Например, вряд ли вы можете остановить войну, в которой гибнут невинные люди, но которую начали не вы. Война – это тысячи людей, убивающих друг друга. Война – это горе и боль миллионов маленьких людей, она выгодна только для небольшой группы властителей мира… Но, понимая все это, ни вы ни я не сможем ни на что повлиять.
Зато мы можем повлиять на душевное состояние близких, почаще говоря им, как сильно их любим и ценим. Мы можем повлиять на результаты своего труда, выполняя работу с увлечением и старанием. Можем повлиять на жизнь окружающих нас малоимущих, поделившись с ними чем-то. Мы можем оказать влияние на жизнь маленьких детей с особенностями и детей, оказавшихся без попечения родителей.
Так давайте же постараемся двигаться туда, куда можем, и менять то, что нам по силам, вместо того чтобы раздражаться и гневаться. И именно это даст нашей нервной системе передышку и наполнит нас ресурсом, укрепит наше ментальное здоровье. Ведь именно так и выглядит взятие ответственности за свою жизнь на себя.
Сон
В любой книжке о здоровом образе жизни сну уделяется особое внимание. Считается, что здоровый сон – это основа физического здоровья. В равной степени это касается и здоровья психического.
Нарушение сна по-научному называется инсомния, а в быту – бессонницей, и, к сожалению, многие знакомы не только с этим словом, но и с самим явлением. Хронический недосып ослабляет нашу ментальную сферу, делает людей более подверженными эмоциональной нестабильности, снижает уровень нашей ресурсности, а значит, и эффективность в любой деятельности.
Здесь мы, конечно же, не будем рассматривать способы работы с органически обоснованной бессонницей. Это задача не психологическая, а медицинская. Но, прежде чем бежать к врачу-сомнологу, проводить дорогостоящие исследования и принимать лекарства, попробуйте применить те психологические инструменты, о которых я здесь вам расскажу.
Про полезность здорового сна и его важность для ментального здоровья написано миллион и еще одна книга. Нас не нужно уговаривать выспаться. Вряд ли можно представить себе человека, который осознанно будет избегать сна.
Даже дети и подростки, которые хорохорятся и не хотят спать по ночам, прекрасно досыпают в дневное время. И это единственная проблема, которая у них есть в смысле нарушения режима сна. Ко мне довольно часто обращаются родители с жалобами на то, что ребенок спит днем, а по ночам, например, играет в телефон или смотрит сериалы. Но, как только эти родители начинают активную работу по недопущению сна их чада в дневное время, ситуация тут же выравнивается и детки начинают отрубаться в положенное природой вечернее время.
Поэтому далее мы будем говорить не о полезности здорового сна, а о том, почему довольно многие люди сегодня страдают бессонницей, или депривацией сна, если по-научному. Опрос о качестве сна, который проводился с 18 по 22 ноября 2019 года среди 7866 российских пользователей проекта Здоровье Mail.ru (https://health.mail.ru/news/tret_rossiyan_stradaet_bessonnitsey/), показал, что треть россиян страдает нарушениями сна.
Предположу, что те, кто страдает бессонницей, почти наверняка перечитали огромное количество рекомендаций, что нужно сделать, чтобы спать лучше. Вот перечень того, что делал один из моих клиентов до обращения ко мне, чтобы спать лучше:
физическая активность, дыхательные упражнения, успокаивающие ванны с солями на ночь, прогулки перед сном, ложиться спать до 22:00, вставать в одно и то же время каждый день, принимал витамины, спал на балконе, стелил на полу, менял ориентацию кровати… считал овец, конечно же…
Но, к сожалению, все это не помогает или имеет временный эффект. Да, есть лекарственные препараты, но и они не всегда и не всем помогают, помимо этого, они имеют впечатляющий список побочных эффектов. Поймите меня правильно, я вовсе не являюсь противником фармацевтической помощи. Если некуда деваться и перепробованы все немедицинские способы, то, конечно же, обращайтесь к врачу и ищите причину нарушения качества сна.
Однако большинство людей, страдающих бессонницей, не работают с тем, что действительно мешает им заснуть (см. список литературы – 18, 19), – с внутренним монологом и связанным с ним эмоциональным возбуждением. Этот внутренний монолог, который не прекращается, когда человек ложится в постель, прокручивается в голове снова и снова.
Этот монолог может касаться каких-то моментов из прошлого, которые многократно переживаются человеком, страдающим бессоницей. Довольно часто человек снова и снова продумывает какие-то прошлые события в различных вариантах, при этом переживая, что он не поступил в своем прошлом иначе. Но также это может быть связано с будущими событиями, которые вызывают тревогу или другие переживания.
В ситуации с нарушением сна есть мыслительный алгоритм, который помогает многим моим клиентам перестать страдать бессонницей, как минимум в той же мере, что и раньше. А зачастую и вообще забыть о бессоннице, как о страшном сне!
Самое важное и первое, что необходимо сделать при бессоннице, – это подвергнуть критическому осмыслению привычное для вас убеждение, что у вас не должно быть бессонницы и что вы обязательно и прямо сейчас должны найти выход и перестать мучиться от отсутствия сна.
Возможно, для вас это звучит парадоксально, но согласитесь, что для того, чтобы что-то изменить, нужно это что-то сначала взять в руки. Отталкивая от себя любой предмет, вы не сможете его изменить, сделать его таким, как вы хотите, поменять его.
Что это означает для тех людей, у кого есть нарушения сна? Это означает, что необходимо привыкнуть к мысли, что бессонница, скорее всего, будет с вами еще какое-то значительное время. Да, это болезненно и неприятно, но вы такой же человек, как и все остальные люди на земле. А значит, вам может быть свойственен какой-то из видов боли и дискомфорта. Например, бессонница.
Каждую ночь вы ложитесь в кровать или просыпаетесь посреди ночи и мучительно пытаетесь заснуть снова. Ворочаетесь в кровати и нервничаете-нервничаете-нервничаете, потому что заснуть снова не получается. Ваша эмоциональная реакция на данное обстоятельство, отсутствие сна в нужной вам мере, приводит к тому, что вам еще сложнее заснуть. Существует набившее уже оскомину выражение, но все равно мудрое. Звучит оно так: если хочешь изменений в жизни – начни действовать по-новому. Согласитесь, довольно странно ожидать другого пейзажа за окном поезда, если вы всегда передвигаетесь по одному и тому же маршруту.
Как же поменьше переживать из-за того, что вы не высыпаетесь? Для этого вам стоит спросить себя, что вы можете сделать иначе, когда просыпаетесь среди ночи. И скорее всего вы поймете, что лежать в кровати и пытаться заснуть – это ваш привычный образ поведения и это поведение доказало свою неэффективность.
Постарайтесь занять это время чем-то, чтобы отвлечь себя от внутреннего монолога и переживаний, связанных с ним. По собственному опыту и опыту моих клиентов, столкнувшихся с неорганической, эмоциональной бессонницей, лучше всего подходит чтение бумажных или прослушивание аудиокниг.
Постарайтесь выбирать что-то познавательно-развлекательное, что-то, что не связано с вашей работой, даже если вам будет казаться, что вы теряете это время зря, и внутренний перфекционист будет тянуть вас к очередной книге по тайм-менеджменту или личной эффективности.
Скажите своему перфекционизму, что вы сейчас не теряете время, вы его вкладываете в избавление от вашей бессонницы. Вы стараетесь поступать иначе! А это значит, что вероятность нового результата возрастает.
Если недосып у вас хронический, то логично предположить, что у вас сформировалась ментальная привычка стараться заснуть и не мочь этого сделать. А теперь вам стоит поработать над другой привычкой – стараться не заснуть. И вы увидите, что организм будет сопротивляться вашей новой привычке и, наоборот, укладывать вас в кровать.
Предостерегу вас от ошибки. Гаджеты – долой! Эти «гады» мешают вам заснуть, ведь мерцание экрана возбуждает психику, настраивает ее на получение информации, на рабочий лад. А вам как раз необходимо успокоить свою ментальную сферу. То же касается и телевизора. Поэтому аудиокнигу, если вы выберете прослушивание, а не чтение бумажной книги, стоит подготовить заранее, с пониманием, что ближайшей ночью к вам опять может прийти бессонница.
Заранее стоит проработать и вашу когнитивную сферу, т. е убеждения, связанные с бессонницей. Среди психологов есть общее мнение, что травмирующей мыслью, которая и мешает заснуть людям, является убеждение, что завтра я должен быть огурцом, что у меня не должно быть слабостей и проблем, вызванных недосыпанием. И эта мысль ошибочна, потому что все эти проблемы – норма. Ничего страшного! Ведь вы уже не в первый раз встаете невыспавшийся с постели и идете на работу или занимаетесь детьми и домом. И как-то ведь раньше вы справлялись с этим.
Это означает, что на самом деле вы уже приспособлены к хроническому недосыпу. И вы справляетесь! Справляетесь, конечно же, хуже, чем вам хотелось бы… но у вас получается!
Да, возможно, вы были не таким эффективным, как вам хотелось бы, но ведь вы не были вообще неэффективным. Вы что-то делали, в чем-то добивались успеха, поэтому важно разрешить себе быть менее эффективным, чем вам хочется. Помните, что «менее эффективный, чем хочется» и «вообще не эффективный» человек – это далеко не одно и то же.
Еще одно мнение, которое вызывает нервное напряжение при попытке уснуть, я напомню, что именно нервное напряжение и мешает вам спать, это мнение, что ваша бессонница полная, всеобъемлющая. Это мнение выражается в привычном выражении: «я не спал этой ночью. Или: «целую неделю не сплю». Когда я слышу такие выражения, я стараюсь уточнить, действительно ли человек не спал всю ночь? Действительно ли он не смыкал глаз все эти несколько дней?
Как вы, наверное, догадались, в подавляющем большинстве случаев выясняется, что на самом деле человек спал часть ночи или регулярно просыпался и засыпал, т. е. все-таки спал! Хуже и меньше, чем хотел, но спал! Но человек привычным образом заявляет сам себе и окружающим, что не спал вообще целую ночь. Обманывая себя таким образом, он создает дополнительные переживания, которые в свою очередь снова мешают ему спать лучше.