Скорее всего, это будет для вас временной мерой – большинство людей интуитивно находят тот LCHF-рацион, который позволяет им хорошо себя чувствовать, терять или просто поддерживать вес. Исследования [228] показывают, что кето-диета подавляет аппетит и приглушает чувство голода, об этом же говорит и опыт множества людей, следующих принципам LCHF.
Не ешьте слишком часто и по ночам: попробуйте интервальное голодание.
Совмещение принципов LCHF с интервальным голоданием – очень популярный способ ускорения потери веса и преодоления эффекта плато. Это, с одной стороны, помогает снизить общую калорийность рациона, а с другой создает достаточно продолжительные окна, когда организм может обратиться к собственным энергетическим запасам. Все подробности – в соответствующей главе выше.
Ограничьте молочные продукты.
Цельные необезжиренные молочные продукты легко вписываются в LCHF-рацион и помогают сделать его более насыщенным и разнообразным. Большинство людей не имеют с этим никаких проблем. Тем не менее чувствительность разных людей к молочной продукции может отличаться. Проблема не только в молочном сахаре – лактозе, – который содержится в большинстве молочных продуктов, но и в инсулиновом отклике организма на молочный белок. Если снижение веса прекратилось, и другие способы ускорить его падение не помогают, попробуйте убрать на две-три недели молочные продукты и посмотреть на результаты. Если вес снова начал снижаться, можете постепенно возвращать сыр, сливки, творог, сметану и попробовать найти тот уровень их потребления, который позволит вам и дальше снижать или поддерживать стабильным свой вес (в зависимости от поставленных целей).
Будьте осторожнее с алкоголем.
Часть алкогольных напитков совместимы с LCHF, а часть нет. Об этом мы уже писали. Но любой алкоголь – это источник легкодоступных для организма калорий: спирт содержит 7 ккал/г. Поэтому вашему организму гораздо проще получить энергию из бокала вина, чем из собственного жира.
Мы не призываем всех к абсолютной трезвости, но если вы хотите преодолеть эффект плато или ускорить потерю веса, достаточно серьезное ограничение алкогольных напитков, вплоть до полного отказа от них, может быть полезной временной мерой.
Попробуйте жирный или яичный пост.
Идея жирного поста состоит в том, что вы одновременно сокращаете количество калорий и резко повышаете процент жира в рационе. Это довольно экстремальный способ питания, поэтому надо рассматривать его только как краткосрочное мероприятие – два-четыре дня, и уж точно не больше пяти. К жирному посту стоит прибегать в тех случаях, когда вы хотите преодолеть затяжной эффект плато в потере веса, поскорее войти в кетоз на старте или после того, как вдруг перебрали углеводов – например, сходили в гости и наелись торта.
Правила жирного поста:
• 1000–1200 ккал в сутки;
• 80–90 % энергии из жира;
• четыре-пять приемов пищи в день – это общепринятое правило, но некоторые источники утверждают, что можно обходиться и двумя-тремя.
Сочетание повышенного содержания жира в рационе и значительного дефицита калорий позволяет организму запустить процесс липолиза [229] и эффективно использовать собственные жировые запасы в качестве топлива.
При переходе на жирный пост следует соблюдать осторожность. Если у вас есть какие-либо заболевания, особенно метаболические, проконсультируйтесь со специалистом. Избегайте в это время тяжелых физических нагрузок. И не затягивайте жирный пост слишком долго – это может привести к замедлению метаболизма, потере мышечной массы и дефициту важных нутриентов.
Яичный – тоже достаточно эффективное средство преодоления застоя в похудении.
Ваша диета должна состоять из 6–12 яиц в день плюс по столовой ложке жира на каждое яйцо – это может быть сливочное или кокосовое масло, сало, домашний майонез, можно также добавить немного сыра (не более 200 г в день) и специи по вкусу. Разрешено пить воду, чай, кофе (черный или «пуленепробиваемый» [230] с добавлением сливочного и кокосового масла). Чтобы не оставить себя без витамина С, в воду стоит выжать немного лимонного сока.
После соблюдения яичного поста в течение пяти дней переходите на следующие пять дней строгого варианта LCHF (не более 2 % ккал из углеводов). При желании повторяете цикл еще один-три раза, после чего можете возвращаться на нормальный вариант LCHF. Для того чтобы не наскучили яйца в одном и том же виде, вот несколько идей для внесения разнообразия в яичный пост:
• яичница на сливочном масле – болтунья, глазунья – классическая или обжаренная с обеих сторон;
• яйцо пашот;
• вареные яйца с маслом или домашним майонезом;
• рулет из холодного омлета, тертого сыра и майонеза;
• яичный салат – вареное яйцо, тертый сыр, майонез, специи;
• омлет с сыром: взбейте два-три яйца с тертым сыром и двумя-тремя столовыми ложками воды. Жарьте на сливочном или топленом масле;
• сырные лепешки с яйцом: положите два кусочка сыра на сковородку со сливочным или топленым маслом, дайте сыру расплавиться, вылейте на него одно яйцо, положите сверху еще столько же. Когда яйцо начнет затвердевать, переверните на другую сторону;
• яичный латте: добавьте в чашку свежесваренного кофе одно сырое яйцо и столовую ложку сливочного масла. Взбейте миксером. Можно приправить кардамоном или корицей.
Но имейте в виду, что яичный пост – это довольно экстремальная диета, рассчитанная на короткий период времени. Кроме того, могут быть противопоказания:
• генетическая предрасположенность к высокому уровню холестерина;
• беременность или грудное вскармливание;
• наличие хронических нарушений пищевого поведения в настоящем или прошлом;
• депрессия, вызванная переутомлением.
Если у вас есть сомнения или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Если следование яичному посту вызывает плохое самочувствие или яйца так надоели, что вы даже смотреть на них не можете, немедленно прерывайте пост. Лишние килограммы рано или поздно уйдут и при нормальном варианте LCHF, подвергать себя из-за них мучениям точно не стоит.
Вдобавок ко всем постам:
«Пуленепробиваемый» кофе: чашка свежесваренного кофе, две столовые ложки сливочного масла и одна – кокосового. Взбейте миксером. Это очень популярный напиток в кето-сообществе. Некоторые даже считают его ключевым элементом, без которого невозможно похудеть. На самом деле это не так. Он действительно бодрит, и в нем совмещены кофеин с энергией из жиров. Но имейте в виду, что это практически еще один прием пищи. Поэтому не пейте «пуленепробиваемый» кофе во время окна голода, если придерживаетесь интервального голодания. Можете, например, пить этот кофе в качестве снека между завтраком и ужином, если у вас только два основных приема пищи в сутки.
Проверьте лекарства, которые принимаете.
Некоторые лекарства могут останавливать или сильно тормозить процесс потери веса. Но поскольку это очень специальный вопрос, требующий медицинской компетенции, я попросил прокомментировать эту тему нашего научного редактора.
Больше всего проблем вызывают три группы лекарственных средств.
1. Высокие дозы инсулина.
Применение высоких доз инсулина, наряду с неконтролируемым питанием и употреблением большого количества углеводов, что практикуют большинство пациентов с сахарным диабетом второго типа, может стать проблемой. Что же с этим делать? Для начала, есть как можно меньше углеводов. Если свести к минимуму сахар и крахмал в пище, инсулина потребуется меньше. Отказываясь от углеводов, не забывайте снижать дозу инсулина – это необходимо делать под постоянным наблюдением врача, и нужно контролировать уровень гликемии!
2. Пероральные сахароснижающие препараты для лечения сахарного диабета второго типа.
Например, препараты, стимулирующие секрецию инсулина, часто провоцируют увеличение массы тела. Если пациент столкнулся с такой проблемой, рекомендуется обсудить с врачом возможность коррекции сахароснижающей терапии.
3. Глюкокортикостероиды.
Препараты из группы глюкокортикостероидов, особенно в больших дозах и при длительном приеме, могут способствовать набору веса. К сожалению, часто без них невозможно обойтись. Однако необходимо постоянно корректировать дозу, не допуская передозировки, так как потребность в препаратах может меняться в зависимости от различных факторов. Важно помнить, что мази, кремы и ингаляторы, содержащие глюкокортикостероиды, тоже влияют на увеличение массы тела.
Также к нему может приводить прием и других лекарственных препаратов – например, антигипертензивных, противоэпилептических, некоторых психотропных препаратов и антидепрессантов, оральных контрацептивов и тому подобных. Антибиотики могут вызывать нарушение состава микрофлоры, которое приводит к лишнему весу. Существует даже теория, что современная эпидемия ожирения отчасти объясняется большим количеством антибиотиков, которые люди пьют сами и дают домашнему скоту.
Вышеизложенная информация носит лишь ознакомительный характер и ни в коем случае не должна использоваться самостоятельно, без согласования с врачом. Многие лекарственные препараты назначаются по жизненным показаниям, и отказ от них может иметь более тяжелые последствия, чем лишний вес.
Высыпайтесь и сохраняйте спокойствие.
Возможно, ваш вес перестал снижаться из-за того, что организм выделяет слишком много кортизола – гормона стресса, который может стать серьезным препятствием для потери веса и провоцировать переедание. Исследования показали, что оптимальный режим для снижения массы тела – шесть-восемь часов сна в сутки. И недостаток, и избыток сна ассоциируются с меньшей потерей веса.
Попробуйте на какое-то время сократить количество жиров и увеличить содержание белка в рационе.