. До них лишь 12 человек пересекли океан на веслах. Одной из целей путешествия Сами и Мередит было установление мирового рекорда по пересечению Тихого океана для смешанных пар, и это им удалось! Впрочем, это только третий случай пересечения Тихого океана парами, поэтому две другие могут гордиться своими серебром и бронзой.
Но это, конечно, любительский спорт, и если вы профессионально занимаетесь спортом высоких достижений, нужна более специализированная литература на эту тему и помощь серьезных экспертов.
Хотя есть множество примеров, как ведущие спортсмены мира отказывались от избытка углеводов, увеличивали потребление жиров, и это только помогало им улучшить результаты. Чаще всего это связано с теми видами спорта, где требуется большая выносливость – велогонки, плаванье, бег на длинные дистанции, триатлон, марафоны и супермарафоны. Яркие примеры таких спортсменов: шведский биатлонист, олимпийский чемпион Бьёрн Ферри, шведский ультрамарафонец Юнас Колтинг, Юлия Ефимова, одна из самых успешных российских пловчих, и многие другие. Также существуют примеры в игровых видах спорта: баскетбольный клуб Los Angeles Lakers – один из самых титулованных в истории NBA или All Blacks – сборная Новой Зеландии по регби, многократные чемпионы мира и самая успешная национальная сборная в истории этого спорта.
Стоит еще раз отметить, что в питании профессиональных спортсменов есть множество тонкостей и особенностей, оно может значительно отличаться во время тренировок, в дни матчей и соревнований, а также длительных забегов или велогонок, когда спортсменам нужна быстрая и легкоусвояемая энергия, а это значит, что можно или даже нужно добавить быстрых углеводов.
Банан, съеденный во время многокилометровой велогонки или в перерыве футбольного матча, усваивается организмом совсем иначе, чем съеденный дома перед телевизором.
Марафонец и триатлонист Юнас Колтинг – многократный победитель и призер соревнований Ironman и Ultraman – один из самых принципиальных последователей LCHF в мире спорта. Но он признает [318], что для дополнительного заряда энергии любит выпить баночку кока-колы во второй половине марафона, но при этом никогда не употребляет ее в обычной жизни, и говорит, что загружаться пастой перед долгими изнурительными соревнованиями глупо. Вот как он описывает свой рацион перед марафоном:
«Довольно жирная и питательная еда. На завтрак – оладьи по собственному рецепту: пять яиц, банан, ложка миндального масла, корица, смешиваю все это в миксере. Ем это с ягодами и взбитыми сливками. На обед – салат из различных видов зелени, авокадо, лосося или говядины».
Пить кока-колу – очень хорошая идея, потому что напитки с высоким содержанием сахара пить можно… только если вы пробежите 30 км до и еще 12 км после. Если все будут следовать этому принципу, человечество сильно оздоровится.
Низкоуглеводное питание в профессиональном спорте – очень интересная тема, но явно выходящая за рамки этой книги и компетенции ее авторов. И уж точно мы не будем затрагивать такую огнеопасную тему, как LCHF и бодибилдинг, – пусть этим занимаются специалисты.
Здесь же мы просто ограничимся констатацией факта – большинство людей, занимающихся спортом ради собственного удовольствия, могут легко совмещать практически любой его вид с низкоуглеводным высокожировым питанием. Тем более что главный плюс LCHF – снижение массы тела и избавление от лишних жировых тканей – пойдет на пользу в практически любом виде спорта, если это, конечно, не сумо, но тогда и эта книга точно не для вас.
Если вы участвуете в любительских соревнованиях, возможно, будет полезно добавить в такие дни углеводов, но каких именно и в каком количестве, это уже отдельный вопрос, ответ на который вам надо будет отыскать самостоятельно или при помощи соответствующих экспертов. Тем, кого эта тема интересует, я могу порекомендовать статьи и книги Джеффа Волека (Jeff Volek) – одного из ведущих американских экспертов по вопросу низкоуглеводного питания для спортсменов.
Глава 14. Как преодолеть эффект плато
Предположим, вы начали следовать LCHF. И все у вас хорошо, вам сытно и комфортно, а вес снижается, снижается, снижается… и перестает. Наступает так называемый эффект плато, когда вес на протяжении нескольких недель или даже месяцев стоит примерно на одном месте. Это, конечно, не очень приятный момент, который иногда может вызвать панику и острое желание разобраться в том, что пошло не так.
Когда мы создали сайт LCHF.RU, вопросы об эффекте плато были самыми часто задаваемыми. Тема достаточно актуальна – доктор Андреас Энфельдт провел опрос читателей своего сайта на тему проблем, с которыми им приходится сталкиваться при следовании LCHF, и слишком медленная потеря веса заняла уверенное первое место [226].
То, что низкоуглеводные диеты – самый эффективный способ похудения, – факт, подтвержденный многочисленными научными исследованиями. Но это не значит, что метод работает на всех одинаково или что потеря веса будет проходить по строгому равномерному графику. Человеческий организм – сложная и загадочная конструкция с массой индивидуальных особенностей. В нем задействовано множество связей и механизмов, не все из которых пока хорошо изучены, и по многим вопросам – например, роли инсулина в наборе и потере веса – по-прежнему ведутся ожесточенные научные споры. Процесс похудения всегда будет протекать неодинаково у разных людей, но большинство из них периодически сталкиваются с эффектом плато различной протяженности. Строгого научного ответа на вопрос, что делать в такой ситуации, пока не существует, но есть множество практических советов, которыми можно попробовать воспользоваться.
Подсчитайте, сколько углеводов вы съедаете в сутки. Возможно, больше, чем кажется.
Если вы следуете рекомендациям по LCHF-рациону и исключаете сладкое, мучное, крупы, картошку и прочие высокоуглеводные продукты, все равно можете перебрать углеводов из вполне допустимой еды. Вот список того, на что стоит обратить внимание.
1. Овощи. Даже если это овощи, растущие над поверхностью земли, в них все равно содержится от 3 до 6 % углеводов. Если вы, например, употребляете овощной гарнир два раза в день плюс салат с помидорами и сладким перцем, за день может легко набежать 30–40 г углеводов. Это не так страшно, но уже выводит за рамки строгого варианта LCHF (хоть он и не всем необходим), а в сочетании с остальными продуктами может превысить ограничения углеводов, необходимые для похудения.
2. Фрукты и ягоды. Содержат от 6 до 22 % углеводов. В этой ситуации ягоды предпочтительнее, поскольку содержат меньше сахара, чем фрукты.
3. Орехи. Могут содержать от 3 % (грецкий орех) до 27 % (кешью) углеводов.
4. Низкоуглеводная выпечка. В ней содержится всего 6–10 % углеводов, но ее легко съесть слишком много.
5. Добавленные сахар и крахмал. Они присутствуют во множестве безобидных на вид продуктов: готовых соусах (там сахара может быть до 25–30 %), мясных изделиях (сосисках и колбасах), маринованной селедке, тертом сыре, полуфабрикатах, обезжиренном твороге и так далее.
6. Лекарства. Очень многие лекарства – например, сиропы от кашля – имеют в основе сахарный сироп. Две столовые ложки такой микстуры могут содержать 19 г углеводов.
В таком случае можно сделать следующее.
• Если вы решили придерживаться строгого варианта LCHF, следите за овощами: например, можно ограничить себя одним овощным гарниром и салатом в день. Выбирайте самые низкоуглеводные варианты: зелень, шпинат, кабачки. Содержание углеводов в продуктах можно проверить на различных сайтах: например, LCHF.RU, calorizator.ru или health-diet.ru [227].
• Ограничивайте порции ягод и фруктов. Хорошим решением будет употреблять их чуть больше в сезон и следовать жестким ограничениям в остальное время.
• Орехи – отличный LCHF-снек, но все хорошо в меру. Не считайте следование LCHF индульгенцией на поедание любого количества орехов. Помните, что 100 г миндаля содержит 9 г углеводов – почти половину дневной нормы строгого LCHF, а фисташки и кешью лучше вообще не рассматривать как снек, хотя все зависит от того, сколько вы их съедите.
• Рассматривайте LCHF-десерты как лакомство, которым иногда можно порадовать себя и близких, а не как обязательное завершение каждого приема пищи. В наших рецептах мы указываем количество БЖУ на порцию, поэтому вам легко будет определить, сколько выпечки можно себе позволить, не перебрав углеводов.
• Внимательно читайте этикетки на готовых продуктах. Как правило, этого хватает, чтобы избежать тех, куда добавлено слишком много сахара. Выберите те бренды, которые вас устраивают, и придерживайтесь их. Например, разные марки соевого соуса могут содержать от 3 до 22 % сахара.
• Если вы заболели и нужны микстуры, попросите в аптеке вариант без сахара для диабетиков.
Не переедайте. Иногда стоит проанализировать и ограничить свой рацион.
Отказ от строгого учета калорий и ориентирование на собственное чувство голода и аппетит – один из основных принципов LCHF. Употребляйте столько продуктов, сколько надо, чтобы утолить чувство голода. Но не больше! «Столько, сколько надо» не означает «столько, сколько влезет». Опыт показывает, что эти правила работают в большинстве случаев, но некоторым людям, особенно тем, кто до LCHF сидел на разных экстремально низкокалорийных диетах, сложно себя контролировать. В таком случае дополнительные средства самоконтроля могут оказаться полезными.
Заведите пищевой дневник. Он поможет следить и за количеством углеводов, и за общей калорийностью рациона. Существует множество онлайн-калькуляторов расчета калорийности.
Проанализировав свой рацион за несколько дней, посмотрите, есть ли у вас перебор или недобор. От перебора точно стоит избавляться, но и не нужно стремиться к тому, чтобы совместить LCHF с жестким дефицитом калорий. Это может привести не только к плохому самочувствию и замедлению метаболизма, но и в случае длительного голодания может стать причиной диабетического кетоацидоза. Большинство людей вполне комфортно чувствуют себя при 10–15 %-ном дефиците калорий, что в сочетании с низкоуглеводной диетой и кето-адаптацией организма позволяет эффективно использовать собственные жировые запасы как источник энергии.