. Добросовестные люди — обстоятельные, внимательные и дисциплинированные, они не хотят пропустить ни одного письма и всегда начеку. Если вы часто проверяете почту, даже без уведомлений, то, вероятно, набрали бы высокий балл за добросовестность.
В завершение стоит упомянуть, что открытость тоже влияет на поведение в Сети. В первых исследованиях, где мы отвлекали участников, оказалось, что чем выше балл за открытость, тем проще человеку мириться с отвлекающими факторами[280] и тем быстрее он завершает выполнение задачи. Вероятно, это объясняется тем, что открытости сопутствует гибкость и человек быстрее возвращается к задаче, от которой его отвлекли.
На рынке много предложений по решению проблемы отвлекаемости — и не только книг по самопомощи, но и технологических решений. Есть программы, отслеживающие, сколько времени вы провели на каждом сайте, и блокирующие определенные адреса.
Забавно обращаться к технологиям для устранения технологических же отвлекающих факторов. Да и насколько это эффективно? Поскольку я давно изучаю многозадачность и отвлекаемость, мне было интересно, как технологии могут нам помочь.
Оказалось, успех в этом зависит от личности. Мы с Мэри и Шамси в исследовательском центре Microsoft протестировали эффективность блокирующих программ[281]. Тестирование длилось две недели с участием тридцати двух человек. В первую неделю они работали как обычно, а на вторую мы установили на их компьютеры блокирующие программы и предложили самостоятельно внести туда отвлекающие сайты (90% из них оказались соцсетями). Также участники прошли тест «Большая пятерка», а в конце каждой недели — тест по шкале когнитивной абсорбции[282] для измерения продуктивности и сосредоточенности. В конце второй недели, по данным измерений, показатели улучшились, что нас обрадовало. К тому же сотрудники реже отвлекались и осознавали ход времени: еще бы, ведь они лишились соцсетей — главных хронофагов. Следовательно, сотрудники не входили в поток, в котором не замечаешь, как летит время, а оставались сосредоточенными.
Но, к нашему удивлению, использование блокирующих программ в среднем не пошатнуло уверенность участников в том, что они управляют своим вниманием. Почему? Ведь они сами говорили, что без отвлекающих сайтов им было проще сосредоточиться. Оказалось, что средние показатели обманчивы: если сунуть одну ногу в кипяток, а другую в ледяную воду, в среднем получится комнатная температура. Внимательнее изучив данные, мы обнаружили, что средний показатель не имел отношения к действительному положению вещей.
Участников приблизительно можно было разделить на две категории по типу самоконтроля. Люди с высоким самоконтролем имеют низкий балл по импульсивности и высокий по добросовестности, а с низким, наоборот, высокий балл по импульсивности и низкий по добросовестности. А мы знаем, что высокая импульсивность сопутствует низкому самоконтролю[283]. С двумя категориями результат получался удивительный. Как мы и ожидали, участники с низким самоконтролем заявили, что с блокировкой прилагали меньше умственных усилий, то есть она экономила им ресурсы. Но участники с высоким самоконтролем, как ни странно, по их словам, почувствовали увеличение нагрузки. Почему? Сначала мы озадачились, но потом разобрались. Люди с развитыми навыками саморегуляции не тратят время в соцсетях, для них это короткая передышка. Таким образом, блокировка лишила их перерывов в работе. Один участник сказал, что работал на 10% продуктивнее, но настолько же больше устал. Другой, с высоким самоконтролем, так погрузился в работу, что пропустил корпоративную маршрутку, чего раньше не случалось[284].
Не только разум, но и тело реагирует на отвлекающие факторы. Мы обнаружили, что люди так привыкли отвлекаться, что у них образовалась к этому мышечная память. Эндрю, участник исследования с низкой саморегуляцией, заметил, что машинально начинает писать в адресной строке название соцсети, хотя сам заблокировал адрес, и только позже осознает свое намерение зайти в соцсеть. Сенсорно-двигательный навык проявляется бессознательно — так пианисты в задумчивости играют выученное произведение.
Это можно объяснить схемой внимания, и в данном случае машинальным действием будет открытие страницы Facebook◊. Пальцы печатают адрес сайта согласно сохраненной в памяти схеме. Вот так нас отвлекает подсознание.
В конце недели только двое продолжали пользоваться программой блокировки (она была бесплатная). Мы опросили остальных, и двадцать человек сказали, что программа нуждается в доработке: например, им не хватало информации о том, как привыкнуть к новому режиму. Некоторым программа категорически не понравилась, они не хотели подчиняться машине.
Для кого-то программа блокировки может стать идеальным решением. Но каковы последствия перекладывания задач по саморегуляции на технологии? Позже я расскажу об этом и объясню, почему так важно владеть навыками саморегуляции.
Недосыпанием страдают люди всех национальностей, полов и возрастов, это бич современного общества[285]. Не все знают, что, не выспавшись, труднее сосредоточиться. Из-за недосыпания не восполняются запасы умственных ресурсов, что негативно сказывается на саморегуляции. Привычка засиживаться допоздна и бессонница ухудшают внимание. Я решила изучить механизм этого явления. Студенты, как известно, полуночники, и я набрала участников исследования в своем университете.
С магистрантами Йираном Вангом и Мелиссой Нийя мы отслеживали логи семидесяти шести студентов Университета Калифорнии в Ирвайне в течение семи дней. Также студенты вели дневники сна. Тогда еще не было приборов для точного отслеживания сна и в исследованиях использовались данные дневников. По логам мы могли подсчитать продолжительность внимания. Оказалось, что она тем короче, чем меньше студент спал накануне. Недосыпание истощает умственные ресурсы: исполнительной функции не хватает топлива, чтобы не отвлекаться и сосредоточиться.
Недосыпание имеет накопительный эффект. Если плохо спать несколько ночей кряду, образуется дефицит сна. Он накапливается, если, например, вместо положенных восьми часов вы спите шесть. Каждый следующий день вы чувствуете себя немного хуже. Вкладывайте сон в самочувствие, как деньги в банк. Хороший сон дает большой запас сил. Можно досыпать в выходные — как выплачивать кредит. Постоянный недостаток сна неизбежно приводит к его дефициту.
По логам мы заметили, что чем сильнее недосыпание, тем больше времени студенты проводили в Facebook◊, [286]. Это не зависело от возраста, пола и учебной нагрузки. Почему при дефиците сна так привлекательна именно эта соцсеть? Одна бессонная ночь не принесет много вреда, но постоянное недосыпание с каждым днем все больше истощает запас ресурсов.
А когда их мало, нет сил сопротивляться соблазну почитать ленту в соцсети. К тому же усталость склоняет к машинальным действиям, в числе которых — чтение соцсетей из-за неспособности сосредоточиться на деле. После долгой езды на велосипеде приятнее ехать под горку.
Как мы теперь знаем, для саморегуляции нужны умственные ресурсы[287]. Если утренние встречи в Zoom отняли много сил, днем вы часто будете заходить в соцсети, как и при дефиците сна. Практика саморегуляции тоже истощает ресурсы. Если много эмоциональной энергии ушло на то, чтобы не есть сладкого, то можно не удержаться и купить сапоги, преследующие вас в интернете.
В эксперименте с зефиром Мишель продемонстрировал, что у детей, способных дождаться второго зефира, лучше самоконтроль и способность к концентрации в подростковом возрасте[288]. Из этого может показаться, что самоконтроль — врожденная черта, однако он формируется не только генетически, но и под влиянием среды. В эксперименте Мишеля участвовали дети профессоров и студентов, а в более позднем исследовании с детьми из бедных семей такой закономерности не было обнаружено[289]. Из этого следует, что ключевое влияние оказывает все же среда. По данным других исследований, в развитии навыков саморегуляции значительную роль играло воспитание — присмотр и исправление плохого поведения[290].
Из нашего исследования мы сделали вывод, что личность влияет на кинетическое внимание. Невротики отвлекаются на свои волнения, реальные и надуманные, и быстро переключают внимание между почтой, соцсетями и интернет-магазинами. Добросовестные люди отвлекаются реже — например, чередуют работу только с проверкой почты. Все по-разному распределяют внимание при взаимодействии с устройствами.
В цифровую эпоху мы оказались в сложном положении: большую часть дня мы проводим, глядя в компьютеры и смартфоны, нашего внимания требуют другие люди и источники информации, поэтому мы вынуждены делать много дел сразу, постоянно отвлекаясь, что чревато стрессом. Виноваты ли мы в том, что у нас плохая саморегуляция? Не совсем. Личностные черты только отчасти объясняют поведение в интернете: как часто мы им пользуемся, какие сайты посещаем, как часто и почему переключаем внимание. С врожденной предрасположенностью можно справиться. Но помните, что личность меняется вместе с контекстом. При чтении газеты в тихом парке у невротика может быть долгая продолжительность внимания, а при использовании компьютера или смартфо