Какие шаги предпринять? Вот рекомендации доктора Энфельдта.
• Во-первых, нужно отказаться от «пуленепробиваемого» кофе. Не употребляйте много насыщенных жиров в питьевой форме. Отказ от них сам по себе может нормализовать холестерин.
• Во-вторых, ешьте только когда голодны и попробуйте интервальное голодание.
• В-третьих, попытайтесь сделать акцент на ненасыщенные жиры – морскую рыбу, авокадо, оливковое масло.
Если эти шаги не помогают, подумайте, нужна ли вам строгая кето-диета или будет достаточно более либерального варианта LCHF. Проконсультируйтесь с врачом – возможно, он пропишет вам статины. Бояться этого не нужно. В последнее время есть, конечно, немало публикаций в медицинских журналах, которые ставят пользу статинов под сомнение, в том числе и по результатам исследований. Но это действительно сложный вопрос, и на эту тему ведутся оживленные научные дискуссии. Пока что новый консенсус не достигнут, и нет никаких оснований не слушать вашего лечащего врача.
Заключение
Подведем итоги: низкоуглеводная высокожировая диета (LCHF) для большинства людей становится безопасным, комфортным и эффективным методом похудения, поддержания нормального веса и улучшения многих показателей здоровья. Это факт, подтвержденный многочисленными научными исследованиями.
При этом до конца не совсем ясно, почему именно она работает – это по-прежнему представляет предмет оживленной научной дискуссии [286]. Изначально главенствующей была углеводно-инсулиновая модель ожирения (CIM). Она кажется очень простой и логичной: чем больше мы едим углеводов, тем больше организм вырабатывает инсулина, а значит, тем больше жиров откладывается про запас. Но, возможно, эти простота и логичность столь же обманчивы, как и логичность липидной гипотезы. В последние годы было много исследований, которые указывают, что линейная взаимосвязь инсулина с потреблением углеводов не дает полного и исчерпывающего ответа на вопросы, как происходит набор лишнего веса и избавление от него. Или, возможно, эта модель не может быть применена ко всем людям и не универсальна. Если почитать внимательно научные статьи, книги и дискуссионные материалы по этой теме, можно сделать несколько выводов.
1. Инсулин, безусловно, играет важную роль в процессах ожирения и похудения, но все детали того, как работает этот механизм, пока неясны.
2. Возможно, дело не только и не столько в самом инсулине, сколько в комбинации еды, постоянно повышающей его уровень с инсулинорезистентностью. Желающим подробнее ознакомиться с этой теорией могу порекомендовать книгу Джейсона Фанга «Код ожирения».
3. Проблема не просто в скачках инсулина после еды, а в его постоянно повышенном уровне – гиперинсулинемии.
4. Существуют и другие механизмы, благодаря которым LCHF и кето-диета дают результаты и в снижении веса, и в улучшении показателей здоровья:
• долговременная сытость, снижение чувства голода, что позволяет сократить количество приемов пищи или меньше есть;
• удаление из рациона продуктов, которые негативно влияют на вес и здоровье: сахара, фруктозы, рафинированных углеводов, растительных масел, содержащих линолевую кислоту;
• снижение уровня воспаления;
• ускорение базового метаболизма – организм начинает потреблять больше энергии в состоянии покоя.
Но, дорогие читатели, сам многократно доказанный факт того, что метод работает, значит несравненно больше, чем то, почему именно. Потому что для того, чтобы начать применять этот метод на практике, совсем не обязательно дожидаться научного консенсуса о причинах его успеха и детального описания механизма работы. Улучшить здоровье, снизить вес и сохранить хорошую фигуру вы можете уже прямо сейчас.
Означает ли это, что LCHF/кето – единственно эффективный метод похудения, и правильная система питания, и подходит всем без исключения? На все эти вопросы ответ один – нет.
Мы все индивидуальны, существует много различий – и по тому, как метод работает, и по тому, насколько комфортно ему следовать. Можно с уверенностью говорить только о том, что метод работает для большинства людей, но это не означает «все поголовно».
Должен честно признаться: у меня есть друзья, которые едят совсем по-другому, в том числе относительно большое количество углеводов, но при этом находятся в прекрасной форме, не имеют никакого лишнего веса и очень хорошо себя чувствуют. Один из них – коллега по киноиндустрии из России, вторая – профессор-нутрициолог одного из крупнейших университетов Азии. Их методы питания объединяет то, что рацион состоит из растительной пищи (коллега ест рыбу, профессор – вегетарианка). Оба почти не потребляют сахара, мучных продуктов и рафинированных углеводов. И если эта методика для них работает, приносит результаты и доставляет удовольствие, зачем ее менять?
Противники низкоуглеводных диет любят приводить в пример жителей Азии, прежде всего японцев, чей рацион на 70–80 % состоит из углеводов, но среди них уровень заболеваемости ожирением и диабетом гораздо ниже, чем в странах Запада, хотя в последние годы эти показатели быстро растут в связи с распространением в Азии западного фастфуда и современной индустриальной еды. Доктор Джейсон Фанг, которого в противники низкоуглеводных диет точно занести нельзя, приводит в своей книге примеры сообществ, ведущих традиционный образ жизни, – жителей островов Китава в Новой Гвинее и Окинава в Японии, которые потребляют относительно высокий процент углеводов, что не мешает им сохранять великолепные показатели здоровья, иметь здоровый вес и практически не знать, что такое ожирение.
Так что давайте признаем, что методов здорового питания больше одного. Но если вас вдохновляет пример жителей Китавы и Окинавы, все-таки учтите, что своему традиционному питанию они следуют всю жизнь – с детства и до глубокой старости. В их рационе очень мало добавленного сахара и практически нет растительных масел. Жителям островов не надо решать свои метаболические проблемы – они просто их себе не создают.
Эта же важная деталь относится и к моим друзьям, о которых я писал выше, – они никогда не страдали ожирением, у них не было инсулинорезистентности и других метаболических проблем, им не приходилось решать задачу избавления от большого количества лишнего веса. Они так жили и питались всегда или по крайней мере те два десятка лет, что мы знакомы. Не факт, что метод питания моих друзей будет настолько же эффективным и комфортным для тех, кто уже успел себя запустить и кому надо вернуть былую форму. Но если вы все-таки решите питаться как на Китаве, могу только пожелать вам успеха и посоветовать найти качественные и заслуживающие доверия источники информации на эту тему. И надежных поставщиков китаванских продуктов, конечно.
Если же вы решите следовать LCHF или кето, имейте в виду – это работает только до тех пор, пока вы придерживаетесь этой методики питания. А большинство людей придерживаются только того, что для них легко и комфортно. Поэтому постарайтесь найти такой режим питания, который будет работать для вас в качестве долгосрочной стратегии. Или, точнее, так: оставаясь в рамках метода, не бойтесь экспериментировать, пробовать разные варианты и исходя из этого опыта выбирайте тот, что будет лучше для вашего организма.
Вот, кстати, поучительная история – один мой товарищ в Швеции тоже решил попробовать LCHF. Первые два месяца все у него шло хорошо, вес снижался, охват талии сокращался. Но потом бросил. Когда я спросил его, почему, он ответил: «Понимаешь, Сэм, я очень люблю жареную картошку. Как представил себе, что больше никогда в жизни ее не поем, так понял, что не нужно мне никакое похудение и LCHF». С тех пор вес моего товарища не только полностью вернулся, но и прибавился. А то, что он каждый день ездит на работу на велосипеде (туда и обратно получается больше 15 км), не очень помогает ему сохранить стройность. Следовать LCHF вовсе не означает «больше никогда в жизни не попробовать жареной картошки». Конечно, картофель – овощ с высоким содержанием крахмала и в стандартный рацион не вписывается. Но если вы совсем не можете без него жить, воспринимайте его как лакомство, которое можете иногда себе позволить в небольших количествах. Мне кажется, лучше изредка позволить себе чуть более углеводную еду, которую вы очень любите, чем просто сорваться и снова начать есть все подряд. Тем более что в наши времена «все подряд» – это в основном очень вредная еда.
Для многих людей такой едой, без которой им очень тяжело жить, становятся сладости и кондитерские изделия. Если от самой сахарной зависимости избавиться можно, и она довольно быстро проходит, то желание вновь почувствовать вкус сладкой еды, особенно любимых пирожных или шоколада, может не проходить годами. К счастью, в наше время уже возможно порадовать себя большим разнообразием LCHF-выпечки и десертов, не выходя за рамки метода, даже следуя довольно жесткому варианту (хотя это сложнее и требует больше самоконтроля). Существует множество рецептов (см. часть II) и высококачественных ингредиентов – от низкоуглеводных видов муки до натуральных сахарозаменителей.
Но надо сказать, что в этом вопросе мнения LCHF-авторитетов и последователей разделились. Одни считают все сладкое злом и предлагают навсегда забыть о нем. Тем более, следуя LCHF, вы действительно настолько отвыкаете от сахара, что начинаете намного лучше чувствовать натуральную сладость продуктов. LCHF-выпечка, говорят представители этого направления, провоцирует переедание и увеличивает опасность срыва – есть риск, что с низкоуглеводных сладостей вы соскочите на обычные, из муки и сахара, поэтому лучше их совсем избегать в любом виде и принять то, что больше в вашей жизни таких продуктов не будет.
Представители другой школы говорят, что причиной срыва могут стать как раз слишком жесткие ограничения, которые создают ощущение депривации и неполноценной жизни. Поэтому лучше иногда съесть немного LCHF-выпечки и получить удовольствие, чем постоянно чувствовать себя ущемленным и периодически срываться. Ведь именно удовольствие от еды вместе с отсутствием чувства голода делают LCHF столь комфортным и облегчают долгосрочное следование этому методу.