Antimicrobial Agents and Chemotherapy, 1972: 23–28.
301. M-P. St-Onge, P. J. H. Jones, “Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue”, International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 2003: 1565–1571.
302. M-P. St-Onge, R. Ross, W. D. Parsons, P. J. H. Jones, “Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men”, Obesity Research, 2003: 395–402.
303. M-P. St-Onge, A. Bosarge, “Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil”, The American Journal of Clinical Nutrition, 2008: 621–626.
304. Режим доступа: https://www.zoeharcombe.com/wp-content/uploads/2016/07/Fig2-1n.png.
305. Режим доступа: https://www.zoeharcombe.com/wp-content/uploads/2016/07/Fig2-2n.png.
306. Режим доступа: https://lchf.ru/wp-content/uploads/2015/10/obesity.jpg.
307. Режим доступа: https://www.dhhs.nh.gov/dphs/nhp/documents/sugar.pdf.
308. Андреас Энфельдт. Революция в еде! LCHF. Диета без голода. Бертельсманн, 2019.
309. S. N. Austad, “Why We Age: What Science Is Discovering about the Body’s Journey Through Life”, 1997.
310. Режим доступа: https://www.nejm.org/na101/home/literatum/publisher/mms/journals/content/nejm/2008/nejm_2008.359.issue-3/nejmoa0708681/production/images/img_medium/nejmoa0708681_f2.jpeg.
311. Режим доступа: https://lchf.ru/2076.
312. Режим доступа: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=3076650_ajcn9350950fig1.jpg.
313. Режим доступа: https://i2.wp.com/shutupnglisten.com/wp-content/uploads/2015/07/omega-ratio1.jpg.
314. Режим доступа: https://dr-wendihealth.com/2020/06/14/reduce-omega-6-fats-to-reduce-inflammation/.
315. Режим доступа: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber.
316. Режим доступа: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00018/full.
317. Режим доступа: https://www.scientificamerican.com/article/the-tick-tock-of-the-biological-clo/.
318. Режим доступа: https://grooming.cafe.se/jonas-colting-om-smartaste-kosten-infor-langdistansloppet-att-ata-pasta-ar-dumt/.
319. Режим доступа: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418.
320. Режим доступа: https://i3.wp.com/www.lucanleisure.com/wp-content/uploads/2016/04/food-pyramid-1024x759.jpg.
321. Режим доступа: ria.ru/society/20151009/1299429900.html#ixzz3oAUREuOb.
322. Режим доступа: https://www.cia.gov/the-world-factbook/field/obesity-adult-prevalence-rate/country-comparison.
323. Режим доступа: www.statista.com/statistics/236123/us-fitness-center-health-club-memberships/.
324. Режим доступа: pewaukeeeconomics.blogspot.ru/2014/12/new-year-new-you-new-economy.html.
325. Am J Clin Nutr. 1980 Feb;33(2):273-8 Beck-Nielsen H.
326. JCI April 20, 2099 Havel et al.
327. Режим доступа: https://www.expressen.se/kvallsposten/ny-forskning-bacon-lika-farligt-som-arsenik/.
328. Speciale, G., Jin, Y., Davies, G. et al. YihQ is a sulfoquinovosidase that cleaves sulfoquinovosyl diacylglyceride sulfolipids. Nat Chem Biol 12, 215–217 (2016). Режим доступа: https://doi.org/10.1038/nchembio.2023.
329. Режим доступа: http://www.fatchancerow.org/act-on-sugar.
330. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64–76. doi: 10.1111/obr.12230.
331. Sumithran, P., Prendergast, L., Delbridge, E. et al. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur J Clin Nutr 67, 759–764 (2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.90
332. Sackner-Bernstein J, Kanter D, Kaul S. Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults: Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis. PLoS One. 2015 Oct 20;10(10):e0139817. doi: 10.1371/journal.pone.0139817.
333. Athinarayanan SJ, Adams RN, Hallberg SJ, McKenzie AL, Bhanpuri NH, Campbell WW, Volek JS, Phinney SD, McCarter JP. Long-Term Effects of a Novel Continuous Remote Care Intervention Including Nutritional Ketosis for the Management of Type 2 Diabetes: A 2-Year Non-randomized Clinical Trial. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jun 5;10:348. doi: 10.3389/fendo.2019.00348.
334. Rezaei S, Abdurahman AA, Saghazadeh A, Badv RS, Mahmoudi M. Short-term and long-term efficacy of classical ketogenic diet and modified Atkins diet in children and adolescents with epilepsy: A systematic review and meta-analysis. Nutr Neurosci. 2019 May;22(5):317–334. doi: 10. 1080/1028415X.2017.1387721
335. Trafton, Anne Fasting boosts stem cells’ regenerative capacity. Режим обращения: https://news.mit.edu/2018/fasting-boosts-stem-cells-regenerative-capacity-0503
336. Режим доступа: https://doi.org/10.1016/j.molcel.2018.07.036
337. Goldberg E., Youm Y., Nguyen K., Alnemri E. and Dixit V. Ketone body beta-hydroxy butyrate deactivates NLRP3 inflammasome in myeloid cells. J Immunol May 1, 2015, 194 (1 Supplement) 48.10. Режим доступа: https://www.jimmunol.org/content/194/1_Supplement/48.10.short
338. Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review. PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4488. doi: 10.7717/peerj.4488.
Часть II. LCHF-рецепты
Вступление к рецептам
Давайте будем честны: для того чтобы питаться по системе LCHF, не требуется никаких особых кулинарных знаний и умений. Вы просто берете любое рыбное или мясное блюдо, которое нравится, и подаете его с овощным гарниром: зеленой фасолью, цветной капустой, брокколи, кабачками, баклажанами, шпинатом, овощным рагу и так далее. Это, конечно, дороже, чем картошка и макароны, но намного полезнее. Кроме того, не в сезон очень выручают готовые замороженные овощные смеси. Есть исследования [319], которые показывают, что они ничуть не менее полезны, чем свежие овощи, и содержат даже больше витаминов, потому что путь от поля до заморозки обычно короче, чем от поля до прилавка.
Так зачем вам рецепты?
Во-первых, для удовольствия. Еда не только насыщает нас и снабжает всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Удовольствие, получаемое от еды, – очень важная составляющая качества жизни. Многие диетические методики терпят неудачу именно потому, что лишают людей этого удовольствия, и их субъективное восприятие качества жизни значительно падает. А этого мы вам точно не желаем. Наоборот, смена метода питания – это повод улучшить качество блюд, порадовать себя новыми кулинарными открытиями. Тем более что LCHF не ограничивает вас в использовании натуральных жирных продуктов – сыров, сливок, оливкового, кокосового и сливочного масел, жирных сортов мяса и рыбы, авокадо; а жир – это отличный усилитель вкуса (спасибо эволюции, научившей нас любить этот источник энергии).
Во-вторых, чтобы вы не страдали от депривации – чувства, что вы лишены чего-то важного. Все мы любим разную еду. Если ваши любимые блюда – это стейки, шашлыки и лосось на гриле, поздравляем: на LCHF вам будет легко и комфортно. Но что делать тем, кто жить не может без блинчиков, оладий, сырников, хлеба, любит иногда выпить чаю или кофе с пирожным? Смириться с тем, что больше в их жизни этого никогда не будет и стоически страдать? Да, можно и так. А можно научиться делать низкоуглеводные варианты любимых блюд, и у нас есть несколько хороших идей на эту тему. В книге мы собрали множество рецептов от горячих блюд до десертов и хлебных изделий. Они и LCHF-выпечка в целом очень хороши в свежем виде, но при этом их можно хранить в закрытом контейнере в холодильнике в течение несколько дней. В таком случае перед подачей на стол хлеб можно немного разогреть в тостере или духовке.
В-третьих, социальные ситуации. К нам всем иногда приходят гости или мы устраиваем праздники и вечеринки. Что же делать, если гости ожидают десерт или нужен торт, чтобы поставить в него свечки и торжественно задуть их в день рождения? Покупать гостям обычный магазинный десерт с сахаром и трансжирами и смотреть с сочувствием, как они его едят? А может, лучше приготовить что-то, что понравится и вам, и вашим гостям? Наблюдать за тем, как удивляются «поедатели углеводов» тому, какими вкусными могут быть LCHF-десерты, бесценно. И не только десерты, конечно. Смена стиля питания – это повод не только попробовать что-то новое самим, но и разделить эти открытия с друзьями и близкими.
Мы так и делаем. Все рецепты в этом разделе опробованы на нашей семье, друзьях и родственниках. Все фотографии к рецептам сделаны без фильтров и манипуляций. Вы же, наверное, слышали о разных трюках, которые используют фотографы, – например, заменяют молоко и кефир в тарелках с хлопьями на клей ПВА, потому что на фото он выглядит молочнее молока, или покрывают блюда лаком для волос, чтобы они лучше блестели. Во-первых, мы так не умеем, во-вторых, нам жалко продукты и блюда, мы никогда не стали бы их портить. Все, что вы видите на фото, было съедено нами именно в таком виде. Надеемся, что и у вас получатся такие же красивые и вкусные блюда. Звездочки, которыми отмечен каждый рецепт, обозначают уровень сложности.
Блюда по LCHF-рецептам получаются достаточно калорийными, потому что мы не жалеем жиров, но не надо этого пугаться. Низкокалорийная еда – это иллюзия. Вы ее едите, не наедаетесь, ходите голодными, не выдерживаете, снова едите, а потом еще и так далее. Многие люди, которые стараются ограничить калорийность каждого приема пищи, в итоге съедают не меньше, а больше за счет постоянных перекусов. Идея LCHF и кето состоит в том, что вы употребляете качественную высококалорийную пищу, утоляете чувство голода и не переедаете.