Мы ограничиваем только добавленный сахар: это чистый сахар, мед, варенье и сладости, куда сахар добавлен искусственно.
По данным ВОЗ, добавленный сахар должен составлять не более 5–10 % от суточного рациона.
American Heart Association рекомендует ограничение быстрых углеводов (исключая несладкие молочные продукты и фрукты):
• Женщинам до 100 ккалорий в сутки (6 чайных ложек сахара).
• Мужчинам до 150 ккалорий в сутки (9 чайных ложек сахара).
Важно! Учитывается как чистый сахар, так и все сахаросодержащие продукты и напитки.
Как не переступить допустимую норму?
Читайте внимательно этикетку. Надпись «не содержит сахара» вполне может значить, что сахар просто заменили на другие простые углеводы или, что хуже, изменили название сахара на патоку, сахарозу или глюкозный сироп.
Обращайте внимание на состав продуктов! Сахар должен быть не на первом месте, а на последнем или хотя бы ближе к концу.
Исключите из рациона или сведите к минимуму употребление сладкой газировки. Она содержит огромное количество сахара, который моментально поступает в кровь.
Помните, что мед – не замена сахара, а лишь альтернатива. Он также содержит простые углеводы – фруктозу.
В качестве десерта отдавайте предпочтение фруктам.
Готовьте сладости сами. Это поможет контролировать количество добавленного сахара.
Когда лучше всего есть сладости?
Когда хочется! Это ключевой момент! Так как сладкое необязательная часть здорового рациона, то и есть их допустимо тогда, когда мы захотели. И здесь нет никаких временных рамок, организму не важно, съели вы шоколадку в 12 дня или в 19 вечера, он будет тратить калории по мере нужды, а не растягивать их в течение дня. Вы ведь едите несколько раз в день, а не один?
Важно соблюдать баланс в течение всего дня по количеству быстрых углеводов. Единственное, что можно отметить: последний прием пищи желателен за 2–3 часа до сна, в том числе и сладостей. Ура! Теперь мы сможем съесть конфетку на полдник!
Миф № 16:«Гречневая, овсяная, рисовая мука лучше пшеничной и является более диетической, поэтому лучше готовить на ней»
Сегодня на прилавках магазинов огромный выбор видов муки. Можно найти муку даже из шелухи семян подорожника. Что же лучше выбрать и на какой муке лучше готовить?
Зачем нам нужна в рационе мука?
Мы вполне могли бы обойтись и без нее, но тогда наше питание было бы не таким разнообразным. Из рациона пропали бы такие продукты, как хлебцы, хлеб, крекеры, макароны и даже целые блюда: блинчики, оладьи, пироги и прочее, прочее. Скудновато выходит, не так ли?
Готовить самостоятельно дома – хорошо. Мы контролируем состав и можем быть уверены в качестве продуктов. Поэтому покупать муку имеет смысл.
Мука бывает различных видов и различных сортов. На что обращать внимание?
Рекомендуется искать на этикетке фразу «цельнозерновая». Однако в России нет четкой регуляции и контроля за этой надписью, поэтому теоретически ее можно написать где угодно.
Чем меньше очищена мука, тем она полезнее – углеводы в ней более долгие, плюс сохранены витамины и минералы. Лучше всего выбирать обойную муку, это самый грубый помол, в котором встречаются даже частички зернышек. Далее идет мука второго, первого, высшего сорта и самая очищенная – экстра. Зная это, легко идти по возрастанию очищенности, если какого-то сорта нет на прилавках.
Вероятно, что еда из обойной муки будет менее вкусная, чем обычно. Вы можете смело комбинировать различные сорта муки, чтобы достичь желаемого эффекта.
Что касается видов, тут уже душа может разгуляться. Нет муки, которая более или менее предпочтительна, или более «диетическая». Выбирайте ту, что отвечает вашим вкусовым предпочтениям.
Нет смысла заменять пшеничную муку на какую-либо другую с целью похудеть. Любая из них имеет примерно одно и то же количество калорий – 350–360.
Рассмотрим популярные виды муки и их особенности:
Рисовая мука:
• На 100 г – 366 ккал, 6 г белка, 1,5 г жира и 80 г углеводов.
• Не содержит глютен (важно только если у вас есть непереносимость глютена).
• Гипоаллергенна.
• Хорошо впитывает влагу и разбухает, что позволяет ее успешно использовать в выпечке с молочными продуктами.
• Отлично подходит для сырников, блинчиков, лапши.
Гречневая мука:
• На 100 г – 353 ккал, 13,5 г белка, 1,5 г жира и 80 г углеводов.
• Содержит много белка.
• Не содержит глютен.
• Отлично подходит для оладий, запеканок, панировок.
Овсяная мука:
• На 100 г – 369 ккал, 13 г белка, 6,8 г жира, 65 г углеводов.
• Содержит меньше крахмала и больше жиров, чем другие крупы.
• Делает выпечку более рассыпчатой.
• Отлично подходит для выпечки печенья.
Льняная мука:
• На 100 г – 270 ккал, 36 г белка, 10 г жиров, 9 г углеводов.
• За счет малого количества углеводов, прекрасно уменьшает калорийность блюда.
• Рекомендуется комбинировать различные виды муки, заменяя всего лишь 10–20 % льняной, потому что ее свойства практически не позволяют использовать ее для выпечки.
• Отлично подходит для хлебцев, добавления в фарш, омлет.
И вариантов еще очень и очень много, обо всех написать невозможно. Рекомендую ориентироваться вам на ту муку, которая нравится, и комбинировать разные виды.
Миф № 17:«Если хочешь быть здоровым и стройным – всю соль из рациона нужно исключить»
Перед тем, как писать книгу, я задала вопрос своим знакомым: что, по их мнению, нужно делать, чтобы похудеть? Большим удивлением для меня стало услышать почти в 100 % случаев: «перестать солить еду». Чем, интересно, провинилась соль в контексте ожирения и почему ее надо обязательно исключить? Возможно, существует стереотип, что здоровая еда это обязательно на пару, вареная и не соленая? Тогда понятно, откуда взялось это заблуждение.
Поговорим про соль?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 2000 мг натрия, или 5 г соли в сутки. Это около 1 чайной ложки. Не забывайте, что соль имеется не только в солонке, но и в продуктах питания, даже в тех, которые на первый взгляд кажутся несолеными (хлеб, сыр, соусы, готовые полуфабрикаты).
Если кратко: для здоровья соль нужно есть умеренно.
А для похудения?
Соленые блюда вкуснее, чем не соленые. Это правда: соль усиливает вкус блюд, и нам хочется съесть больше, чем обычно.
Соль задерживает лишнюю жидкость. И это правда. Но для большинства людей это не страшно. Как только мы снижаем количество соли в рационе, то видим минус 1 кг на весах. Это ушла та самая «лишняя» жидкость. Приятно, конечно. Но на жировую массу это не влияет.
Соль не содержит калорий. Так и есть. Но употреблять ее килограммами мы и не можем. Во-первых, это вредно для здоровья, растет риск развития артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. А во-вторых, и мало реально.
Как видите значительного влияния на процесс похудения соль не оказывает. Поэтому нет ничего плохого, чтобы соль присутствовала в вашем рационе в ограниченных количествах.
Как сделать так, чтобы остаться в пределах допустимой нормы?
• Не досаливайте блюда в тарелке и не держите солонку на столе.
• Ограничьте продукты с высоким содержанием соли: консервы, соленые снеки, сушеную рыбу и др.
• Читайте этикетку, обращайте внимание на количество соли (натрия), помните, что 70–75 % потребляемой соли мы получаем из готовых продуктов.
• Не покупайте готовые полуфабрикаты, готовьте сами.
• Используйте вместо соли приправы и травы, они придадут блюду приятный вкус и аромат
• Делайте заправки сами: йогурт, горчица, растительное масло, томатная паста, а не покупайте готовые кетчупы и соусы.
• Надеяться, что в России скоро вступит в силу государственная программу по снижению количества соли в продуктах питания. Успешный тому пример проект Финляндии «Северная Карелия», который начался 37 лет назад, целью было – снижение на треть количества натрия в продуктах. В результате было оказано значительное влияние на такой риск сердечно-сосудистых заболеваний, как артериальное давление. Этот успех – пример для всего мира!
Ничего сложного! Стоит только начать, а потом это войдет в привычку! Похудение и здоровое питание неразделимые друг от друга понятия. Что хорошо для похудения, обязательно должно быть хорошо для здорового питания.
Миф № 18:«Розовая соль, морская соль намного лучше обычной! Йодированная соль – уловки маркетологов! При термообработке йод разрушается, а если соль долго стоит открытой – йод улетучивается»
Этот пункт о соли нужно выделить отдельно. О том, какую соль выбрать и почему, я в своем блоге писала целые посты. К сожалению, особо никто не заморачивается и покупает первое, что попалось на глаза или что имеет приятную упаковку.
Предпочтение в рационе стоит отдавать йодированной соли. Во многих странах йодируют всю соль, в России у покупателя есть выбор.
Йод нам нужен для нормального функционирования щитовидной железы, дефицит йода опасен развитием гипотиреоза, различными осложнениями, вплоть до умственных нарушений. Это не значит, что все должны принимать йод в таблетках. Лучшим способом массовой профилактики йодного дефицита является потребление йодированной соли. Выбирайте ее!
Однако важно выбрать правильную йодированную соль.
На этикетке должно быть именно слово «йодированная», а не «морская», «обогащенная» и т. д.
ВОЗ рекомендует, чтобы содержание йода было 20–40 мкг/г, на этикетке это должно быть указано.
В составе должен быть именно йодат калия, хотя йодид уже практически невозможно встретить.
Какие есть предрассудки об употреблении йодированной соли?
«Мне нельзя йодированную соль, врач запретил!»