильного питания и повернуть вспять метаболический синдром. А вот следование кетогенной диете привело к самому значительному улучшению практически всех показателей метаболического здоровья и снижению веса. Кроме того, у участников кето-группы тоже вырос уровень базового метаболизма – более чем в десять раз по сравнению с двумя группами стандартного питания [222]. Это очередное подтверждение того, что в вопросах похудения и улучшения метаболического здоровья питание стоит на первом месте, далеко опережая занятия спортом, которые в качестве метода снижения веса сами по себе почти бесполезны.
Еще одна печальная новость: занятия спортом не помогут предотвратить диабет, если у вас есть лишний вес. Исследование австралийских ученых, составляющее часть большого проекта «45 и старше» [223], показало, что люди, страдающие ожирением, но активно занимающиеся спортом и ведущие подвижный образ жизни, подвергаются в пять раз большему риску заболеть диабетом по сравнению с теми, чей вес в пределах нормы. Для исследования в области рисков развития диабета ученые замеряли физическую активность 29,5 тысячи человек, 611 из которых заболели в течение последних трех лет диабетом. Малоподвижный образ жизни оказался гораздо более слабым фактором риска, чем лишний вес: для людей с нормальным весом, не занимающихся спортом, вероятность заболеть диабетом была вдвое ниже, чем для спортивных, но тучных. Но сказать, что спорт совсем бесполезен, тоже нельзя: для избегающих физических нагрузок обладателей лишнего веса риск диабета был еще выше. Однако приносимая спортом польза явно неспособна компенсировать вред, которым чревато ожирение.
От сахарного диабета второго типа не застрахованы даже профессиональные атлеты на пике их карьеры. Так, например, британский гребец сэр Стив Редгрейв получил свой диагноз в 1997 году, а в 2000-м стал пятикратным олимпийским чемпионом. Значит ли это, что можно сэкономить деньги на абонементе в фитнес-клуб, навсегда слезть с велотренажера, забыть о пробежках, а свободное время посвятить расслабленному лежанию на диване?
Конечно, нет. Существует огромный объем доказательств того, что спорт очень полезен для здоровья. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа, они ведут к снижению артериального давления и уровня триглицеридов, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований [224, 225]. И конечно же, для огромного количества людей (включая меня) спорт – источник удовольствия и хорошего самочувствия, очень важная часть социальной жизни.
И с эстетической точки зрения мало кто хочет, похудев, иметь слабое и дряблое тело. Сильные, хорошо натренированные и подтянутые тела нравятся нам почему-то гораздо больше. Возможно, это в нас тоже запрограммированно эволюцией – сильные и здоровые особи любого пола с большей вероятностью смогут вырастить такое же потомство и поэтому более привлекательны для партнеров.
Совместить LCHF с занятиями спортом довольно легко и просто, я сам на протяжении многих лет это делаю, и энергии мне хватает, чтобы проехать на велосипеде несколько десятков километров в довольно высоком темпе или отыграть шесть-семь сетов подряд в пляжный волейбол – ужасно энергоемкий вид спорта. У меня есть немало знакомых, совмещающих низкоуглеводный стиль жизни с различными видами спорта, так что можете не бояться, что без пасты, хлеба и макарон вам не хватит энергии. Хватит – это уже многократно проверено. Однажды и весьма экстремальным способом.
В 2014 году финско-американская супружеская пара Сами Инкинен и Мередит Лоринг за полтора месяца, с 16 июня по 2 августа, пересекли на шестиметровой весельной лодке Тихий океан – от побережья Калифорнии до столицы Гавайев Гонолулу. Пара проделала путь в 2765 морских миль, или 5120 км. Зачем они это сделали? Прежде всего чтобы привлечь общественное внимание к тому, какой вред причиняет сахар здоровью, и доказать, что даже в такой экстремальной экспедиции можно обойтись не только без сахара, но и без большого количества индустриальной высокоуглеводной еды – пасты, хлеба, сладкой газировки и спортивных напитков, муки, крупы, галет и шоколадных батончиков.
О вреде, который может нанести здоровью избыточное потребление сахара и углеводов, Сами Ининен – многократный чемпион мира по триатлону среди спортсенов-любителей своей возрастной группы – знает по личному опыту. Вот что он записал у себя в блоге экспедиции [329]: «Много лет нам говорили, что люди зарабатывают себе ожирение и диабет прежде всего потому, что они ленивы, слишком много едят и мало тренируются. И все дело в том, сколько калорий мы потребили и сколько потратили. Просто ешьте меньше и больше тренируйтесь. Вы сами во всем виноваты! Но так ли это? Я серьезно занимался спортом и участвовал в соревнованиях большую часть жизни, но, несмотря на десять с лишним часов еженедельных интенсивных тренировок, постоянно боролся с лишним весом и высоким сахаром в крови. При этом я сидел на типичной здоровой диете – низкожировой и соответственно высокоуглеводной, насыщенной сахаром и сильно обработанными зерновыми продуктами. И хотя я был одним из лучших в мире триатлетов-любителей, несколько лет назад мне был поставлен диагноз – преддиабет».
Отправляясь в тихоокеанскую экспедицию, пара запаслась «настоящей» едой без добавления сахара и консервантов, способной выдержать двухмесячное путешествие в лодке без холодильника: кокосовым маслом, салом, сушеным мясом, рыбой, овощами, орехами, черным шоколадом, семечками, сухофруктами. С учетом физических нагрузок еды понадобилось много – Сами потреблял в день 6–8 тысяч килокалорий, Мередит – 4–6 тысяч килокалорий. Основным источником энергии для них были жиры, а распределение калорий из различных нутриентов полностью соответствовало принципам LCHF: 10 % – из углеводов, 20 % – из белков, 70 % – из жиров. Пройдя на своем пути штормы, непогоду, встречные ветры и прочие океанские приключения, пара прибыла в Гонолулу через 45 дней после старта в Сан-Франциско, на 15 суток раньше запланированной даты