Я понимаю, что этот совет может взорвать мозг последователей строгой кето-диеты и перевести меня в категорию врагов, как и сторонников низкоуглеводной и одновременно низкожировой диеты Дюкана. Поэтому оговорюсь сразу: речь не о полностью низкожировой диете. И для меня это тоже ново и неожиданно – я такое пока не пробовал. Но публикация на эту тему попалась мне на сайте доктора Андреаса Энфельдта (DietDoctor.com) уже при завершении работы над книгой, и я решил включить сюда этот прием. Потому что если он работает и не представляет опасности, об этом стоит рассказать, а применять ли его на практике – решайте сами.
Помните, как устроено распределение макронутриентов на LCHF: 5–10 % калорий – из углеводов, 20 % ккал – из белков, 70–75 % ккал – из жиров.
Высокобелковый вариант низкоуглеводного питания означает, что вы увеличиваете долю белка в рационе до 35–45 % всех получаемых калорий. Если вы при этом ограничиваете содержание углеводов до 10–15 % всех получаемых калорий, доля жиров составляет 40–55 % калорий, т. е. низкожировым такое питание вряд ли можно назвать.
Еще раз напомню: речь идет не о весе или объеме продуктов макронутриентов, а именно о содержащейся в них энергии. Чтобы рассчитать проценты калорий в том или ином продукте или блюде, надо умножить вес в граммах содержащихся в нем углеводов и белков на 4, а жиров – на 9, сложить полученные результаты вместе – это и будет 100 % энергии (для простоты в подобных расчетах мы оставляем клетчатку за скобками). Вот из этой суммы вы и рассчитываете долю каждого макронутриента.
Пример:
Блюдо содержит 15 г белка, 5 г углеводов и 10 г жиров.
Общая энергетическая ценность: 15*4 + 5*4 + 10*9 = 170 ккал.
Доля белка: 60/170 = 35 %.
Доля углеводов: 20/170 =12 %.
Доля жиров: 90/170 = 53 %.
Получился, кстати, вполне реалистичный пример высокобелковой низкоуглеводной диеты.
В мае 2021 года доктор Андреас Энфельдт описал [231] у себя на сайте результаты эксперимента, когда несколько членов команды DietDoctor попробовали в течение месяца высокобелковый вариант либеральной низкоуглеводной диеты.
Все участники эксперимента имели многолетний опыт следования кето и LCHF и не страдали от избыточного веса. Но в результате они потеряли некоторое количество килограммов и сантиметров в талии. То есть метод показал свою эффективность.
Вот как описывает свой рацион сам Андреас Энфельдт: 45 % белков, 38 % жиров, 17 % углеводов. Если измерять в граммах, получится: 240 г белка, 90 г жиров и 90 г усваиваемых углеводов. Это, конечно, не кето и даже не LCHF, а довольно либеральный вариант низкоуглеводной диеты.
Результат через три месяца: потеря около 4,5 кг веса и 7,5 см в обхвате талии. Это тем более удивительно, потому что я с Андреасом Энфельдтом неоднократно встречался, и при своем двухметровом росте он всегда выглядел очень стройным – без малейших намеков на избыточные килограммы, которые ему стоило потерять. С другой стороны, я знаю по себе, как сложно избавиться именно от последних самых упрямых килограммов, которые отделяют тебя от оптимального веса.
Как этот метод применить на практике и какие тут подводные камни?
Для начала рассчитайте, сколько вам надо белка, исходя из принципа 1,2–2 г на 1 кг массы тела. Далее посмотрите, где можете сократить долю жиров и увеличить содержание белка, например заменить бекон копченой нежирной грудинкой или свинину морепродуктами. Сократите потребление молочных продуктов (сыров, творога, сливок) и орехов. В качестве перекуса используйте высокобелковые продукты, например нежирную мясную нарезку, креветки, джерки (сушеное мясо). Попробуйте комбинировать яичницу из цельных яиц и яичных белков.
Если хотите точности, запишите свой предполагаемый рацион и рассчитайте макросы – посмотрите, что получится, и при необходимости скорректируйте.
Какие тут могут быть проблемы? Прежде всего все участники опыта отмечают возросшее чувство голода и более частые перекусы. Это, конечно, увеличивает риск переесть и требует более тщательного контроля. Но через несколько недель это должно пройти.
Доктор Энфельдт отмечает, что результатами он доволен, но постепенно собирается увеличить долю жиров в своем рационе, потому что так питаться сытнее, вкуснее и проще.
На самом деле соотношение между белками и жирами – это давний и никогда не прекращающийся спор в кругах сторонников низкоуглеводного питания. У каждой стороны есть свои аргументы, по-своему убедительные. Решить, кто тут прав, я не могу, да и нет универсальной для всех правды. У нас множество индивидуальных особенностей, и для разных людей существуют свои оптимальные методы.
Немного упрощая, можно сказать, что кето или LCHF очень хорошо работают для большинства людей, желающих избавиться от лишнего веса, особенно на старте. И это очень простой и комфортный метод, следовать которому можно на протяжении многих лет. Когда же дело доходит до поддержания здоровой массы тела или избавления от последних избыточных килограммов, эксперименты с увеличением доли белка могут быть вполне уместны и успешны. В какой-то момент вам, скорее всего, удастся найти то оптимальное соотношение макронутриентов, которое будет сочетать эффективность, комфорт и удовольствие от еды. Если же вы с самого начала решите следовать более высокобелковому варианту, это тоже нормально, и он принесет со временем нужные результаты, но и тут все индивидуально.
Но от чего я точно хотел бы вас предостеречь, так это от сочетания сильного сокращения потребления углеводов со столь же сильным сокращением потребления жиров, когда они составляют всего 10–15 % получаемых калорий, а питаетесь вы практически одними белками. В таком случае будет гарантировано плохое самочувствие и масса неприятных побочных явлений. И это вдобавок к тому, что еда будет очень невкусной.
Глава 15. LCHF и болезни
Предположим, вы решили попробовать перейти на низкоуглеводное высокожировое питание, но у вас есть хроническое заболевание. Что делать?
Прежде всего проконсультируйтесь со специалистом и/или лечащим врачом. Авторы точно не ставят перед собой цели превратить эту книгу в пособие по самолечению. Но существует множество научных данных об особенностях питания при различных болезнях, в том числе и о том, как можно совмещать их с LCHF. Эти данные я постарался собрать и систематизировать, но не забывайте, что есть индивидуальные особенности организма, и книга не заменит вам врача.
И еще раз дисклеймер: автор – не врач. Я не даю никаких персональных рекомендаций в том, что касается медицины, а просто собираю здесь данные из специализированной литературы. Все, что написано ниже (так же, как и во всех остальных главах), прошло тщательную проверку нашего научного редактора – врача-эндокринолога Яны Шварц, кандидата медицинских наук.
Давайте начнем с главного – с сахарного диабета второго типа, потому что нет другой болезни, столь неразрывно связанной с избыточным потреблением углеводов, которую настолько же легко (в большинстве случаев) взять под контроль с помощью низкоуглеводного питания.
Сахарный диабет второго типа (инсулиннезависимый диабет) – метаболическое заболевание, характеризующееся хронической гипергликемией, развивающейся в результате нарушения взаимодействия инсулина с клетками тканей. Иными словами, это постоянно повышенный уровень глюкозы в крови, вызванный тем, что выделяемый поджелудочной железой инсулин не может в достаточной мере выполнить свою функцию по снижению уровня сахара в крови. Это происходит из-за состояния, о котором я уже писал выше – инсулинорезистентности. То есть клетки тканей организма не подчиняются действию инсулина и не принимают избыточный сахар из системы кровообращения.
С одной стороны, глюкоза служат нам основным источником энергии, но с другой, может быть сильным токсином, разрушающим организм, если ее уровень постоянно повышен.
У диабета есть множество крайне неприятных последствий: повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера, угроза отказа почек, ухудшение и полная потеря зрения, повреждения конечностей, ведущие к их ампутации. Диабет – главная причина не связанных с травмами ампутаций: 40–50 % всех ампутаций в Швеции [232] делается людям с диагнозом «сахарный диабет второго типа», в некоторых странах эта пропорция достигает 70–90 %. В США ежегодно делается около 85 тысяч связанных с диабетом ампутаций. И вообще, если диабет не лечить и не контролировать, эта болезнь приведет к смерти. При этом примерно половина страдающих от нее людей даже не знают о своем диагнозе.
В 2016 году были опубликованы [233] результаты самого большого эпидемиологического исследования в области диабета, проведенного в России. Ученые обследовали 26 тысяч человек в возрасте от 20 до 79 лет из 63 регионов страны. Исследование проводилось методом измерения гликированного гемоглобина (HbА1c), который служит маркером среднего уровня сахара в крови за последние три месяца. Это позволяло поставить диагноз уже через несколько минут после сдачи анализа крови. Участниками исследования стали люди, к которым волонтеры подходили на улицах российских городов. Те, у кого был диагностирован сахарный диабет первого типа, из исследования исключались.
Ученые выявили признаки сахарного диабета второго типа у 5,4 %, согласившихся на участие в исследовании. В масштабах страны это означает шесть миллионов больных. Но, как считает профессор Марина Владимировна Шестакова, методы исследования повлияли на результат: поскольку участники отбирались на улицах, вне внимания ученых остались как раз те люди, чьи шансы оказаться в нужный момент на улице были ниже, а уровень риска диабета – выше. Это люди, ведущие малоподвижный образ жизни, пожилые, больные и инвалиды. Согласно оценке директора Института диабета ФГБУ НМИЦ эндокринологии Марины Владимировны Шестаковой, реальное количество больных может быть на два миллиона больше и составлять 8 миллионов человек. Это более чем вдвое выше официальной цифры – 3,9 миллиона зарегистрированных больных диабетом второго типа.