В-четвертых, эритрит совершенно по-другому метаболизируется организмом, и в этом его главное отличие от других сахарных спиртов. Проблема большинства полиолов состоит в том, что они не очень хорошо взаимодействуют с нашей микробиотой, то есть полезными бактериями кишечника. Когда речь идет о небольших дозах в жевательной резинке, это не так страшно, но стоит увеличить дозу, как могут начаться неприятности в виде вздутия живота, газов и диареи. Кроме того, исследования [295] показали, что и искусственные подсластители могут плохо влиять на кишечную микрофлору и, возможно, повышать риск преддиабета. Но эритрит ведет себя совсем иначе – 90 % его всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника и спустя время выходит из организма с мочой. Только 10 % эритрита доходит до той части кишечника, где обитают бактерии, но, как показали исследования [296, 297], эритрит ими не ферментируется, не переваривается и также выходит естественным путем.
Кроме того, как и другие сахарные спирты, эритрит не может служить пищей бактериям, обитающим в полости рта. Согласно трехлетнему исследованию [298], проведенному на 458 детях школьного возраста, эритрит даже защищает зубы от кариеса, причем лучше, чем ксилит и сорбит.
Этот сахарозаменитель существует в природе и входит в небольших количествах в состав ряда фруктов (например, груш, дынь, винограда) и грибов. Это принципиально отличает его от таких синтетических подсластителей, как аспартам и сукралоза. Он производится промышленным образом путем ферментации кукурузы.
Многочисленные исследования не выявили каких-либо негативных последствий потребления эритрита. Во всех основных странах мира он признан безопасной пищевой добавкой и проходит под обозначением Е968. Тем не менее надо иметь в виду, что в больших количествах (более 50 г за раз) эритрит может действовать как слабительное. В качестве безопасной разовой доли эритрита производители обычно указывают 30 г, то есть пять чайных ложек, которых должно хватить на любой десерт.
Еще одна положительная черта эритрита – он не вызывает привыкания и зависимости наподобие сахарной.
Во всех наших рецептах мы используем эритрит или сахарозаменители на его основе норвежского бренда «Сукрин». Если его нет под рукой, вы легко можете приобрести эритрит других производителей. Но тут надо учитывать различный коэффициент сладости и при замене корректировать дозировку.
Чистый эритрит имеет коэффициент сладости 0,7 по отношению к сахару. Но в коммерческих вариантах его часто смешивают с очень небольшим количеством экстракта стевии, чтобы повысить сладость и сделать ее 1:1 к сахару.
Вот коэффициенты сладостей разновидностей сукрина, которые вы можете встретить в наших рецептах:
Сукрин – 0,7.
Сукрин:1–1.
Сукрин голд – 1.
Сукрин мелис (пудра) – 1.
Имейте это в виду, если будете заменять сукрин сахарозаменителями на основе эритрита от других производителей.
Кроме того, на основе сукрина (эритрита) есть и сиропы, и мы используем их в некторых рецептах.
Натуральное масло, полученное холодным отжимом из копры – маслянистой мякоти кокосовых орехов. Высокое содержание (90–95 %) насыщенных жирных кислот делает его очень устойчивым к нагреванию (точка дымления – от 172 до 230 °С), поэтому именно кокосовое масло лучше других подходит для жарки. При комнатной температуре оно полумягкое и месяцами не портится, при температуре выше 25 °С переходит в жидкое состояние.
Кокосовое масло содержит 45–50 % лауриновой жирной кислоты, состоящей из триглицеридов со средней длиной цепочки (МСТ), обладающей полезными свойствами. По некоторым данным, оно улучшает холестериновый профиль [299], помогает контролировать болезнетворные бактерии [300] и благотворно влияет на микрофлору кишечника. Кроме того, есть исследования, правда, относительно небольшие, которые указывают на то, что МСТ способствует потере веса [301, 302, 303].
МСТ легко конвертируется организмом в кетоны, что облегчает вхождение в диетический кетоз.
Есть две наиболее популярные разновидности кокосового масла: холодного отжима Extra Virgin и нейтральное. Разница во вкусе и запахе. Масло Extra Virgin обладает легким привкусом и ароматом кокоса. Нейтральное, как и следует из названия, не обладает ни тем ни другим. Вкус и запах кокоса выпариваются из него путем нагревания до 200 °С без применения каких-либо химикатов, поэтому и нейтральное масло может быть сертифицировано как органическое.
Какое масло выбрать – дело вкуса. Нейтральное масло не меняет вкус и аромат пищи, поэтому более универсально, его можно использовать для жарки и фритюра любых блюд – мяса, рыбы, овощей, яичницы, блинчиков, в общем, чего угодно. С другой стороны, кокосовый аромат и легкий привкус очень хорошо подходят к выпечке, оладьям, некоторым овощам, азиатской кухне, особенно карри, и если вам это нравится, готовьте на масле холодного отжима Extra Virgin. По всем остальным свойствам эти два вида масла идентичны.
Еще одно очень хорошее и стабильное масло для жарки с температурой дымления около 250 °С. Его получают в результате долгого перетапливания сливочного масла. В процессе выпаривается и удаляется молочный белок – казеин, который может вызывать сильный инсулиновый отклик и служит аллергеном для некоторых людей.
Масло гхи можно потреблять, даже если вы решили значительно сократить молочные продукты или вообще отказаться от них – в нем нет ни казеина, ни лактозы, тех ингредиентов, из-за которых от молочных продуктов обычно и отказываются.
Оно подходит для жарки практически любых продуктов и придает им нежный сливочный привкус.
В некоторых рецептах выпечки вы можете встретить такой непривычный продукт, как FiberFin.
Это кукурузный крахмал, выработанный из специального сорта кукурузы, выращиваемой в Австралии, с высоким натуральным содержанием резистентного крахмала, который сохраняет свои свойства при нагревании. О том, что такое резистентный крахмал и чем он полезен, можно прочитать в первой части этой книги.
FiberFin может использоваться в выпечке, приготовлении соусов и смузи, а также приниматься внутрь с водой для нормализации пищеварения. Он обладает нейтральным вкусом и лишен запаха, поэтому не меняет вкус выпечки, но при этом делает безглютеновое тесто менее хрупким, помогает ему удерживать влагу, и готовые изделия получаются более пористыми и воздушными.
Резистентный крахмал классифицируется не как углеводы, а как один из видов растворимой клетчатки. FiberFin содержит 56 % резистентного крахмала и 31 % усваиваемых углеводов. Понятно, что для последователей LCHF-питания 31 % кажется очень много, но обычно речь идет о добавлении в тесто одной-двух столовых ложек, что увеличит содержание углеводов во всем готовом изделии (буханке хлеба, торте, пироге и так далее) на 4–8 г. Если вы не следуете самому строгому варианту LCHF, это не имеет никакого значения.
Если вы используете FiberFin для приготовления соусов, имейте в виду, что, в отличие от обычного крахмала, он их не загустит, поэтому добавьте немного псиллиума – только очень осторожно и совсем чуть-чуть, потому что он как раз загустит их довольно быстро.
Кроме того, FiberFin можно использовать для приготовления смесей и гелей спортивного питания, особенно для видов спорта, требующих большой выносливости, – велогонки, бег на длинные дистанции, триатлон.
Приобрести FiberFin можно онлайн, например на сайте LCHF.RU. Но что делать, если в рецепте указан FiberFin, а под рукой его нет и ждать доставки из онлайн-магазина не хочется? Ничего. Можно обойтись и без него. Просто немного увеличьте количество муки, чтобы сохранить объем, результат все равно будет неплохим и достаточно близким к оригиналу.
Во всех рецептах мы указываем количество белков, жиров и углеводов в готовом блюде, а иногда и в одной порции, но не содержание макронутриентов в 100 г продукта. Почему? Да потому, что практически никто не взвешивает еду прежде, чем съесть, и не отмеряет точное количество граммов. А без точного веса порции, данные на 100 г, будут практически бесполезными и ничего не скажут о реальном содержании макронутриентов в вашей еде.
Но если вы знаете количество белков, жиров и углеводов в целом блюде и делите его на определенное количество порций, посчитать, сколько макронутриентов содержит одна порция, совсем не сложно. Для этого достаточно простой арифметики – просто поделите целое на количество порций.
Что касается калорий, мы исходим из того, что при следовании LCHF заниматься их подсчетом не принято. Но тут важным показателем служит то, какой процент калорий мы получаем из каждого макронутриента, и в каждом рецепте вы найдете эти данные.
Но если вы захотите подсчитать калорийность всего блюда в целом, это очень просто: умножьте суммарный вес углеводов и белков (в граммах) на 4, а вес жиров – на 9, и полученные результаты сложите. Итоговая сумма будет примерно равна количеству килокалорий во всем блюде. Небольшое количество калорий (2 ккал на грамм) содержит и клетчатка, но в этом случае этим можно пренебречь. Как, собственно, и самим подсчетом общей калорийности.
Завтраки
Блины на кокосовых сливках **
Яйца – 6 шт.
Кокосовые сливки – 300 мл
Сливки 33–40 % – 100 мл
Вода – 100 мл
Миндальная обезжиренная мука – 150 г
Псиллиум (мука) – 1,5 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)
Соль – щепотка
• Взбейте яйца до получения пенистой массы (в среднем это примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте обычные и кокосовые сливки, воду, миндальную муку, псиллиум и соль. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5 минут.
• Обжаривайте блины на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.
• Блины можно подавать со взбитыми сливками, свежими ягодами и сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.
На все блины: белки – 133 г (26 % ккал), жиры – 163 г (68 % ккал), углеводы – 30 г (6 % ккал).
На 1 порцию: белки – 33 г (26 % ккал), жиры – 41 г (68 % ккал), углеводы – 8 г (6 % ккал).
Оладьи **
Яйца – 4 шт.
Сукрин голд – 4 ст. л.
Кокосовая мука – 40 г
Сливки 33–40 % – 150 мл
Псиллиум (мука) – 1 ч. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)
Корица молотая – щепотка
• Взбейте яйца с сукрином до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте кокосовую муку, сливки, псиллиум и корицу. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5–8 минут.
• Обжаривайте оладьи на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.
• Оладьи очень хорошо сочетаются с нутеллой (смотрите рецепт здесь).
• Оладьи также можно подавать со взбитыми сливками, свежими ягодами и сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.
На все оладьи: белки – 48 г (20 % ккал), жиры – 81 г (74 % ккал), углеводы – 14 г (6 % ккал).
На 1 порцию: белки – 24 г (20 % ккал), жиры – 41 г (74 % ккал), углеводы – 7 г (6 % ккал).
Блины на кокосовом молоке **
Яйца – 2 шт.
Кокосовое молоко – 200 мл
Сливки 33–40 % – 1,5 ст. л.
Миндальная обезжиренная мука – 1,5 ст. л.
Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)
Ванильный порошок – щепотка
Соль – щепотка
• Взбейте яйца до получения пенистой массы. Добавьте кокосовое молоко, сливки, миндальную муку, псиллиум, соль и ванильный порошок. Тщательно все взбейте венчиком или миксером до однородного состояния. Дайте тесту настояться 5–8 минут.
• Обжаривайте блины на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи.
• Блины очень хорошо сочетаются с малиновым соусом (смотрите рецепт здесь).
• Блины также можно подавать со взбитыми сливками, свежими ягодами и сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.
На все блины: белки – 24 г (33 % ккал), жиры – 19 г (56 % ккал), углеводы – 8 г (11 % ккал).
На 1 порцию: белки – 12 г (33 % ккал), жиры – 10 г (56 % ккал), углеводы – 4 г (11 % ккал).
Сырники в духовке **
Творог (плотный, жирный) – 300 г
Яйца – 1 шт.
Миндальная обезжиренная мука – 2–3 ст. л.
Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда чуть больше)
Сукрин мелис – 2 ст. л.
FiberFin – 1 ст. л.
Разрыхлитель – 1/2 ч. л.
Ванильный порошок – щепотка
Корица – щепотка
Соль – щепотка
• Разогрейте духовку до 200 °С. Взбейте яйца с сукрином до получения пенистой массы. Добавьте творог, миндальную муку, псиллиум, соль, ванильный порошок, корицу и FiberFin. Тщательно все перемешайте до однородного состояния. Тесто должно быть пластичным, но достаточно плотным и не очень липнуть к рукам. Количество муки зависит от влажности творога, поэтому рекомендую не всыпать сразу всю муку, а вмешивать до нужной консистенции.
• Дайте тесту постоять 5 минут. Разделите на порции, скатайте шарики и на подпыленном мукой (миндальной или кокосовой) столе сформируйте сырники. Выложите их на противень, покрытый листом пекарской бумаги. Поставьте выпекаться на 20–25 минут. Получится 6–8 сырников.
• Подавать можно со сметаной, взбитыми сливками, ягодами, сукриновой пудрой, сиропом сукрин голд или другим низкоуглеводным сиропом.
На все сырники: белки – 69 г (42 % ккал), жиры – 38 г (49 % ккал), углеводы – 15 г (9 % ккал).
На 1 порцию: белки – 23 г (42 % ккал), жиры – 13 г (49 % ккал), углеводы – 5 г (9 % ккал).
Миндальные булочки со сливочным сыром **
Яйца – 2 шт.
Сливочное масло – 100 г
Сливочный сыр «Филадельфия» или аналог – 100 г
Миндальная обезжиренная мука – 150 г
Псиллиум (мука) – 1 ст. л. (можно и отруби, но тогда немного больше)
Разрыхлитель – 2 ч. л.
Соль – 1/2 ч. л.
• Разогрейте духовку до 150 °С. Смешайте в миске все сухие ингредиенты. Взбейте яйца, добавьте растопленное сливочное масло, сливочный сыр. В эту смесь добавьте сухие ингредиенты и все тщательно перемешайте. Дайте тесту постоять минут 5.
• Смажьте формочки для маффинов кокосовым или сливочным маслом, выложите в них тесто и выпекайте 15–20 минут при 150 °С.
• Булочки очень хороши в свежеиспеченном состоянии. Потом их можно хранить в холодильнике в закрытом пластиковом контейнере несколько дней. Перед подачей на стол можно слегка разогревать в духовке, но и в холодном виде они тоже вкусные.
• Булочки очень хорошо сочетаются со сливочным сыром и малиновым соусом (смотрите рецепт здесь).
На все булочки: белки – 98 г (25 % ккал), жиры – 131 г (70 % ккал), углеводы – 22 г (5 % ккал).
На 1 булочку: белки – 16 г (25 % ккал), жиры – 22 г (70 % ккал), углеводы – 4 г (5 % ккал).
Мини-омлеты с песто и моцареллой *
Яйца – 4 шт.
Сметана жирная – 4 ст. л.
Соль и перец по вкусу
• Взбейте яйца до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте сметану, соль, перец и все тщательно перемешайте. Обжаривайте на раскаленной блинной сковороде или любой другой с антипригарным покрытием на кокосовом или масле гхи. Получается 18–22 мини-омлета.
• Нарежьте бекон на мелкие кусочки и пожарьте. На каждый мини-омлет положите моцареллу, песто, кусочек бекона и украсьте базиликом.
На все мини-омлеты: белки – 48 г (29 % ккал), жиры – 48 г (61 % ккал), углеводы – 18 г (11 % ккал).
На 1 порцию: белки – 16 г (29 % ккал), жиры – 16 г (61 % ккал), углеводы – 6 г (11 % ккал).
ДЛЯ НАЧИНКИ:
Бекон – 100 г
Сыр моцарелла – 100 г
Песто – 80 г
Пучок базилика
Гранола *
Грецкие орехи – 40 г
Миндаль – 40 г
Миндальные лепестки – 30 г
Орех пекан – 20 г
Фундук – 40 г
Молотый орех пекан – 15 г
Кокосовые чипсы – 50 г
Сироп сукрин голд – 80 г
Кокосовое масло нейтральное – 20 мл
Темный шоколад NICK’s (или другой, не менее 85 % какао) – 30 г
Тыквенные семечки – 20 г
• Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте все ингредиенты, кроме шоколада. Выложите тонким слоем на бумагу и запекайте в течение 15 минут.
• Дайте остыть готовой граноле 15–20 минут и добавьте рубленый шоколад. Можно добавить сушеную ягоду.
На всю гранолу: белки – 43 г (9 % ккал), жиры – 188 г (87 % ккал), углеводы – 18 г (4 % ккал).
На 1 порцию: белки – 11 г (9 % ккал), жиры – 47 г (87 % ккал), углеводы – 5 г (4 % ккал).
Гранола с кремом матча *
Гранола – 100 г
ДЛЯ КРЕМА:
Маскарпоне – 100 г
Матча – 3 ч. л.
Сукрин мелис – 2 ч. л.
Кокосовое масло – 20 г
ДЛЯ УКРАШЕНИЯ:
Малина – 6 шт.
Молотые фисташки – 20 г
• Выложите гранолу на тарелку как базу. Маскарпоне смешайте с сукрином, матчей и растопленным кокосовым маслом. Тщательно перемешайте. Чем дольше, тем лучше, так крем будет воздушнее. Лучше всего взбить в блендере. Выложите на базу крем в виде шариков. Можно полить низкоуглеводным сиропом, посыпать молотыми фисташками и украсить цветами. Ягоды можно использовать любые.
На гранолу с кремом: белки – 22 г (8 % ккал), жиры – 118 г (87 % ккал), углеводы – 15 г (5 % ккал).
На 1 порцию: белки – 11 г (8 % ккал), жиры – 59 г (87 % ккал), углеводы – 8 г (5 % ккал).
Творожная запеканка с маком *
Творог (плотный, жирный) – 1000 г
Яйца – 5 шт.
Миндальная обезжиренная мука – 3–4 ст. л.
Сукрин мелис – 5–6 ст. л.
FiberFin – 2 ст. л.
Сливочное масло – 50 г
Мак – 6 ч. л.
Соль – щепотка
Ванильный порошок – щепотка
Миндальные лепестки – 50 г
• Разогрейте духовку до 180 °С. Взбейте яйца с сукрином до получения пенистой массы (примерно 3 минуты электрическим миксером). Добавьте творог, миндальную муку, FiberFin, размягченное сливочное масло, ванильный порошок, соль и мак.
• Тщательно все перемешайте до однородного состояния. Именно перемешайте, а не растирайте (попробуйте, крупитчатая структура запеканки вам понравится). Масса не должна быть густой и сухой, консистенция – как у молочной каши на завтрак. Если суховата, можно добавить немного сливок или сметаны.
• Выложите творожную массу в форму. Если используете форму со снимающимися краями, положите на дно бумагу для выпекания или смажьте ее кокосовым или сливочным маслом.
• Сверху украсьте миндальными лепестками и поставьте выпекаться при температуре 180 °С на 30–40 минут, пока запеканка не зарумянится.
На всю запеканку: белки – 209 г (32 % ккал), жиры – 184 г (61 % ккал), углеводы – 46 г (7 % ккал).
На 1 кусок (1/12): белки – 17 г (32 % ккал), жиры – 15 г (61 % ккал), углеводы – 4 г (7 % ккал).
Несладкие сырники **
Творог (плотный, жирный) – 500 г
Яйца – 2 шт.
Кунжутная мука – 50 г
Псиллиум – 1 ч. л.
Цедра 0,5 лимона
Базилик – 1 пучок
Соль по вкусу
Оливковое масло по вкусу
ДЛЯ ПОДАЧИ:
Жирная сметана
Слабосоленый лосось – 200 г
• Положите творог в миску, добавьте яйца, соль, цедру, муку и псиллиум. Руками вымесите тесто. Порубите мелко базилик и добавьте в творог.
• В блюдо насыпьте кунжутную муку. Руками лепите сырники один за другим и обваливайте в муке. Размер сырников может быть любым. Сковородку с антипригарным покрытием поставьте на сильный огонь, добавьте оливковое масло, выложите сырники и жарьте 1–2 минуты с одной стороны и одну минуту с другой. За это время сырники должны подрумяниться.
• Переложите сырники на противень и поставьте в духовку на 10 минут. Добавьте к готовым сырникам зелень, лосось и сметану.
На все сырники (без сметаны и рыбы): белки – 116 г (37 % ккал), жиры – 80 г (56 % ккал), углеводы – 22 г (7 % ккал).
На 1 порцию: белки – 29 г (37 % ккал), жиры – 20 г (56 % ккал), углеводы – 6 г (7 % ккал).
Миндальная каша *
Яйцо – 2 шт.
Кокосовое масло нейтральное – 1 ст. л.
Миндальная обезжиренная мука – 2 ст. л.
Миндальное молоко – 100 мл
Щепотка соли
Низкоуглеводный сироп по вкусу
• В сотейник разбейте яйца, добавьте муку, соль, растопленное кокосовое масло и 2 столовые ложки миндального молока. Поставьте на медленный огонь, постоянно помешивая венчиком, каша должна загустеть.
• Выложите в тарелку, добавьте оставшееся миндальное молоко и полейте сиропом. Можно приступать к завтраку. По желанию можете добавить орехи, свежие фрукты, ягоды. Также по желанию можно добавить корицу.
На 1 порцию с кокосовым молоком: белки – 31 г (28 % ккал), жиры – 36 г (68 % ккал), углеводы – 4 г (4 % ккал).