У каждой точки зрения есть свои сторонники, и сказать однозначно, кто прав, нельзя, это все опять же очень индивидуально. Но, кажется, большинство LCHF-сообщества (и я в их числе) относится к низкоуглеводной выпечке вполне благосклонно. Она доставляет массу удовольствия и помогает во многих социальных ситуациях – вечеринки, приход гостей и так далее.
Опыт показывает, что хорошую LCHF-выпечку, сделанную из качественных ингредиентов, с удовольствием едят и те, кто вообще никогда не слышал об LCHF.
Что же касается опасности переесть: нужно следить за собой и не считать, что раз выпечка низкоуглеводная, можно съесть ее сколько угодно. Нет, конечно. Но, во-первых, съесть ее слишком много довольно сложно, поскольку она очень хорошо насыщает. Такая выпечка считается больше как отдельный прием пищи, чем как десерт к обеду или ужину. А во-вторых, LCHF-сладости без сахара не вызывают привыкания и постоянной тяги к ним.
Но, переходя на этот метод, надо быть готовыми к тому, что жизнь станет несколько сложнее, ведь вся пищевая индустрия и общественное питание по-прежнему заточены под людей, которые едят высокоуглеводную пищу. Переходя на этот метод восемь лет назад, в 2014 году, я был уверен, что скоро все переменится, и происходящая революция в еде, и смена парадигм приведут к тому, что в ближайшие годы индустрия приспособится, и в любом кафе и киоске появятся низкоуглеводные варианты снеков, сэндвичей и пирожных. Но, к сожалению, пищевая индустрия не хочет радикальных перемен, потому что ей нравится зарабатывать деньги уже хорошо отработанными методами. По крайней мере в Швеции кое-какие изменения происходят: в некоторых супермаркетах можно купить очень вкусный низкоуглеводный хлеб и мороженое, а батончики и снеки без сахара можно приобрести теперь на любой заправке. Да и в России мы сами стараемся наладить производство готовой LCHF-выпечки – для начала в Москве, а потом, если дело пойдет, и в других городах.
Но пока это все довольно медленные и локальные изменения, поэтому приходится приспосабливаться к тому, что есть. На самом деле это не так сложно, потому что благодаря более длительному чувству сытости вы гораздо реже чувствуете острый голод и потребность срочно что-то съесть, которые гонят вас в ближайшее заведение фастфуда, кафе или уличный киоск с едой. Даже в ситуациях, когда есть очень хочется, а времени или возможности сходить в ресторан с хорошим выбором низкоуглеводной еды нет, можно найти выход: например, купить салат с шаурмой или хот-дог, из которого можно съесть только сосиску, но не булочку.
Такими советами я рискую навлечь на себя гнев пуристов и сторонников «настоящей еды», ведь и шаурма, и сосиски – это типичный джанк-фуд, которого стоит избегать. Да, все верно, но мы говорим о ситуациях, возникающих не каждый день, а, например, во время путешествий, когда вы уже очень сильно проголодались, а возможности ограничены. Для такой еды есть даже особое определение – «грязное кето», обозначающее еду, соответствующую, с одной стороны, принципам низкоуглеводного высокожирового питания, а с другой – какого-то сомнительного состава и происхождения, например фастфуд или полуфабрикаты. Как долгосрочный метод похудения я бы вам эту методику не посоветовал, но как выход в чрезвычайных ситуациях – вполне. Желательно только, чтобы эти чрезвычайные ситуации не возникали слишком часто.
И кстати, о путешествиях и поддержании правильного режима питания в них. Могу сказать по своему опыту: задача не всегда проста, но решаема. Если разобраться, в каждой стране можно найти еду, соответствующую принципам LCHF. Понятно, что все зависит от местных традиций – в Аргентине, где на каждом шагу можно съесть очень хороший (и недорогой) стейк, это намного проще, чем, например, в Южной Корее, где повсюду рис и лапша, лапша и рис. Но даже там можно найти что-нибудь подходящее: например, корейское барбекю или заведение, где вы съедите прекрасную похлебку с рыбой и морепродуктами. И в Италии, известной своей пиццей и пастой, существует множество других очень вкусных местных блюд, вполне укладывающихся в рамки метода, особенно либерального варианта.
Даже если вы за поездку по Италии несколько раз не удержитесь и съедите тарелку пасты, не пугайтесь, ничего страшного не случится, если только у вас нет нарушений углеводного обмена или инсулинорезистентности. Тогда подобных исключений из правил лучше вообще не допускать.
В общем, как часто путешествующий человек могу сказать: приспособить LCHF к местному питанию можно практически в любой стране. Но вот с дальними перелетами и аэропортами сложнее. Еду в самолетах выбирать не приходится, и там почти всегда одни углеводы (рис, макароны, картофельное пюре), крохотный кусочек мяса или рыбы, а выбор заведений общественного питания в аэропортах тоже бывает ограничен – где-то можно быстро, вкусно и недорого поесть настоящей еды, а где-то все, что вы можете купить, – это сэндвичи, багеты и сладкая выпечка.
Вот вам в заключение совет от часто летающего пассажира: возьмите еду с собой. В памяти в этот момент может, конечно, всплыть плацкартный вагон, где все пассажиры сидят со своей курицей, огурцами и вареными яйцами, распространяя вокруг ароматы еды. Но в самолете, даже при межконтинентальном перелете, можно обойтись без подобных излишеств. Обычно мне хватает взять с собой небольшую коробочку с какими-нибудь мини-колбасками, сырами и помидорками черри. И плитки низкоуглеводного шоколада. Можно еще пакетик орехов. Также не забудьте хорошо поесть перед вылетом или при пересадке, если есть такая возможность. Можно, например, заранее зайти на сайт стыковочного аэропорта и спланировать, где вы перекусите.
Следование LCHF-питанию – тоже в некотором роде путешествие. Вы покидаете привычную территорию и отправляетесь в путь, который продлится, возможно, всю оставшуюся жизнь. Могу только пожелать вам приятного и комфортного путешествия, которое доставит массу радости и удовольствия. Хотя будут и сложности, и препятствия, особенно в самом начале пути, но надеюсь, что вы сможете их преодолеть. Особенно если будете очень хорошо понимать свои цели и упорно стремиться к ним. Если же вдруг вы с этого пути случайно собьетесь, имейте в виду – всегда можно на него вернуться, сделав выводы из предыдущих ошибок, и двигаться дальше.
И как в каждое путешествие, в это тоже лучше отправляться хорошей компанией – с друзьями или со всей семьей: так вам точно будет комфортнее и надежнее, да и в практическом плане намного проще, когда дома все едят по одной и той же системе. Но надо иметь в виду, что кормящим и беременным женщинам необходимо быть осторожными. Данных о том, что LCHF или кето-питание может навредить, нет, но и доказательств его безопасности в этом состоянии тоже нет. Поэтому специалисты и всевозможные кето- и LCHF-руководства рекомендуют беременным и кормящим женщинам либеральный вариант LCHF.
Что касается здоровых детей, нет никаких поводов сажать их на жесткую кето-диету. Тем более что серьезных исследований на эту тему не проводилось и мы не знаем связанных с этим рисков. К тому же если они ходят в школу или детский сад, значительная часть их питания зависит не от вас. Но сократить потребление сахара, рафинированных углеводов и растительных масел не только можно, но и нужно, это пойдет на пользу практически всем. В Швеции есть хорошая традиция, позволяющая регулировать потребление сладостей детьми, – lördagsgodis, или «субботние конфеты». Считается, что конфеты и прочие сладости можно есть сколько хочешь, но только один день в неделю – по субботам. Это было придумано еще в 50-е годы, чтобы решить проблему с быстрым ростом заболеваемости кариесом, и стало с тех пор национальной традицией – она действительно работает и может быть хорошим компромиссным вариантом, потому что помогает сократить потребление конфет. И как отец семилетней девочки я хорошо знаю, как любят дети пиццу и картошку фри, но не надо делать из них повседневную пищу. Стоит всеми силами огораживать детей, пока они в том возрасте, когда у вас есть эта возможность, от разрушительных для их здоровья сладких газировок. Тут тоже существует хороший компромиссный вариант, которым мы часто пользуемся, – лимонад, сделанный из разбавленного газированной водой яблочного или апельсинового сока. Он и сладкий, и нравится детям, и содержит вдвое меньше сахара, чем просто чистый сок. К тому же стоит постараться приучить детей утолять жажду водой – простой или газированной. У нас это получилось.
Что касается пожилых членов семьи, как раз им сокращение потребления углеводов может особенно пойти на пользу – и как средство для снижения рисков болезни Альцгеймера, и для улучшения когнитивных способностей, а также для потери веса и улучшения чувствительности к инсулину – все это было подтверждено различными научными исследованиями, в том числе и опубликованной [287] в 2020 году работой американских ученых из Университета Бирмингема в Алабаме.
Не стоит воспринимать эту книгу как полный и универсальный путеводитель по LCHF. Это больше ознакомительный курс, который поможет вам стартовать. А дальше смотрите уже сами – если есть интерес углубиться в тему, заслуживающих доверия источников информации довольно много, да и наука не стоит на месте, постоянно публикуются новые интересные данные и результаты исследований. Или можно просто получать удовольствие от качественной натуральной еды и не особо углубляться в теоретические основы – дело ваше. Главное, чтобы выбранный метод принес вам здоровье, стройность и хорошее самочувствие.
Список источников
Все ссылки на интернет-ресурсы доступны на 01.11.2021.
1. Key minerals to help control blood pressure, Harvard Health Publishing, 2019. Режим доступа: https://www.health.harvard.edu/heart-health/key-minerals-to-help-control-blood-pressure.
2. R. Potts, Introduction to Human Evolution. Режим доступа: https://humanorigins.si.edu/education/introduction-human-evolution.