Мы советуем прислушиваться к сигналам, которые посылает ваш организм, и заканчивать прием пищи, когда перестаете чувствовать голод. При отказе от сахара и рафинированных углеводов эти сигналы будут более отчетливыми, а гормональный отклик на еду – более правильным.
Для LCHF-выпечки и кулинарии вам могут понадобиться некоторые достаточно непривычные продукты, которые можно купить в онлайн-магазинах и маркетплейсах. Ниже мы расскажем о самых важных и популярных.
Один из ключевых ингредиентов низкоуглеводной выпечки. Дело в том, что низкоуглеводные виды муки – миндальная, кокосовая, кунжутная и прочие – не содержат глютена, то есть клейковины, особого белка, имеющего свойство склеивать тесто, делать его вязким и пластичным, поэтому выпечка из них может получиться довольно сухой и крошащейся. Он эту проблему решает и легко заменяет глютен.
Центр его промышленного производства находится в индийском штате Гуджарат. Тот псиллиум, который мы употребляем в пищу, – это шелуха семян подорожника. Она продается в виде целых чешуек или чаще в виде муки.
Псиллиум почти не обладает собственным вкусом и на 80–85 % состоит из клетчатки, чем и ценен. Особенно потому, что по большей части (71 %) это так называемая растворимая клетчатка, которая служит отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Для сравнения – популярные овсяные и пшеничные отруби содержат лишь 10–15 % клетчатки, причем лишь 5 % растворимой. Особенно псиллиум полезен для тех, кто придерживается LCHF-метода, ведь, переходя на низкоуглеводную пищу, многие недобирают растворимой клетчатки, а это может приводить к расстройствам работы кишечника.
В этом ингредиенте практически нет усваиваемых углеводов, и это снова выгодно отличает его от овсяных отрубей, в которых углеводов более 62 %. Главное кулинарное свойство псиллиума – его способность впитывать влагу и превращаться в гелеобразную массу. 1 г чистой муки такого ингредиента впитывает 45 мл воды. Благодаря этому свойству псиллиум отлично скрепляет тесто и придает выпечке пористую воздушную структуру. Добавляя этот продукт в тесто, дайте ему постоять пять-десять минут, чтобы он впитал влагу и можно было оценить консистенцию теста. Если слишком густое – добавьте жидкости.
Полезные качества псиллиума проверены разными научными исследованиями: он нормализует пищеварение [288], помогая при запорах и диарее, понижает уровень холестерина [289] и нормализует уровень сахара [290] в крови у больных сахарным диабетом. Кроме того, этот продукт может быть полезен [291] и при ряде кишечно-желудочных заболеваний: например, синдроме раздраженного кишечника, язвенном колите. Также он помогает снизить артериальное давление [292]. Конечно, псиллиум – это не лекарство, сам по себе он не вылечит сахарный диабет или гипертонию, но в комплексе с остальной едой и медицинскими препаратами может оказаться достаточно эффективным.
Кстати, псиллиум не обязательно использовать только в LCHF-кулинарии. В Швеции он очень популярен, его можно купить практически в любом супермаркете в качестве добавки в обычную выпечку, чтобы улучшить структуру теста и повысить содержание клетчатки.
Некоторые принимают этот продукт сам по себе – как пищевую добавку, например, для улучшения пищеварения, предотвращения запоров и так далее. Если захотите попробовать, НИКОГДА не принимайте псиллиум в сухом виде, это опасно: он может начать набухать и превращаться в желеобразную массу прямо у вас в горле или в пищеводе. Просто разведите ложку этой добавки в стакане воды и быстро выпейте, пока он не успел загустеть.
Если у вас диабет или вы принимаете статины, понижающие уровень холестерина, регулярный прием псиллиума может усилить эффект снижения уровня сахара и холестерина в крови, это необходимо учитывать при дозировке. Лучше проконсультироваться со специалистом.
Самый популярный ингредиент низкоуглеводной выпечки, вы встретите ее во множестве рецептов – и у нас, и на других кето- и LCHF-ресурсах. Бывает двух видов: обычная миндальная мука представляет собой мелко перемолотый бланшированный миндаль; и обезжиренная мука, которая производится из миндаля после холодного отжима масла и считается более редкой и ценной. Есть две причины, по которым мы стараемся пользоваться только ею.
Во-первых, по сравнению с обычной мукой, обезжиренная более тонкого помола и не выделяет при выпекании масло, то есть ведет себя почти как обычная пшеничная мука. Поэтому ее можно использовать, например, для бисквитов, хлеба, сырников, оладий и блинчиков. Обычная миндальная мука выделяет при нагревании много масла, ведь она состоит из него на 54 %, поэтому вы можете увидеть, как выпечка буквально сочится маслом и утопает в нем, что довольно сильно влияет и на вкус готового продукта, и на его органолептические свойства. Можно сказать, что обезжиренная миндальная мука предпочтительна там, где вы хотите получить более однородное тесто и нейтральный вкус.
Во-вторых, стоит помнить, что миндальное масло практически полностью состоит из омега-6, поэтому им лучше не увлекаться слишком сильно, и тем более не подвергать его нагреванию, так как оно очень легко окисляется.
И кроме того, обезжиренная миндальная мука на 51 % состоит из растительного белка, что может быть особенно полезно веганам или тем, кто хочет повысить процент белка в своей диете. В обычной миндальной муке белка в два с половиной раза меньше – 19 %.
В обоих разновидностях миндальной муки полно витаминов и микроэлементов, которые есть в самом миндале, в том числе витамин Е, марганец, магний, медь и фосфор.
Все рецепты этой книги сделаны с использованием обезжиренной миндальной муки. Если нет ее под рукой, можно попробовать заменить обычной (или кокосовой, или их смесью), но результат будет значительно отличаться от оригинала. Сами мы этого не пробовали.
Еще один очень популярный ингредиент низкоуглеводной выпечки. Эта мука сделана из мякоти кокоса, высушенной и тонко перемолотой. Она служит хорошим источником растительного белка (19 %) и клетчатки (40 %). Так же, как и миндальная мука, кокосовая не содержит глютена, поэтому для выпечки с ней надо использовать псиллиум.
В большинстве рецептов миндальная и кокосовая мука взаимозаменяемы, хотя вкус готового продукта будет немного разным. Кроме того, их можно и смешивать. Это может быть полезно и для вашего бюджета – кокосовая мука намного дешевле, особенно сейчас, когда из-за роста интереса к низкоуглеводным диетам мировые цены на миндаль сильно выросли.
Большое количество клетчатки в кокосовой муке означает высокую гигроскопичность, так что мука очень хорошо впитывает влагу. Это стоит учитывать, если вы полностью или частично заменяете в рецептах миндальную муку кокосовой, и добавить немного больше жидкости. Кроме того, кокосовая мука обладает слегка сладковатым вкусом и, возможно, вам понадобится чуть меньше подсластителя.
В наше время есть множество некалорийных и не вызывающих скачков глюкозы и инсулина в крови альтернатив сахара, но из них всех мы выбираем эритрит (или эритритол), который давно уже стал сахарозаменителем номер один в кето- и LCHF-сообществе.
Эритрит – это так называемый многоатомный спирт, он же сахарный спирт (sugar alcohol). Общая формула этих соединений выглядит так: HOCH2(CHOH)nCH2OH.
А вот для любителей органической химии формула самого эритрита:
В сахарных спиртах нет ничего экзотического, мы сталкиваемся с ними практически каждый день, например когда чистим зубы. Сахарный спирт ксилит входит в состав зубной пасты и жевательной резинки, потому что противодействует кариесу и способствует реминерализации зубов. Еще один распространенный сахарный спирт – это сорбит, подсластитель, который встречается во множестве диетических продуктов – прохладительных напитках, сиропе от кашля и той же жевательной резинке. Как и следует из названия, все сахарные спирты обладают сладким вкусом, но не наркотическими свойствами этанола (в этом смысле название обманчиво).
В чистом виде эритрит представляет собой похожий на сахар белый порошок. По вкусу он очень близок к сахару и практически не имеет никаких посторонних привкусов, хотя в больших дозах появляется ментоловый эффект холодка. Коэффициент сладости эритрита – 0,7 (у сахарозы – 1). В качестве подсластителя эритрит используется как чистый, так и смешанный, с высокоинтенсивными сахарозаменителями, прежде всего экстрактом стевии. Сама стевия обладает сильным привкусом, который далеко не всем нравится, но в сахарозаменители на основе эритрита ее обычно добавляют достаточно мало, чтобы этот привкус не чувствовался.
Чем эритрит отличается от других сахарных спиртов?
Во-первых, гораздо более низкой калорийностью – в зависимости от методики измерения от нуля до 0,2 ккал на грамм. В странах ЕС, согласно указанию [293], калорийность эритрита считается нулевой. Для сравнения: калорийность ксилита – 2,4 ккал/г, сорбита – 2,6 ккал/г, сахара – 3,87 ккал/г.
Во-вторых, нулевым гликемическим индексом. Эритрит вообще никак не влияет на уровень сахара в крови. В то же время большинство других сахарных спиртов все-таки немного его поднимают, хоть и значительно меньше, чем чистый сахар. Для сравнения: гликемический индекс ксилита – 13, сорбита и изомальта – 9, сахарозы – 63, глюкозы – 100.
В-третьих, крайне низким инсулиновым индексом. Есть данные [294], что высокоинтенсивные синтетические сахарозаменители, такие как сукралоза, могут провоцировать выделение инсулина поджелудочной железой, даже не повышая уровень сахара в крови. Эритрит в этом отношении выгодно отличается, его инсулиновый индекс – 2, то есть в 21,5 раза ниже, чем у сахара (43), и в 5,5 раза ниже, чем у ксилита и сорбита (11). На практике эритрит не оказывает никакого заметного воздействия на уровень выработки инсулина. Кроме того, эритрит никак не влияет на уровень холестерина, триглицеридов и прочих биомаркеров.