Проще говоря: чтобы вызвать кетоз, необязательно голодать, достаточно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров (75 %), достаточным количеством белка в рационе (20 %) и критически низким содержанием углеводов (5 % и менее).
Эти принципы питания и легли в основу оригинальной кетогенной диеты, которая впервые была применена для лечения эпилепсии в 1921 году доктором Уайлдером и показала первые успешные результаты: приступы возникали реже.
В это же время был отмечен побочный эффект: снижение массы тела, что и дало впоследствии мысль, что кетогенную диету также можно использовать с целью лечения ожирения. И примерно с 2000 годов она практически ворвалась в мир похудения и уже сегодня активно продвигается в соцсетях и глянцевых журналах.
Эффективно ли? Смотря для чего. Вы, вероятнее всего, похудеете, если стремитесь к этому. Это произойдет просто потому, что таков физиологический процесс при таком питании: ограничение калорийности рациона, отсутствие запасов углеводов ведет к отсутствию аппетита – значит, снижение веса практически неизбежно. Но исследования говорят о положительных результатах только в краткосрочной перспективе. Долгосрочные исследования пока не проводились, и мы не знаем, как надолго получится удержать достигнутый результат и получится ли вообще. Возможно, сброшенные килограммы вернутся через месяц.
Тем более, мы помним, что в основе долгосрочного похудения лежит работа с пищевым поведением и физиологичное питание, т. е. отвечающее физиологическим потребностям организма. 5 % углеводов ну никак не удовлетворяют никакие потребности. Можно сделать предварительный вывод, что кетогенная диета работает только на краткий срок.
Допустим, вас это устраивает, или вы готовы придерживаться такого типа питания всю жизнь.
Безопасно ли это для здоровья? Вероятнее всего, нет.
• Питание не физиологичное.
• В рационе очень низкое количество клетчатки.
• Имеются побочные эффекты: тошнота, отсутствие аппетита, запоры, усталость, раздражительность.
• Имеются противопоказания.
• Недостаточное разнообразие рациона.
Но самое главное: в августе 2016 года в журнале The Lancet были опубликованы результаты крупнейшего метаанализа, где был сделан четкий вывод, что как низкоуглеводное питание (меньше 40 %), так и высокоуглеводное (больше 70 %) приводит к большему риску смертности. Это значит, что физиологичное питание победило. Углеводов нужно употреблять 45–55 % от общей калорийности рациона. Понимаете разницу с 5 %?!!
Так что прежде, чем сесть на кетогенную диету, желательно посоветоваться с лечащим врачом и оценить, насколько польза от диеты перевешивает возможные риски. Эта мера, скорее, вынужденная, чем желательная, если вспомнить, как возникла такая диета.
Миф № 8:«Зачем вообще нужна диета? Интервальное голодание – вот простой способ похудеть!»
Честно говоря, мне довольно сложно представить, почему люди выбирают голод вместо того, чтобы нормально есть и при этом худеть. Возможно, так психологически легче: отсутствие еды подразумевает непременное похудение и стройность в дальнейшем. Но это в корне неверно, и ведет к ограничительному пищевому поведению, что в будущем приведет к перееданию и последующему набору веса. Проще говоря, голодание – это плохо.
Однако в 2016 году японский ученый Yoshinori Ohsumi получил Нобелевскую премию за изучению механизма аутофагии пищевых дрожжей: во время голодания клетки «поедают» сами себя и избавляются от собственного содержимого, а значит, обновляются. Поведение дрожжей люди почему-то перенесли на себя.
После этой новости огромную популярность стало набирать intermittent fasting, или так называемое интервальное голодание. В нашем обиходе этот термин появился недавно, хотя что-то подобное существуют уже давно. Вспомните хотя бы систему «минус 60», когда после 18:00 и до утра запрещено есть вообще. Чем вам не интервальное голодание?
Что же такое интервальное голодание?
Это такой тип питания, при котором определенный длительный промежуток времени вы совсем не едите.
Классический вариант: 16 часов вы проводите без еды, а 8 часов питаетесь, как обычно. Например, можно есть с 11 утра до 19 вечера, или с 10 утра до 18 вечера, выбирая любой удобный и комфортный вариант. Один прием пищи необходимо пропускать.
Есть другие варианты, двухдневный голод раз в неделю или 20-часовое, суточное голодание, в любом случае – механизм один и тот же, просто есть выбор подобрать то, что будет удобно и комфортно вам.
Безопасно ли это? Эффективно?
Я с большим скепсисом отношусь к проведению на людях экспериментов, которые проводились на мышах (и тем более дрожжах). То, что хорошо и отлично работает на животных, необязательно, что так же сработает на человеке.
В июле 2017 года было опубликовано исследование в журнале JAMA, где сравнивали группы людей: одна группа голодала, другая придерживалась небольшого ограничения калорийности. Удивительно, но по итогам 12 месяцев, обе группы похудели примерно одинаково, никаких значимых различий не было. При этом, что стало с этими людьми дальше – мы не знаем. Но, как показывает практика, те, кто голодает, набирают вес заново.
Чтобы говорить о долгосрочной эффективности интервального голодания, необходимо дождаться новых крупных исследований на людях, и тогда можно будет делать какие-то выводы.
Что касается безопасности, любое ограничение в питании должно быть согласовано с врачом. Ни одни авторитетные международные диетологические сообщества не рекомендуют голодание в качестве метода похудения. Голодание имеет определенные противопоказания: беременные и кормящие женщины, дети, больные сахарным диабетом не могут применять эту систему на себе. Поэтому если все-таки интервальное голодание вас заинтересовало и вы жаждете испробовать его на себе, не поленитесь проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть какие-то хронические заболевания.
Миф № 9:«Беременная женщина должна есть „за двоих!“, иначе ребенок не получит всех полезных веществ и родится с недостатком веса»
Беременность – один из самых прекрасных периодов в жизни женщины. И, конечно, хочется дать своему ребенку все самое лучшее. В том числе это касается и питания.
Для чего необходимо контролировать питание беременной женщине?
• Чтобы контролировать свой вес и прибавку массы тела во время беременности.
• Чтобы обеспечить себя и малыша всем набором питательных веществ.
• Чтобы устранить или облегчить симптомы, которые могут возникнуть во время беременности – тошноту, изжогу, запор и др.
Что такое нормальная прибавка массы тела при беременности?
Вес должен набираться постепенно, большая часть придется на последний триместр.
Нормы прибавки массы тела зависят от веса до беременности:
• Если вес в пределах нормы, то прибавка составит от 11 до 16 кг.
• Если имелся недостаток веса, то от 13 до 18 кг.
• Если имелся избыточный вес – от 7 до 11 кг.
• Если имелось ожирение – от 5 до 9 кг.
Конечно, эти нормы довольно условны, и здоровая женщина может набирать чуть больше или чуть меньше, и это также будет вариантом нормы. Все, что вас беспокоит, вы можете, и должны обсуждать со своим лечащим врачом.
Должна ли все-таки беременная женщина есть вдвое больше калорий?
Нет, нет и еще раз нет!
В первый и второй триместр не требуется дополнительного числа калорий.
В третьем триместре рекомендуется добавить к рациону около 200 ккалорий. Дополнительные калории могут быть добавлены путем включения одного дополнительного здорового перекуса (например, между завтраком и обедом). Это может быть, например, 200 г греческого йогурта + любимый фрукт.
А каким должно быть питание по содержанию?
Рацион беременной женщины мало отличается от рациона небеременной женщины. Он должен отвечать принципам здорового питания и содержать 5 обязательных групп продуктов:
• Цельнозерновые продукты: крупы, макароны, хлеб, мюсли и т. д.
• Фрукты (свежие, замороженные, консервированные, сушеные и т. д.).
• Овощи (свежие, вареные, запеченые, замороженные и т. д.).
• Продукты, богатые белком (мясо, птица, бобовые, орехи и семечки и т. д.).
• Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и т. д.).
Как видите, нет ничего сложного, все продукты знакомы и доступны.
Есть ли какие-то особенности в питании беременной женщины?
Нужно отдельно поговорить об употреблении жидкости.
Пить нужно тогда, когда хочется, и, в первую очередь, руководствоваться чувством жажды. Рекомендуется также обращать внимание на цвет мочи (если темная – пить больше). Забудьте о пресловутых обязательных 2–3 литрах воды в день. Если вам кажется, что вы пьете много, или, наоборот, мало, обсудите это с вашим лечащим врачом. Самостоятельно никогда не ограничивайте потребление жидкости!
Безопасность продуктов – тоже важная тема для беременных.
Продукты должны быть безопасными. Поэтому естественным видится исключение из рациона многих сырых продуктов: рыбы, морепродуктов, мяса, яиц, непастеризованного молока, теста. Необходимо ограничить потребление рыбы, которая может содержать большое количество ртути: рыба-меч, тунец, макрель.
А также не забывайте проверять срок годности продуктов и тщательно мыть под проточной водой фрукты и овощи.
Насчет алкоголя – специальная ремарка.
Не существует безопасной дозы алкоголя для беременной женщины. Поэтому показано полное исключение его из рациона.
Что касается кофеина, то напоминаю: безопасной дозой считается не более 2 чашек (250 мл) кофе или до 200 мг кофеин в сутки.
Поливитамины.
В большинстве случаев нет необходимости в приеме комплексных витаминов, если беременная женщина питается физиологично и разнообразно.
Однако важно помнить, что есть витамины и микроэлементы, которые мы не можем получить в достаточном количестве из пищи, поэтому требуется их дополнительный прием.